Углеводы их польза и вред

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

• Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
• Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
• Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

• Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
• Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
• Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
• Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

В сбалансированном рационе нет ничего лишнего. Все должно быть на своих местах. В последнее время особое внимание уделяется белкам. Однако знали ли вы, что из-за нехватки углеводов хуже работает мозг, а без должного количества жиров затрудняется работа яичников? Мы попросили диетолога Инну Рожок объяснить, в чем польза и вред этих веществ и почему так важно поддерживать их баланс в организме.

Инна Рожок
консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях

Углеводы

— Из рациона человек должен получать необходимые микро- и макроэлементы. В обязательном порядке всем нам требуются разные питательные вещества.

Углеводы предоставляют быструю энергию. Это их основная функция. Кроме этого, они также участвуют в построении определенных структур организма, например, оболочек клеток, гормонов и не только (пластическая функция).

Существует деление на простые и сложные углеводы.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) еще называют сахарами. Их, как правило, относят к быстрым углеводам, ведь они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов).

Сложные углеводы — это полисахариды, т.е. крахмал и клетчатка (углеводы растительного происхождения) и гликоген (углевод животного происхождения). Они медленнее усваиваются и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Такие углеводы жалуют больше, хотя и простые углеводы в небольших количествах из растительной пищи (овощей, ягод, фруктов) не вредят.

Польза углеводов

Помощь правильному метаболизму

— Углеводы — наш быстрый стратегический и энергетический материал, без которого организм просто не сможет воссоздать необходимые элементы. Кроме того, углеводы выполняют метаболическую функцию. Есть такая фраза в медицине: «Жиры горят в пламени углеводов». То есть если не хватает углеводов, образуются недоокисленные продукты распада жиров и кетоновые тела, а их накопление ведет к интоксикации.

«Топливо» организма

— Значительный дефицит быстрых углеводов (в первую очередь глюкозы) плохо сказывается на работе мозга. Кроме того, из-за нехватки «топлива» организм для получения энергии начинает расщеплять белки, из-за чего образуются азотистые вещества, которые затрудняют нормальную работу почек. Именно поэтому я не рекомендую придерживаться низкоуглеводных диет.

Стоит также брать во внимание сферу деятельности человека. Чем больше энергии она требует, тем больше нужно организму углеводов.

Вред углеводов

— Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом) быстро всасываются и поступают в кровеносное русло, увеличивая уровень сахара в крови. Это отрицательно сказывается на наших сосудах, особенно мелких капиллярах. Ухудшение зрения, гангрена и другие грозные осложнения характерны для людей, больных сахарным диабетом.

Избыток глюкозы в крови для нас токсичен. Организм с помощью гормона поджелудочной железы утилизирует глюкозу, транспортируя в клетку для выработки энергии. Но если поджелудочной железе приходится работать постоянно, на пределе возможностей, ее ресурс просто истощается. В итоге  развивается диабет 2 типа.

Ну, и, конечно, самый очевидный момент — угроза ожирения. В организм поступает пища, однако энергия не используется на текущие нужды, откладывается в жир.

Именно поэтому так важно знать меру. Не перегибайте палку ни в сторону излишнего сокращения, ни в сторону значительного увеличения углеводов в рационе. И старайтесь компенсировать недостаток энергии за счет медленных углеводов, отдавая предпочтение овощам, фруктам, зелени, крупам и бобовым вместо булочек и конфет. Тогда в организме все спокойно: происходит постепенное всасывание углеводов в кровеносное русло, сосуды не атакуются и поджелудочная железа не перенапрягается.

Симптомы недостатка углеводов

• потеря работоспособности;
• проблемы с концентрацией внимания;
• слабость;
• сонливость;
• повышенная потливость ладоней;
• гипогликемия (патологическое состояние, которое характеризуется низким уровнем содержания глюкозы в крови).

Жиры

— Жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Организму требуются все виды жиров:

• мононенасыщенные жирные кислоты;
• насыщенные жирные кислоты.

• полиненасыщенные жирные кислоты, особенно Омега-3 и Омега-6, дефицит которых приводит и к внешним, и к внутренним неприятным изменениям: страдают и клетки, и системы (например, эндокринная, когда плохо выполняют свою функцию яичники). Как правило, сильного дефицита в Омега-6 и Омега-9 белорусы не испытывают (их можно найти во многих маслах), а вот с Омега-3 — это реальная проблема, ведь мы не морская держава, а главный источник самых важных Омега-3 кислот — именно морепродукты. Хотя некоторые виды Омега-3 содержатся в льняном, рапсовом и конопляном масле, но коэффициент усвоения Омега-3 в таком варианте будет более низким;

Польза жиров

— Жиры отвечают за «резервный фонд» энергии в организме. Другие важные их функции — это:

• поддержание эндокринной системы — жиры входят в состав наших гормонов;
• термоизоляция;
• участие в строительстве клеток;
• в жирах хранятся необходимые человеку вещества (например, витамин Е), также благодаря им вырабатывается витамин D (белорусы испытывают его дефицит) и другие.

Вред жиров

— Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами, и, конечно, как мы уже говорили, если запасенную энергию не расходовать, человек может начать полнеть. Поэтому запас должен быть разумным.

Избыток насыщенных жиров плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, ухудшая реологические свойства крови. Также если жиров становится очень много, страдает печень, так как именно она метаболизирует жиры и может просто не справляться. Нарушаются и процессы пищеварения .  

Симптомы недостатка жиров

• состояние кахексии — крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса, активности физиологических процессов, а также изменением психического состояния.
• нарушение менструального цикла;
• проблемы с эндокринной системой;
• нарушение процессов пищеварения;
• снижение иммунной системы;
• ухудшение состояния кожи.

Кстати

— Многие как огня боятся холестерина. Однако он важен для нас как строительный материал. В организме существуют переносчики холестерина — липопротеины высокой и низкой плотности. В народе их называют «хороший» и «плохой» холестерин. Первые транспортируют лишний холестерин в печень для утилизации, а вторые — к клеткам, но по дороге могут терять молекулы жирных кислот, и они оседают на стенках сосудов, особенно когда много провоцирующих факторов: жирное питание, курение, стрессы.

Важно следить за показателем уровня холестерина и соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности. Это называется коэффициентом атерогенности.

Современные анализы позволяют посмотреть показатели как «хорошего» (норма — менее 1,0 ммоль/л для мужчин, менее 1,3 ммоль/л для женщин), так и «плохого» холестерина (норма — 2,6-3,3 ммоль). Оптимальный уровень общего холестерина — ниже 5,2 ммоль/л.

Если у вас повышенный холестерин, значит, скорее всего, плохо работает печень либо вы потребляете его слишком много с пищей (возможно, злоупотребляете продуктами животного происхождения). Каждому человеку подвластно как минимум перестроить свой рацион, чтобы помочь внутренним системам.

Итог прост: организму нужны разные компоненты, но это не значит, что можно бездумно есть все подряд. Старайтесь придерживаться меры, прислушиваться к рекомендациям профессионалов и вашему организму.