Состав современного хлеба польза и вред

К числу пищевых привычек европейцев, наряду с неумеренным употреблением сахара, относится приверженность к выпечке. Обладая высокой пищевой ценностью и будучи источником углеводов, хлеб на долгие времена стал одним из главных источников калорий, с чем связано много пословиц и поговорок. Какова реальная польза и вред хлеба? В каком количестве его употреблять? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Общие сведения

Прежде чем рассматривать пользу и вред хлеба для организма, нужно сделать одно важное замечание. В статье речь будет идти в основном о самостоятельно приготовленном хлебе, а не о покупном из магазина. Основная причина заключается в том, что вы не можете быть уверены в окончательном составе и качестве продукта ближайшего хлебозавода.

Для удешевления производства заводы идут на разнообразные ухищрения, которые частично нивелируют полезные свойства и усиливают негативное воздействие. Например, в качестве жиров используют пальмовое масло (оно значительно дешевле растительного) или же в хлеб, который считается цельнозерновым, добавляют муку высшего сорта, что увеличивает гликемический индекс продукта.

Хлеб – это продукт, приготовленный из муки путем термообработки. Хлеб – один из самых известных источников быстрых углеводов и элемент восполнения энергии в нашем организме.

Ключевая особенность хлеба в том, что при переваривании он распадается не на глюкозу, а на предшествующий ей крахмал. Однако он легко подвергается механическому воздействию (пережевыванию пищи), благодаря чему крахмал легко трансформируется в мальтодекстрин (продукт с гликемическим индексом, превышающим глюкозу).

В отличие от других продуктов, хлеб – это многосоставной продукт, благодаря чему его польза сопоставима с употреблением круп, благодаря:

1. Относительно высокому содержанию растительного белка.
2. Наличию натуральных Омега 6 жирных кислот.
3. Углеводов, чей гликемический индекс варьируется в зависимости от способа приготовления хлеба.
4. Большому количеству минералов и витаминов.
5. Большому количеству клетчатки, которая способствует улучшению пищеварительных процессов.

Отдельного внимания заслуживает клетчатка, которая помогает избежать неприятных последствий при гиперпотреблении белка.

В зависимости от рецепта, хлеб традиционно разделяют на:

1. Бездрожжевой хлеб. Делается из муки высшего сорта. Ключевая особенность – отсутствие дрожжей и, как следствие, фитоэстрогенов.
2. Белый хлеб из муки высшего сорта. Обладает наивысшим показателем гликемического индекса и наименьшим содержанием витаминов и минералов.
3. Белый хлеб из муки грубого помола. Сохраняется клетчатка и большее количество витаминов.
4. Белый хлеб из цельнозерновых круп. Хлеб с крайне низким гликемическим индексом. Обладает низкой пищевой ценностью.
5. Батон. Продукт, который нельзя считать хлебов в классическом понимании, поскольку он содержит множество добавок.
6. Ржаной хлеб. Сделан из ржаной муки, обладает большим количеством витаминов и клетчатки.
7. Белковый хлеб. Отдельная разновидность цельнозернового хлеба с добавлением повышенного количества яиц и других белковых продуктов (например, творога).

Выделим 4 основных группы:

1. Бездрожжевой хлеб.
2. Белый хлеб.
3. Ржаной хлеб.
4. Белковый хлеб.

Примечание: таблица носит ознакомительный характер и количество нутриентов в каждой отдельной буханке хлеба может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону.

Вред или польза?

Рассмотрим подробнее, какой вред и какую пользу может принести хлеб вне зависимости от его состава:

Бездрожжевой хлеб

Бездрожжевой хлеб традиционно считается самым полезным среди всех. Ведь в его рецепте отсутствуют дрожжи – источник фитоэстрогенов, негативно влияющих на организм спортсмена. Но так ли все просто? В процессе приготовления такого хлеба используется закваска, которая обязательно должна гасится содой. Это создает дополнительные хлопоты. Такой хлеб обогащен натрием, который задерживает жидкость, а значит, мешает сушке. В таком хлебе меньше белка и больше жиров, которые придают хлебу его неповторимый вкус.

Главные преимущество бездрожжевого хлеба – минимальное присутствие дополнительных стабилизаторов и низкая калорийность. Но наибольший вред заключается именно в задержке воды. Кроме того, сода реагирует с желудочной средой, повышая её кислотность, что увеличивает аппетит и может привести к проблемам с ЖКТ.

Примечание: естественно речь о вреде идет только в случае, если вы употребляете большое количество бездрожжевого хлеба.

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб наиболее популярен среди людей, стремящихся похудеть. И не удивительно, ведь его калорийность на 30% меньше, чем у белого хлеба из муки высшего помола. Сам он делается из другого вида муки, что делает его более устойчивым к плесени. Однако рожь имеет большую кислотную среду, что при относительно невысоком гликемическом индексе раздражает слизистую желудка.

Кроме того, ржаной хлеб имеет меньшую биодоступность полезных веществ из-за большого содержания клетчатки, которая уменьшает всасываемость нутриентов. С другой стороны, биодоступность компенсируется большим содержанием минералов, белка, и витаминов. При всех своих плюсах и минусах, это приоритетный источник «хлебных» калорий.

Белый хлеб

Рассматривая пшеничный хлеб, его пользу и вред, мы отойдём от классических мифов.

Начнем с минусов:

• Белый хлеб имеет наивысший гликемический индекс. Это затрудняет следование низкокалорийным диетам, т.к. после быстрого насыщения наступает быстрое чувство голода.
• Дрожжи, входящие в состав белого хлеба, не только выступают главным источником фитоэстрогенов, но и выводят из организма кальций.
• Традиционно такой хлеб делают из муки наивысшего сорта, которая полностью лишена полезных микронутриентов и клетчатки. Следовательно, такой хлеб может навредить пищеварительной системе.
• Благодаря высокому гликемическому индексу и нагрузке, он загружает не только печень, но и повышает кислотность желудка. Такой хлеб не рекомендуется употреблять людям, страдающим от гастрита или язвенной болезни.

А теперь плюсы белого хлеба.

1. Это самый калорийный источник углеводов, что позволяет легко добирать калорийность при работе на массу.
2. Это неплохой дофаминовый стимулятор.
3. Среди классических видов хлеба в нем больше всего белка.
4. Он распадается не на глюкозу, а на крахмал, что, несмотря на высокий ГИ, позволяет дольше питать организм энергией в сравнении с другими источниками «хлебных калорий».

Белковый хлеб

Рассматривая выпечку в целом, легко определить основные недостатки:

1. Низкое содержание белка.
2. Раздражение слизистой желудка.
3. Низкое содержание витаминов и других макроэлементов.
4. Высокий ГИ.

Но если вы любите хлеб и всерьез занимаетесь споротом, вам стоит обратить внимание на белковый хлеб.

Его состав:

• мука грубого помола;
• яичный белок;
• творог;
• миндаль;
• семена льна.

Вывод: белковый хлеб – идеальное решение для спортсменов:

1. Низкая калорийность продукта. Позволяет безопасно употреблять большое количество белкового хлеба без риска затормозить похудение.
2. Большое содержание комплексного белка. Особенно важно при работе на качественную массу или при интенсивной сушке.
3. Низкое количество натрия. Практически не задерживает воду.
4. Большое количество кальция. Даже если в таком хлебе есть дрожжи, кальций с лихвой компенсирует их.
5. Наличие Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. Это особенно важно, поскольку основной минус пищевых привычек современного человека – дефицит Омега 3 кислот, что нарушает синтез «хорошего» холестерина и снижает потенциальный уровень тестостерона.
6. Низкий гликемический индекс, который позволяет считать такой хлеб «сложным углеводом».

Такой хлеб станет идеальным решением для людей, ведущих здоровый образ, хотя при его употреблении следует:

1. Дополнительно употреблять углеводы из круп.
2. Следить за источниками белка (нередко в магазинах вместо творога используют соевый белок, богатый фитоэстрогенами).

Какой полезнее?

Однозначно сказать, что белый хлеб хуже ржаного, нельзя. Они отличаются по своему составу, по количеству входящих нутриентов и макроэлементов. Однако если рассматривать пользу хлеба в рамках использования в спорте, можно выделить следующие параметры:

1. Гликемический индекс.
2. Гликемическая нагрузка.
3. Процентное соотношение белка к общему продукту.
4. Процентное соотношение полинасыщенных жирных кислот.
5. Наличие дрожжей.
6. Содержание клетчатки к общей массе углеводов.

Согласно этим параметрам, рассмотрим таблицу описанных видов хлеба:

Исходя из имеющихся данных, делаем вывод, что наиболее полезным для спортсмена будет белковый хлеб. На втором месте – ржаной, на третьем – бездрожжевой. А вот классический белый хлеб согласно этим параметрам самый бесполезный.

На что обратить внимание при покупке?

Если вы все-таки решились покупать хлеб в ближайшем магазине, стоит обратить внимание на следующие факторы при покупке:

1. Срок годности. Конечно, все любят свежий белый дрожжевой хлеб, но из-за происходящих в нем процессов он несколько вреднее, чем тот же хлеб, который полежит на полке 1-2 дня.
2. Реальное содержание БЖУ.
3. Калорийность.
4. Особенности состава.

И помните, что хороший магазинный хлеб быстро плесневеет. Если ваш хлеб пролежал больше 3-4 дней и не начал плесневеть, значит, есть вопросы касательно чистоты его состава.

Сколько употреблять в день?

Четких рекомендаций по употреблению хлеба нет. В зависимости от ваших целей и особенности текущей диеты, количество варьируется. В среднем расчет потребления хлеба проводится следующим образом:

1. Не больше 100 г чистых углеводов за 1 употребление пищи (эквивалентно от 150 до 200 г хлеба).
2. Хлебные калории не должны составлять больше 40% от общего поступления углеводов.
3. Для набора массы: общее количество углеводов должно составлять порядка 5 г на кг чистого веса.

Пищевые рекомендации

Всегда помните о том, что хлеб – это углеводы с высоким гликемическим индексом. Исходя из этого, придерживайтесь определенных рекомендаций:

1. Не употребляйте больше 150 г хлеба за один присест.
2. Не комбинируйте хлеб с жирами. Стоит отказаться от сливочного масла и майонеза с хлебом, так как под воздействием интенсивной инсулиновой реакции намазанные толстым слоем жиры сразу транспортируются в жировое депо, вместо того чтобы принести пользу организму.
3. Гликимический индекс во многом зависит от того, как тщательно вы будете пережевывать хлеб.

Используя эти простые рекомендации, вы повысите пользу от употребления любого вида хлеба и нивелировать его недостатки.

Итоги

Несмотря на все недостатки хлеба, его можно назвать оптимальным решением для бюджетного питания на период набора массы. Грамотно сочетая хлеб и крупы, можно с легкостью набрать необходимое количество калорий, не ощущая голода. Подумайте, возможно стоит один раз потратиться на хлебопечку и употреблять продукт, в качестве и составе которого вы будете уверены, чем покупать в магазинах продукты с сомнительным составом.

Обычно самыми острыми темами для обсуждения получаются темы о питании. Это и понятно, каждый имеет физическое тело, которое нужно питать. И, наверное, самой злободневной является тема о «хлебе нашем насущном», с которым связано много мифов, транслируемых современными СМИ. Частично о существующих заблуждениях изложено в статье о бездрожжевом хлебе.

И вместе с тем, многих беспокоят не просто теоретические выкладки по дрожжам, а более практические вопросы: «Можно ли употреблять хлеб из магазина, который многие называют «злом и геноцидом»? Чем мы можем рисковать, выбирая магазинный хлеб? И как избежать этих рисков?»

Начнём с того, что злаки важны для нашего организма, об этом говорят современные диетологи и нутрициологи. Однако они только «переоткрывают» известные давно истины. Например, древнейшая медицинская наука Аюрведа советует в каждый приём пищи употреблять злаки. И на Руси также подчёркивали первостепенную роль злаковых культур, объединяя их один словом «хлеб» в таких народных мудростях, как: «Хлеб — всему голова», «Хлеб — на стол, и стол — престол», «Без хлеба сыт не будешь», «Хлеб — кормилец», «Хлеб в человеке — воин». «Без ума проколотишься, а без хлеба не проживёшь», «Нет хлеба — клади зубы на полку» и др.

Значит, хлеб и злаки кушать всё-таки полезно, но вот какие. Конечно, оптимально печь хлеб дома, чтобы быть уверенным в его качестве. Однако не всегда есть такая возможность.

Нужно сказать, что магазинный хлеб бывает очень разный, и его качество зависит от многих факторов. При выборе следует учитывать следующие моменты.

Мука — основа хлеба

И самый полезный состав хлеба — мука, вода и соль. Желательно отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки, в которой сохранились все компоненты зерна: оболочка, эндосперм и зародыш. Наши предки питались цельным зерном разных растительных культур, и не зря. В каждой его части есть полезные вещества. К сожалению, сейчас заботятся больше о товарном виде, и возникает парадокс: муку «улучшают», но её польза снижается. 

В частности, мука высших сортов не содержит оболочку и зародыш, в которых, по сути, заключена вся «соль» зерна в прямом и переносном смыслах: все минеральные соли, кислоты, витамины, жирные кислоты и клетчатка. Получается, основа такой муки — эндосперм, который состоит на 60 % из крахмала, а также небольшой доли белков и сахаров. Крахмал — сложный углевод, состоящий из глюкозы. Микрофлоре человека трудно его усваивать, а при переработке в организме появляются кислые продукты реакций. Отсюда известная современная проблема и риск употребления хлеба из белой рафинированной муки — закисление внутренней среды человека, и в дальнейшем — ацидоз.

К тому же муку белой делают химические реагенты, что также может нанести ущерб здоровью, поэтому совет «выбирать хлеб потемнее» очень адекватный. Мука из цельносмолотого зерна имеет серый или коричневатый оттенок.

Закваска или хлебопекарные дрожжи

Почему не надо бояться дрожжей, хорошо разобрано в статье про бездрожжевой хлеб.

Если коротко: не следует бояться живых дрожжей или спор — при выпечке хлеба они погибают, и даже попав в организм другим способом, в нём они не выживают. Современные многочисленные кандидозы и микозы — это не инокуляция, т. е. не привнесённые инфекции. Это часто наши собственные (с рождения живущие) дрожжи начинают развиваться в благоприятных для них условиях при:

• угнетённой родной симбиотической микрофлоре вследствие болезней, принимаемых лекарств, «мусорной» пищи;
• сниженном иммунитете;
• кислых условиях внутренней среды из-за большого количества углеводов, например, того же рафинированного хлеба.

К тому же, закваска — это естественное сообщество микроорганизмов, которое уникально для каждой муки и адаптировано самым эффективным образом перерабатывать именно её компоненты, в отличие от универсальных хлебопекарных дрожжей. Таким образом, природные микроорганизмы закваски растут и развиваются, используя для этого измельчённое зерно, и при этом переводят все вещества в более легкоусвояемую для нашей микрофлоры форму. Например, они «режут» крахмал на мономеры, разрушают фитиновую кислоту и тем самым делают кальций, фосфор, магний и цинк биодоступными.

Цель же коммерческих дрожжей как можно скорей поднять опару, т. е. подготовить тесто для выпечки.

Таким образом, основной риск употребления хлеба с хлебопекарными дрожжами — это получение малой питательной ценности, такой хлеб содержит в основном малообработанный крахмал.

Часто люди, заметив на магазинном хлебе плесень, понимают это как неопровержимое доказательство того, что хлебопекарные дрожжи не погибли при выпечке и проросли. На самом деле, учёные относят дрожжи и плесень к разным группам внутри Царства «Грибы». Основное их отличие — морфология. Например, плесневые грибы имеют разветвлённый мицелий (тонкие трубчатые нити) на поверхности и внутри субстрата и плодоносящую часть со спорами в воздухе (пушок, который мы видим на поверхности хлеба). А дрожжи — одноклеточные грибы, живущие в жидких и полужидких средах, размножающиеся почкованием и на поверхности среды питания дающие колонии (округлые скопления клеток).

В хлебопечении используют коммерческие дрожжи вида Saccharomyces cerevisiae, которые не могут прорасти на поверхности пушком, а значит, портят наш хлеб другие организмы. С чем же тогда может быть связано «цветение» покупного хлеба на хлебопекарных дрожжах по сравнению с просто засыхающим хлебом домашнего приготовления на закваске? Видится, как минимум пара причин. Во-первых, покупной хлеб проделал длинный путь от производства до нашего дома: хлебопекарный цех, упаковка, транспорт, нахождение в магазине, дорога до дома. И повсюду он соприкасался с нестерильной атмосферой, в которой присутствуют миллионы спор. А домашний хлебушек хранится в родной обстановке кухни, в которой был выпечен. Во-вторых, часто хлеб покупаем в нарезке, которая многократно увеличивает площадь поверхности для заселения плесенью. Таким образом, становится понятно, что прямой связи хлебопекарных дрожжей с заселением хлеба плесенью не прослеживается.

Добавки в магазинном хлебе

Покупая хлеб в магазине, можно столкнуться с такими добавками в его составе.

• Сахар. Его добавляют для того, чтобы из крахмала не получился клейстер — он конкурирует за воду и оттягивает её на себя. Относительно безобидная добавка, однако известно, что рафинированные углеводы желательно исключать из рациона.
• Химические улучшители, которые придают хлебу привлекательные товарные свойства: пористость, аромат, цвет и др.
• Ускорители (например, глютен), которые помогают сделать созревание опары быстрее, что экономически выгодно для производств, особенно для пекарен, где есть постоянный поток людей. Часто в таких пекарнях используют специальные хлебопекарные смеси, в которые при замесе теста просто добавляют жидкость. Конечно, в составе таких смесей есть химические добавки, которые помогают быстро поднять даже «бездрожжевое тесто».

Таким образом, желательно всегда изучать состав хлеба на прилавках и руководствоваться правилом: «чем меньше лишнего, тем лучше», чтобы снизить риск попадания в организм ненужной «химии».

Итак, можно предложить следующий алгоритм при выборе хлеба:

• Самый лучший вариант — это печь хлеб на закваске дома. Кроме безусловной пользы от такого хлеба на физическом плане, можно сделать позитивный вклад и в более тонкие структуры своих близких. В процессе приготовления направлять добрый посыл, пожелание здоровья, проговаривая молитву или мантру. Замес теста сродни процессу медитации и осознавания себя в настоящем моменте. Печь хлеб — совсем не хлопотно, самые долгие процессы делают за нас дрожжи и печка. Стоит попробовать, и вы увлечётесь этим процессом!
• Если нет возможности печь хлеб, то лучше выбирать хлеб с минимальным составом: мука, вода, соль. Причём, отдавать предпочтение цельнозерновой муке.
• Желательно выбирать хлеб, изготовленный на закваске полностью или частично. На прилавках можно увидеть хлеб с этикеткой «на закваске», но в перечне компонентов возможно присутствие «дрожжей хлебопекарных». Часто изготовитель перестраховывается и к «капризной» закваске добавляет «на подмогу» дрожжи.
• Ну и, конечно, какой бы хлеб вы ни выбрали, нужно употреблять его в меру, т. к. излишества в любых проявлениях не полезны.

Всем здоровья! И очень хочется, чтобы люди более разумно подходили к жизни и питанию в частности и не множили страхи и заблуждения. Для того чтобы делать осознанный выбор, в том числе и касательно рациона, нужно быть информированным, поэтому изучайте и развивайтесь!

Список используемой литературы:

1. Основы микробиологии, вирусологии, иммунологии ред. А. А. Воробьев, Ю. С. Кривошеин, 2001.
2. Стеле Р. Срок годности пищевых продуктов: Расчет и испытание— СПб.: Профессия, 2006. — 480 c.