Углеводы польза и вред суточная норма потребления

Углеводы: польза и вред

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.

Жадные углеводы

Самый первый вопрос, который возникает, – зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген – более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.

Энергетический десант

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50-60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30-50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши.

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

Источник

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

• Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
• Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
• Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

• Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
• Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
• Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
• Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Источник

К углеводам у граждан неоднозначное отношение. Большинство уверенно, что нежно их любит, но они при этом ужасно вредные – приводят к диабету, ожирению и прочим неприятным состояниям. Отсюда вечная борьба с углеводами, популярность низкоуглеводных диет и масштабное непонимание того, что же именно называется углеводами и как оно работает в нашем организме. MedMe постарается развенчать некоторые мифы об этих ценнейших и незаменимых макроэлементах.

Миф №1. «Я не ем углеводы»

Это утверждение всегда будет ошибочным. Как-то по умолчанию считается, что углеводы – это хлеб, макароны, сладости… А на самом деле, углеводы есть практически в любой пище.

Собственно углеводы делятся на сахара и крахмалы. К первым (простым углеводам) относятся не только известные нам глюкоза, фруктоза, сахароза (состоящая из первых двух) и др., но и, например, молочный сахар лактоза, который есть в молоке.

Вторые (сложные углеводы) представляют собой полисахариды, состоящие из длинных цепочек, собранных из простых углеводов. Их можно разделить на усваиваемые (крахмальные) и неусваиваемые углеводы.

К усваиваемым относятся крахмал (картофель и другие представители съедобных растений с луковицами, клубнями, корневищами и т. п.) и гликоген – тот самый углевод, который организм запасает для быстрого реагирования.

К неусваиваемым полисахаридам, которые можно обнаружить в повседневном рационе, относится, например, клетчатка – пищевые волокна, которыми богаты фрукты, овощи и зерна злаков. Не усваиваются они потому, что наши ферменты не в состоянии их расщепить, но при этом клетчатка необходима нам для нормального пищеварения. В эту же группу входят пектины, из которых можно делать гели для производства мармеладов, желе и т. п. Пектины имеются не только в яблоках и лимонах, но и в сахарной свекле.

Так что углеводы – один из основных компонентов практически любого продукта. Более того, большинство калорий при употреблении растительной пищи получаются именно из углеводов. Избежать их употребления невозможно.

Миф №2. Углеводы вредны для организма

Углеводы необходимы организму по целому ряду причин:

• Во-первых, это один из трех основных макроэлементов, в перечень которых также входят белки и жиры.
• Во-вторых, углеводы – самый эффективный источник энергии для мышц, мозга и нервных клеток. Именно поэтому диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы ежедневно получать 45-65% энергии из углеводов. Спортсменам, мышцы которых нуждаются в углеводах, следует придерживаться максимальных показателей, а людям с диабетом – минимальных, но и не опускаться ниже указанных норм.
• В-третьих, как было выше сказано, углеводы – это клетчатка, в том числе. А она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, снижения риска сердечно-сосудистых патологий, диабета и др. Женщинам рекомендовано съедать 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 38 г.

Миф №3. От углеводов толстеют

И снова возвращаемся к клетчатке. Потребление рекомендуемого количества именно таких углеводов продлевает ощущение сытости. Перевариваемые же углеводы заряжают энергией, необходимой для поддержания постоянного уровня физической активности. Люди, которым этой энергии не хватает, меньше двигаются и более склонны к набору веса.

Кроме того, когда организм лишается достаточного количества углеводов для получения энергии, он обращается к другим ее источникам – к белкам и жирам. Но не всегда они для этого подходят. Если мышцы умеют использовать жиры для получения энергии, то мозгу нужны только углеводы. Правда, он еще может потреблять для этого кетоны – продукты распада жиров, и это основа кетогенной, очень низкоуглеводной диеты, о пользе которой сегодня ведутся горячие споры.

Миф №4. Низкоуглеводные диеты эффективнее других для похудения

При такого рода диетах продукты с высоким содержанием углеводов заменяются на пищу с повышенным содержанием белков и жиров, а также на продукты, где углеводов содержится как можно меньше. И, конечно, урезается калорийность, так, чтобы ежедневный расход калорий был выше, чем количество калорий, полученное с пищей. Считается, что дефицит углеводов ускоряет процессы похудения.

И действительно, ряд исследований показал, что похудение на низкоуглеводной диете происходит быстрее. Однако при использовании методов точного подсчета потребления и расходования калорий оказалось, что нет никакой разницы в потере веса при использовании разных диет. И высокобелковые, и высокоуглеводные диеты показали одинаковые результаты.

Сторонники низкоуглеводных диет указывают также, что высокобелковый рацион требует больше энергии для переваривания пищи. Однако врачи напоминают, что влияние состава пищи на общий расход калорий незначительно. Намного важнее и существеннее уже упоминаемое соотношение «приход-расход» калорий. Так что этот фактор не играет особенно значимой роли.

Кстати, любители кетодиет нередко сталкиваются с так называемым кетогриппом – состояние, которое развивается на фоне дефицита углеводов и проявляется в виде болей в мышцах, вялости и нехватки энергии для полноценной жизни.

Миф №5. Простые углеводы – зло, сложные – благо

Бытует и такое мнение, что все сахара – в смысле, простые углеводы – зло, потому что от них толстеют и повышается сахар. А вот сложные углеводы – крахмал, клетчатка – сплошное благо и вообще полезны для организма. Но черно-белые точки зрения в формате «зло-добро» обычно оказываются ошибочными. Данная точка зрения не стала исключением.

Например, некоторые очень крахмалистые продукты (батат, киноа, бобовые), конечно, полезны, а вот очищенная пшеничная мука, которая тоже является источником крахмала, ассоциируется с рядом проблем со здоровьем. Равно как и сахар из сахарницы, добавленный в выпечку и сладкие напитки, неполезен для организма, а простые сахара из фруктов и овощей не приводят к таким же негативным последствиям.

В целом, углеводы в необработанных, неочищенных, цельных продуктах питания более полезны, чем углеводы, лишенные сопутствующей клетчатки и других питательных веществ.

Миф №6. Углеводы и глютен – близнецы-братья

Этот миф возник из-за того, что глютен входит в состав хлеба, макарон, выпечки и других продуктов питания, которые готовят с использованием пшеничной муки и которые в то же время считаются источником углеводов. На самом деле, глютен – это не углевод, а белок. Существуют люди, страдающие целиакией, а также непереносимостью глютена или аллергией на этот белок – это разные патологии, которые также нередко путают. Так или иначе, но при проблемах с глютеном нет необходимости ограничивать себя в углеводах. Можно выбирать безглютеновые крупы (киноа, коричневый рис), а также овощи, фрукты и бобовые.

Важный момент: людям, у которых нет проблем с усвоением глютена, не стоит переходить на безглютеновую диету, так как при отказе от этого белка у них повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф №7. Перед тренировкой нельзя есть углеводы

Есть мнение, что при употреблении углеводов непосредственно перед тренировкой во время нее может развиться так называемая реактивная гипогликемия – резкое падение уровня сахара в крови. Этот вопрос уже не один десяток лет обсуждается учеными, так как данные исследований крайне противоречивы.

В 2010 году британские ученые из Университета Бирмингема провели масштабное исследование, посвященное этому вопросу, и пришли к следующему выводу: нет никаких причин отказываться от углеводов перед тренировкой, так как они не оказывают негативного эффекта на производительность спортсмена, и даже наоборот, увеличивают ее.

Однако есть отдельные люди, склонные к развитию реактивной гипогликемии и/или ее симптомов даже на фоне нормального уровня сахара в крови. Принадлежность к этой группе населения выясняется исключительно опытным путем и является индивидуальной характеристикой человека. Таким людям можно посоветовать перед тренировкой выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, употреблять их прямо перед занятием или даже во время разминки или, напротив, не есть углеводсодержащую пищу в течение 1,5 часов до начала тренировки.

Миф №8. Большую часть углеводов надо съедать на завтрак

Считается, что раз уж надо есть углеводы, то лучше основную часть дневной дозы съесть во время завтрака. Потому что надо зарядить тело энергией на весь день, а еще потому, что целую ночь организм постился и голодал. Однако в 2018 году пара ученых из Университета Суррея организовала несложный эксперимент. Группа добровольцев ежедневно получала фиксированную дозу углеводов в составе рациона: 5 дней подряд они большую часть углеводов съедали утром, потом 5 дней питались как обычно, а потом еще 5 дней подряд устраивали себе высокоуглеводные ужины. Результаты удивили исследователей: средний уровень глюкозы на следующий день после серии углеводных завтраков составил 15,9 единиц. А после пятидневки с углеводными ужинами этот показатель снизился до 10,4 единиц.

Ученые объясняют, что дело не в том, когда есть углеводы, а в том, сколько времени до этого момента организм находился на низкоуглеводном питании. Это могла быть ночь или это мог быть активный, насыщенный нагрузками день. Поэтому вечером тело даже лучше реагирует на большой объем углеводов, чем утром. Впрочем, на этом моменте ученые сообщают, что будут продолжать исследовать данный феномен, и советуют не беспокоиться на тему времени суток приема углеводов. Главное – не выходить за пределы заданной калорийности.

Миф №9. Попкорн – это вредный фастфуд

Внезапно это тоже миф. Попкорн – это кукуруза, весьма полезный цельнозерновой продукт. В 100 г порции попкорна – 57,2 г углеводов, целых 9 г белка, 28,1 г жира и 10 г клетчатки. Нездоровым его делают ароматизаторы, соль, сахар и масло. Если делать попкорн дома, можно точно проконтролировать, какие именно ингредиенты, кроме кукурузы, вошли в состав конечного продукта.

Кстати, попкорн – отличный продукт для тех, кому нельзя употреблять глютен.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник