Сушка для девушки польза и вред
Вы, наверняка, слышали, что сушка тела помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Однако не многие упоминают о последствиях сушки для девушек. Подробно о том, что значит подсушиться и кому это нужно.
Если раньше слово «сушка» ассоциировалось исключительно с разновидностью хлебобулочных изделий, то теперь это термин относится к определённому образу питания и тренировок представителей бодибилдинга и фитнеса. Он перекочевал из профессионального лексикона выступающих спортсменов в жизнь посетителей тренажёрных залов. Понятие обросло мифами и теперь каждый трактует его по-своему, что приводит к массе ошибок в режиме питания и тренировок, и не только ухудшает результативность, но и, зачастую, наносит вред здоровью.
Что такое «сушка» тела?
Под «сушкой» выступающие спортсмены подразумевают определённый период времени перед соревнованиями, в течение которого они придерживаются особой диеты и программы тренировок. Длится этот период, как правило, от нескольких месяцев до полугода, в зависимости от целей и выбранной стратегии. Основной целью «сушки» является максимальное избавление от подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Это делается для того, чтобы судьи могли оценить качество мышечной массы и пропорции выступающего.
В питании «на сушке» стараются употреблять как можно больше белка и максимально урезать количество жиров и углеводов. Тренинг нацелен на создание рельефа и обычно частый и многоповторный. Это период является очень тяжелым и сопряжен с плохим самочувствием. В отсутствии необходимого количества углеводов очень сложно вести полноценную жизнь, тем более, что количество тренировок в этот период, как правило, увеличивается. Некоторые тренируются даже дважды в день.
Однако пример заразителен. Многие девушки, видя фотографии представительниц категории фитнес-бикини, пробуют применять такую систему питания и тренировок к себе в надежде добиться такой же формы.
Что нужно знать о «сушке» мышц:
1) чтобы «сушить» мышцы, их необходимо сначала «нарастить»
У выступающих спортсменов периоду «сушки» предшествует период набора мышечной массы. Соответственно, надеяться, что после месяца занятий в тренажерном зале Вы «подсушитесь» и получите упругое и рельефное тело — как минимум не разумно. Проще говоря, если у Вас нет подкачанных ягодиц, то после «сушки» они не появятся.
Если Вы просто хотите избавиться от лишнего веса, или у Вас есть несколько лишних килограммов в области талии или бёдер, то Ваша задача – это разумное похудение, в этой статье описаны основные принципы питания для избавления от жира.
2) режим питания «на сушке» очень сложно переносится организмом, потому что он противоестественен
Употребление мизерного количества жиров и углеводов, на фоне повышенного употребления белка, зачастую приводит к непоправимым изменениям в гормональном фоне. «Сушка» — это не модная диета, это очень жесткий режим питания и жизни в целом, который не имеет ничего общего с понятием здорового образа жизни.
Последствия «сушки» для девушек
- отсутствие менструации в течение нескольких месяцев
- вероятность серьёзных нарушений в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной систем
- выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи
- повышенная нервозность и раздражительность
- быстрый набор веса и появление отёков после прекращения «сушки» и возвращения в рацион достаточного количества углеводов
Нужно ли всё-таки «сушиться»?
Если Вы не являетесь соревнующимся спортсменом, то такой режим Вам совсем не нужен. Вполне достаточно сбалансированного питания и тренировок, направленных на жиросжигание (информация об этом в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира).
Вы видите красивые фотографии с выступлений, и они вводят Вас в заблуждение. Кажется, что эти люди выглядят так всегда. Но на самом деле — только несколько раз в году.
Просто у представителей фитнеса нет другой возможности показать результат своей работы. Они вынуждены доводить процент жира в своём теле до минимума. И всё это, как правило, ради одного дня, одного выхода на сцену и пары фотосессий. Потом они возвращаются к более «свободному» образу жизни и иногда набирают 6 -10 кг за неделю, потому что «изголодавшись» просто не могут себя контролировать. Но это обратная сторона, и про неё не любят рассказывать…
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник
- 18 июня 2018 07:30:00
- Просмотров: 3637
Подчеркнуть рельефность тела помогает сушка. Благодаря ей в короткие сроки сжигается подкожный жир. Но не все так просто и безопасно, как нам преподносят спортсмены и глянцевые журналы. Разберем, что скрывается за «кулисами» этой процедуры. В чем вред сушки тела для женщин?
Что такое сушка
Сушка – процесс сжигания подкожного жира за счет сокращения углеводов и жиров в рационе. Кроме этого, исключается употребление жидкости. Разрешается есть только белковую пищу.
Спортсмены начинают сушиться за 2 недели до соревнований. Несмотря на сокращение калорий, тренировки не прекращаются. Они выполняют кардио и силовые упражнения с маленькими весами до отказа.
В этот период принимают жиросжигающие и мочегонные препараты. Дополнительно пьют травяные отвары, чтобы вывести всю жидкость из организма. Отказываются от соленой пищи.
Сушка – всего лишь определенный этап в подготовке к конкурсу или фотосессии для спортивных журналов. Она необходима профессиональным спортсменам, а не новичкам-любителям.
Вот несколько причин, почему нельзя «сушиться».
Опасность сушки №1: неправильное понимание
Часто сушку путают с диетой для похудения. Это ошибочно. Цель похудения – уменьшить вес, а цель сушки – прорисовка рельефа. При похудении сжигаются мышцы вместе с жиром, за счет чего происходит снижение веса. При сушке мышцы сохраняются, а вот объемы могут увеличиться.
Худым девушкам, например, с весом менее 45 кг при росте 170 см сушка противопоказана. Также она не подойдет девушкам с избыточным весом.
Сушка бесполезна без «прокачки» мышц. Если вы не обладательница подкаченных ягодиц, то и после сушки их не будет, и они не станут более выразительными. Чтобы «подсушить» мышцы, важно их сначала грамотно «нарастить».
Опасность сушки №2: цель не оправдывает средства
Сушка намного жестче простой диеты для похудения. Здесь важно записывать каждую съеденную и потраченную калорию. Нужно регулярно вести дневник питания, чтобы не позволить себе лишнего. В противном случае, вместо рельефа прибавится вес.
Важно понимать, что поддерживать в такой форме фигуру круглый год не получится. Прорисованные мышцы сразу исчезнут, как только вы вернетесь к нормальному режиму питания. Ведь постоянно «сушиться» физически невозможно. Да и сама сушка вредна для здоровья и неважно, сколько вы ее придерживались – неделю или месяц.
Опасность сушки №3: здоровье взамен на рельеф
Недостаток углеводов, жиров, жидкости и избыток белка нарушает все процессы в организме. Основные принципы питания – баланс энергии, удовлетворение потребности в необходимых пищевых веществах и режим питания. Получается, что сушка противоестественна для организма.
Запрещено «сушиться», если есть проблемы с почками, печенью, сердцем и поджелудочной железой. К противопоказаниям относят диабет и беременность.
Расходуется энергии гораздо больше, чем восполняется, а за нее отвечают углеводы, которые в рационе практически отсутствуют. Согласно второму принципу, организм страдает от нехватки витаминов и минералов, т. к. нельзя есть много овощей и фруктов из-за содержания в них воды.
Чем чревата сушка для женщин
Во время сушки в организме происходит гормональный сбой.
Последствия:
· – отсутствие менструации;
· – нарушения в работе репродуктивной и эндокринной систем;
· – раздражительность, перепады настроения, торможение и слабость.
Отражается нестабильный уровень гормонов и на внешнем виде. Кожа становится дряблой и сухой из-за недостатка жидкости, а из-за нехватки витаминов и минералов ломаются ногти и выпадают волосы.
О своих заболеваниях фитнес-бикини умалчивают. Единицы, кто говорит правду. Примером может послужить Анна Стародобцева, которая откровенно заявила о своих женских проблемах (об отсутствии менструации и бесплодии) на странице в соц.сетях.
От избытка белка страдают печень и почки. Органы могут увеличиться в размерах, что приведет к развитию различных заболеваний. Например, к проблемам с суставами и мочекаменной болезни.
Культуристка Ирина Фоменкова при жизни сделала пост на страничке в соц. сетях: «В последние безуглеводные дни мое тело способно передвигаться, только лежа в машине». К сожалению, девушка умерла.
После сушки возникают отеки, а вес стремительно растет. Организм снова испытывает стресс. Не нужно забывать, что такие перемены сказываются и на работе сердечнососудистой системы.
Сушка тела вредна для женского организма. При этом неважно, профессиональный вы спортсмен или просто мечтаете о такой фигуре. Самое безопасное и полезное для здоровья – соблюдать правильное сбалансированное питание без каких-либо отказов и заниматься спортом.
Источник
Методика сушки тела противоречива: одни говорят о ней, как об опасной, другие считают очень результативной. Одни практикуют сушку регулярно, другие не готовы испытывать её на себе. Разбираемся вместе, что такое сушка тела, как она действует на организм и стоит ли её применять.
В чём идея?
Смысл применения сушки как метода снижения веса подразумевает, что во время углеводного голодания сжигается жир под кожей. При этом нет потерь мышечной массы (по этой причине, кстати, метод популярен упрофессиональных бодибилдеров со спортсменами). Если следовать правильной тактике, то организм не испытает огромного стресса. Причём правильности применения сушки тела даже профи учатся не один год, так что здесь стоит быть очень аккуратными. К тому же неизвестно, как ваш организм отреагирует на сушку, ведь всё индивидуально (здесь мы намекаем на то, что вам обязательно нужно посетить диетолога и не «сушиться» самостоятельно).
Как сушка действует на организм?
Главные в диете – это углеводы, которые являются первейшим источником энергии для организма. Простой углевод в виде глюкозы (если вещества много) откладывается в печени с мышцами (здесь образуется гликоген); клетки организма заполняются простым углеводом, он перенасыщен и начинает превращать глюкозу в жир. А вот если углеводов (глюкозы) не хватает, организму приходится брать резервы, а после истощения запасов начинать расщепление жировых отложений. Во время этого процесса организму нужно немало энергии, так что в какой-то момент он даже останавливается, оставив кетоновые тела (остатки гликогена), а это иногда грозит развитием кетоацидоза (когда нарушается углеводный обмен; такой же эффект возможен, если, практикуя сушку,принимать различные препараты с таблетками для этой диеты). При первых сигналах организма нужно принять немного углеводов или белков, иначе последствия для него могут оказаться необратимыми (снова вспоминаем про консультацию диетолога).
Особенности сушки для тела
Старайтесь создать дефицит калорий: то есть расходуйте их больше, чем принимаете. А ещё важно поддерживать скорость обмена веществ на высоте: кушайте по чуть-чуть и чаще, пусть завтрак с обедом и ужином будут разделены на части.
Любопытно, что начальный этап сушки подразумевает постепенный отказ от углеводной пищи с последующим включением в меню углеводов с легко усваиваемыми белками. Важно не забывать тренироваться, чтобы не нарушить обменные процессы организма.
Диетический рацион «Сушка тела»
В рамках методики нужно будет исключить животные жиры, мучную и молочную еду со сладостями. Вместо последних ешьте мёд или фрукты, а рыба станет отличной заменойжирному мясу. Включите в меню углеводы сложного вида(около 40 % от общего числа углеводов), которые можно найти в орехах, каше, овощах, макаронах(из муки грубого помола),крупах.Также не забывайте о рисе, гречке, постном мясе, фруктах и овощах, бобовых, твороге и молоке.
В течение первых полутора часовпосле спортивного тренинга лучше не кушать, как и за несколько часов до него. Такой подход позволит мышцам восстановить энергию за счет запасов жира. Также уделите внимание чистой воде: в день выпивать её стоит не меньше 2,5 литров.
Диетическая практика
Несколько грамм углеводов (на килограмм своего веса) разрешено включить в менюпервойнедели. Важно постепенное уменьшение объёмов еды (не помешает в этом отношении ведение ежедневника для записей съеденных продуктов, подсчета калорий). Запрещены фрукты, зато клетчатка – то, что нужно (та же гречка, например). В меню не помешаютотварные куриные грудки с филе кальмара, яичным белком, запечённой белой рыбой; сюда же творог.Забудьте о специях и масле. Белкам отведите 50% рациона, жиры – меньше 20%. Сложными углеводами питать организм рекомендуютпо утрам, а белками –в вечерние часы.
На следующей семидневке кроме полного отказа от соли можно позволять себе грамм углеводов, вместо двух, на килограмм веса. Число белковувеличивается до 80%, жира остаётся столько же. В меню могут быть говядина, куриной грудка (отварная), творог с молоком и кефиром, плюс рыба с морепродуктами и отрубями(по ложке ежедневно). Не лишними будут капуста спомидорами и огурцами.
В сутки на третьей неделе углеводов можно 0,5 грамм на килограмм массы тела.Справиться с запахом ацетона, исходящим от кожи, изо рта, а также с кружением головы, если такое случилось, поможет питьё сладкого сока. В целом упор делается на жиры с белками. Воды в рационе становится меньше. От говядины стоит отказаться, а вот куриным грудкам (без шкурки) с молочными продуктами (обезжиренными) честь и хвала. На пользу будет трёхразовое поедание отрубей в течение дня. Хорошим эффектом порадуют поливитамины.
Во время четвертой семидневки можно повторить меню второй или третьей недель (на ваш выбор); на пятой неделе рацион такой же, как и на первой.
Отметим, что по окончании диеты вес увеличивается из-за наращивания мышц. Но результата не будет, если вы не тренируетесь регулярно.
Как тренироваться во время сушки тела
В тренингах обязательно используется железо (строго говоря, по этой причине выдержать сушку могут только спортсмены). Тренинг проходит без отдыха или с минутной паузой. Что касается веса отягощения, его нужно подобрать так, чтобы без излишних усилий получилось выполнить нужное число подходов. Лучше остановиться намалом рабочем весе, увеличив количество подходов.
Уделите внимание кардио и аэробнымнагрузкам. Можно три раза по полчаса заниматься на велотренажере с беговой дорожкой. Плавайте, бегайте по утрам, качайте пресс. Тренироваться стоит ежедневно в утреннее и вечернее время.
Когда сушка опасна?
Метод не подходит беременным, кормящим грудью; людям с нездоровыми почками, печенью,желудочно-кишечным трактом. Не на пользу диета тем, кто занят умственным трудом или ещё не может похвастаться внушительной мышечной массой.
Источник
Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.
В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».
Что это такое?
Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.
Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.
У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.
В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.
Похудение и сушка тела – синонимы?
Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.
Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.
Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее – у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».
Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.
Стоит ли сушиться девушкам?
Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела – это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.
Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.
Секреты успеха
А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.
Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.
Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.
Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.
Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?
Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.
Особенности питания
Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.
Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.
3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.
Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.
Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.
Тренировки – силовые и кардио
Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.
Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.
Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.
Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий – не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.
Источник