Тренировка натощак утром польза и вред

Тренировка натощак. Стоит ли заниматься на голодный желудок?

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.
morningworkout(2).jpg
Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале “Сила и кондиционирование” спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что “жира распадается гораздо больше, чем необходимо”. После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании “Международного общества спортивного питания” 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

morningworkout(3).jpg
Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого “стойкого” слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.
morningworkout(1).jpg
Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

Не занимайтесь больше 45 минут,
Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Источник

Автор: Лиса Пейн, сертифицированный персональный тренер

В погоне за лучшим способом оптимизировать тренировки, чтобы быстрее похудеть, многие выбирают тренировки натощак или интервальное (прерывистое) голодание. Повышенное внимание к тренировкам натощак обусловлено их предполагаемыми плюсами: ускоренным снижением веса, улучшением спортивных результатов и другой потенциальной пользой для здоровья. Но так ли полезна тренировка после ночного отдыха? – Ведь со вчерашнего ужина могло пройти 10-14 часов без еды. И способны ли преимущества такой голодной тренировки перевесить пользу питательного завтрака перед тренировкой?

Чем полезны тренировки натощак?

Голодные тренировки обычно предполагают занятия спортом с самого утра и на пустой желудок. Исследования показывают: когда вы тренируетесь перед завтраком, пониженный уровень гликогена и инсулина побуждает организм использовать энергию из жировых запасов организма, а не из пищи. После приема пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который позволяет вашему организму использовать сахар (глюкозу) из углеводов для получения энергии. Неизрасходованная глюкоза (гликоген) хранится в организме для последующего использования. Теоретическая основа тренировок натощак заключается в том, что в отсутствие углеводов, которые обычно сжигаются для получения энергии, вместо них “горят” жировые запасы организма, что ускоряет процесс снижения веса.

В одном исследовании с участием 12 активных мужчин изучалось влияние голодных тренировок на сокращение суточного потребления энергии. Потребление энергии – это количество калорий, потребляемых в день. Помимо пониженного потребления калорий исследование также показало усиленное окисление жиров во время физических упражнений. Это говорит о том, что голодание позволяет эффективно решать задачи, связанные с похудением и управлением весом.

Другое исследование было направлено на изучение полезных способов адаптации обмена веществ к выполнению упражнений на выносливость на голодный желудок. Двадцать молодых людей-участников исследования разделили на две группы: в одной практиковались тренировки натощак, а в другой соблюдалась изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов. В рамках 6-недельной программы тренировок на выносливость группа тренировавшихся натощак смогла увеличить интенсивность упражнений и показала лучшие результаты в плане повышения окислительной способности мышц при одновременном усилении вызванного упражнениями внутримиоцеллюлярного расщепления липидов по сравнению со спортсменами, которых кормили. Это важно для использования энергии в работающих мышцах во время тренировки.

Что плохого в голодании перед тренировкой?

После длительного периода воздержания от еды с последующей физической активностью повышаются требования к нагрузке на организм, выход энергии может сократиться, что может привести к возможным рискам для здоровья. Организм, не получающий здорового питания перед тренировкой, так сказать, расходует нутриенты в долг. Такой подход может привести к головокружению, слабости, усталости или даже обморокам.

Регулярно и длительно практикуемое интервальное голодание без достаточного учета ежедневных потребностей в сбалансированном питании также может привести к истощению мышц и замедлению обмена веществ. Строгое ограничение калорий и полезных питательных веществ в дополнение к регулярным спортивным нагрузкам может привести к беспорядочному питанию (или усугубить его), усилить дефицит витаминов, снизить иммунитет, вызвать синдром перетренированности или привести к возникновению других проблем со здоровьем.

Голодные тренировки, равно как и интервальное голодание, считаются небезопасными при наличии следующих заболеваний или факторов:

Беременность и кормление грудью
Метаболический синдром
Сахарный диабет или гипогликемия
Расстройства пищевого поведения
Назначенные врачом лекарственные препараты, которые необходимо принимать во время еды
Нехватка электролитов или обезвоживание
Еще одна тренировка в тот же день
Детский, подростковый возраст или возраст старше 55 лет

Множество исследований свидетельствует о пользе голодания, вместе с тем ряд других исследований указывает на то, что в плане полезности разницы между тренировками натощак и после приема пищи нет. В исследовании изучалось изменение жировой массы и безжировой массы у молодых женщин, которые выполняли аэробные упражнения натощак или после приема пищи в течение четырех недель. В то время как участницы из обеих групп значительно снизили вес, результаты исследования не показали существенной разницы в состоянии или замерах представительниц двух групп.

В чем польза еды до и после тренировок?

Перекус или употребление богатой белками и углеводами пищи за 1-2 часа до тренировки выравнивает уровень сахара в крови и повышает уровень необходимой для тренировок энергии, особенно по мере увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Такой подход позволяет избежать упадка сил во время или после тренировки. Длительное ограничение калорий также может привести к превышению необходимой суточной нормы калорий в течение дня, лишая голодание смысла.

Как бы вы ни тренировались, натощак или предварительно поев, существует пост-тренировочное окно, которое не следует игнорировать. В течение часа после тренировки обычно происходит избыточное потребление кислорода после нагрузки (или EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), когда организму требуется больше кислорода и АТФ (аденозинтрифосфата). Это означает, что организм находится в состоянии восстановления, но продолжает сжигать калории и использовать энергию. Поддержав организм protein снеками, приемом пищи или добавками, вы поможете ему восстановить мышцы, сбалансировать уровень сахара в крови, восполнить запасы полезных питательных веществ и повысить уровень энергии на весь день.

Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок

Что бы вы ни выбрали – голодать или есть перед тренировками, важно каждый день потреблять достаточное количество калорий и сбалансированно питаться: в рационе должны присутствовать полезные белки, углеводы и полезные жиры.

Хорошие варианты энергетической подпитки перед тренировкой

Бананы
Зеленое яблоко и 1 чайная ложка ореховой пасты
Цельнозерновой тост с половиной авокадо
Пиала цельнозерновых хлопьев из злаков
Тарелка овсяной каши

Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки

Белковый коктейль
Белковый батончик
Омлет
Творог с фруктами
Шоколадное молоко

Существует немало схем интервального голодания и тренировок натощак для безопасной спортивной нагрузки и снижения веса, что помогает улучшить спортивные результаты и наладить сбалансированное питание в течение дня. Тем не менее, тренировки натощак или голодные тренировки повышенной интенсивности или длительности полезны не всем. Такие нагрузки могут даже представлять опасность для людей с определенными заболеваниями и для тех, кто не может обеспечить себе достаточное и полноценное питание. Прежде чем переходить к тренировкам натощак, обратитесь за дополнительной информацией к врачу.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

Эта статья была написана Лизой Пейн, признанным на национальном уровне фитнес-экспертом, тренером для знаменитостей и писателем по вопросам здоровья и фитнеса из Чикаго, штат Иллинойс. Она получила степень бакалавра в области журналистики и массовых коммуникаций, а также магистра искусств в Чикагском Институте Искусств. Она была замечена на шоу CW “Неохотно здоровые” с актрисой Джуди Грир! Screen, ABC 7 Чикаго, NBC 5 Чикаго и WGN 9 Чикаго. Узнайте больше о личном опыте Лизы на сайте lisapaynefitness.com. Дополнительную информацию о публикациях и социальных медиа Лизы вы можете прочесть на сайте writerlisapayne.com!

Продукция, представленная в статье

Источник

Если вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.

Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е. с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта. Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high» и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.

Теория о пользе тренировок натощак

Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии. Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.

Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения.1

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам.2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Недостатки

Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:

Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Кому противопоказан этот метод?

Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц.5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.

Заключение

Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека. Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции. Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Автор: Анна Ллойд

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Источник