Упражнения приветствие солнцу польза и вред

Упражнения приветствие солнцу польза и вред thumbnail

Google
Можно утверждать, что в йоге Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) знает каждый. Даже если вы совсем недавно начали практиковать и ваш опыт в йоге невелик, уж этот-то разминочный комплекс вы наверняка уже попробовали. Известны, как минимум, два «стандартизированных» варианта Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В. Кроме того, на их базе строится множество виньяс, когда в основную схему Приветствия Солнцу добавляются другие асаны и упражнения в зависимости от преследуемой цели. Именно по такому принципу я, к примеру, строю программы йоги для похудения, чередуя несколько кругов той или иной вариации Сурья Намаскар со статическими асанами.

5 причин начать день с Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)Если же вы еще не знакомы с этой классикой современной йоги – Приветствием Солнцу – стоит не только восполнить это пробел, но и ввести Сурья Намаскар в свою ежедневную практику, желательно утреннюю. В этой статье я введу вас вкратце в курс дела.

Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться

Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге

Сурья Намаскар поможет наладить личные отношения с Солнцем

Приветствие Солнцу – это идеальная последовательность асан

Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)  представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение. Как следует из его названия,  он был разработан с тем, чтобы практиковать его  в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время. Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем ???? на основе благодарности, благоговения и уважения. Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.

Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз. Это последовательность асан, построенная циклично.  Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом. Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.

Приветствие Солнцу – это идеальная последовательность асан

Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:

1. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана. Выдох.

4. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.

5. Поза Планки. Задержка дыхания.

6. Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор). Выдох.

7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх). Вдох.

8. Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выдох.

9. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.

10. Уттанасана (наклон вперед). Выдох.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.

12.  Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.

Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги. Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.

Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела. Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте Ардха Уттанасану после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.

Схемы более продвинутых вариантов Сурья Намаскар А и В можно посмотреть в этой статье.

Приветствие Солнцу идеально  подходит для утренней практики. Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.

1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться

Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности,  сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.

Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела. Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе. Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья,  чувствительный позвоночник. Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол. Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.

Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать разминку.

2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной  способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.

Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.

Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».

Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).

В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а  взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.

3. Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге

Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.

Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.

Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.

4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем

Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним. Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь. И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.

Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.

Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.

5. Приветствие Солнцу – это идеальная последовательность асан

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь. Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон.  Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент. Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу)  оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз  расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

Выполнение 108 кругов «Сурья Намаскар» улучшает состояние здоровья и ума. Занятия начинают с минимального количества повторов, постепенно повышая нагрузку. В конце делают упражнения на расслабление.

108 кругов «Сурьи Намаскар»: что это

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» (в переводе с санскрита – «приветствие Солнцу») – один из основных в йоге. В отличие от большинства других практик он простой, эффективный и дает пользу всему организму.

108 кругов сурьи намаскар

Упражнения из этого комплекса позволяют погрузиться в момент «сейчас» и глубоко прочувствовать его. Во время выполнения в организме происходят следующие изменения:

  • активируется дыхание;
  • улучшается кровообращение;
  • исчезают мышечные зажимы;
  • тело наполняется энергией;
  • ум концентрируется, снимается эмоциональное напряжение.

Регулярные практики дают заряд бодрости и энергии, позволяют обходиться без химических стимуляторов – кофе, крепкого чая и других тонизирующих средств.

Зачем делать «Сурью Намаскар»

Выполнение движений в первую очередь оздоравливает организм. Кроме того, упражнения помогают изменить в лучшую сторону мысли и окружающие события. Делать «Сурья Намаскар» 108 раз полезно для:

  1. Закрепления намерений, понимания зачем человек идет к той или иной цели. В ходе выполнения упражнений накапливается энергия, которую можно пустить на реализацию своих желаний или благо кого-то из близких.
  2. Борьбы с апатией и унынием. Упражнения облегчают выход из зоны комфорта, помогают увидеть новые перспективы и возможности. Активируются скрытые физические и психологические ресурсы человека.
  3. Приведения ума в состояние «здесь и сейчас». Во время занятия появятся мысли о том, что нужно прекратить упражнение под разными предлогами. Их нужно игнорировать. В результате появится приятное чувство контроля над своим телом и разумом.

Регулярное выполнение цикла помогает сжечь негативные кармические «отпечатки» – самскары. Это положительно влияет на развитие жизненных событий.

Сакральный смысл числа: почему «108»?

Количество кругов в 108 «Сурья Намаскар» выбрано не случайно. Число означает успех и совершенство во многих культурах, религиях и философиях. По мнению восточных мудрецов, достичь новой ступени мастерства в любом деле можно после 108 повторений.

Древнеиндийская математика и астрономия придает этому числу особое значение:

  1. Если перемножить между собой , и , в результате получится 108. Такая числовая последовательность считалась магической и имела особое значение.
  2. В алфавите Санскрит 54 буквы, каждая из которых имеет женский и мужской род (Шакти и Шиву). Всего получается 108 символов.
  3. Во многих культурах и традициях эзотерическое значение имеют числа 9 и 12. Например, в астрологии выделяют 9 планет и 12 секторов небесной сферы. Если числа перемножить, произведение равно 108.
  4. По подсчетам астрономов, диаметр Солнца больше диаметра Земли в 108 раз.
  5. Диаметр Луны в 108 раз меньше расстояния от нее до Земли.
  6. Покровитель йога, индуистский бог Шива имеет 108 имен.

индуистский бог Шива

Согласно ведическим трактатам, человек может дожить до 108 лет. Все отпущенные ему годы делятся на 4 периода по 27 лет (весна, лето, осень, зима).

У буддистов, чтобы достичь просветления, нужно избавиться от 108 пагубных забот. Выполнение такого же количества упражнений помогает в духовном освобождении.

Польза и вред упражнений

Комплекс из 108 кругов – это серьезная нагрузка для организма. И одновременно медитация, настрой на успех и закрепление намерения. Выполнение «Сурьи Намаскар» помогает:

  1. Оценить свои силы, развить волю.
  2. Справиться с ленью, депрессией или апатией. После тренировок появится вдохновение и эмоциональный подъем, ощущение, что все под силу.
  3. Выйти на новый уровень физических тренировок. Нагрузка из 108 циклов сравнима с марафонской.
  4. Привести в порядок мысли, избавиться от растерянности и смятения. Важно создать намерение во что бы то ни стало выполнить все 108 кругов.
  5. Отрегулировать дыхание. Первые 54 круга позволяют снять мышечные спазмы и «выпустить на волю» дыхание.

При правильном выполнении упражнений вреда от них не бывает.

Комплекс «Приветствие солнца»

Это одна из наиболее популярных практик в йоге. Комплекс подходит как новичкам, так и давно практикующим людям.

Лучшее время для занятий – на рассвете, сразу после пробуждения. Можно сочетать 108 кругов «Сурьи Намаскар» с мантрой Ом Солнцу.

на рассвете

Начинать тренировки нужно строго натощак. В эти дни лучше отказаться от чая и кофе. Двигаться нужно плавно и размеренно.

Полный круг «Приветствие солнца» составляет 24 асаны, то есть 2 части по 12 движений (намаскаров). Завершив 12 упражнение, делают глубокий вдох и опускают руки вниз.

Решать, сколько заниматься, нужно исходя из своего состояния и физических возможностей. Начинающим можно делать от 3 до 24 кругов, опытные люди могут пройти «Сурья Намаскар» 108 раз. Первые подходы делаются медленно, затем темп постепенно нарастает.

Новичкам не следует форсировать события. Вначале нужно изучить отдельные движения, затем пытаться выполнять в комплексе.

Важное условие – правильно дышать. При прогибе назад делают вдох, при наклоне вперед – выдох.

Параллельно можно слушать аудиозаписи Намаскарбиджа мантр и пропевать текст вслух или про себя.

У комплекса есть противопоказания:

  • повышенное артериальное давление;
  • недостаточность коронарного кровообращения, ишемия;
  • период после инсульта;
  • грыжи разной локализации;
  • кишечная форма туберкулеза.

Людям с заболеваниями позвоночника приступать к занятиям нужно с осторожностью. Если имеется ишиас или сдвиг диска, лучше выбрать другую программу занятий.

Как осилить 108 кругов?

Выполнить все 108 кругов «Сурья Намаскар» не всегда просто. Неподготовленный организм не осилит такую нагрузку. Пройти полный цикл можно, следуя этим рекомендациям:

  1. Начинать нужно с минимального количества кругов и наращивать нагрузку постепенно. Подготовка может занять от нескольких месяцев до 1 года. Увеличивать количество кругов можно не раньше, чем появится уверенность и легкость выполнения на предыдущем этапе.
  2. Если поставить себе четкое намерение, все мысли и действия будут направлены на его реализацию.
  3. Важно прислушиваться к своему телу. Попытка дать ему сразу большую нагрузку приведет к травмам.
  4. За несколько дней для начала занятий нужно начинать пить воду в большом количестве. Организм ждет большая нагрузка, поэтому нельзя допускать обезвоживание. В противном случае вместо бодрости и оптимизма можно получить высокую температуру и слабость.
  5. Темп упражнения должен быть таким, чтобы можно было заниматься долго. Резкие рывки могут испортить эффект.
  6. Во время занятия важно ни о чем не думать, полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас».

полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас»

После завершения цикла может появиться желание лечь пластом и уснуть. Вместо этого делают несколько расслабляющих техник и восстанавливают дыхание.

Подробная техника выполнения

У комплекса есть несколько вариантов упражнений. Выполнять их нужно, сочетая с дыханием. Наиболее простой набор для начинающих:

  1. Стать ровно, выпрямить спину, отвести плечи назад. Пальцы рук тянутся к полу, а голова вверх. Ладони соединить перед центром груди.
  2. На вдохе голова тянется вверх, а плечи книзу, растягивая позвоночник.
  3. На выдохе наклон вниз.
  4. Шагнуть вперед правой ногой. Таз тянется книзу, грудь –вверх.
  5. На выдохе ставят на пол правое колено.
  6. Тянут руки ладонями кверху и вдыхают. Таз направляют книзу, чтобы потянулись мышцы правого бедра.
  7. Руки опускают ладонями к полу.
  8. Вдыхая воздух, шагают назад.
  9. Опираясь на стопы и ладони рук, грудную клетку тянут вперед (поза «Собака мордой вверх»). На выдохе копчик и спина прогибаются вверх.
  10. На вдохе делают шаг правой ногой вперед, корпус выпрямляется, левая нога тянется назад.
  11. Левое колено и стопа опускается к полу.
  12. На вдохе тянут вверх ладони, на выдохе опускают вниз. Стопы ставят вместе.
  13. Вытягивают спину, стараясь свести лопатки.
  14. На выдохе наклоняют корпус к стопам. На вдохе тянутся вверх за ладонями.

В конце соединяют ладони перед грудью, затем опускают руки и расслабляются.

Позы для расслабления

В конце тренировки 108 «Сурья Намаскар» обязательно принимают позу для расслабления. Она позволяет отдохнуть мышцам после сложных упражнений, а также снимает стресс.

Самые распространенные релаксационные позы:

  1. «Баласана» (поза ребенка). Сидя на пятках, медленно опускают вниз голову и корпус, чтобы лоб коснулся пола. Руки вытягивают вперед или кладут свободно вдоль тела. В таком положении остаются несколько минут, затем поднимаются, опираясь на руки.
  2. «Уттанасана» (наклон вперед). На вдохе тянутся вверх за ладонями, ноги слегка согнуты. На выдохе медленный наклон вперед. Выпрямить нижние конечности, руки свисают вниз. Тело наклоняется под собственной тяжестью. Позу сохраняют в течение 5-8 вдохов.
  3. «Поза дерева». Встать прямо, соединить ноги. На вдохе выпрямить спину, поднять согнутую правую ногу и упереться стопой в левое бедро, отведя колено в сторону. Поднять к груди руки, соединенные как для молитвы. Задержаться в этом положении 5-7 вдохов.

Баласана

Нетренированные люди могут выполнять асаны возле стены или другой опоры.

Советы новичкам

Осваивать комплекс лучше с помощью инструктора. Если нет такой возможности, можно использовать обучающие видео с описанием упражнений или картинки.

Во время выполнения каждой асаны тело должно быть расслаблено, напрягаются только те мышцы, которые отвечают за конкретную позу. Постепенно нужно научить тело расслабляться в любой позе.

Так комплекс будет приятнее, а польза от 108 кругов «Сурьи Намаскар» получится максимальная.

Если нет возможности заниматься по утрам, можно делать «Приветствие солнцу» вечером перед ужином.

Отзывы

Виктория, 37 лет, Москва:

Во время выполнения асан Сурьи намаскар работали все мышцы, особенно спины. Нагрузка не была утомляющей, а скорее приятной. Спустя несколько дней болели все мышцы. Зато теперь сижу с ровной спиной и каждую минуту проживают осознанно.

Вероника, 31 год, Томск:

Услышала отзывы подруг об этой практике и тоже решила попробовать. Комплексу «108 кругов Сурья Намаскар» можно научиться самостоятельно. Занятия не требуют много времени и места. После выполнения прилив бодрости и радости на весь день.

Источник