Сурья намаскар польза для здоровья

Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:

• асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
• пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
• медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

• баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
• улучшается сердечная деятельность организма;
• нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
• налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
• укрепляется нервная система;
• очищение кожи лица и тела;
• улучшается работа эндокринной системы;
• укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
• улучшает состояние фигуры;
• улучшает самочувствие;
• борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар

Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.

Положение тела в йоге:

• лопатки сведены;
• плечи опущены;
• руки опущены вдоль тела;
• ноги вместе;
• подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
• мышцы живота напрячь.

Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.

Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

Польза Пранамасаны I

• повышение иммунитета;
• укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
• повышенное давление снижается;
• поза молитвы хорошо работает с сутулостью.

Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.

Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.

Польза Хаста Уттанасаны

• укрепление мышечного корсета;
• удлинение позвоночника;
• работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
• работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).

Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.

Польза Уттанасаны I

• растягивается и удлиняется позвоночник;
• происходит массаж абдоминальной области тела;
• наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.

Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.

Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.

Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.

Польза Ашва Санчаланасаны I

• массаж спины и брюшной полости;
• укрепление ног;
• расширяет легкие за счет прогиба в спине;
• увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
• поза наездника придает уверенности и решительности.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

• отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
• асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
• полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.

Польза асаны Аштанга намаскар

• укрепление ног, рук, позвоночника;
• положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
• поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.

Бхуджангасана (поза кобры)

С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.

Польза Бхуджангасаны I

• асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
• помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
• в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
• асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.

Адхо Мукха Шванасана

Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

Выполняя эту позу — сделайте выдох.

Ашва Санчаланасана

Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

Выполняя эту позу — сделайте вдох.

Уттанасана (поза наклона вперёд)

Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.

 Пранамасана (асана в позе молитвы)

Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов  по технике Сурья Намаскар:

• дыхание осуществляется носом;
• вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
• есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
• позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
• сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;

Сурья Намаскар: видео

После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет»

Старинное крылатое выражение

«Сурья Намаскар – это молитва Солнцу, выраженная движениями тела»

Сурья Намаскар – этот уникальный комплекс, который объединяет в себе физический, энергетический и духовный аспект развития. Выбранная тема реферата стала очень важной для моей личной практики за пройденный этап времени. Ознакомившись ближе с йогическим комплексом Сурья Намаскар, я осознала не только важность выполнения практики, но всю глубину и духовную наполненость данного комплекса.

Все движения Сурья Намаскар производятся вокруг наклонов позвоночника вперед и назад. Эти переменные изгибы спины дают многообразную пользу физическому телу, что редко достигается в других формах физического развития. Для того чтобы оценить влияние комплекса Сурья Намаскар на физическое тело человека и на позвоночник в частности, необходимо коснуться физиологии и подробно рассмотреть структуру, строение и этапы развития позвоночника.

Позвоночник – это структура организма, которая образуется на второй неделе внутриутробного развития плода. Нервная трубка (будущий спинной мозг), развиваясь из эктодермы, провоцирует образование хорды из мезодермального слоя. Зачаток хорды образуется в центре зародыша и затем растет каудально (в сторону хвоста, к ногам) и краниально (к голове). В дальнейшем хорда приобретает сегментарное строение, и из нее формируются первичные позвонки. К четвертому месяцу эмбрионального развития хрящевая модель позвонка полностью соответствует таковой после рождения ребенка.

На втором месяце внутриутробного развития в толще хрящевых пластинок позвонков зарождаются первичные островки окостенения. Ядра окостенения сначала возникают в краниальных позвонках, и только потом этот процесс затрагивает нижележащие позвонки. Изначально ядер окостенения шесть, после чего они сливаются попарно, образуя три общих ядра. К моменту рождения в любом хрящевом позвонке есть по два ядра окостенения в дужках позвонков и одно ядро окостенения в теле.

Формирование межпозвонковых дисков происходит из сегментов хорды. По существу, подвижный двигательный сегмент, функциональная единица позвоночного столба, выступает в роли первичного позвонка. Он состоит из двух поверхностей позвонковых тел и диска, располагающегося между ними.

Одной из целей развития любого организма является сохранение вида и передача информации, заложенной в генотипе для продолжения рода. Из-за этого в процессе формирования организм ребенка решает две принципиально важные, но взаимоисключающие друг друга задачи: поддержание устойчивости при умеренной гибкости. Позвоночник младенца отличается избыточной гибкостью, в силу чего новорожденный самостоятельно не может держать осанку, ходить или просто сидеть. Все процессы послеродового существования ребенка направлены на вырабатывание устойчивой функциональной структуры. Оптимальный баланс между устойчивостью и гибкостью достигается по окончании развития позвоночного столба в возрасте 20–25 лет. При этом позвоночник обладает способностью сохранять необходимую для него структуру и положение каждого элемента опорно-двигательного аппарата, и одновременно оставаться гибким, подвижным.

В постнатальном (послеродовом) развитии позвоночника ребенка выделяют три периода. Первый период характеризируется совокупностью процессов, которые способствуют увеличению массы тел позвонков и полное замещение хрящевой ткани позвонка на костную. Этот период начинается с момента появления ребенка на свет и продолжается до 6–7 лет. Уже на первом году жизни между собой сливаются ядра дужек и закрываются зоны роста между телами и дужками позвонков. Срастание возникает сначала на уровне грудных позвонков, распространяется постепенно вверх и вниз. Исключение составляют дужки пятого поясничного позвонка и крестца. Дужки пятого поясничного позвонка обычно сливаются только к шести годам. Дужки крестцовых позвонков срастаются к трем-восьми годам, а тела позвонков – к 14–16.

После рождения ребенка его позвоночный столб практически прямой. Шейный лордоз формируется у детей, когда они начинают держать голову. Грудной кифоз образуется у ребенка к шести месяцам, когда он начинает самостоятельно сидеть. Поясничный лордоз вырабатывается с того момента, когда ребенок начинает постепенно вставать. Крестцовый кифоз появляется после того, как ребенок начинает ходить и формируется вплоть до 6–8 лет.

Следующий период развития позвоночного столба приходится на возраст от шести-восьми до 12–14 лет. В этом периоде помимо увеличения размеров и формирования элементов позвонка в толще эпифизарных зон (зон роста) возникают ядра окостенения. Они разрастаются, охватывая весь периметр краевых зон тел позвонков. Их полное срастание происходит к 14–15 годам.

Третий период развития позвоночника приходится на возраст от 14–16 до 21–25 лет. Этот период характеризуется образованием ядер окостенения в апофизарных зонах дужек и отростков позвонка. Окончательный синостоз апофизов способствует образованию полноценно сформированного позвонка, характерного для взрослого человека.

Позвоночный столб состоит из 33 позвонков, поставленных один на другой и образующих слегка изогнутую S-образную линию. Передняя часть каждого позвонка круглая и плоская сверху и снизу. Эти плоские части устанавливаются подошвой одного на вершину другого и отделяются губчатой прослойкой или диском. Он смягчает удар между позвонками, в то же время сохраняет для них небольшую самостоятельность. Внутренняя часть позвоночного столба пустая и содержит все нервы, соединяющие головной мозг с различными органами тела. Эти нервы затем ответвляются к своим соответствующим органам через промежутки между позвонками. Вся структура удерживается вместе с помощью комплекса согласованных мышц, натягивающих и связывающих органы тела.

Позвоночник, подобно стволу дерева, поддерживает внутренние структуры тела, на вершине этого ствола сидит костяной череп или черепная коробка, в котором находится самый важный орган человека – мозг. Самый верхний позвонок называется атласом, потому что он поддерживает голову подобно мифическому греческому персонажу Атланту, держащему на своих плечах небо. Второй позвонок подобен стержню – оси (axis), назван так потому, что атлас и череп вращаются на нем. Таким образом, голова может двигаться независимо или вместе с шеей.

В районе груди позвоночник поддерживает расширенную клетку, составленную из костей, мышц и хрящей. Двигаясь дальше вниз в поясничную или абдоминальную область, позвоночный столб здесь является якорем для мышц, которые держат желудочно-кишечные органы на месте. Они держатся в подвешенном состоянии, подобно полотняной сумке с позвоночником, образующим ручки. На нижнем (сакральном) конце позвоночника находится таз, который подобен костяной корзинке, как люлька баюкающий выделительные и половые органы. Пять последних позвонков использованы, чтобы создать единую кость с задней стороны таза. Они меньше по размеру, т.к. поддержка тяжести не входит в их функцию и они не принимают участия в движениях позвоночника. На самом конце этих сакральных позвонков находится рудимент хвоста – копчик.

Вследствие этой сложной структуры позвоночник способен выполнять широкий круг движений. Он может гнуться вперед, назад, а также поворачиваться в стороны. Это дает телу большую степень свободы в движении при выполнении различных задач.

По данным возрастной физиологии, физическое качество позвоночника, такое как гибкость, выражающаяся в величине амплитуды движений в отдельных его суставах, – с возрастом ухудшается. С течением времени и при постоянном действии силы тяжести позвонки подвергаются дегенеративным изменениям, которые возникают приблизительно с 25 лет. Изменения в позвоночнике приводят к постепенному его укорачиванию, а также уменьшению гибкости. Высота позвонковых тел со временем также уменьшается в большей мере в их передней части. С возрастом также уменьшается сила и величина мышц. В то же время слабеют сухожилия и связки, уменьшается их упругость. Содержание кальция в костях скелета снижается, что способствует увеличению их хрупкости.

Тем не менее, физические упражнения часто остаются единственным способом профилактики ряда заболеваний позвоночника. Во время тренировок высота межпозвоночного хряща быстро восстанавливается, причем независимо от возраста человека.

Регулярная практика Сурья Намаскар может предупредить проблемы с позвоночником, заставляя работать межпозвоночные соединения, развивая поддерживающую мускулатуру позвоночника, усиливая связки и массируя нервы и кровеносные сосуды. Использование Сурья Намаскар как предупреждающую меру от возрастных проблем с позвоночником, может повернуть назад многие из негативных процессов, которые уже развились.

Все йогические асаны подтверждают важность здорового, сильного и гибкого позвоночника при стремлении достичь всеобщего здоровья. Однако имеется и другая, более важная задача. Позвоночный канал является дорожкой для сушумны, центральной нади, через которую происходит подъем освобожденной энергии к сахасраре. Она проходит через чакры, физически локализованные на позвоночнике, которые являются психическими центрами, руководящими развитием в человеке высшего осознания и подавлением его животных тенденций. Самая нижняя из этих чакр – муладхара, которая управляет наиболее основными и инстинктивными аспектами нашей натуры, расположена в основании позвоночника, но не на нем. Когда мы двигаемся вверх по сушумне, чакры выражают более высокие и чистые качества, которые обусловленно повышают качества обычного мирского человека. Каждая более высокая чакра вовлекает прогрессивно более сложные нервные структуры.

На физическом уровне возможный проход нервной энергии требует сохранять спинной мозг свободным от повреждений, чтобы импульсы от головного мозга могли быть преданы без искажений телу и наоборот. Это, в свою очередь, отражается на физическом теле.

Таким образом, манипулирование с Сурья Намаскар дает всему позвоночнику более чем способность поддерживать структурную стабильность в теле. Оно также осуществляет очищение жизненного канала сушумны, чтобы наши энергии могли подняться от корней нашей низшей природы и пробудить наши высшие способности.

Более глубокое понимание структуры позвоночника и его функций дает возможность более полно оценить Сурья Намаскар не только с точки зрения физического здоровья, но также в отношении к процессу духовного пробуждения.

Сурья Намаскар больше, чем только серия физических упражнений, хотя конечно она вытягивает, массирует, тонизирует и стимулирует все мышцы, жизненные органы и части тела с помощью переменных прогибов тела вперед и назад. Но она имеет также глубину и завершенность как духовная практика.

Свами Сатьянанда Сарасвати, говорит о том, что Сурья Намаскар – это практика, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. «Сурья» означает «солнце» и «Намаскар» – «приветствие». В древние времена солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания. Поклонение внешнему и внутреннему солнцу было религиозно-социальным ритуалом, который предпринимали, чтобы умилостивить силы природы, не подчинявшиеся контролю человека. Эта практика была инициирована просветленными мудрецами, знавшими, что она поддерживает здоровье и ведет к активной, творческой и плодотворной жизни человека.

Сурья Намаскар состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма. Двенадцать позиций составляют физическую матрицу, вокруг которой навиваются формы практики. Эти позиции генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела. Ритмичное сверхналожение этих форм и энергий на наше настоящее тело и ум, этот комплекс является трансформирующей силой, которая генерирует ядро для более полной и более активной жизни и больше приближает нас к богатствам мира, в котором мы живем.

Цель динамического аспекта Сурья Намаскар – повышение энергии и гармонии физических структур. Когда она скомбинирована с дыханием и мантрами, она распространяет свои эффекты в более тонкие тела и области личности.

Остальная часть работы не может считаться основной, так как касается самого непосредственного выполнения комплекса Сурья Намаскар, и не вызовет интереса у опытных и практикующих йогов, но для новичков, которые выполняли данную практику но не осознавали всей глубины данного комплекса физических упражнений она может составить практический интерес.

В работе использованы выдержки из книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскара – техника солнечного оживления», а также Полный справочник заболеваний позвоночника.

Я желаю всем успехов на пути саморазвития, самоосознания и углубления своей личной практики. OUM!

подробнее ознакомиться с практикой Сурья намаскар вы можете ознакомиться здесь

Гавриш Виктория