Сна польза одного часа таблица

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание – одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Фазы сна

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

• 1 стадия – состояние полудрема;
• 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
• 3 стадия – начало медленного сна;
• 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Гормоны

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

• мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
• гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
• половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
• лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
• гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Лучшее время

Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна – период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.

Часы для сна с 22.00 до 0.00 – время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.

Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра – время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра – бодростью.

Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

• снятие напряжения;
• психологическую разгрузку;
• быстрое восстановление энергии;
• предотвращает духовное истощение и стрессы;
• сокращает общее суточное время сна;
• повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Автор: Ольга Кондратюк

Народный целитель Сергей Будилов считает, что у каждого часа есть своя ценность. Отдых с 7 до 8 вечера лучше всего насыщает организм. Утреннее время, по мнению эксперта, наименее полезно. Правдивость методики можно проверить самостоятельно, ориентируясь на ощущения после пробуждения. Альтернативой нестандартным подсчетам целителя станет полифазный отдых и советы врачей-сомнологов по улучшению качества сна.

Таблица, рассказывающая о ценности сна по часам

Инновационную идею об эффективности отдыха по часам предоставил Сергей Будилов. Целитель считает, что лучше лечь в 7 вечера и поспать положенную норму, чем нежится в постели до 8-9 утра. Подробности приведены в таблице ценности сна по времени:

• 19-20 – 7 ч.;
• 20-21 – 6 ч.;
• 21-22 – 5 ч.;
• 22-23 – 4 ч.;
• 23-24 – 3 ч.;
• 0-1– 2 ч.;
• 1-2 – 1 ч.;
• 2-3 – 30 мин.;
• 3-4 – 15 мин.;
• 4-5 – 7 мин.;
• 5-6 – 1 мин.

Внимание! Судя по таблице, полезным считается отдых с 7 вечера до 6 утра. Остальное время, по мнению целителя, не имеет ценности.

Знакомимся: Сергей Будилов и «Алфей»

Сергея Будилова знают в народе, как целителя, «проповедующего» очищение организма. Известность лекарь получил не только за расчет ценности сна по часам, представленный в таблице, но и за создание системы «Алфей». Методика помогает нормализовать обменные процессы, похудеть и вывести шлаки и токсины. Достигается положительный результат при соблюдении следующих рекомендаций:

• Сохранять природный баланс биологических ритмов.
• Способствовать активации систем, отвечающих за естественное восстановление организма.
• Употреблять только «живые» продукты, эффективно восстанавливающие энергетические затраты.
• Очищать организм от вредных веществ.

Методика благотворно сказывается на здоровье и используется многими людьми. Несмотря на глубокие познания в различных отраслях медицины, Сергей Будилов не имеет ученой степени. Целитель лишь удостоен членства в несколько неофициальных структурах и казахстанской академии экологии.

Верить или нет

Взрослому человеку, судя по официальным источникам, необходимо уделять сну не менее 6-8 часов. Если взглянуть на таблицу, составленную целителем, нужно укладываться в 7 вечера и просыпаться через час. Подросток может отдохнуть на 1 ч. больше, а грудничок – на 2. Естественно, за отведенное время выспаться не удастся, поэтому расчеты больше смахивают на вымысел.

Знакомство с таблицей придет не по душе людям, работающим в ночную смену или поздно встающим по утрам. Получается, что организм не будет отдыхать. Подходит подобный график только «жаворонкам», просыпающимся раньше 6 утра.

Подтверждаются слова целителя лишь в общих чертах, если посмотреть на расчеты с другой стороны. Врачи советуют ложиться к 10 вечера. Спать рекомендуется 6-8 часов, то есть пробуждение нужно планировать на 5-6 утра. Судя по таблице, ценность отдыха превысит норму в полраза, что вполне приемлемо.

Другие подходы для определения ценности сна

Многие ученые и ценители восточных наук не согласны с мнением Сергея Будилова. До сих пор неизвестны формулы, по которым целитель рассчитывал, в какое время лучше спать, что ставит под сомнение правдоподобность показателей. В качестве альтернативы можно прибегнуть к другим методикам определения ценности ночного отдыха:

• фазы сна;
• эзотерика;
• Аюрведа.

Сон в обеденное время ценен для снятия усталости и признаков недосыпания. Важно лишь запомнить, сколько и как правильно отдыхать днем, чтобы избежать сбоя в суточных биоритмах.

Фазы и их значение

Сон поделен на 4 медленные и 1 быструю фазу. На каждую отводится определенные время и функции. Полный цикл представлен в таблице:

Важно знать! На все 5 этапов тратится 85-100 мин. Взрослым людям отдыхать желательно не менее 4-5 полных циклов. Новорожденный ребенок должен спать около 15-17 ч. в сутки, из которых большая часть времени уходит на быструю фазу.

Правильное пробуждение: какую фазу выбрать

С каждым новым кругом медленные фазы сокращаются в пользу быстрых. Под утро, если человека не разбудят, подъем будет легким и произойдет не в глубоком сне. Для естественного пробуждения характерно ощущение бодрости и хорошее настроение. Иначе складывается ситуация при необходимости просыпаться в определенное время. Спящий может встать невыспавшимся, что скажется на работоспособности и общем состоянии. Избежать ошибок помогут советы сомнологов:

• Пробуждение на 3-4 фазе приведет опасно появлением симптомов недосыпания.
• Подъем на 2 стадии более легкий, но сопровождается неприятными ощущениями.
• Проще всего просыпаться во время быстрого сна. Минусом регулярного прерывания 5 фазы станет пагубное воздействие на психику спящего.

Судя по отзывам специалистов и простых людей, благоприятным временем для подъема считается 1 фаза. Следом идет 5 и 2, но придется учитывать их недостатки.

При выполнении расчетов нужно брать во внимание, когда человек ложится спать и просыпается. Облегчит задачу онлайн-калькулятор. Полученное значение будет примерным. С высокой точностью определит этап сна лишь фазовый будильник. Устройство представляет собой небольшую коробку с процессором и напульсником для контроля частоты сердцебиения.

Полифазный сон и метод Вейна

Стремление к сокращению времени, уделяемому на отдых, привело к созданию теории полифазного сна. Методика разработана с целью уменьшения медленной стадии и увеличения быстрой. По результатам многочисленных исследований стало известно, что энергетический заряд организм получает именно на 5 фазе. Первые 4 можно попробовать сократить, используя доступные способы:

Стоит внимания и метод Вейна. Профессор многие годы занимался исследованиями сна и пришел к выводу, что головному мозгу для восстановления минимально хватает 4 часов. Объясняется теория подбором идеального времени для отдыха:

• Не спать в течение суток, записывая временные периоды, когда больше всего хочется заснуть.
• Выбрать 2 промежутка. В первый раз поспать 2,5-3 ч., а во второй – 1-1,5.

Поначалу человек будет постоянно хотеть спать. По мнению сторонников полифазного сна, достаточно 1 месяца для привыкания к новой методике. Спящий сможет высыпаться за короткое время и пребывать в периоде бодрствования значительно дольше нормы, но уже вскоре почувствует усталость из-за недостаточного восстановления организма. Постепенно начнут развиваться последствия характерные хроническому недосыпанию.

Спать или не спать днем

Обеденный отдых нужен детям для полноценного восстановления и развития. Перестают спать днем школьники, начиная со 2-3 класса, когда организм уже привыкнет к увеличенной нагрузке. Взрослым сиеста полезна из-за следующих плюсов:

• снятие напряжения;
• получение заряда сил;
• повышение мозговой активности.

Значимость дневного сна будет выше, если встать спустя полчаса. Человек еще не успеет войти в глубокую фазу, что поможет упростить подъем и скорее вернуться к работе. Пробуждение через 40-60 мин. только усилит сонливость и повысит риск сбоя суточных биоритмов.

Лучший промежуток для ночного отдыха по различным версиям

Врачи придерживаются мнения, что на отдых мужчинам и женщинам нужно отводить не менее 6-8 ч. В идеале промежуток времени стоит увеличить до 10 ч. для полного восстановления организма. Похожие версии у сторонников эзотерики и Аюрведы. По сути, остается только определиться во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться. Интересные факты приведены в списке:

• с 10 до 12 вечера начинается активная фаза восстановления нервной системы. Если постоянно укладываться после полуночи, повысится риск развития психологических проблем.
• Сторонники эзотерики утверждают, что проще всего просыпаться в 4-5 утра. Если необходимо найти спокойствие, лучше подойдет период с 5 до 6, а бодрость с 6 до 7.
• Мелатонин активнее всего вырабатывается с 12 ночи и до 4 утра. Регулярный пропуск пика выделения гормона сна может привести к снижению иммунной защиты, повышению вероятности разрастания опухолей, ускорению процесса старения и сбоям в биоритмах.
• Индийское учение Аюрведа сходится с традиционной медициной. Ложиться нужно с 9 до 10 часов вечера для лучшего восстановления нервной системы. Вставать рекомендуется в период с 4 до 6 утра для заряда энергией и позитивного настроения. Пробуждение после 7 наделяет человека склонностью к пессимизму.

Совет! Большинство версий сходится во времени отхода ко сну. Идеально будет лечь к 10 вечера и спать положенные 8 часов.

Простые способы повысить качество сна

Раздражители снижают качество сна, что сказывается на самочувствии спящего. В итоге человек просыпается, ощущая разбитость, несмотря на соблюдение нормы отдыха. Избежать развития инсомнии помогут рекомендации врачей:

• Избавиться от источников шума и света. На помощь могут прийти беруши и специальные маски, закрывающие глаза во время сна.
• Отказаться от вредных привычек. При стойкой зависимости потребуется обратиться к специалисту.
• Подобрать качественные и удобные постельные принадлежности. В идеале рекомендуется купить ортопедическую подушку и матрас.
• Перестать ложиться и вставать в разное время. Нужно составить графике сна-бодрствования и следовать ему.
• Отказаться от телевизора, компьютера и телефона в пользу расслабляющих мероприятий. Вечером можно прогуляться, послушать музыку, принять теплую ванну и заняться любимым хобби.
• Найти оптимальную позу для сна. Подбирается положение, ориентируясь на индивидуальные особенности и патологические процессы, развивающиеся в организме:
  • Во время беременности первые 2 триместра разрешается отдыхать на спине. Затем только на боку.
  • При болезнях позвоночника лучше спать на спине, положив под ноги валик.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ меньше беспокоят на левом боку.
• На ночь не переедать. Ужинать желательно за 2-3 часа до отдыха.

Перечень полезных рекомендаций по повышению качества сна детей составил Доктор Комаровский. Известный педиатр посоветовал родителям проверять подгузник перед сном, ознакомиться с особенностями правильного кормления и регулярно посещать врача для профилактического осмотра.

Таблицу ценности сна по часам составил Сергей Будилов. В народе целитель больше известен, как создатель методики «Алфей». Новаторскую идею не приняли многие эксперты из-за отсутствия доводов и формул, на которые опирался автор. Простым людям врачи рекомендуют принимать к сведенью только общепринятые факты и спать, сколько положено по возрасту.