Упражнение на бицепс 21 польза

Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Что такое система 21?

Кто придумал эту методику точно не известно, по одной версии Арнольд, хотя в его советах по построению супер-бицепса, о таком способе выполнения упражнений никогда не упоминалось. Я же увидел эту систему в одном из роликов, заснятых на тренировке Фила Хита и очень нею заинтересовался.

Система 21 – это методика тренировки рук построенная на разбиении траектории движения снаряда на отдельные участки. Если говорить о прокачке бицепса стоя со штангой , как о лучшем для него упражнении, то можно легко заметить, что степень его активации на различных участках отличается.

В сгибаниях рук, бицепс включается в работу лишь на последнем отрезке траектории

Наибольшее количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча включается в работу при достижении прямого угла между локтем и плечом, на остальных участках перемещения штанги нагрузка на него падает во много раз. Выходит следующая картина – чтобы накачать бицепс быстро его нужно заставить работать в самой важной части траектории сгибаний рук, потому что там он трудится на все 100%. Как это можно сделать?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ – НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?

Вот тут-то на помощь и приходит способ, называемый подъем 21 на бицепс со штангой. Суть его в следующем: обычная траектория подъема штанги дробится на три отрезка: нижний, верхний и полный, и в каждом из них выполняется ровно 7 повторений.

Техника выполнения

Поэтому эту систему и называют бицепс 21. Сначала выполняется 7 подъемов от начальной части упражнения ровно до прямого угла, затем, без остановки еще 7 повторов от прямого угла и до верхней части и в конце еще 7 подъемов, но уже в полной траектории.

Вывод: подъем 21 на бицепс – это по сути три-сет, цель которого – заставить мышцы активнее работать в самой важной части траектории сгибаний рук со штангой.

Польза методики 21

В основе этой нетривиальной вариации подъема штанги стоя лежит научная теория об эффективности эксцентрической нагрузки для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: эксцентрический стиль выполнения упражнения – это вид сокращений, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой, то есть растягивается. А чем лучше она растягивается, тем сильнее затем сокращается.

Система 21 основана на эксцентрическом растяжении мышц

Другими словами, прокачка бицепса со штангой при выполнении упражнения в трех различных амплитудах ведет к его удлинению, улучшению формы в местах крепления и запускает, в итоге, рост мышечной массы. Но, помимо этой научной подоплеки системы 21 на бицепс, есть у него еще две важные составляющие:

• Дикое кровенаполнение. Выполнение 21 повторений вместо привычных 10-12 вызывает сильнейший приток крови в бицепсы рук, повышает концентрацию молочной кислоты и стимулирует в конечном итоге подъем уровня гормона роста . В этом плане методика бицепс 21 чем-то напоминает программу тренировки рук под названием 6-12-25 . Больно, тяжело, но очень действенно.
• Активация спящих мышечных волокон. Выход за привычное количество повторений в подходе аж до 21 повторения, заставляет тело подключать к работе медленные мышечные волокна , а не только быстрые, силовые. Что приводит к повышению нагрузки на весь мышечный массив бицепса и стимулирует его рост.

Польза упражнения 21 на бицепс не только в нестандартной манере выполнения обычного упражнения и увеличении времени пребывания мышц в напряженном состоянии. Все намного сложнее, эта методика реально повышает шансы на набор массы рук, причем, ускоренными темпами.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. КАЧАЕМ ПИК БИЦЕПСА

Вывод: растяжка мышц, повышение уровня гормона роста и вовлечение в работу спящих мышечных волокон. Вот алгоритм создания супер-бицепса с точки зрения науки.

Когда делать подъем на бицепс 21?

На первый взгляд, кажется, что коль эта методика так действенна, то можно сразу позабросить привычные полно-амплитудные сгибания рук со штангой и всю тренировку качать бицепс в стиле 21. Скажу сразу, не выйдет.

Прокачка бицепс со штангой в стиле 21 – это реально тяжело. И больно

Если вы еще никогда не использовали эту систему, хочу предупредить – это очень больно, ибо молочная кислота, о которой я уже упоминал, накапливаясь в мышцах, вызывает дикое жжение и огромное желание бросить штангу куда подальше. Как тут быть?

• Первое. Оптимальный вариант – качать руки таким образом с помощью тренировочного партнера, который поможет выполнить последний отрезок упражнения. Этот участок работы самый важный из всех, поэтому на нем нужно суметь выложиться по полной.
• Второе. Использовать методику бицепс 21 раз в две-три недели, не чаще, ибо даже к такой нагрузке мышцы со временем адаптируются и перестают на нее реагировать.
• Третье. Делать такое трехфазное упражнение после выполнения основного комплекса упражнений. Вторым номером. Сначала нагрузить бицепс с гантелями , а затем уж перейти к эксцентрической прокачке бицепса со штангой стоя.

Сколько подходов делать? А вот на этот вопрос каждый должен ответить для себя сам. Лично мне хватает трех подходов, больше просто не могу, мышцы не слушаются. В любом случае, объем нагрузки в таких сгибаниях можно определить лишь опытным путем.

Вывод: делать подъем на бицепс 21 лучше всего периодически, раз в 2-3 недели, вторым по счету упражнением и, желательно, с напарником.

Принцип 21 повторения в других упражнениях

А, можно ли использовать такой многоходовый способ выполнения в других упражнения. Вполне можно, почему бы и нет? Таким образом очень хорошо прокачивать голень или даже грудные, вот только к выбору упражнений в этом случае нужно подходить очень осторожно, поскольку по завершению третьей фазы упражнения наступает самый настоящий мышечный отказ. Отказище, я бы даже сказал.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

Поэтому, если и использовать систему 21 на бицепс в других упражнениях, то только при соблюдении правил безопасности, в машине Смита , к примеру. По своему опыту скажу, такой стиль очень стоит попробовать при выполнении разведений с гантелями стоя. В этом случае система 21 повторения работает просто на ура. Эту идею, кстати, я то же у Фила Хита позаимствовал.

Принцип 21 повторения дает хороший результат в упражнениях для плеч

Всю свою профессиональную карьеру он страдал из-за узкоплечести, особенно сильно заметной на фоне 60-сантимертровых рук, поэтому пробовал самые необычные методики и упражнения. В конце-концов ему удалось набрать массу плечевого пояса и не в последнюю очередь из-за нетривиальных способов прокачки дельтовидных

Примечание: работа в трехфазном режиме обеспечивает очень сильный прилив крови в мышцы, поэтому его можно выполнять в тренажерах, а не только со штангой. Это позволит добиться максимального пампинга и что называется «закислиться» (повысить уровень молочной кислоты) по самое не могу.

Вывод: такая методика имеет право на применение во многих упражнениях, однако возникающий при ее использовании мышечный отказ накладывает серьезные ограничения на их выбор.

Послесловие

Принцип 21 повторения базируется на результатах инновационных научных разработок, что делает его одним из самых эффективных и действенных. Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и ускорит набор мышечной массы рук и не только. Да пребудет с вами сила. И супер-бицепс!

Источник… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/

Источник

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Про сгибания Зоттмана с гантелями, про забытое всеми упражнение старого силача, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Кто такой этот Зоттман?

Джордж Зоттман – цирковой атлет, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Его коронным номером был толчок гантели одной рукой, весом 80 кг. Сейчас его бы назвали стронгменом, а тогда именовали просто – силач. Он и придумал это упражнение для рук с гантелями, благодаря которому развил свой силовой потенциал до невероятных высот.

Джордж Зоттман. Самый сильный человек Америки 1890

Как свидетельствовали очевидцы, сам Джордж делал свои сгибания с гантелями весом по 50 кг, причём сумасшедшей массой рук не отличался. Не смотря на это, в 1890 году он завоевал титул самый сильный мужчина Америки. Говоря попросту, упражнения старого силача – не столько на массу, сколько для развития силового потенциала. Ведь не даром, Арнольд Шварценеггер называл подъёмы Зоттмана одним из лучших упражнений на силу рук и регулярно использовал в своей тренировочной программе.

Вывод: это необычное упражнение для рук с гантелями придумал Джордж Зоттман, цирковой силач, обладавший феноменальными силой.

В чем суть такого упражнения для рук?

Сгибания рук Зоттмана – это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Хотя основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.

Подъемы Зоттмана – упражнение для развития силы рук №1

Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных. Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.

Вывод: упражнение Зоттмана даёт возможность прокачать мышцы рук быстро, сильно и результативно. А, при регулярном использовании, ощутимо повысить силу рук.

Зачем упражнение на силу рук делать обычному человеку?

Хороший вопрос. Действительно, зачем качать руки на силу человеку, желающему просто увеличить их в объёме? Объясняю: массу дают тяжёлые упражнения, и чем больший вес в них можно использовать, тем больше в объёме мышцы (при условии, правильного питания, конечно) можно накачать. Но есть одна заковыка – чтобы поднимать тяжёлую штангу или большие гантели, нужно иметь крепкие связки, суставы и сухожилия.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НАБОР МАССЫ ПО-ЯПОНСКИ

Как раз от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в таких базовых упражнениях для рук, как подъём штанги на бицепс стоя или сгибания рук с гантелями с супинацией. Если силы суставно-связочного аппарата рук недостаточно, выполнить эти упражнения чисто не получится. Придётся подключать инерцию, читинговать и нагрузка с бицепса сразу же уйдет в ноги или спину. Тут можно вспомнить Арнольда, делавшего подъем на бицепс со штангой весом в 120 кг. Правда, с огромным читингом.

Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Но вот когда он качал бицепс на массу, то штангу в 80 кг поднимал чисто и, главное, чисто опускал. Тоже самое можно сказать и про теперешних рекордсменов, СТ Флетчер, по прозвищу «Плюшевая борода» поднял штангу на бицепс чисто весом в 102 кг, а с использованием читинга осилил 140 кг. Не удивительно что он, как и все обладатели огромных бицепсов, целенаправленно делает специальные упражнения на силу рук.

СТ Флетчер. Чтобы стать больше – сначала нужно стать сильнее!

Выполнять сгибания Зоттмана нужно, чтобы сделать руки сначала сильнее, а потом и больше в объеме. Сначала мы увеличиваем силу, повышаем рабочий вес в упражнении и в ответ на это мышцы рук растут. Конечно, можно обладать сильными руками и не иметь при этом больших мышц, но вот заиметь огромные бицепсы и не быть при этом сильным нельзя.

Вывод: чтобы накачать большие руки, сначала нужно сделать их сильнее. В этом как раз и состоит главное преимущество упражнение старого силача.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения сгибаний Зоттмана проста и понятна, выполнить это упражнение под силу даже новичку. В пошаговом исполнении его “двурукая” версия выглядит так:

Шаг 1. Берём в руки гантели пронированным хватом, стоим прямо. Локти прижимаем к корпусу. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и поднимаем руки с гантелями вверх, за счет усилий бицепса.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, задерживаемся на раз-два, выдыхаем, разворачиваем руки ладонями вниз и медленно возвращаем их в исходное положение. Но, уже за счёт усилий брахиалиса и мышц предплечий.

Сгибания Зоттмана двумя руками одновременно

Предлагаю посмотреть, как такие сгибания выполняет могучий Рич Пиана, большой любитель, «олдскульных» упражнений на массу:

По большому счёту, особых нюансов и хитростей в этом упражнении нет. Но есть два обязательных правила:

• прижимать локти к корпусу
• опускать гантели медленнее, чем поднимали

Примечание: опускание веса (негативная фаза) в разы эффективнее поднимания (позитивная фаза). Но только в случае её замедления. Это связано с тем, что в движении вниз нам помогает земное притяжение, следовательно, опускать снаряд нужно как можно медленнее. Тогда в работу включается больше мышечных волокон, что и влечёт за собой рост мышечной массы рук. Доказательство тому – результаты Колорадского эксперимента 1973 года, когда испытуемый набрал 28 кило мышц за 28 дней за счёт негативных повторений.

Вывод: делать сгибания рук Зоттмана с гантелями не сложно, главное – опускать их, как можно медленнее.

Когда и как выполнять подъемы Зоттмана?

Идеальный вариант – в конце комплекса тренировки рук. Ибо, если делать их в начале, да с хорошим весом, устанут небольшие мышцы – супинаторы и не дадут выполнить оставшиеся упражнения для рук в нормальном режиме.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, БИЦЕПС ПО АРНОЛЬДУ

Само упражнение Зоттмана можно делать по-разному: стоя, сидя на скамье или даже с упором руки о наклонную поверхность, двумя руками сразу и каждой по очереди, но, если цель – развитие силы рук, «стоячая» версия, выполняемая в односторонней манере подойдёт лучше всех. Она наиболее простая и в то же время позволяет работать с самыми тяжёлыми гантелями. А значит, даёт наибольшую отдачу.

Сгибания Зоттмана с гантелями сидя

Выполнять упражнение нужно в подчёркнуто силовом стиле, по 7-8 повторений в подходе и с большими перерывами (до 90 сек) между ними. Объём нагрузки – 3, максимум 4 рабочих подхода, больше уже будет чересчур.

Вывод: делать такие сгибания с гантелями лучше всего в конце комплекса упражнений на руки и обязательно стоя. Так можно получить от него больше пользы.

Послесловие

Подъем на бицепс Зоттмана – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение на силу рук. Оно закладывает надежный фундамент под здание набора мышечной массы и даёт шанс накачать большой бицепс любому натуральному атлету. Да пребудет с вами сила! И масса!

Источник