Спорт и протеины польза и вред

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

Протеин, или проще сказать, белок, является основной составляющей мышечных волокон, кожи, волос, его нехватка может стать причиной существенного ухудшения состояния человека. Колоссальная польза протеина для организма выражена в двух практически противоположных направлениях – это набор качественной мышечной массы и безопасное похудение.

По своей структуре белок представляет собой крупные молекулы, внутри которых находятся аминокислоты, участвующие в формировании и обновлении клеток. Благодаря этим амино-ресурсам организм без перебоев выполняет свои основные функции: обеспечивает обмен веществ, синтез гормонов, работу иммунной системы. Так как белок не способен накапливаться в организме, необходимо обеспечить его стабильное поступление извне. 

Потребность в протеине для обычного человека, ведущего активный образ жизни, составляет 2 г на один кг веса. Например, для женщины весом 75 кг необходимая норма – 150 грамм в сутки. Чтобы ее получить, нужно съесть примерно такой набор продуктов:

• Куриное белое мясо – 150 г
• Морская рыба – 200 г
• Творог – 150 г
• Яйца – 3 шт
• Макароны – 200 г
• Орехи – 30 г

Съев все эти продукты в течение дня, можно получить необходимую, по мнению диетологов, норму белка, доля которого в рационе должна составлять 30%. Однако в этих продуктах помимо важного протеина содержатся опасные для фигуры жиры и углеводы, употребления которых невозможно избежать при таком меню. Поэтому спортивный протеин, лишенный всех бесполезных примесей и пустых калорий, является настоящей палочкой-выручалочкой для людей, которые мечтают о безупречном теле и стремятся к нему с помощью спорта и правильного питания.

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов. 

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот. 

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом перекусить на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень. 

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д. 

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками. 

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок. 

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

     Протеин (в переводе с анг. –
белок), для простого понимания — это спортивная пищевая добавка, содержащая концентрированное
количества белка в небольшой массе вещества, и определенные  микроэлементы, служит для дополнения
повседневного рациона питания человека, ведущего физически активный образ жизни,
недостающими питательными веществами.

      Протеин относится
к одной из разновидностей современного спортивного питания и  используется в рационе питания спортсменов
всех направлений. Особенно эффективна данная пищевая добавка для людей,
занимающихся тяжелыми силовыми тренировками, где необходимо быстрое
восстановление и прирост мышечной ткани. Свойства той или иной протеиновой
смеси, позволяют быстро усваиваться организмом после тяжелых силовых тренировок,
без лишнего переедания.  

Состав протеина

      Существует достаточно много разнообразий в составе
протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых  добавок, всегда содержатся:

• незаменимые
  аминокислоты
• заменимые
  аминокислоты
• витамины,
  минералы
• в
  некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие
  усвоение    

Основную массу протеиновой смеси составляют белки  (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %

протеин производится, зачастую, порошковом виде

     Аминокислоты,
простым языком, это составные части из которых организмом создается  белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот
из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом,
а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.    

     Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут  создаваться нашим организмом в достаточном количестве,
и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам
относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.

     Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из
других веществ и не требую специального получения в пище.

     Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся
минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов
С, В, Е  и прочими, может содержать кальцийсодержащие
и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных
ингредиентов.

в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители

       Для улучшения вкуса
и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы
и подсластители.  Исключением безвредности
таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические
реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его
составом, изложенном на упаковке.

       Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами. 

протеин без добавок

Польза и плюсы протеина

Легкоусвояемый белок.

Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка. В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи.

протеин помогает быстрее восстановиться после тренировки

Способствует набору сухой мышечной массы.

Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.

Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.

Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.

Хорошая альтернатива к употреблению мяса.  

Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.

Удобен в транспортировке и хранении.

Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить  протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.  

протеин удобен в хранении

Натуральный продукт.

Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.   

протеин изготавливается только из натуральных продуктов

Экономит время и средства.

Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить.  Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.

      Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!

протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием

Недостатки и возможный
вред протеина

Наличие дополнительных ингредиентов.

Не всегда красители и подсластители которые присутствуют в протеиновых коктейлях, могут принести пользу. Сахара, в том или ином виде не способствует похудению. Кроме того, в протеиновых смесях содержится. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

цвет протеина зависит от добавки

Не подходит для похудения.

Протеиновый коктейль, как спортивное питание,  это скорее продукт для набора мышечной массы, поскольку в свой состав включает определенное количество углеводов и жиров. Употреблять, конечно его можно во время похудения, но процесс снижения веса будет не столь интенсивен, как бы хотелось. Для похудения больше подходит другой вид спортивного питания – это аминокислоты в чистом виде, такие как ВСА. Подробнее про способы похудения.

Аллергические реакции.

Это крайне редкое явление, но имеет место быть. Касается этот недостаток отдельной категории людей с индивидуальной непереносимостью дополнительных включений в состав протеина. Потому, аллергикам рекомендуется внимательно ознакомится с составом смеси на упаковке, перед ее приобретением и употреблением в пищу.

употребление протеина поможет больше в наборе мышечной массе, чем в похудении

Расстройство желудка.

Расстройство пищеварения может вызвать только индивидуальная непереносимость того или иного пищевого продукта из которого выделен протеин. Например: непереносимость лактозы, в случае с сывороточными и протеинами на основе молочных продуктов. Так же чрезмерное употребление белковой пищи у определенной категории людей может вызвать легкое расстройство желудка. Такая реакция организма, может послужить полезным сигналом, что необходимо снизить объем потребляемого белка. Ведь излишки протеина не усваиваются, а выводятся из организма через кишечник и в данном случае Вы понапрасну тратите ценный продукт.   

индивидуальная непереносимость и избыток белка может вызвать расстройство желудка

Избыточное употребление может затруднять работу печени и почек.

Данный недостаток может влиять только на людей с нарушением работы почек и печени. Это свойство присуще не исключительно протеину как спортивному питанию, а касается всех пищевых продуктов с высоким содержанием белка.

чрезмерное употребление протеина не принесет пользы

Высокая стоимость некоторых смесей.

Не весь спортивный протеин достаточно дешево стоит. Отдельные виды смесей не будут доступны всем категориям людей для регулярного потребления. Зачастую, это протеин иностранного производства, либо же смеси с многочисленными уникальными добавками или же «раскрученные бренды». Но по этому поводу расстраиваться не стоит. Эффективную альтернативу может составить обычный протеин без подсластителей и ароматизаторов, который будет не хуже его дорогих аналогов, если Вы реально нацелены на результат.   

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания.  К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

По сырью производства протеины
разделяют на:

Сывороточный протеин

   Самая популярная разновидность протеиновой
смеси.  Изготавливается из молочного
белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится
к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим
видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу  молочный сахар, потому может не подойти людям
которые не переносят и плохо усваивают лактозу.

     Хорошо подходит для после тренировочного употребления
, как материал для быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

       Второй по
популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым
белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не
содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки
на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что
способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может
использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия
дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.  

яичный протеин

Казеиновый протеин

       Так
же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность
молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго
и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно  5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает
равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение
продолжительного времени.  Подходит для
употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред
сном.  Придает ощущение сытости. Хорошо
подойдет для набора мышечной массы.

казеиновый протеин

Мясной протеин

       Изготавливается
из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По
своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако
имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью
производства. Потому менее популярен.  Хорош
подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

Растительный протеин

       К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

      Кроме
насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу
для организма:

• способствует
  расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
• растительный
  протеин не несет холестерин в организм
• улучшает
  работу щитовидной железы
• дополнительно
  снабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.   

соевый протеин

Употребление протеина
для набора мышечной массы

    Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего,
необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С
потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их
потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно
нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических
нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и
восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших
мышц и тела в целом.  

     Для набора
мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые
протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.

До и после тренировки.

    Примерно за 40 мин
до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина (
сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию
необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант,
можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.

Опыт из практики:

    Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.   

     Дополнительные
легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом
поступивших белков.

     Протеин длительного
времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно
рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.  

 Не рекомендуется:

• употреблять протеин вместе с
  алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не
  принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок
  практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется.
• смешивать протеиновый коктейль с
  кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок
  утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя,
  протеин сворачивается и меняет свою структуру.