В чем польза отрубей и как их есть

Отруби большинства зерновых культур богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами (в том числе уникальными), витаминами и минералами.

Учёные указывают на ощутимую пользу, которую отруби приносят организму человека. Их также можно принимать с целью похудения.

Что такое отруби?

Отруби – это наружный слой зерна, который находится прямо под несъедобной оболочкой. Являются побочным продуктом мукомольного производства.

Долгое время они не признавались ценными для человека и использовались исключительно для кормления скота. Однако в последние десятилетия ситуация кардинально изменилась. В отрубях нашли массу ценных биологически активных веществ (витамины, минералы, белки и, что особенно важно, ценные антиоксиданты).

Современная доказательная медицина признаёт использование отрубей для профилактики и терапии ряда заболеваний. Также доказано, что они восстанавливают работу кишечника, регулируют обмен глюкозы и холестерина, борются со злокачественными новообразованиями.

В зависимости от обрабатываемой зерновой культуры выделяют следующие типы отрубей:

1. пшеничные;
2. ржаные;
3. овсяные;
4. кукурузные;
5. амарантовые;
6. льняные;
7. гречневые;
8. рисовые.

Некоторые из них обладают рядом уникальных полезных свойств. Например, ячневые отруби идеально подходят для профилактики сердечно-сосудистых патологий, а овсяные – с целью предотвращения раковых опухолей.

Отруби – это побочный продукт мукомольной промышленности, который при этом является полезным для здоровья человека.

7 наиболее полезных видов

Ниже рассмотрено 7 самых полезных разновидностей отрубей (с опорой на доказательную базу).

1. Пшеничные

Являются самым распространённым вариантом отрубей. Они имеют сладковатый ореховый вкус и идеально сочетаются с множеством продуктов.

Пшеничные отруби обладают средней калорийностью (около 145 калорий на 100 грамм) и богаты витаминами группы B (B1, B2, B5, B6, B9), E и K, магнием, фосфором, железом, марганцем и цинком.

Регулярное употребление пшеничных отрубей связано с рядом преимуществ для здоровья:

1. Улучшение пищеварения. Благодаря обилию пищевых волокон в составе, пшеничные отруби нормализуют моторную деятельность желудочно-кишечного тракта и поддерживает состав микрофлоры. В результате увеличивается частота и объём стула. Отруби – одно из эффективных средств для профилактики и терапии запоров.
2. Снижение риска развития рака. Установлено, что пшеничные отруби предотвращают развитие злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. При этом, по противораковому эффекту они превосходят все другие варианты отрубей. Отмечается также высокая эффективность в отношении злокачественного перерождения клеток молочных желёз у женщин.
3. Улучшение здоровья сердца и сосудов. Обилие клетчатки благоприятно отражается на сердечно-сосудистой заболеваемости. Пшеничные отруби снижают уровень холестерина (в том числе атерогенные фракции – ЛПНП, ТАГ), оказывают регулирующее влияние в отношении артериального давления.
4. Снижение веса тела. Отруби – это богатый источник клетчатки. Регулярное употребление достаточных доз пищевых волокон – эффективный способ профилактики и лечения ожирения. В диетологии они применяются для похудения.

К числу побочных эффектов можно отнести:

1. Аллергические реакции. Продукт противопоказан лицам с непереносимостью глютена (целиакией).
2. Диспепсические расстройства. Проявляются при употреблении больших объёмов пшеничных отрубей и обусловлены обилием фруктанов (особого вида клетчатки) в составе.
3. Ухудшение всасывания питательных веществ. В состав входит фитиновая кислота, которая ухудшает усвоение железа, кальция, магния и цинка.

Пшеничные отруби идеально подходят для рациона как взрослых, так и детей. Их можно добавлять в йогурты, кефир, различные напитки. Они также могут применяться при приготовлении теста для любых хлебобулочных изделий.

Пшеничные отруби – самый распространённый вариант отрубей. Главными преимуществами продукта являются: противораковый и гиполипидемический эффекты, способность снижать массу тела.

2. Овсяные

Овсяные отруби – не менее ценный с биологической точки зрения продукт. Они богаты витаминами B1 и B1, магнием, железом, фосфором и цинком.

Отличительная черта, как утверждают учёные, (по сравнению с другими видами) – обилие белков в составе и низкая калорийность (всего 40 калорий на 100 грамм).

Главными преимуществами являются:

1. Антиоксидантный эффект. Овсяные отруби угнетают хроническое воспаление и борются со свободными радикалами, снижая риск появления злокачественных опухолей и хронических заболеваний со стороны всех систем органов. Действие, в большей степени, реализуется за счёт наличия в составе авенантрамидов, которые содержатся исключительно в овсе.
2. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Овсяные отруби эффективны в целях профилактики гипертонической болезни, а также снижения риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсультов.
3. Профилактика и контроль сахарного диабета II типа. Бета-глюканы овса повышают чувствительность периферических тканей к инсулину и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, что благоприятно отражается на состоянии гликемического фона. Продукт рекомендован всем диабетикам для уменьшения объёма принимаемых лекарственных средств.
4. Оздоровление кишечника. Отруби из овса предупреждают появление запоров (особенно в пожилом возрасте), обеспечивая быстрое и эффективное «очищение» кишечника. Также они снижают вероятность появления любых хронических, воспалительных и злокачественных заболеваний пищеварительного аппарата.
5. Способствуют похудению. Эффект одинаково выражен как у женщин, так и у мужчин.

Несмотря на массу достоинств, овсяные отруби имеют ряд нежелательных эффектов:

• диспепсические расстройства;
• обострение течения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• аллергические реакции.

Их можно употреблять лицам с целиакией (так как в составе отсутствует глютен).

Продукт можно использовать при выпечке хлеба, добавлять в молоко, кефир и йогурты.

Овсяные отруби содержат большое количество белка и оказывают выраженный антиоксидантный эффект за счёт наличия в составе авенантрамидов.

3. Ржаные

Ржаные отруби – это продукт с небольшой энергетической ценностью (около 112 калорий на 100 грамм). Они богаты витаминами B1, А и К, а также магнием, фосфором, железом, йодом, цинком и медью.

Ржаные отруби являются ценными поставщиками лигнанов для организма. Исследования швейцарских учёных демонстрируют, что данная группа вещества высокоэффективна в целях профилактики злокачественного перерождения клеток толстого кишечника.

На этом положительные свойства ржаных отрубей не ограничиваются. Они способны:

• снижать уровень глюкозы и холестерина в плазме крови;
• уменьшать вес тела;
• регулировать работу кишечника;
• поддерживать работу печени и почек.

Ржаные отруби рекомендуется употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать диспепсических расстройств. Также они характеризуются высокой частотой аллергических реакций.

Эти отруби идеально сочетаются с любыми кисломолочными продуктами (кефиры, йогурты, сметана), могут входить в состав салатов и хлебобулочных изделий.

Ржаные отруби имеют небольшую калорийность и эффективны в целях снижения риска развития рака толстой кишки.

4. Кукурузные

Не отличаются высоким содержанием минералов и витаминов в составе, однако богаты феруловой кислотой. Её концентрация в составе, по данным чешских специалистов, превосходит все другие типы отрубей.

Феруловая кислота оказывает следующие эффекты в организме человека:

• противовоспалительный;
• антиагрегантный («разжижение» крови);
• противораковый;
• гепатопротекторный (защищает клетки печени);
• антибактериальный;
• антиоксидантный.

Такие отруби действенны в отношении снижения массы тела, профилактики эндокринных и сердечно-сосудистых расстройств.

Они идеально подходят к кисломолочным продуктам (кефиры и йогурты), могут быть добавлены в супы или салаты.

Кукурузные отруби богаты феруловой кислотой, оказывающей ряд положительных эффектов в организме: от профилактики рака до снижения вязкости крови.

5. Льняные

Льняные отруби богаты омега-3 жирными кислотами, железом, кальцием, магнием, калием, витаминами A, E и группы B (B1, B2, B6).

Они способны:

1. Снизить уровень холестерина. При употреблении льняных отрубей реже выявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с атеросклеротическим поражением артерий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).
2. Предотвратить появление рака толстой кишки и молочных желёз.
3. Улучшить течение сахарного диабета. Они борются с основным патогенетическим механизмом развития сахарного диабета II типа – инсулинорезистентностью.
4. Улучшить функциональную активность головного мозга.

Однако льняные отруби оказывают сильное раздражающее воздействие на слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта. Они противопоказаны в период обострений гастрита, дуоденита или язвенной болезни.

Также льняные отруби, как и прочие виды, широко используются для похудения в составе рецептов народной медицины. На их основе изготавливается масса напитков и отваров, молочных коктейлей, идеально сочетаются с овощами и фруктами, служат прекрасным аккомпанементом к любому салату.

Льняные отруби – ценный диетический продукт. Они борются со злокачественными опухолями, эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, нормализует работу центральной нервной системы.

6. Гречневые

Обладают средней калорийностью (115 калорий на 100 грамм), практически лишены витаминов и минералов. Однако они изобилуют ценными для организма белками с незаменимыми аминокислотами.

Главное достоинство этого вида отрубей – способность снижать уровень сахара в крови за счёт улучшения чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках мышечной и жировой ткани (по данным норвежских учёных).

Также гречневые отруби нормализуют работу пищеварительной системы, улучшают состав микрофлоры и подавляют рост «вредных» бактерий.

К числу основных противопоказаний относят:

• непереносимость глютена;
• обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• беременность.

Рекомендуется употреблять их в чистом виде (по несколько столовых ложек перед каждым приёмом пищи).

Гречневые отруби обладают способностью снижать уровень сахара в крови и обеспечивают слаженную работу всех отделов пищеварительной системы.

7. Рисовые

Сырьём для рисовых отрубей является самая полезная разновидность риса – коричневый рис.

Побочный продукт переработки риса богат витаминами (В1, В2, В5, В6, В9, E, K) и минералами (магний, калий, фосфор, железо, марганец, медь, цинк и селен), а также омега-3 жирными кислотами.

Рисовые отруби способны:

• подавить рост злокачественных клеток;
• снизить риск развития сахарного диабета;
• предотвратить появление самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний;
• обеспечить надёжную профилактику запоров;
• снизить массу тела;
• защитить клетки печени от повреждений.

Однако продукт характеризуется высокой частотой встречаемости следующих побочных эффектов:

• аллергические реакции;
• нарушение функции почек (ввиду высокого содержания калия и фосфора);
• диспепсические расстройства.

Рисовые отруби обычно употребляют в форме напитков (отвары, коктейли), реже – добавляют в салаты. В народной медицине они применяются в чистом виде (до или во время еды).

Рисовые отруби оказывают массу положительных эффектов: от гепатопротекторного до противоопухолевого.

Правила приёма

Самое главное правило в здоровом употреблении отрубей – это тщательное нормирование. Рекомендуется принимать не более 3-5 ст. л. в сутки (по 1-2 ст. л. на каждый приём пищи).

Отруби лучше принимать в первой половине дня (на завтрак или обед). Приём вечером и на ночь противопоказан.

Любые виды отрубей можно принимать как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда или использовать как ингредиент.

Они идеально сочетаются с мясными блюдами, овощными салатами, молочными продуктами (кефир, йогурт, молоко, сметана).

Отруби также можно добавлять в каши, а также в тесто для выпечки хлеба, булок, крекеров, галет, печенья и других хлебобулочных изделий.

Рассмотрим несколько простых рецептов:

1. Диетическое тесто для пирогов и лепёшек. Ингредиенты: по 6 ст. л. овсяных отрубей, воды и творога; 3 яйца. Все компоненты следует тщательно перемешать, можно добавить орехи и сухофрукты. Выпечка из подобного теста не содержит много калорий и обычно используется для контроля массы тела.
2. Блины. Потребуется: 2 ст. л. овсяных отрубей, 1 ст. л. пшеничных отрубей, 1 яйцо, 200 мл кефира, 1 ч. л. ванилина. Выпекать без масла на сковороде, до готовности, с обеих сторон. Данные блины также не отражаются негативно на массе тела, являются прекрасной заменой любым мучным изделиям.
3. Каша. Для приготовления нужно залить 3 ст. л. отрубей (овсяных, пшеничных или ржаных) и 150 мл молока. Состав довести до кипения и варить на медленном огне около 10 минут. Употребляется каша в утренние часы с целью снижения уровня сахара и холестерина в крови.
4. Отвар. Компоненты: 60 грамм пшеничных отрубей, 200 мл воды. Воду довести до кипения, добавить отруби и варить около 60 минут, процедить. Полученный отвар можно принимать в чистом виде или добавлять в супы, соусы. Он снижает уровень холестерина и сахара в крови, благотворно отражается на работе кишечника.

Все виды отрубей – универсальные продукты. Их можно употреблять в чистом виде или включать в состав практически любых блюд.

Вывод

Назвать один-единственный наиболее полезный вид отрубей сложно.

Все разновидности обладают рядом лечебных свойств. Они способны:

• регулировать обмен сахара в организме;
• предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• снизить массу тела;
• улучшить работу кишечника и предупредить появление запоров;
• бороться со злокачественными опухолями (преимущественно – в толстом кишечнике).

Однако положительные эффекты у различных видов выражены неодинаково:

1. Пшеничные отруби наиболее эффективны в целях профилактики злокачественных новообразований.
2. Овсяные отруби обладают мощным антиоксидантным эффектом, предотвращая появление рака и хронических заболеваний со стороны сердца и сосудов, эндокринной и пищеварительной систем.
3. Кукурузные отруби богаты феруловой кислотой, которая защищает клетки печени и снижает вязкость крови. Они рекомендованы лицам пожилого возраста с целью профилактики сердечно-сосудистых катастроф.
4. Продукты обработки льна благоприятно отражаются на работе головного мозга, а гречневые наиболее результативно борются с сахарным диабетом II типа.

Таким образом, все отруби содержат множество ценных веществ и полезны для человека, однако биологические эффекты выражены не у всех одинаково. Однозначно невозможно сказать, какой вид самый предпочтительный. Всё зависит от целей использования.