Упражнения для пресса какая польза

Польза упражнений для пресса

В наше время необычайно возросло число тех девушек, которые хотят накачать пресс настолько, чтобы были видны «кубики». Красиво это или нет, пожалуй, решать вам. Заметим лишь, что многим не удается достичь этой заветной цели из-за неправильного питания.

Действительно, стоит помнить, что вы не станете обладательницей плоского живота, если не сократите в своем рационе количество потребляемых углеводов (особенно за ужином) и тем более жиров. Потребность организма в жирах естественна. Поэтому попробуйте заменить в своем рационе насыщенные жиры ненасыщенными. Давайте поговорим о пользе упражнений для пресса, как внешне видимой, так и незаметной на первый взгляд. Главным образом, обратим внимание на пользу для здоровья дам, выполняющих тренировочные программы дома или в фитнес-зале.

Заметная польза

Конечно же, вы знаете о том, как может преобразиться ваша фигура благодаря выполнению упражнений для пресса. Можно убрать слой жира, который находится на талии и животе. Благодаря этому можно приблизиться к заветной мечте – получить в подарок за труды осиную талию. Если говорить о мужчинах, то благодаря усиленным тренировкам им удастся избавиться даже от «пивного животика», если он не так запущен и не так давно появился. Мне приходилось знакомиться с отзывом одного мужчины, который регулярными и интенсивными упражнениями сгонял жирок с «пивного животика». Несмотря на то, что у него была и есть склонность к полноте, он уже достиг определенных успехов. При этом он нагружает мышцы пресса только собственным весом, не добавляет дополнительных отягощений. Даже в случае запущенного состояния мышц брюшного пресса можно добиться успеха. Плюс ко всему заметно изменится и ваша осанка, поскольку мышечный корсет станет уже более подтянутым.

Внешне незаметная польза

Однако есть и другие положительные стороны выполнения комплекса упражнений для пресса. Подтянутые мышцы брюшного пресса – это не только красота. Их роль состоит в том, чтобы удерживать внутренние органы, такие как желудок, кишечник, мочевой пузырь. Все эти органы должны удерживаться в правильном положении. Качая пресс, вы, несомненно, поспособствуете здоровью своей пищеварительной системы, желчных путей и печени. Помните, что лечение больного внутреннего органа возможно в случае, если этот орган хорошо снабжен кровью, которая несет с собой питательные вещества. А упражнения на пресс как раз этому способствуют. Многим худеющим дамам тяжело взять себя в руки и начать кушать меньше. Упражнения для пресса помогают снизить аппетит, что в свою очередь способствует похудению. Вдобавок упражнения для пресса оказывают положительное влияние на половую систему женщины и ее способности к деторождению.

Роль диет в сочетании с упражнениями на пресс

Также подчеркнем, что мощные комплексы упражнений для накачки мышц брюшного пресса могут дать малый эффект, если их не сочетать с диетами. Откажитесь от поздних ужинов. Всем известно правило «не есть после шести вечера». Но не все его соблюдают. Почему? Отчасти потому, что питаются нерегулярно или пропускают прием пищи. Помните: питаться необходимо регулярно, но по чуть-чуть. (К примеру, 5 раз в день малыми порциями).

Спонсор страницы:&nbsp

Источник

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

Прямая
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная мышца

Каждая из перечисленных групп мышц выполняет определенные функции.

Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.

Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал идет за день и подкачать мышцы идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины – польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Читайте также: Все о пользе белого чая

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности.

Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. У меня в инстаграме (cheraneva_p) можно найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения.

Какие же упражнения делать на пресс:

Скручивания лежа к ногам (ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног)

Велосипед на спине (встречное движение противоположных локтя и колена поочередно)

Подъем ног за голову

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Подъем ног к турнику (и на брусьях)

Планка (на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая)

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после.

И не забывайте про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров для тебя – обычное дело.

#пресс #планка

Источник

Поднимать туловище из положения лежа считается лучшим способом добиться идеального пресса. Насколько эффективна и полезна подобная тренировка пресса?

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Исследование 2005 года с участием американских военных показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Источник: Клаудия Хэммонд, BBC Великобритания

Источник

Ролик, роллер, гимнастическое колесо, колесо с ручками — как только не называли этот тренажер в различные времена, но речь всегда идет только об одном устройстве. Спортивный ролик с ручками является одним из самых популярных видов спортивного оборудования во всех странах. Безусловно, упражнения с колесом для пресса невероятно эффективны и во многом превосходит даже скручивания, ситапы и прочие движения. Но при работе с роликом критически важную роль играет техника. В этой статье мы рассмотрим все, что касается особенностей тренинга, технических аспектов и пользы гимнастического роллера для спортсменов любого уровня. Красивый пресс с гимнастическим роликом

Что такое гимнастический роллер

Так называемый ролик для пресса применялся для тренировки мышц живота еще задолго до прихода большого количества тренажеров. Это совсем не новое оборудование, а скорее забытое старое, которое вновь стало популярным с приходом эры функционального тренинга. Очень большое преимущество ролика заключается в том, что он подходит абсолютно всем. Конечно, использовать его в полную меру со слабыми мышцами живота не получится, но прелесть заключается в том, что колесо будет полезно даже для новичков. Гимнастическое колесо или ролик Дело в том, что у большинства начальных упражнений с роллером очень низкий порог вхождения, а вот более продвинутые техники и движения потребуют очень внушительную подготовку. Это не просто тренажер для того, чтобы накачать пресс, это ультимативный снаряд для мышц кора, которые позволяют фиксировать весь корпус, держать важные мышцы в тонусе и улучшать осанку.Существует несколько видов роликов, потому выбирайте по своим предпочтениям и физическим возможностям:

Роллер с пружиной для возврата (идеально подходит начинающим. Механизм и пружина возврата позволят легче преодолевать негативную фазу, особенно для людей со слабыми мышцами);
Колесо без пружины (достаточно сложное оборудование для людей с хорошей подготовкой);
Роллер с резиновыми жгутами сопротивления;
Двухколесный ролик (позволяет лучше удерживать равновесие, но почти не пригоден для тренировки косых мышц живота).

Конечно, лучше всего выбирать стандартное колесо с мягким ходом и без механизма возврата, который делает упражнения уж очень легкими. Но для начинающих, для людей в возрасте, а также при проблемах со спиной, лучше приобрести спортивное колесо с пружиной возврата. Виды роликов для пресса

Польза гимнастического колеса

Теперь рассмотрим, чем же так полезно колесо и почему оно вновь стало необычайно популярным. Во-первых, это самый универсальный тренажер. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Более того, с ним можно тренироваться людям любого возраста. Также часто колесо используется во время реабилитации, но в таких случаях лучше отдать предпочтение устройствам с механизмом возврата. Они немного облегчают движение в негативной фазе (возвращение в начальную позицию) и помогут избежать травм или растяжений.Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают во время использования роллера. Речь идет не только о развитии пресса, но и о спине и пояснице. Также бедра, плечи и предплечья будут получать нагрузку, но увеличить мышечную массу она не поможет. Скорее поможет поддерживать мускулатуру в тонусе. Важнейшее свойство этого тренажера заключается в том, что он равномерно нагружает как пресс, так и спину. Это позволяет развивать мышцы кора без дисбаланса или перевеса в одну или другую сторону, который непременно приведет к негативным последствиям или патологиям. Работа мышц при использовании гимнастического ролика В целом, если оценить преимущества колеса, то стоит выделить:

Недорогую стоимость;
Позволяет развивать все мышцы пресса (прямые, косые и тд) и спины;
Нагрузка отлично растягивает мышцы, улучшая осанку и растягивая фасции;
Подходит для людей любого возраста;
Можно заниматься даже в домашних условиях;
Не пережимает сосуды во время нагрузки, как скручивания и другие упражнения (особенно актуально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после 40 лет).

Хоть роллер и не является абсолютным упражнением и устройством, которому нет и не будет равных, все же это один из самых полезных тренажеров для развития мышц пресса. При этом он куда дешевле скамьи, тренажера с локтевым упором и любых других устройств для развития мышц пресса.

Правильная техника упражнений с колесом

Многие люди полагают, что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень, который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки, потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того, что в отличие от многих движений на пресс, позволяет растягивать мышцы живота.https://youtu.be/EGGikCMf7uwКаждое движение с колесом нужно правильно делать, иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил, которые неоспоримы для всех упражнений:

Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.

Важно понимать, что сама суть упражнений для пресса с роликом заключается в медленном растягивании брюшных мышц, после чего обратное движение совершается за счет мышц живота и плечевого пояса. Если делать упражнения правильно, то эффект будет куда больше, чем от скручиваний, но стоит лишь немного «помочь» себе ногами, добавляя в негативную фазу инерцию, как польза движения снизится почти вдвое. Использование ролика для пресса Наиболее спорным моментом является амплитуда. Многие адепты колеса с ручками настаивают на том, что нужно растягиваться на полную, то есть чтобы в нижней точке тело формировало прямую линию. Это грубейшая ошибка, которая не только снизит нагрузку на пресс, но и увеличит давление на предплечья и плечи. Также при такой технике почти невозможно (могут лишь люди с высочайшим уровнем подготовки) вернуться в начальное положение без помощи других мышц, что снова сделает акцент на пресс меньшим, а упражнение – не столь полезным.

Позиция ног будет зависеть от уровня подготовки. Новичкам рекомендовано делать упор на колени, более продвинутым спортсменом – на ноги, по примеру отжиманий от пола.

Варианты использования гимнастического колеса

Заключение

Неудивительно, что именно ролик часто рекомендуют именно врачи. Он идеально подходит как для укрепления и накачки мышц, так и для профилактики или реабилитации. Движения при правильной технике достаточно сложно выполнять, хотя начать тренироваться с колесом могут даже те, кто ранее никогда не делал упражнения на пресс. Не стоит забывать и то, что такие движения не пережимают сосуды, потому роллер подойдет даже гипертоникам. Конечно, важно правильно дышать во время нагрузки: вдох во время наклона, выдох во время возвращения в начальную позицию.Программа тренировок с колесом не столь богата, но движения достаточно объемные, потому требуют немалых энергозатрат и задействуют большое количество мышц. Нужно понимать, что растягивающий характер упражнения служит скорее для укрепления пресса, чем для визуального очертания.https://youtu.be/akl76itZmwUЧастые кардиотренировки помогут сжечь жир и «оголить» кубики пресса, но одним роллером подобного эффекта не добиться. Если целью является визуальный аспект и рельеф, то упражнения с роликом нужно рассматривать как идеальное завершение тренировки с одновременным растягиванием мышц.