Соя польза и вред для здоровья
Соя – это травянистое растение. Входит в семейство бобовых. Широкое распространение соя имеет в японской, китайской кухнях. Она также актуальна в производстве вегетарианских, растительных аналогов продуктов животного происхождения. Какова же польза сои?
Состав сои
Соя – чисто белковый продукт. В ней мало углеводов.
Химический состав сои выглядит так (в 100 г):
- Белки – 28 – 50 г;
- Углеводы – 17 – 33,9 г;
- Жиры – 16,5 – 27 г.
Из общего показателя белков около трети (10,19 – 16,40 г) – незаменимые аминокислоты, представленные:
- Лизином;
- Валином;
- Метеонином;
- Треонином;
- Изолейцином;
- Фенилаланином;
- Триптофаном;
- Лейцином.
Среди жиров в сое преобладают ненасыщенные жирные кислоты (около 87%): линоленовая, арахидоновая, олеиновая, линолевая.
Из микроэлементов в объеме, удовлетворяющем суточную норму, в сое присутствуют: калий (до 2780 мг), магний (до 280 мг), фосфор (до 780 мг), сера (до 244 мг), кальций (до 470 мг), кремний (до 400 мг) и иные микроэлементы. В том числе – железо, марганец, цинк, хром, натрий, йод.
Витамины сои – группа В, витамины А, К, С, РР, Е. Они биологически активны, так как соя – масличное растение. Поэтому жирорастворимые А, Е, К легко усваиваются.
Если съедать около 200 г семян сои, вы получите суточную дозу белка.
Белки сои содержат ферменты, ускоряющие усвоение жиров, процесс их трансформации в строительный материал, а также энергию (коэнзим Q10, липоксигеназа).
Для кого полезна соя?
О пользе сои знают люди, страдающие непереносимостью лактозы, аллергической реакцией на животные белки. Для них соевые продукты незаменимы. Для людей, страдающих ожирением, больных сахарным диабетом, растение выступает диетотерапевтическим средством.
Сою употребляют при:
- Гипертонической болезни;
- Ишемической болезни сердца;
- Атеросклерозе;
- Сахарном диабете;
- Артрите;
- Хроническом холецистите;
- Ожирении;
- Аллергических заболеваниях.
Соя для здоровья женщины
Доказано, что соя снижает уровень холестерина. Для этого необходимо ежедневно съедать до 25 г соевого белка. Удобно принимать белок сои в порошке. Например, добавлять его в супы, каши.
Соя активно противостоит раку груди. Генестеин, фитиновые кислоты выполняют аналогичные действия в организме, что и препараты, прописываемые при указанном заболевании. Однако у изофлавонов сои нет побочных эффектов.
Вещество, подавляющее развитие онкологические заболевания на ранних стадиях, называется генестеином, а останавливают рост опухолей фитиновые кислоты. Исследования показывают, в странах, где много представленного растения, вероятность возникновения раковых опухолей значительно ниже.
Кроме того, изофлавоны, удлиняют менструальный цикл, что полезно с целью профилактики рака груди. При каждом цикле большое количество эстрогенов выбрасывается в кровь, что способно спровоцировать рост опухоли. Удлинение менструального цикла сокращает количество гормональных выбросов, снижая риск заболевания. При ежедневном употреблении изофлавонов сои в количестве 40 мг цикл увеличивается на 3 дня.
Соя также помогает женщине бороться со спутниками климакса – остеопорозом, приливами. Изофлавоны, фитогормоны и железо, содержащиеся в этом растении, улучшают состояние женщины в период климакса благодаря большому содержанию кальция, эстрогеноподобных изофлавонов. Их нехватка во время менопаузы вызывает остеопороз.
Соевые продукты также способствуют похудению. Лецитин, присутствующий в сое, уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их сгоранию.
Таким образом, соя – необходимый продукт для каждой представительницы прекрасного пола, которая заботится о своем здоровье.
Соя и усвоение минералов
Существует мнение, что соя содержит много фитатов – веществ, препятствующих усвоению йода, цинка, железа, кальция. Но этому мнению есть опровержение.
Вегетарианцы, которые регулярно употребляют сою, не испытывают проблем с нехваткой железа. Несколько низкий уровень железа, в отличие от мясоедов, – одна из причин меньшего риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При формировании разнообразного рациона питания, включающего достаточно железосодержащих продуктов (орехов, сушеных фруктов, злаковых, бобовых), соя не провоцирует дефицит железа. Обеспечив потребление достаточного количества витамина С, который помогает усвоению железа, нет необходимости исключать из рациона сою. Тем более продукты из этого растения сами содержат железо. Железо поддерживает иммунитет, снабжает организм энергией, нормализует кроветворение, помогает легким дышать.
О кальции. Людям, употребляющим сою, следует знать рекомендуемые дневные нормы кальция. Для взрослых – 1000 мг. Также необходимо сформировать сбалансированное питание, с достаточным содержанием витамина D, белков. Соевые продукты имеют минимальное влияние на содержание кальция в организме. Более того, изофлавоны положительно сказываются на здоровье костей.
Цинк – один из элементов, которому при вегетарианском питании важно уделять особое внимание. От соевых продуктов нет повода отказываться, однако есть повод убедиться, – дневной рацион включает необходимое количество семян, цельных злаковых, орехов, бобовых, богатых цинком.
Хорошие продукты из сои
- Мисо – ферментированная паста, созданная на основе семян представленного растения. Ее применяют для приготовления мисо-супа;
- Натто – продукт, произведенный из ферментированных семян, предварительно отваренных;
- Соевое мясо – текстурированный продукт, приготовленный из обезжиренной муки сои. По структуре напоминает обычное мясо;
- Соевое масло – растительное масло, созданное из семян. Часто применяют для жарки;
- Соевое молоко – напиток белого цвета, внешне напоминающий коровье молоко. Также производится из семян;
- Соевая мука – мука, изготавливается из семян;
- Соевый соус – жидкий соус из ферментированной сои.
- Тофу – соевый сыр. Производят из соевого молока. По технологии производства практически не отличается от создания обычного сыра. Консистенция зависит от разновидности – может быть мягким, твердым. При замораживании приобретает желтый оттенок;
- Темпе – ферментированный продукт из соевых семян. Изготавливается с включением грибковой культуры. Готовый продукт, как правило, сформирован в брикеты. Характерен слабый запах аммиака;
- Юба – подсушенная пенка, которую снимают с поверхности молока из сои. Можно использовать в сыром, сухом, замороженном виде.
Польза и вред сои для мужчин
В случае избыточного веса у организма возникает тенденция к накоплению своего, настоящего эстрогена. При употреблении соевых продуктов образуется слабый эстроген, имитирующий настоящий, однако он выполняет функции реального. Фитоэстроген – муляж, блокирующий производство настоящего. Он способствует удалению настоящего эстрогена из рецепторов и стимулирует быстрый распад этого гормона в печени. Если печень видит много эстрогена, то она усиливает деятельность собственных ферментов. Это способствует похудению, что является пользой для организма мужчины.
Употребление соевых продуктов при нормальном весе способно привести к накоплению фитоэстрогена. Этот растительный эстроген будет бороться с тестостероном, что крайне нежелательно.
Кроме того, соя противопоказана для мужчин в возрасте – с момента угасания половой функции. Соя в этом случае может ускорить старение, спровоцировать ожирение, снизить половую активность.
При этом для молодых мужчин фитоэстрогены растения будут работать в сторону увеличения мышечной массы, но при условии присутствия физических нагрузок. Соя – источник белка. В ней много анаболических аминокислот. Поэтому она способна запустить, а также поддерживать процесс сокращения разрушения мышечного белка.
Например, в Японии, где представленное растение – традиционный продукт, склонности к тонкокостности и миниатюрности мужчины не слабые. Однако в стране высокий уровень заболеваемости, сопровождающийся гипофункцией щитовидной железы. Чтобы обеспечить здоровье мужчин и блокировать процесс, в Японии соевые продукты дополнительно обогащают йодом.
Кому противопоказана соя
- Детям, так как изофлавоны оказывают угнетающее действие на эндокринную систему ребенка. Есть риск возникновения заболевания щитовидной железы. Также опасны детскому организму фитоэстрогены растения. В результате у девочек менструальный цикл начинается раньше, чем обычно. У мальчиков замедляется физическое развитие. Соевые добавки могут вызвать у детей аллергию.
- Взрослым, страдающим эндокринологическими заболеваниями, соевые продукты также противопоказаны. Виной этому снова изофлавоны, замедляющие выработку гормонов, вызывающие нелокализованные боли, запоры, слабость;
- При мочекаменных болезнях. В соевых продуктах есть соли щавелевой кислоты, провоцирующие возникновение камней в почках;
- Высокая концентрация гормоноподобных соединений делает представленное растение нежелательным для употребления беременным.
Умеренное потребление сои абсолютно безопасно, если вы здоровы. Незачем отказываться от употребления соевых продуктов, если вы к ним привыкли. Для веганов рекомендуемая ежедневная доза соевых продуктов при сбалансированном рационе – 2 порции. Для мясоедов норма – 4 порции в неделю.
Пользу сои сложно не заметить. Это продукт помогает борьбе с различными болезнями, а также сделает вас более энергичным.
Источник
Соевые бобы – это вид бобовых, родиной которых является Азия. Соя была частью рациона питания людей в Азии в течение тысяч лет. Фактически, есть свидетельства того, что соевые бобы выращивались в Китае ранее чем в 9000 году до нашей эры.
Сегодня соя широко потребляется не только в качестве источника растительного белка, но и в качестве ингредиента во многих пищевых продуктах.
Однако, соя все же вызывает определенные противоречия – некоторые хвалят ее пользу для здоровья, в то время как другие утверждают, что она может быть вредной для организма. (1)
В этой статье рассматриваются доказательства пользы и потенциального вреда от употребления сои.
Соя – польза и вред для здоровья женщины и мужчины
Что такое соя и какие виды продуктов из нее производят?
Соевые бобы – это тип бобовых, которые можно есть в цельном виде или готовить из них различные блюда.
Цельные соевые продукты
Цельные соевые продукты являются наименее обработанными. К ним относятся соевые бобы и эдамаме, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также изготавливаются из цельных соевых бобов (2).
В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком, эдамаме является любимой закуской с высоким содержанием белка в азиатских кухнях.
Соевое молоко производится путем вымачивания и измельчения цельных соевых бобов, отваривания их в воде и последующего отфильтровывания твердых частиц. Оно обычно используется в качестве альтернативы молоку животного происхождения людьми, которые не могут переносить молочные продукты или хотят избежать молока.
Тофу получают путем свертывания соевого молока и прессования творога в блоки. Это распространенный источник растительного белка в вегетарианских диетах.
Ферментированная соя
Ферментированные соевые продукты обрабатываются традиционными методами. К ним относятся соевый соус, темпе, мисо и натто (2).
Соевый соус – это жидкая приправа из ферментированной сои, жареных зерен, соленой воды и определенного типа грибковой культуры.
Темпе – это ферментированный соевый продукт, который изначально появился в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также обычно едят в качестве источника белка в вегетарианских диетах.
Мисо – традиционная японская приправа, изготавливаемая из соевых бобов, соли и плесневых грибов.
Обработанные продукты на основе сои
Соя используется для производства нескольких обработанных пищевых продуктов, включая заменители мяса, йогурты и сыры для вегетарианцев и веганов.
Соевая мука, текстурированный растительный белок и соевое масло используются во многих фабричных продуктах питания.
Соевые добавки
Изолят соевого белка является высоко обработанным производным сои, получаемым путем измельчения соевых бобов и экстракции масла. Затем измельченную сою смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают, а полученный концентрат сои высушивают и превращают в порошок (3).
Изолят соевого белка доступен во многих протеиновых порошках, а также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.
К другим соевым добавкам относятся изофлавоны сои, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в форме капсул или порошка.
Резюме:
Из сои делают разнообразные продукты, включая эдамаме, продукты из цельной сои, ферментированные соевые продукты, обработанные продукты на основе сои, а также добавки.
Пищевая ценность, состав и калорийность сои
Соя является хорошим источником нескольких важных питательных веществ.
Например, одна 155-граммовая порция эдамаме содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):
- Калорийность: 189 ккал (9%).
- Углеводы: 15,8 г (5%).
- Жиры: 8,1 г (12%).
- Белок: 16,9 г (34%).
- Клетчатка: 8,1 г (32%).
- Витамин C: 9,5 мг (16%).
- Витамин K: 41,4 мкг (52%).
- Тиамин: 0,3 мг (21%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (14%).
- Фолат: 482 мкг (121%).
- Холин: 87,3 мг.
- Кальций: 97,6 мг (10%).
- Железо: 3,5 мг (20%).
- Магний: 99,2 мг (25%).
- Фосфор: 262 мг (26%).
- Калий: 676 мг (19%).
- Цинк: 2,1 мг (14%).
- Медь: 0,5 мг (27%).
- Марганец: 1,6 мг (79%).
- Омега-3 жирные кислоты: 560 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 2781 мг.
Соя также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, таких как витамин E, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота и натрий (4).
Кроме того, она содержит пребиотическую клетчатку и несколько полезных фитохимикатов, таких, как растительные стерины и изофлавоны дайдзеин и генистеин (5).
Резюме:
Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимикатов.
Потенциальная польза сои для здоровья
Уникальные фитохимикаты в сое наделяют этот продукт рядом полезных свойств.
Может помочь снизить уровень холестерина
Несколько исследований показывают, что соя может улучшить уровень холестерина, особенно уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина, одновременно с этим повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Эти эффекты в большей степени наблюдались у людей с высоким уровнем холестерина (6).
Тем не менее исследователи отметили, что добавки сои не обладают тем же эффектом снижения холестерина, что и употребление соевых продуктов (6).
В другом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что потребление в среднем 47 граммов сои в день было связано с 9,3% снижением общего уровня холестерина и 13% снижением холестерина ЛПНП (7).
Кроме того, соя имеет высокое содержание клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина в результате аддитивного эффекта.
В одном исследовании 121 взрослый человек с высоким уровнем холестерина в течение восьми недель принимали 25 г соевого белка с или без соевой клетчатки. Соя с клетчаткой уменьшала холестерин ЛПНП более чем в два раза лучше, чем только соевый белок (8).
Может улучшить фертильность
Соя может улучшить показатели фертильности у женщин, которые пытаются зачать или проходят лечение бесплодия.
В исследовании с участием 36 женщин было выявлено, что у тех, кто принимал по 6 грамм черного соевого порошка в день, были более высокие показатели овуляции и менструальных циклов по сравнению с теми, кто не принимал сои (9).
Другое исследование, проведенное с участием более чем 200 женщин, которым было сделано экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО), показало, что те, кто принимал 1500 мг соевого фитоэстрогена в день, имели более высокие показатели имплантации и беременности по сравнению с теми, кто не принимал сои (10).
Третье исследование показало, что соя оказывает защитный эффект против бисфенола А – химического вещества, обнаруженного в пластике, которое может отрицательно влиять на фертильность. Женщины, которые ели сою до ЭКО, чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал (11).
Кроме того, потребление сои будущим отцом, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на показатели беременности у женщин, которым делают ЭКО (12).
Может уменьшить симптомы менопаузы
Изофлавоны – это класс фитоэстрогенов, естественным образом встречающихся в сое, которые действуют как слабый эстроген в организме.
Уровни эстрогена снижаются во время менопаузы, приводя к таким симптомам, как приливы. Поскольку соя действует как естественный эстроген, ее употребление может помочь уменьшить эти симптомы.
Исследования подтверждают полезную роль сои при менопаузе.
В обзоре 35 исследований добавки соевого изофлавона повышали уровни эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14% (13).
В другом обзоре 15 исследований у женщин в постменопаузе, которые в течение 3-12 месяцев принимали 25-100 мг изофлавонов сои в день, частота приливов значительно уменьшилась (14).
Наконец, в другом обзоре 17 исследований женщины, которые в течение 12 недель принимали среднюю дозу в 54 мг изофлавонов сои в день, имели на 20,6% меньше приливов и на 26,2% снижение тяжести симптомов по сравнению с началом исследования (15).
Резюме:
Было выявлено, что соя снижает уровень холестерина, улучшает показатели фертильности и уменьшает симптомы менопаузы.
Возможный вред сои для здоровья
Хотя соя обладает несколькими полезными свойствами, ее влияние на другие заболевания остается неясным.
Влияние на рак молочной железы неизвестно
Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многие раковые опухоли молочной железы нуждаются в эстрогенах для того чтобы расти, было бы разумно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы. Однако в большинстве исследований это не подтвердилось.
В обзоре 35 исследований, в котором изучалась связь потребления соевого изофлавона с заболеваемостью раком молочной железы, было выявлено, что более высокий уровень потребления сои уменьшил риск развития рака молочной железы у женщин до и после менопаузы.
Одно исследование показало, что потребление сои не повлияло на риск развития рака молочной железы (16).
Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в Азии, по сравнению с западной диетой. Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских странах, тогда как в западных странах соя в основном обрабатывается или принимается в виде добавок.
В исследовании на крысах, которых кормили ферментированным соевым молоком, было выявлено, что эти крысы были на 20% менее склонны к развитию рака молочной железы, чем крысы, не получавшие этот вид пищи. Крысы, которым давали изофлавоны сои, были на 10-13% менее склонны к развитию рака молочной железы (17).
Поэтому ферментированная соя может в большей степени защищать от рака молочной железы по сравнению с добавками сои.
Кроме того, соя связана с большей продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.
В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, употреблявшие сою после постановки диагноза, на 21% реже имели рецидив рака и на 15% реже умирали, чем женщины, которые избегали употребления сои (18).
Воздействие на функцию щитовидной железы
Соя содержит гойтрогены – вещества, которые могут отрицательно воздействовать на щитовидную железу, блокируя абсорбцию йода.
Исследования в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои блокируют производство гормонов щитовидной железы (19, 20).
Исследователи еще не исследовали влияние сои на функцию щитовидной железы у людей, но некоторые исследования показывают, что она может не оказать существенного влияния.
В обзоре 14 исследований соя практически не влияла на функцию щитовидной железы, и авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, пока их потребление йода является адекватным (21).
Кроме того, два рандомизированных исследования с участием женщин в постменопаузе показали, что ежедневный прием до 120 мг изофлавонов сои не оказал существенного влияния на производство гормонов щитовидной железы (22, 23).
Влияние на мужские половые гормоны
Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении этого продукта в свой рацион.
Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на производство тестостерона у мужчин.
В обзоре 15 исследований с участием мужчин было выявлено, что потребление соевых продуктов, протеиновых соевых порошков (до 70 г в день) или добавок изофлавона сои (240 мг в день) не влияло на уровень свободного тестостерона или общий уровень тестостерона (24).
Более того, соя может снизить риск рака предстательной железы у мужчин.
В обзоре 30 исследований высокий уровень потребления сои был связан со значительно меньшим риском развития этого заболевания (25).
Большая часть сои является ГМО
Более 90% сои, произведенной в США, генетически модифицировано (26).
Существует много дискуссий о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Для определения их воздействия на человека и в каком количестве они безопасны необходимо провести больше долгосрочных научных исследований (27).
Кроме того, ГМО выведены с целью противостоять гербициду глифосату.
Глифосат может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, включая повышенный риск развития рака и более высокие показатели врожденных дефектов (28, 29).
Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют более низкий уровень питательных веществ по сравнению с органическими соевыми бобами (30).
Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь употребления органической сои.
Резюме:
Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях говорят о другом. Большая часть сои генетически модифицирована, поэтому если вы хотите избежать возможного вреда, вам следует употреблять органическую сою.
Подведем итог
- Соя обладает несколькими полезными свойствами, такими как улучшение уровня холестерина, показателей фертильности и облегчение симптомов менопаузы.
- Тем не менее она остается спорным продуктом, поскольку некоторые существующие исследования на животных показывают, что ее употребление может быть связано с раком молочной железы, плохой функцией щитовидной железы и она может воздействовать на мужские гормоны.
- Однако исследования на людях показывают другие результаты.
- В целом, польза включения сои в ваш рацион, скорее всего, перевешивает любой потенциальный вред, поэтому вы можете спокойно употреблять в пищу цельные или ферментированные соевые продукты.
Метки: Соя
Источник