Упражнение подъем на стул польза
Чтобы тело оставалось красивым и здоровым как снаружи, так и изнутри, вовсе необязательно изнурять его часовыми тренировками. Для этого достаточно уделять всего три минуты своего времени в день, выполняя упражнение “стульчик”. Сейчас я расскажу вам, что это дает, и какие изменения произойдут в вашем теле уже через три недели ежедневного выполнения такого упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для получения желаемого эффекта от упражнения “стульчик” нужно научиться выполнять его правильно. Помните о том, что ваша задача – обеспечить максимальную нагрузку на обе ягодицы и всю поверхность каждой ноги. При выполнении упражнения также следите за тем, чтобы ваши руки были расположены параллельно корпусу тела либо располагались на талии.
Как и любое другое упражнение, “стульчик” нужно выполнять только тогда, когда мышцы тела будут хорошо разогреты и готовы к нагрузке.
А сейчас я поделюсь с вами самой техникой выполнения упражнения “стульчик”. Она сводится к принятию такого положения, будто вы действительно сидите на стуле, только без него.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте у стены и плотно прижмитесь спиной к ней. Теперь согните ноги в коленях и выставьте их перед собой так, чтобы бедренная часть ноги располагалась параллельно полу, а голени – параллельно стене. В результате согнутые в коленях ноги должны образовывать угол в 90 градусов – колени должны находиться строго над линией голеней. Пятки при этом должны быть хорошо прижаты к поверхности пола. Только такое положение сумеет обеспечить максимальную нагрузку на все тело и, в особенности, на ягодицы с ногами.
При выполнении упражнения “стульчик” важно следить за своим дыханием – оно должно быть равномерным и глубоким, чтобы не нарушалась циркуляция крови. Попробовав выполнить упражнение, контролируя дыхание, такая задача вам может показаться очень сложной, но задерживать дыхание не стоит.
Сразу после выполнения упражнения встаньте ровно и, подняв руки вверх, потянитесь за ними – это позволяет предотвратить судорогу, которая может появиться в мышцах.
Как долго нужно выполнять упражнение “стульчик”
На первый взгляд может показаться, что упражнение “стульчик” очень простое в выполнении, но это не так. На самом деле, при правильном его выполнении новички сдаются уже на первых 10 секундах, а более тренированных людей хватает всего на 30 секунд.
На первых этапах выполняйте упражнение так долго, насколько это возможно, но помните о главном правиле, гарантирующем успех: каждый день нужно увеличивать время. В конечном итоге нужно добиться того, чтобы вам удавалось простоять в “стульчике” минуту, выполняя его по 4-5 подходов каждый день.
А сейчас я расскажу вам, что изменится в вашем теле, если вы будете выполнять “стульчик” ежедневно.
Красивая осанка
Благодаря тому, что выполнение упражнения “стульчик” предусматривает фиксацию спины у стены, у человека постепенно вырабатывается хорошая привычка все время держать спину ровно. Уже через пару недель с момента начала выполнения такого упражнения вы начнете замечать, как хорошо плечи держатся расправленными, а спина ровной.
Кроме всего прочего, выполняя упражнение “стульчик”, вы растягиваете позвоночник, выпрямляя его. Дело в том, что, сгибая ноги в коленях до прямого угла, вы растягиваете “залежавшиеся” позвонки. Все это также влияет на красоту осанки и является прекрасной профилактикой межпозвоночных грыж и любых проблем с суставами, с которыми после 35 лет люди начинают сталкиваться все чаще.
Не стоит забывать о том, что следствием регулярного и правильного выполнения упражнения “стульчик” является развитие вестибулярного аппарата, а также развитие нормального ощущения баланса и самоконтроля. В результате постоянного выполнения “стульчика” вы заметите, что стали лучше удерживать равновесие.
Улучшение кровообращения
Регулярное выполнение “стульчика” приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.
Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что “стульчик” – это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.
Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.
Изменение формы бедер
Упражнение “стульчик” позволяет улучшить форму бедер и ягодиц – благодаря регулярному его выполнению, происходит их заметное округление. Более того, всего три минуты “стульчика” в день помогают сделать мышцы бедер и ягодиц более упругими и подтянутыми.
Улучшение дыхания и давления
Следствием регулярного и правильного выполнения этого чудесного упражнения станет улучшение дыхания. Вы заметите, что легкие стали гораздо легче наполняться воздухом, и вы больше не ощущаете его нехватку. Также в скором времени вы станете замечать улучшение своей духовной концентрации.
“Стульчик” также является прекрасным упражнением для нормализации артериального давления – такой эффект достигается, благодаря улучшенной работе кровеносных сосудов во всем теле, в результате чего их тонус только повышается.
Кому нельзя делать “стульчик”
Несмотря на большую пользу упражнения “стульчик”, следует понимать. что его выполнение показано далеко не всем. Так, от него стоит отказаться тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, так как на них приходится самая сильная нагрузка.
Людям, имеющим лишний вес, выполнение такого упражнения также противопоказано. Причина снова кроется в большой нагрузке на суставы, которая и так имеется из-за лишней массы тела.
А вот людям с плоскостопием выполнение этого упражнения не противопоказано (если, конечно, речь идет о начальной стадии патологии). Скорее, наоборот, “стульчик” способствует улучшению состояния ступней.
После всего сказанного выше я могу добавить только одно: “стульчик” – это простой, но очень эффективный способ сделать свой организм здоровее, а тело – красивее. Самым приятным в нем я считаю то, что для достижения желаемого результата достаточно всего лишь трех минут в день.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.
Для чего нужно упражнение «Стульчик»
Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия
«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.
Упражнение способствует:
- укреплению ягодичных мышц;
- нормализации давления;
- здоровому кровообращению;
- повышению выносливости;
- развитию способности к балансу;
- укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
- снижению стресса;
- укреплению связок и сухожилий.
Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.
Какие мышцы работают
Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат
При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:
- передней стороны бёдер (квадрицепсы);
- верхней и нижней частей спины;
- пресса;
- ягодичные;
- икроножные;
- рук.
Техника и вариации выполнения
При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы
Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:
- Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
- Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
- Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
- Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.
Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.
Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч
Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:
- На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
- Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
- Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 2–3 подхода.
Отзывы о результатах
Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок
По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.
Плюсы и минусы «Стульчика» у стены
Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох
К преимуществам «Стульчика» относятся:
- простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
- развитие силы бёдер и ягодиц;
- укрепление суставов, коленей;
- совершенствование осанки и многое другое.
К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.
«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.
Возможно, звучит слишком «профессионально», мол, потребуется специальное оборудование, на которое не хочется тратиться. Однако все просто. Найдется чем заменить эту самую платформу из подручных домашних средств.
Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.
Что даст зашагивание, я похудею в ногах?
Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.
Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:
- Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
- Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
- Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
- А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.
Как выбрать инвентарь
Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).
Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.
Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.
Главные критерии при выборе инвентаря следующие:
- Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
- Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
- Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.
Чем заменить платформу
Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.
Что подойдет:
- Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
- Пуфик с твердой поверхностью;
- Степ-платформа с регулируемой высотой;
- Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
- Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
- Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
- Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).
С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.
Варианты занятий
Есть два типа занятий.
- Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
- Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.
Простое зашагивание
Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.
- Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
- Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
- На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
- Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.
Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.
Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.
Присед
Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.
Подъем ног
Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.
Ритмичные шаги
На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.
Несколько полезных советов новичкам
Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.
- Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
- Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
- Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.
Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!
С уважением, Ксения Митина
Просмотров: 6348
Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!
Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш
Будет интересно:
Источник
Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.
Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.
Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.
Общие рекомендации по выполнению
Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.
Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.
Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.
3 варианта “Зашагивания”
Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:
- Классический вариант;
- С подъемом колена;
- Попеременный вариант.
1. Классический вариант
Нагрузка идет на следующие мышцы:
Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.
- Гантели держим на вытянутых руках.
- Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
- Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
- Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
- Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.
2. С подъемом колена
Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.
- Гантели держим на вытянутых руках.
- Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
- Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
- Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
- Выполняем так же движение для левой ноги.
3. Попеременный вариант
Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.
Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.
Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.
Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».
5 самых частых ошибок
Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:
- Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
- Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
- Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
- Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
- Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.
Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!
Источник