Тренировка с канатом польза и вред
Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.
Содержание
- Какие мышцы работают
- Что дает упражнение с канатами
- 12 упражнений с канатами
- 1. Попеременная волна
- 2. Широкая попеременная волна
- 3. Прямая (одновременная) волна
- 4. Широкие прямые волны
- 5. Махи в стороны
- 6. Приседания с махами
- 7. Выпады с махами
- 8. Поочередные выпады с канатом
- 9. Удары каната об пол
- 10. Удары со сведенными руками
- 11. Волна в положении сидя
- 12. Удар с прыжком
- Видео упражнений с двумя канатами
- Рекомендации
- Какие есть кроссфит комплексы с канатами
- Как выбрать канат для кроссфита
- Заключение
Какие мышцы работают
Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:
- Спина (верх, средняя часть и поясница).
- Пресс (все мышцы кора).
- Грудные.
- Ягодицы.
- Бедра.
Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.
Что дает упражнение с канатами
Основные преимущества работы с канатами:
- Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
- Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
- Тренировка скорости и координации.
- Улучшение нейромышечной связи.
- Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
- Включение в работу мышц-стабилизаторов.
- Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.
Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений с канатами
Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.
1. Попеременная волна
Одно из основных упражнений с канатами.
- Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
- Ноги на уровне плеч или чуть шире.
- После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).
Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».
2. Широкая попеременная волна
Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.
Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна
Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:
- Наклон корпуса вперед.
- Прямая спина.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
- Колени слегка согнуты.
- Делайте махи двумя руками синхронно.
4. Широкие прямые волны
Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.
Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.
5. Махи в стороны
Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.
Техника:
- Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
- Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
- Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.
Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.
6. Приседания с махами
Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:
- Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
- Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
- Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).
Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.
7. Выпады с махами
Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.
Техника:
- Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
- Начинайте делать попеременные махи руками.
- Одновременно делайте выпад назад одной ногой.
Важно не касаться коленом пола, опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.
8. Поочередные выпады с канатом
Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.
Техника:
- Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
- Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
- Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.
9. Удары каната об пол
Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.
Техника:
- Встаньте в стандартную позицию.
- Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
- Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.
Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.
10. Удары со сведенными руками
Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.
Техника:
- Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
- Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
- Повторите то же движение через левую сторону.
Важно помнить, что несмотря на то, что канаты движутся в верхнюю точку через правую и левую стороны по дуге, удар должен наносится прямо, то есть по вертикальной линии.
11. Волна в положении сидя
Мощное движение для прокачки пресса.
Техника:
- Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
- Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
- Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.
12. Удар с прыжком
Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.
Техника:
- Встаньте в стандартную стойку.
- Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
- Делайте одновременный мах руками во время приземления.
Видео упражнений с двумя канатами
Рекомендации
Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:
- По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
- По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
- До отказа или полной усталости.
Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.
Какие есть кроссфит комплексы с канатами
Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.
Как выбрать канат для кроссфита
Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).
При выборе учитываются следующие критерии:
- Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
- Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
- Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
- Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.
Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.
Стандарты длины:
- 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
- 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
- 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
- 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
- 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.
При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.
Заключение
Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.
Источник
Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.
В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.
Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.
Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.
Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.
Плюсы и минусы тренировок с канатами
У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.
- Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
- Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
- Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
- Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
- Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
- Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
- Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
- Повышает общую силу и выносливость организма.
Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.
Упражнения с канатом
В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.
Волны в полуприседе
- Займите положение полуприседа.
- Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.
Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.
Двойная волна
- Исходное положение как в предыдущем упражнении.
- Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.
Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.
Прыжки с хлопками
- Позицию полуприсед.
- Канат свободно лежит на полу.
- Сделайте мощный прыжок.
- Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
- Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.
Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе
Вращение со снарядом
- Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
- Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
- Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.
Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.
Выброс каната из позиции стоя
- Встаньте прямо.
- Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
- Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.
Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.
Попеременные прыжки с волнами
- Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
- Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
- Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
- Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.
Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.
Двойная волна + планка
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
- После этого, сразу же примите положение упор сидя.
- На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
- Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.
Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.
Бег вперёд назад
- Встаньте прямо.
- Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
- Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.
Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. 
Двойная волна
Планка с волной
- Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
- Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
- Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
- Позвоночник удерживайте прямым.
- Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.
Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.
Боковая планка с канатом
- Прикрепите один конец каната к гире.
- Встаньте в положение боковой планки.
- Верхней рукой удерживайте другой конец.
- Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
- Повторите для другой руки.
Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.
Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.
Видео базовых упражнения с канатом
Источник
Взбирание вверх по канату — функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части тела. Лазание по веревке не только увеличивает силу мышц, но и улучшает ловкость, а также координацию движений — требуя для выполнения существенного количества калорий.
Главный плюс упражнения — комплексная проработка мышц спины. В частности, нагрузка приходится на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Плюс, при лазании по канату задействованы и мышцы стабилизаторы позвоночника. Как научиться делать это упражнение правильно?
// Лазание по канату
Лазание по канату — базовое функциональное упражнение. Его достоинство заключается в том, что оно максимально естественно для человека и задействует в работе практически все крупные мышечные группы верхней части тела — включая мускулатуру корпуса и пресс.
Кроме этого, взбирание по канату укрепляет хват, тренирует предплечья и развивает силу кистей и пальцев. Неслучайно для борцов лазание по канату является ключевым упражнением для отработки захвата. Чем крепче хват, тем эффективнее тренировка целевых мышц с использованием большого рабочего веса.
Фактически, слабый хват ограничивает прогресс в силовых тренировках. Какими бы сильными не были мышцы спины, неспособность держать тяжелую штангу негативно влияют на выполнение становой тяги. Именно поэтому лазание по канату популярно и среди тяжелоатлетов.
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Ключевыми работающими мышцами при взбирании по канату являются мышцы спины — широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Также лазание по канату без помощи ног подойдет в качестве альтернативной тренировки двуглавой мышцы плеча.
В случае с канатом нагрузка на бицепс выше, чем в подтягиваниях обратным хватом. Карабкаясь по канату, вы подтягиваете себя каждой рукой по очереди, и от этого нагрузка на бицепс возрастает. По сути, вы поднимаете вес собственного тела усилием одной руки.
// Читать дальше:
Как лазить по канату правильно?
Существуют два способа лазания по канату — с помощью ног и без их помощи. Первый вариант облегчает выполнение упражнения и больше подойдет начинающим, тогда как второй (без помощи ног) предназначен для продвинутых атлетов.
Взбирание по канату с помощью ног
Базовая и наиболее простая вариация упражнения основана на трех движениях. Исходное положение — стоя на полу, держите канат руками выше головы. Не старайтесь слишком высоко задирать руки и до конца выпрямлять локти. Чем меньше угол в локте, тем проще будет подтянуть себя вверх.
- Захватите канат ногами в “замок”. Для этого согните колени и подтяните их до уровня пояса. Затем скрестите стопы и расположите канат между ними. Он должен быть зафиксирован лодыжками.
- Выпрямите колени и поднимитесь вверх по канату. При этом ваши руки сгибаются в локтях, перемещаются вдоль по канату и остаются на уровне шеи. Удерживайте канат руками ближе к корпусу.
- По очереди выпрямляйте руки и снова хватайтесь за канат выше головы, как было в исходном положении. Во время перехвата крепко удерживайте себя ногами на канате.
Со стороны такая техника лазания по канату напоминает движение гусеницы. Когда вы почувствуете, что уверенно карабкаетесь по канату, можно переходить к следующей более скоростной технике лазания с помощью ног.
Исходное положение – стоя на полу, одной рукой держите канат на уровне шеи, а другой рукой зафиксируйте его чуть выше головы. Повторите движение с захватом каната ногами в “замок”, как было описано выше. Затем выпрямите ноги и, поднимаясь вверх, перехватите канат той рукой, что была на уровне шеи.
При этом рука, которая в исходном положении находилась выше головы, перемещается вдоль каната до уровня шеи. С каждым перехватом и подъемом вверх руки меняются местами. Перехват и подъем делаются практически одновременно, поэтому данный способ лазания по канату более быстрый.
Как лазить по канату без использования ног?
Лазание по канату без ног — это наиболее продвинутый способ, требующий базовой физической подготовки. Здесь вся нагрузка ложится на мышцы рук, спины и даже пресса. Прежде чем взбираться по канату без ног, нужно уметь подтягиваться на перекладине не менее 10 раз.
Исходное положение — стоя на полу, держите канат руками на уровне головы. Одна рука должна расположиться примерно на 30 см. выше другой.
Поднимайтесь вверх по канату, по очереди переставляя руки и подтягивая себя. Удерживайте ровное положение корпуса. Можно слегка согнуть ноги в коленях для сохранения баланса. Чтобы еще больше нагрузить мышцы пресса, держите ноги под углом 90 градусов относительно туловища.
Как правильно спускаться по канату?
Наиболее частая ошибка в лазании по канату (особенно, в случае с новичками) — неправильный и чрезмерно быстрый спуск. Многие начинающие буквально скользят руками по веревке, что приводит к мозолям и ожогам. Именно поэтому быстрое скольжение по канату опасно.
Чтобы избежать ошибок, при спуске поочерёдно перехватывайте руками канат. Так вы сбережете ладони и добавите дополнительную негативную нагрузку на предплечья, бицепсы и мышцы спины. Это сделает лазание по канату еще более эффективным упражнением.
***
Лазание по канату — полезное многосуставное упражнение. Если вам повезло иметь доступ к канату, то добавьте в конце тренировки 3-5 подъемов по нему. Займет всего пару минут, но зато крепкий хват вам будет обеспечен.
Источник