Трансжиры вред и польза и вред
Спойлер: для вашего организма они абсолютно лишние.
Что такое трансжиры и откуда они взялись
Если говорить строгим «химическим» языком, трансжиры — это изменённые особым образом ненасыщенные жирные кислоты.
Сами по себе ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для организма. Однако у них есть два глобальных недостатка, обусловленных строением .
Насыщенные жирные кислоты имеют строгую кристаллическую структуру. Это делает жиры, в состав которых они входят, твёрдыми при комнатной температуре. Сливочное, кокосовое, какао‑масло — яркий пример. А вот в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Из‑за этого жиры на их основе более текучие, пластичные. Абсолютное большинство жидких растительных масел — ненасыщенные жиры.
Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Кроме того, из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся.
Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих изъянов, химики научились присоединять к ним атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium — «водород»). Так появились твёрдые ненасыщенные жиры — гидрогенизированные масла и маргарины.
Атомы водорода во время гидрогенизации присоединяются не в том количестве и не совсем так, как в насыщенных жирах. Образуется устойчивая, но совершенно новая структура молекул. Её назвали транс‑формой. А получившиеся в результате жиры — трансжирами.
При этом трансжиры встречаются и в природе, например в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных — коров, коз, овец. Натуральные трансжиры образуются из‑за бактерий. Содержание этих веществ в продуктах крайне мало, и они практически не оказывают влияния на здоровье. Чего нельзя сказать об искусственных трансжирах.
Вредны ли трансжиры на самом деле
Поначалу искусственные трансжиры считались полезными и крайне выгодными. Они были дешевле сливочного масла, дольше хранились, позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированные масла стали основой фастфуд‑индустрии.
Трансжиры использовали десятилетиями. Лишь в 1981‑м группа учёных из Уэльса предположила , что употребление гидрогенизированных масел повышает риск болезней сердца.
Вслед за этим начались дополнительные исследования, в ходе которых выяснилось следующее.
Организму не всё равно, как выглядят жирные кислоты, которые в него поступают.
Жирные кислоты служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И если они имеют не естественную, а искусственно синтезированную транс‑форму, то не могут вписаться в обмен веществ. Такие мутанты «засоряют» организм и ощутимо влияют на здоровье.
Чем вредны трансжиры
Вот что современная наука знает о негативном влиянии трансжиров.
1. Повышают уровень «плохого» холестерина
Это первый глобальный недостаток, обнаруженный учёными. На сегодня уже достоверно известно : потребление трансжиров увеличивает количество «плохого» холестерина — ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). ЛПНП накапливаются на стенках кровеносных сосудов и сужают их — так образуются холестериновые бляшки.
В то же время количество липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина, который снижает риск образования бляшек, наоборот, уменьшается.
2. Увеличивают риск инфарктов и инсультов
Это следствие пункта про холестерин. Бляшки на стенках сосудов нарушают кровообращение. Кроме того, они могут оторваться и попасть в жизненно важный орган, заблокировав в нём кровоток.
Если это случается в сердечной мышце, вероятен инфаркт миокарда (сердечный приступ). Если речь идёт о мозге, может случиться инсульт. Всё это крайне опасные состояния, которые способны привести к смерти.
3. Скорее всего, повышают риск развития диабета
Связь между потреблением трансжиров и риском развития диабета ещё не совсем ясна. Так, в исследовании , охватившем свыше 80 тысяч женщин, выяснилось: у тех, кто потреблял больше жиров, диабет развивался на 40% чаще. Но другим учёным чёткой взаимосвязи обнаружить не удалось.
Эксперименты над животными дали более однозначные результаты. Например, установлено, что богатая трансжирами диета снижает у крыс и обезьян чувствительность к инсулину, а это первый шаг к развитию диабета.
4. Приводят к развитию воспалительных процессов
Хроническое воспаление связывают с повышенным риском развития многих заболеваний: уже упомянутых сердечно‑сосудистых и диабета, артрита, метаболического синдрома и даже онкологии.
При этом целый ряд исследований установил: существует однозначная связь между употреблением трансжиров и повышением количества маркеров воспаления в крови.
5. Возможно, способны вызывать рак
Не исключено, что трансжиры также повышают риск развития некоторых видов рака — в частности, молочной железы . Однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока недостаточно.
Где содержатся трансжиры
Трансжиры признаны настолько вредными, что в 2018 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) окончательно запретило добавлять их в пищевые продукты.
Так что американцы могут чувствовать себя более‑менее защищёнными. Тем не менее им, а уж тем более жителям других стран, настоятельно рекомендуют пересмотреть рацион. И отказаться от следующих продуктов:
- магазинной выпечки — тортов, булок, пирогов;
- фастфуда, включая пончики, картошку фри и панированную или жареную курицу и морепродукты;
- магазинного попкорна;
- изделий из замороженного теста, включая замороженную пиццу;
- безмолочных сливок для кофе;
- готовых глазурей для тортов и пирожных.
Этот перечень далеко не полон. Чтобы проверить, насколько безопасен тот или иной продукт, посмотрите на его этикетку. Он точно содержит трансжиры, если в списке ингредиентов обнаружатся:
- гидрогенизированное масло;
- частично гидрогенизированное масло;
- маргарин;
- растительный жир;
- кулинарный жир.
Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья
Человеческое тело не нуждается в трансжирах. Они для него лишние. Соответственно, идеальная безопасная дневная доза — 0 граммов.
Достичь идеала сложно, поэтому установлен некоторый верхний предел. Постарайтесь, чтобы трансжиры не превышали 1% в общей калорийности вашего рациона. Например, если вы получаете 2 000 ккал в день, из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. В пересчёте на массу это не более 2 граммов.
Возможно, вы много слышали о таком понятии как транс-жиры.
Эти жиры, как известно, вредны для здоровья, но знаете ли вы, почему?
Хотя потребление в последние годы сократилось, поскольку возросла осведомленность, и регулирующие органы ограничили его использование, транс-жиры по-прежнему представляют проблему для общественного здравоохранения.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о транс-жирах.
Что такое транс-жиры?
Транс-жиры, или транс-жирные кислоты, являются формой ненасыщенных жиров.
Они бывают как естественные, так и искусственные.
Природные или жвачные транс-жиры встречаются в мясе и молочных продуктах от жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем, когда бактерии в желудках этих животных переваривают траву.
Эти типы обычно составляют 2–6% жира в молочных продуктах и 3–9% жира в кусках говядины и баранины.
Тем не менее, мясоеды не должны волноваться.
Несколько исследователей пришли к выводу, что умеренное потребление этих жиров не окажет вредное воздействие на ваш организм.
Самым известным транс-жиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире. Считается, что это полезно и продается как диетическая добавка.
Однако искусственные транс-жиры – известные как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры – опасны для вашего здоровья.
Эти жиры возникают, когда растительные масла химически изменены, чтобы оставаться твердыми при комнатной температуре, что дает им гораздо более длительный срок хранения.
вывод! Транс-жиры встречаются в двух формах – натуральные, которые встречаются в некоторых продуктах животного происхождения и не считаются вредными, и искусственные, которые являются гидрогенизированными растительными маслами и имеют серьезные последствия для здоровья.
Они вредят вашему сердцу?
Искусственные транс-жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний.
В ряде клинических исследований люди, потребляющие транс-жиры вместо других жиров или углеводов, испытали значительное повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) без соответствующего повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Между тем, большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как ЛПНП, так и ЛПВП.
Аналогичным образом, замена других пищевых жиров транс-жирами значительно увеличивает ваше соотношение общего холестерина и ЛПВП (хорошего) и отрицательно влияет на липопротеины, которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Действительно, многие обсервационные исследования связывают транс-жиры с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод! Как обсервационные исследования, так и клинические испытания показывают, что транс-жиры значительно увеличивают риск сердечных заболеваний.
Они влияют на чувствительность к инсулину и диабет?
Связь между транс-жирами и риском диабета не совсем ясна.
Большое исследование более 80 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего транс-жиров, риск развития диабета был на 40% выше.
Тем не менее, два аналогичных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением транс-жиров и диабетом.
Несколько контролируемых исследований, изучающих транс-жиры и факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты.
Тем не менее, исследования на животных показывают, что большое количество транс-жиров наносит вред инсулину и функции глюкозы.
Примечательно, что в 6-летнем исследовании на обезьянах диета с высоким содержанием транс-жиров (8% калорий) вызывала резистентность к инсулину и повышала жир на животе и фруктозамин, маркер высокого уровня сахара в крови.
Вывод! Транс-жиры могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа, но результаты исследований на людях неоднозначны.
Отношение к воспалению
Считается, что избыточное воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.
Два исследования показывают, что транс-жиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе, но другое исследование переключило масло на маргарин и не обнаружило никакой разницы.
В обсервационных исследованиях транс-жиры связаны с повышенными маркерами воспаления, особенно у людей с избытком жира в организме.
Вывод! Исследования показывают, что транс-жиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.
Отношение к кровеносным сосудам и раку
Считается, что транс-жиры повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, известную как эндотелий.
В 4-недельном исследовании, в котором транс-жиры заменили насыщенные жиры, холестерин ЛПВП (хороший) снизился на 21%, а расширение артерий было нарушено на 29% .
В другом исследовании маркеры для эндотелиальной дисфункции также увеличились при диете с высоким содержанием жира .
Тем не менее, очень немногие исследования изучали влияние транс-жиров на рак .
В крупномасштабном исследовании под названием «Исследование здоровья медсестер» потребление транс-жиров до менопаузы было связано с повышенным риском рака молочной железы после менопаузы.
Тем не менее, два отзыва показывают, что раковая связь очень слабая.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Вывод! Транс-жиры могут повредить внутреннюю оболочку ваших кровеносных сосудов. Тем не менее, их влияние на риск развития рака менее ясно.
Источники в вашем рационе
Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником транс-жиров в вашем рационе, потому что они дешевы в изготовлении и имеют длительный срок хранения.
В то время как они находятся в различных обработанных пищевых продуктах , правительства недавно начали ограничивать использование транс-жиров.
В 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла в большинстве продуктов питания. (прим. Такой закон существует в США)
Тем не менее, этот запрет не был полностью введен в действие, поэтому многие обработанные продукты все еще содержат транс-жиров .
Вывод! Обработанная пища, которая содержит частично гидрогенизированное растительное масло, является самым богатым источником транс-жиров в продуктах.
Как их избежать
Довольно сложно полностью избежать транс-жиров.
Чтобы избежать трансжиров, важно внимательно прочитать этикетки . Не ешьте продукты, в которых есть частично гидрогенизированные продукты в списке ингредиентов.
В то же время, некоторый производители не считают важным указывать правдивый состав продукта. Обработанные продукты, такие как обычные растительные масла, содержат транс-жиры, но это не упоминается в этикетке или в списке ингредиентов.
Таким образом, лучшее, что вы можете сделать, это уменьшить количество обработанных продуктов в вашем рационе.
вывод! Несмотря на то, что чтение этикеток является полезным шагом, гарантирующим, что вы сводите к минимуму потребление транс-жиров, оптимальным вариантом является полное исключение обработанных пищевых продуктов из вашего рациона.
Суть
Большинство транс-жиров опасны для вашего здоровья.
Хотя жировые (натуральные) транс-жиры из продуктов животного происхождения считаются безопасными в умеренных количествах, искусственные жиры тесно связаны с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца.
Искусственные транс-жиры также связаны с длительным воспалением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, особенно для людей с ожирением или избыточным весом.
Хотя количество транс-жиров в современном рационе питания снизилось, но во многих странах среднее потребление все еще остается проблемой.
Спасибо за внимание! Если понравилась статья- подпишитесь.
Все мы знаем, что в ежедневном рационе питания каждого человека должны присутствовать углеводы, белки и, конечно, жиры. Именно благодоря жирам организм намного легче усваивает витамины, легче переносит переохлаждение и повреждения.
Существуют следующие виды жиров:
– насыщенные;
– ненасыщенные;
– трансжиры, которые еще называют гидрогенизированные.
В состав трансжиров входят трансизомеры, или элементы ненасыщенных жирных кислот. Употребление подобных веществ в больших объемах может навредить организму. Превышение допустимой суточной нормы всего на 2% увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
Трансжиры получают с помощью гидрогенизации. Суть процесса заключается в том, что через нагретое от +200 до 1000°С масло растительного происхождения пропускается водород. Также в процессе используется порошковый катализатор. В результате подобного воздействия, некоторые ненасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными. Масса становится твердой и устойчивой к процессам окисления. Этот процесс позволяет получить жировую массу для производства маргарина, мыла, кулинарных, фритюрных и кондитерских жиров. Основные преимущества таких веществ – небольшая стоимость и продолжительный срок хранения.
В чем же заключается вред трансжиров? В момент воздействия кислорода на жир структура молекул изменяется. Естественная форма молекулы прямая (если говорить доступным языком), но после гидрогенизации она становится изогнутой. Это состояние называется транс-формой. После изменения молекула жира не способна выполнять необходимые функции в организме. Молекулы трансжиров с легкостью принимают участие в метаболизме клетки и встают на место молекул ненасыщенных жирных кислот. В результате возникают благоприятные условия для развития некоторых видов онкологических заболеваний. Также наличие в организме большого количества трансжиров причиняет большой вред и приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, болезням кровеносных сосудов, болезням сердца. Молекулы транс-жиров нарушают обменные процессы в организме, что способствует развитию различных заболеваний и патологий:
– быстрый набор лишнего веса;
– снижение иммунитета;
– нарушение работы ферментов, принимающих участие в обезвреживании опасных химических веществ и канцерогенов;
– снижение уровня половых гормонов у мужчин, ухудшение качества спермы;
– способствуют развитию сахарного диабета второго типа;
– способствуют развитию воспалительных процессов и аллергических реакций;
– снижается устойчивость организма к стрессам.
ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию» предусматривает содержание не более 2% трансжиров от общего содержания жира в продукте.
Чтобы избежать чрезмерного употребления трансжиров, стоит выполнять простые правила: исключить из меню фастфуд; тщательно изучать состав продукта перед приобретением; в процессе приготовления еды, продукты стоит тушить, запекать, варить или готовить на пару; не использовать маргарин для приготовления пищи; отказаться от приготовления еды во фритюре. Также следует заменить покупные соусы на приготовленные самостоятельно. В качестве заправки к салату можно использовать нерафинированное растительное масло холодного отжима. Быстрый перекус успешно заменяется орехами и сухофруктами. В составе злаков и орехов содержится витамин Е, который способствует усвоению жиров. В ежедневном рационе должны быть масла растительного происхождения, способные поддерживать энергетический баланс.
В 2019-2020 годах в рамках государственного надзора исследован 61 образец масложировой продукции на содержание трансизомеров жирных кислот. Все исследованные образцы соответствовали требованиям нормативной документации.
Лабораторный контроль за содержанием транс-изомеров жирных кислот на территории Тульской области продолжается.
Употребляйте в пищу только качественные жиры животного и растительного происхождения. Также не забывайте о том, что все хорошо в меру. Следите за своим состоянием, обращайте внимание на то, что едите сами и чем кормите своих детей.
Будьте здоровы!
И какие продукты лидируют по содержанию трансжиров?
Фото: Askdrray.com
В перечне самых вредных продуктов, по мнению экспертов Всемирной Организации Здравоохранения, трансжиры уверенно занимают первую строчку. Ежедневное употребление всего четырех граммов этих жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%. Еще четыре дополнительных грамма повышают угрозу болезней сердца и сосудов сразу на 50%. А эти заболевания – главная причина смертности в мире.
Несмотря на это, мало кто знает, как выглядят трансжиры и где они находятся. Более того, многие продолжают включать их в рацион просто потому, что в России продуктов, их содержащих, очень много. В Европейском Союзе и США в 2016-2018 годах были приняты нормы, резко ограничивающие содержание этих жиров в пищевой продукции до двух процентов.
В России некоторые продукты могут содержать до 20 процентов этих веществ на абсолютно законных основаниях.
Трансжиры получают из растительных масел путем отверждения (гидрогенизации)(Фото: Healthylifestyledocs.com)
Вред трансжиров для организма
Изначально гидрогенизированные жиры, полученные в результате отверждения растительных масел, заподозрили в негативном влиянии на сердечно-сосудистую систему. Сразу несколько научных исследований специалистов из Нидерландов вынесли им приговор еще в 90-е годы прошлого века.
Однако бизнесу было невыгодно прислушиваться к мнению ученых. Несколько крупных американских предприятий продвигали дешевый заменитель натурального молочного жира и даже заказывали собственные исследования, чтобы доказать их безопасность. Только в начале 2000-х годов стало ясно, что правительства многих стран поставили интересы бизнеса выше здоровья наций. Но не обращать внимания на результаты исследований уже было невозможно, так как ученые выявили целый комплекс опасных воздействий трансжиров на организм человека.
Эти жиры вызывают:
- атеросклероз сосудов;
- ишемическую болезнь сердца;
- сахарный диабет;
- жировой гепатоз печени;
- болезнь Альцгеймера.
Некоторые исследования нашли связь между диетой, богатой трансжирами, и бесплодием.
Отвержденный растительный жир опасен для организма (Фото: Hormonesmatter.com)
Основные источники трансжиров
Гидрогенизированные масла могут встречаться в любых продуктах с жировой составляющей. Будьте уверены, что они есть в продукции с пометкой «заменитель молочного жира», причем никто из производителей до сих пор не указывает процент содержания этого заменителя. То есть в мороженом или твороге его может быть достаточно много.
Синонимы гидрогенизированных масел, которые могут быть указаны на упаковке, – это жиры:
- отвержденные растительные;
- модифицированные;
- кулинарные.
Они содержатся в ряде продуктов, готовых к употреблению.
- Фастфуд. Содержание гидрированного масла может достигать 18-46 процентов в картофеле фри, котлетах для гамбургера, жареных крылышках, наггетсах из куриного мяса, жареных во фритюре.
- Полуфабрикаты. Дешевый аналог натурального жира добавляют во все обжаренные или замороженные полуфабрикаты (те самые с красивой желтой корочкой), пиццу, попкорн, рыбные палочки.
- Кондитерские изделия. Вся кондитерская продукция с кремом содержит гидрогенизированные масла. Никто из производителей не кладет в торты, пирожные и эклеры натуральное сливочное масло, потому что это дорого и не выгодно. Кроме того натуральная продукция требовательна к условиям хранения и быстро портится. Содержание трансжиров в выпечке, печенье, слойках может достигать 10 процентов.
- Спред, маргарин. Первый по государственному стандарту может содержать восемь процентов отвержденного растительного масла, второй – 20 процентов.
- Молочная продукция. Она дешевле натуральной и, согласно нормам 2019 года, должна стоять отдельно от молока и творога без добавок, и помечаться соответствующей маркировкой.
Основной источник трансжиров — фастфуд (Фото: Askdrray.com)
По мнению экспертов ВОЗ, минимально допустимой нормы трансжиров в рационе не существует. Даже в небольших количествах они наносят вред организму, поэтому их важно избегать, внимательно изучая состав продуктов на упаковке.
Автор – Татьяна Торская
Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????