В чем польза рационального питания
Понятие рационального питания
Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.
Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.
Основные принципы рационального питания
Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.
Функции питания
К важнейшим функциям относятся:
- наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
- насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
- улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.
Основы рационального питания
Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?
Умеренность
Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.
При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.
Разнообразие
Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:
- 90 грамм белков;
- 100 грамм жиров;
- 400 грамм углеводов.
Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.
Соблюдение режима
Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.
Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.
Правила рационального питания
При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:
- ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
- за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
- кальций можно получить из молока;
- полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
- из масел лучше выбирать оливковое;
- как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
- суточная норма соли – максимум 6 грамм;
- важно, чтобы еда была натуральной.
Особенности
Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.
Возрастные
Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:
- детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
- взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
- у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.
Гендерные
При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.
Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.
Климатические
Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.
Целевые
Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.
При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.
Популярные рецепты
Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?
Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.
1. Отварная грудка с греческим салатом.
Для салата потребуются:
- огурец;
- помидор;
- болгарский перец;
- сок лимона;
- маслины;
- сыр фета;
- масло растительное.
Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.
2. Гречневые котлеты с тыквой.
Потребуется:
- крупа гречневая (200 грамм);
- полтора стакана воды;
- 150 грамм тыквы;
- зелень;
- сухари панировочные.
Приготовление:
- отварить гречку;
- измельчить тыкву (до состояния пюре);
- сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).
Мнение специалиста
По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.
Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.
Источник
Врачи и диетологи всего мира говорят о том, что рациональное питание является важнейшим фактором поддержания здоровья. У него есть свои принципы, нормы и правила, которые следует знать каждому человеку, заботящемуся о себе и семье.
Что такое рациональное питание?
Термин произошел от латинского слова rationalis, что в переводе означает — «разумный». Рациональное питание – это физиологичный, полноценный, сбалансированный рацион, составленный с учетом индивидуальных параметров человека. К ним можно отнести:
- пол;
- возраст;
- состояние здоровья;
- образ жизни;
- характер профессиональной деятельности;
- климатический регион проживания и некоторые другие характеристики.
Польза рационального питания
Ученые утверждают, что правильно подобранное в индивидуальном порядке полноценное питание помогает людям в поддержании здоровья и высокого качества жизни в течение долгих лет. Среди положительных факторов приверженности к рациональному питанию можно отнести:
- Укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма к действию негативных факторов внешней среды.
- Полноценный рост и развитие в детском возрасте.
- Сохранение здоровья в течение длительного времени.
- Обеспечение высокого уровня физической и умственной работоспособности.
- Достижение активного долголетия.
Проблема рационального питания
Не для всех людей на планете доступно сбалансированное питание по ряду причин. Ученые выделяют следующие группы проблем, почему человечество питается несоответственно своим физиологическим потребностям:
- Экологические проблемы, связанные с условиями производства и хранения продуктов питания. К ним можно отнести: обеднение почв азотом и другими минералами, загрязнение окружающей среды, при котором токсины проникают в воду и грунт.
- Биологические проблемы. Сюда можно отнести нарушения качества, количества и соотношения употребляемых продуктов: покупка низкокачественной еды, избыток потребления рафинированных продуктов, животных жиров, соли, недостаток в рационе бобовых, рыбы, фруктов и овощей.
- Правильный режим питания. Для людей, не имеющих эндокринных нарушений и заболеваний ЖКТ, оптимально есть 4-5 раз в день с интервалами около 3-х ч.
- Соблюдение правил приема пищи. При тщательном и неспешном пережевывании, пища активно измельчается и смачивается слюной, что не приводит к перегрузке ЖКТ и перееданию.
- Подстройка под циркадные (суточные) ритмы. Обменные процессы в нашем организме подчиняются циркадным ритмам. То есть, употребляя большие объемы или тяжелую пищу на ночь, люди заставляют работать свою систему пищеварения в авральном режиме. От этого возможно не только развитие различных недугов ЖКТ, но и серьезных эндокринных нарушений.
- К принципам рационального питания относится и учет дневной калорийности меню. Количество килокалорий, поступающих с пищей, должно соответствовать ежедневным энергозатратам.
- Баланс питательных веществ в рационе. Сюда причисляют соотношение поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, которое в идеале выглядит примерно как 1:1:4. Оно корректируется в зависимости от степени физических нагрузок.
- Вес в килограммах нужно умножить на 9,5 для женщин (13,7 для мужчин), а рост в сантиметрах на 1,8 для женщин (5 для мужчин). Сложить полученный результат.
- Затем отнять число, полученное от умножения возраста (полных лет в годах) на 4,7 для женщин (6,8 для мужчин).
- К полученному значению нужно прибавить 66, если расчеты ведутся для мужчины, или 655, если для женщины.
Принципы рационального питания
Диетологи всего мира разработали основные принципы рационального питания, которые стараются популяризировать среди широких слоев населения. К ним относятся следующие:
Нормы рационального питания
Для того чтобы использовать принципы правильного питания на каждый день, важно выяснить суточную норму калорийности рациона и соотношение необходимых питательных веществ. Существует много способов, позволяющих рассчитать объем требуемых калорий. Самая популярная из них – формула Харриса-Бенедикта:
Итоговое число умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок;
- 1,375 – простая гимнастика 3-4 раза в неделю;
- 1,4625 – спортивные нагрузки средней тяжести;
- 1,550 – активные и регулярные занятия спортом;
- 1,6375 – ежедневный умеренный спорт;
- 1,725 – спорт 1-3 раза в сутки;
- 1,9 – интенсивные нагрузки пару раз в сутки.
Для примера рассчитаем значение калорийности для женщины 35-ти лет, которая весит 70 кг с ростом 1 м 75 см и каждый день занимается. В итоге получаем: 655+(70х9,5+175х1,8)–35х4,7 = 1790х1,6375 = 2391 ккал. Помимо расчета калорийности рациона, важно учитывать и норму соотношения в нем основных питательных элементов. В среднем она составляет на 1 кг массы тела:
- белки около 1-1,5 г;
- жиры не менее 0,7 г;
- углеводы около 1,7-2 г.
Пирамида рационального питания
Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:
- Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
- На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.
- Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
- На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
- На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.
Правила рационального питания
К основам рационального питания можно отнести:
- Ежедневное употребление злаков и цельнозернового хлеба. Фрукты и овощи должны присутствовать на столе в объеме не менее 500 г.
- Для оптимального насыщения организма кальцием регулярно нужно есть кисломолочные продукты, сыр, творог, йогурт.
- Мясо жирных сортов лучше заменять птицей, рыбой, яйцами и бобовыми.
- Условия правильного питания немыслимы без полного отказа или сведения к минимуму употребления сладостей, рафинированных продуктов и трансжиров.
- В день каждый человек должен выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды.
- Следует ограничить и употребление соли до 6-ти г в день.
- Еда должна быть натуральной и безопасной.
- Также важно употреблять пищу, которая правильно приготовлена и легко усваивается организмом.
Рациональное питание для похудения
Многие люди, стремящиеся снизить вес, существенно ограничивают рацион питания. После жестких диет вес действительно уходит, но потом быстро появляется вновь, вместе с заболеваниями различных органов и систем, поэтому рациональное питание для похудения должно:
- Включать в себя все продукты, дающие необходимое количество полезных белков, жиров и углеводов.
- Иметь строго ограниченный рацион. Для снижения веса калорийность важно уменьшить на 200-500 ккал от ежедневной нормы. Снижение на 800-1500 ккал на длительный период опасно для здоровья.
- Обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.
- Придерживаться режима без срывов и перекусов.
Рациональное питание детей
Каждому родителю важно знать основы рационального питания для детей. Ведь растущий организм нуждается в сбалансированном питании для успешного роста всех органов и систем, развития как физического, так и интеллектуального. Принципы построения детского меню:
- Для роста клеткам необходим белок. Дети ежедневно должны получать свою возрастную норму мяса, рыбы, яиц, бобовых и других продуктов.
- Малышам важно и регулярное поступление нужного количества витаминов и макро- и микроэлементов. Важно ежедневно приучать кроху есть крупы, овощи и фрукты в сыром и отварном виде.
- Многие дети – сладкоежки, однако чрезмерное употребление рафинированного сахара чревато развитием многих аутоиммунных заболеваний от аллергии до ожирения.
- Детская еда должна быть качественно и правильно приготовлена. Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам.
Рациональное питание беременных
В период ожидания малыша будущим мамам нужно внимательнее относиться к формированию своего ежедневного меню:
- Качественный сбалансированный рацион беременной женщины практически не отличается от основных принципов питания, приведенных в пирамиде пищевых продуктов.
- Калорийность рациона важно увеличивать в соответствии со сроком беременности и не допускать переедания, чтобы не набрать лишний вес.
- Употребление воды должно быть достаточным, но умеренным во избежание развития отеков.
Рациональное питание спортсменов
При усиленных физических нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, поэтому меню спортсменов в правильных объемах всегда богато:
- Белком, как основным материалом для роста и развития мышц.
- Сложными углеводами, которые насыщают организм энергией. При их недостатке необходимо использование быстрых углеводов.
- Полезное питание спортсмена немыслимо без фруктов и овощей, зелени и растительных масел.
- Из-за интенсивных физических нагрузок спортсмены нуждаются в повышенном содержании калорий в рационе.
Рациональное питание – меню
Не все люди, выбирая продукты здорового питания, могут грамотно скомпоновать их. Для этого диетологи составляют примерный рацион на день или неделю. Принципы здорового питания заложены в меню, приведенном ниже в качестве примера, на сутки для человека со средним уровнем физической активности без особенностей здоровья:
- На завтрак можно приготовить гречневую кашу, дополнив ее отварным яйцом и порцией овощного салата. Из напитков – зеленый чай без сахара.
- В качестве перекуса можно съесть банан или выпить стакан кефира.
- На обед выбрать отварное мясо с овощным салатом и ягодным компотом.
- Ужин может состоять из запеченной рыбы со свежими овощам и ломтиком цельнозернового хлеба, черным чаем.
Источник