Силовые тренировки после 40 лет для женщин польза
Ниа Шэнкс
Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.
Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.
Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
***
Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.
Первая причина: улучшаем минеральную плотность костной ткани
Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые
тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это
важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития
остеопении и остеопороза после 40 лет.
Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия
по мере старения.
Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани
Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не
исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5
процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).
Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки
чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит,
что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите
стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное
увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как
девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог
долгосрочного результата.
Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества
силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но
поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с
отягощениями на протяжении всей жизни.
Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.
Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?” На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.
Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» – это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.
Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.
Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.
Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.
А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!
Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.
Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.
Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность
Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая
работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не
прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными
делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками,
спустя несколько недель силовых тренировок.
Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью,
которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы
почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете
становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.
Пятая причина: избавляемся от возложенных на себя ограничений
Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и
старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о
подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому
что по их словам они уже «слишком старые». Тем не
менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже
безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев
тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.
Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения!
«О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» – типичная реакция на
такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах,
которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться
дальше.
Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается
разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки
помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.
Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?
Шестая причина: Становимся еще более потрясающими
Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю
своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие
диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым
человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны
страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными
способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только
вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец,
станете счастливым человеком.
Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не
должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело,
добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже
потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет
или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.
Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.
Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы
наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться
процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении
поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении
имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым
тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться
на одном важном пункте…
Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно
«исправлять».
Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь
небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний
всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные
таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в
реальность.
Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно
«исправлять».
Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет
Прежде чем мы закончим, обращу ваше внимание, что я разработала
несколько правил для своих взрослых клиенток, занимающихся по силовым
программам «Крутая Красотка», и если вам за 40, советую взять их на заметку.
Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается
упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то
следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью
осилить еще три повтора.Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и
на блоках.Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте
является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для
тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении
нескольких лет.Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою
программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным
числом повторений – от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает
поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя
сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.
Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых
тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни
захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать
веса и стать еще более потрясающими.
Перевод
Виктора
Трибунского
Похожие статьи:
Как можно похудеть – 50 советов тренера профессионала
Как выбирать себе персонального тренера
Тренировки и возраст
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Посмотреть предыдущие выпуски рассылки
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.
Как тренироваться женщине после 40 лет
Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.
Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.
Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.
По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:
- Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
- Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
- Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.
Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.
Силовые тренировки для женщин после 40 лет
Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.
Основные рекомендации:
- Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
- Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
- Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.
Кардио для женщин после 40 лет
Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.
Основные рекомендации:
- Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
- В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
- Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
- Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.
Растяжка для женщин после 40 лет
Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.
Основные рекомендации:
- Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
- На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
- Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
- Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.
Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.