В чем польза тренировки с грушей
Занятия на Боксерской груше – мешке.
Существует огромное большинство мужчин и женщин, которые работают более 40 часов в неделю, и большинство из этих людей просто сидят весь день в рабочих креслах, и при этом мало двигаются. Это приводит к ухудшению их здоровья и к разного рода физических и психических проблем. Почти каждый человек участвует в такой ежедневной рутине, и когда идет домой после рабочей суеты, он или она просто слишком устали, чтобы зайти в фитнес зал или сделать какие-то упражнения дома. Если вы застреваете на работе с 9 до 5 каждый день и не может найти время для фитнеса, то этот пост для вас.
10 плюсов от занятий с боксерской грушей являются:
- Приводит к потери веса (похудение)
- Тонизирует тело
- Тренировка сопротивляемости
- Кардио тренировка
- Улучшает чувство равновесия
- Улучшает реакцию
- Улучшает психическое состояние
- Укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела
- Повышает уверенность в себе
- Уменьшает стресс
Лучшее время, чтобы добавить занятия с боксерским мешком в свой ежедневный график, утро – когда вы просыпаетесь.
Попробуйте проснуться немного пораньше, чем обычно, минут на 30-ть, чтобы приспособить ваш организм к физической подготовке.
Не забывайте сделать легкую Разминку и Растяжку !!!
Перед началом любой физической активности необходимо разминаться, используя обычные упражнения для разминки и растяжки.
Для примера можно использовать вот такой разминочный комплекс.
1. Разминка в суставах, порядок выполнения идет по телу сверху-вниз, по 5 раз в каждую сторону, темп выполнения – медленный:
- вращения головой
- вращение руками в плечах
- вращение предплечий в локтях
- вращение кистей рук в запястьях
- вращение тазом
2. Растяжка мышц и сухожилий:
- 10 глубоких приседаний
- 10 наклонов корпуса вперед (руками стараемся коснуться пола)
- 10 наклонов корпуса в стороны
3. Прыжки на скакалке в течении 3-5 минут.
Приступайте к основной части
С разминкой вы разогрели свое тело, настроили свою выносливость, силу, и повысили частоту сердечного ритма. Теперь переходим к основной части – тренировки на боксерском мешке, а именно нанесение ударов по мешку разными конечностями. Начинаем с ног.
ЛОУ-КИК – круговой удар ногой в нижний уровень.
Используйте правую ногу, чтобы ударить по дуге нижнюю часть мешка. Для достижения максимального эффекта, перед нанесением удара, во время поворота на вашей опорной ноги – поворачивайте бедро в сторону удара. Выполните этот удар, как будто вы бьете противника по бедру.
После выполнения 10 ударов с правой ноги, пришло время, чтобы переключиться на левую.
Удары наносите на резком выдохе!
МАВАШИ – круговой удар ногой в средний или верхний уровни.
Используйте тот же принцип, что и в лоу-кике, но на этот раз бить ногой нужно в верхнюю половину мешка на сколько позволяет растяжка. В уме нужно будет стремиться к голове соперника.
Важно, чтобы при ударе вы поднимали руки к голове, чтобы защитить свой подбородок.
Нанесите 10 ударов правой ногой и повторите этот процесс с левой ноги – 10 раз.
ДЖЕБ/КРОСС – прямые удары руками в верхний уровень.
После окончания вашей работы ногами, переходим к ударам руками. Во избежании травм или ссадин, на руки лучше всего одеть перчатки или бинты.
Нанесите по 10 прямых ударов каждой рукой (сначала – 10 джебов, затем – 10 кроссов) в сторону мешка, после чего нанесите по мешку 10 “двоек” – 1 “двойка” = джеб + кросс. Запомните, в конце каждого удара на доли секунд, нужно сильно сжать кулак – это придаст дополнительную силу и жесткость удару.
С каждым ударом, не забывайте поворачивать бедра в сторону удара.
ХУК – боковой удар рукой (удар-крюк) в верхний уровень.
Для того, чтобы нанести хук, выбросьте правую руку по дуге в сторону мешка. Повторите тот же хук с левой руки.
Выполните по 10 ударов каждой рукой на выдохе.
КОЛЕНОМ – удар в нижний уровень.
Удар коленом считается очень опасным ударом, наносится в область живота по прямой восходящей. Для лучшего эффекта нужно хорошо сгибать ударную ногу в колене, это увеличит жесткость самого колена.
Практикуйте его на груше используя обе ноги, по 10 ударов каждым коленом на выдохе.
Вывод
Прежде всего, вы должны понимать, что всегда можно найти время для занятий фитнесом, тем более для физических упражнений дома – главное захотеть!!!
Полчаса физических упражнений с утра даст Вам заряд энергии на весь день и буквально скоро вы ощутите положительный эффект от занятий не только на здоровье, но и в жизни.
Только у нас и по доступной цене вы сможете купить боксерскую грушу (мешок) для домашнего использования. Вся продукция сертифицирована и используется во многих спорт-центрах по всему миру.
Тренируйтесь правильно – Тренируйтесь с умом !!!
Источник
Как разнообразить кардиотренировки? Боксерская груша — решение вопроса. Несколько минут энергичной работы дают необходимую нагрузку. Советы по тренировкам с боксерским мешком дает MedAboutMe.
Помогите телу укрепляться
Кардиотренировки направлены, в первую очередь, на укрепление сердечно-сосудистой системы и собственно сердечной мышцы. При правильно проведенной кардиотренировке эффективно сжигается жир, что также способствует приведению тела в хорошую форму.
Специалисты говорят, что для достижения цели нужно двигаться в таком режиме, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) достигала 60-80% от максимума. Максимум высчитывается по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если ЧСС меньше 60% от максимума, организм не получает достаточной нагрузки; если превышает 80% — дыхательная система и сердце отлично тренируются на выносливость, но процессы сжигания жира замедляются.
Лучше всего контролировать ЧСС с помощью специального прибора — пульсометра. Он позволит не останавливаться для того, чтобы прощупать пульс, а для кардиотренировки остановки крайне нежелательны.
Существуют специальные комплексы упражнений для кардиотренировок. Любой из них можно дополнить занятиями с боксерской грушей. Энергичные упражнения отлично тренируют сердце, заставляют работать мышцы, а заодно дают выход негативным эмоциям.
Как правильно тренироваться с грушей?
Выбор боксерской груши
Лучше всего работать с боксерским мешком. Для кардиотренировок нужно, чтобы от ударов груша не раскачивалась, поэтому ее вес должен быть достаточно большим.
Удары наносят в середину мешка, стараясь избегать скользящих ударов, иначе мешок будет крутиться и раскачиваться. Этот совет предназначен для тех, кто не обладает опытом боксирования. Для кардиотренировок с грушей такой опыт не необходим, хотя относительно техники ударов стоит посоветоваться с тренером.
Берегите суставы от травм
Руки надо беречь, поэтому даже не думайте колотить грушу без перчаток и специальных бинтов под ними. Иначе вскоре начнут болеть все суставы, начиная от кистей рук и до самого позвоночника. Да и сбитые костяшки не облегчат вашу жизнь и не украсят ее.
Перчатки нужно выбирать максимального веса. Бинты можно заменить специальными внутренними перчатками, выполняющими ту же функцию, но более удобными в использовании.
Перчатки боксерские ROOKIE adidas Combat
Перчатки подходят для подростков и женщин. Произведены из полиуретана, предусмотрена дополнительная защита от травм.
1900 руб.
Перчатки боксерские Demix
Качественные перчатки из натуральной кожи, разного веса, включая максимальный (16 унций). Отличная система крепления надежно фиксирует кисть. Специальная набивка хорошо смягчает ударную силу, оберегая суставы от травм.
От 2990 рублей.
Бинт Demix
В комплекте 2 шт по 2,5 м. Состав — хлопок.
300 руб.
Гелевые бинты боксерские Venum Gel Kontact Glove Wraps
Изготовлены из Неопрена, с гелевыми вставками для дополнительной амортизации и защиты.
1800 руб.
Упражнения: как проводить кардиотренировку с грушей
- Спортсмен должен встать в боксерскую стойку прямо перед мешком, примерно на расстоянии вытянутой руки. Правильная стойка для правшей: левая нога впереди, правая позади, тяжесть тела приходится преимущественно на правую ногу, колени чуть согнуты. Левши, соответственно, ставят вперед правую ногу.
- Удары наносят с максимальной силой, длинными или короткими сериями, чередуя прямые и боковые удары. После удара рука немедленно возвращается в исходное положение.
- Можно 10 минут размеренно молотить грушу, или делать несколько взрывных, энергичных подходов по 3 минуты, с короткими интервалами для отдыха. Во время отдыха можно попрыгать со скакалкой для увеличения интенсивности кардионагрузки.
Пример программы тренировок на неделю
Программа рассчитана на три занятия в неделю, через 1-2 дня.
- 1 день: 5-6 раундов по 3 минуты. Старайтесь наносить максимально мощные прямые и боковые удары обеими руками. Между раундами делайте перерыв по 1 минуте.
- 2 день. Тренировка на выносливость: 5 раундов в среднем темпе. Размеренные удары чередуйте с ускоренными, проводя иногда акцентированные удары.
- 3 день. Тренировка скорости и силы: 2 раунда по 4 минуты, произвольные удары обеими руками. После короткого отдыха еще один раунд 90 секунд, в течение которого чередуйте 15-секундные серии сильных быстрых ударов и отдыха.
Вы можете составить собственную программу тренировок, если вам понравится работать с грушей. Боксерский мешок удобен тем, что тренироваться с ним могут и мужчины, и женщины, даже не имея опыта в единоборствах. Подвесить грушу можно дома, получив в свое постоянное распоряжение отличный снаряд, способный выполнять функции кардиотренажера.
Комментарий эксперта
Дэвид Робсон, президент Федерации боди-билдинга Новой Зеландии
Боксерская груша — проверенный снаряд, эффективность которого значительно больше, чем вы можете ожидать. Занятия с грушей помогали многим чемпионам стать теми, кем они являются сейчас.
Удары по тяжелому мешку требуют значительных физических усилий и превосходно тренируют выносливость и силу. Именно поэтому относительно простая в устройстве груша отлично дополняет любые тренажеры в зале или дома.
Во время тренировки с боксерским мешком интенсивно работают мышцы рук и плеч, спины, груди, живота, ног. Совершенствуется координация движений, вырабатывается правильная осанка и особенная грация движений.
Женщины, тренируясь с грушей, могут развить и совершенствовать навыки самообороны, научиться не бояться наносить удары.
Кроме всего прочего, нанося яростные удары по груше, мы избавляемся от внутреннего напряжения и негатива. Физическая нагрузка сама по себе служит средством разрядки, избавления от стрессов. Возможность отколошматить как следует грушу служит еще более эффективным средством выпустить пар и агрессию.
Источник
Только многочасовые тренировки и режим позволяют добиться каких-то успехов в любом виде спорта. Если всего этого не выполнять, то, увы… Даже обладая огромным талантом, № 1 вам никогда не стать. Одним из самых эффективных методов тренировок в боксе – отработка ударов на боксёрском мешке. Он помогает совершенствовать различные удары, приёмы и комбинации. Кроме всего прочего, это не только отличный способ поддержания физической формы, но и великолепный вариант, чтобы снять стресс, избавиться от отрицательных эмоций. Сегодня мы расскажем о тренировках на боксёрском мешке, и как правильно работать с ним.
Польза работы на боксёрском мешке
Во-первых, работа с ним – отличная аэробная нагрузка, что очень полезно и важно не только для всего организма, но и для сердечно-сосудистой системы. Тренировки помогают улучшить кровообращение, укрепить кости и мышцы.
Справка! Тренировку на мешке по своей нагрузке можно сопоставить с самыми сложными скоростными нагрузками.
Выполняя удары, вы прикладываете мышечное усилие, укрепляете все суставы, хрящи, кости. Всё это немаловажно не только для боксёра или спортсмена в целом, но и для обычного человека. В результате «боеготовность» организма возрастает в разы, что позволяет себя чувствовать в любых условиях (будь то бой, или обычные жизненные условия) великолепно.
У вашего организма возрастает «запас прочности», т. е. вы не так быстро будете уставать как ранее. Тренировка на мешке и отработка ударов по нагрузке и по работе похожа с жимом гантелей в положении лёжа. Здесь работают дельты, бицепс, кисти, пальцы, трицепсы, предплечья. Важно понимать, что чем тяжелее груша, тем больше усилий потребуется на удары, но при этом значительно возрастает отдача.
Во-вторых, во время таких тренировок укрепляется опорно-двигательный аппарат. Важно правильно подбирать нагрузку и давать организму хоть немного отдыхать и восстанавливаться. У боксёра не так уж много времени на восстановление, но и его нужно подбирать тщательно. Это необходимо, чтобы не «перегореть».
В-третьих, тренировки на мешке улучшают координацию, автоматизм. Во время боксирования задействовано огромное количество мышц, выполняется тысяча движений, которые в дальнейшем осуществляются на автомате. Плюс, спортсмен анализирует каждую ситуацию, у него есть время отработать различные приёмы. Чтобы избежать травматизма во время подобных тренировок, нужно подготовиться к ним правильно, и выполнять все приёмы «по инструкции».
Можно сделать вывод, что тренировки с боксёрским мешком (или грушей) в значительной мере:
- улучшают физическую подготовку;
- помогают сделать удар намного сильнее, а значит и опаснее;
- совершенствуют технику удара;
- улучшают координацию — ведь в боксе важно не только жалить как пчела, но и порхать как бабочка;
- доводят многие атаки до автоматизма;
- помогают укрепить мышцы, кости, суставы, шею;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Подготовка к тренировке на боксёрской груше
Важный аспект каждой тренировки – наличие разминки. Её отсутствие и боксирование «на холодную» является причиной множества травм. Если организм не разогреть, он будет не таким гибким и эластичным как в прямом, так и переносном смысле. Разогревая мышцы, вы даёте важные и полезные питательные вещества для них. Это позволяет избежать травм даже при самом сильном ударе.
Справка! Например, борцы перед тренировками и схватками мнут ушные раковины. Это помогает избежать травматизма – переломов. Ведь именно этот вид травм считается одним из самых «некрасивых» для спортсмена.
По этой причине разминка в любом виде спорта очень важна. Не разминая своё тело, вы не войдёте в игру, поединок, и не покажете всё, на что способны. По статистике, большую часть травм спортсмены получают на тренировках, или когда организм плохо разогрет или вообще не разогрет.
К сожалению, многие новички могут посчитать эту процедуру немного занудной. Но с годами они начинают понимать столь важную необходимость даже самого лёгкого разогрева.
Справка! Многие спортсмены для разогрева используют прыжки со скакалкой или обычный бег на месте. Порой достаточно даже 10–15 минут, чтобы разогнать кровь по всему телу.
Важный аспект любой подготовки перед тренировкой на груше – перебинтовывание рук. Если этого не выполнять, даже при не самых сильных ударах можно повредить кисти и косточки. Именно они страдают больше всех. Правильно зафиксировав кисть, можно избежать растяжений и даже переломов.
Обеспечение безопасности тренировки
Каждый боксёр знает, как нужно правильно сжимать руку в кулак, чтобы наносить максимальный «урон» оппоненту. Необходимо помнить, что и при работе на мешке очень важно правильно его сжимать. Всегда нужно жёстко фиксировать кисть во время ударов. Если делать это неправильно или недостаточно жёстко, как минимум вам обеспечены травмы кисти и выбитые пальцы, а иногда дело может дойти и до переломов. Не ленитесь и всегда всё делайте в соответствии с техникой выполнения.
Всегда бейте, взвешивая усилия. Во время нанесения удара важно не переусердствовать. Порой спортсмены наносят такие мощные удары, что их связки могут не выдерживать и травмироваться. Итог иногда плачевный – растяжения, ушибы, переломы, вывихи и т. д. Как ни странно, но начинать тренировку нужно по принципу тише едешь, дальше будешь. И только потом наращивать и темп, и обороты.
Отработка ударов на груше
Работа на мешке – важная составляющая бокса. Благодаря подобной тренировке, улучшается физическая подготовка, развивается сила и жёсткость удара, совершенствуется техника. Однако чтобы всё это улучшить, а не навредить организму, важно правильно отрабатывать удары. Давайте рассмотрим несколько важных советов, которые поспособствуют улучшению навыков боксирования.
Бьём, а не просто толкаем
Каждый, даже неопытный боксёр, должен уметь убить муху на стекле при помощи удара. Так говорят многие тренеры. Пускай это выражение немного утрировано, но оно означает, что удар боксёра должен быть хлёстким, «заходить» вглубь цели.
Чтобы этого достичь, кулак должен соприкасаться с мешком (а на ринге с противником) именно тогда, когда вся рука, тело и ноги представляют собой единую стабильную систему. Только в таком случае получится максимальный ударный импульс. Если же соприкосновение происходит, когда рука ещё в согнутом положении, т. е. продолжает выпрямляться, никакой хлёсткости не будет. В итоге всё будет похоже на толчок, а не на удар.
Внимание! Выбрасывать руку нужно в соответствии с техникой, касание должно быть непродолжительным, рука возвращается в исходную точку по той же траектории.
Бить нужно выше привычного уровня
Данный принцип помогает подготовиться к противнику, который будет выше ростом. Да, наносить такие удары сложнее, но как всё знают: тяжело в учении, легко в бою. При выполнении ударов, таким образом, мышцы тела получают дополнительную нагрузку, повышается силовая выносливость, что станет огромным дополнительным плюсом.
Важно! Никогда не опускайте руки даже при отрабатывании ударов на мешке. Не важно, что он не пойдёт на вас в контратаку. Так вы привыкнете, что снаряд не даст сдачи, и будете вести себя точно также на ринге. Лучше всего моделировать реальный бой.
Не забываем про ноги
Именно ноги в этом виде спорта играют очень важную роль. Они отвечают за качество передвижения по рингу, за координацию (порхай как бабочка). Плюс от них зависит начальный импульс. Это значит, что именно от ног будет зависеть сила и эффективность удара. Не стоит заваливаться вперёд. Всегда представляйте, что перед вами не мешок, а реальный боксёр. Ведь реальный человек не простит ошибок. По этой причине больше двигайтесь, дополнительно включайте наклоны, нырки и тому подобное.
Не рвите темп, придерживайтесь тактики
Используйте комбинации по несколько ударов, оптимально будет 4–5. Это поможет доводить их до автоматизма и с лёгкостью применять в условиях реального боя. Именно такие серии будут лучше всего подходить, поскольку более длинные во время боя будут малоэффективными.
Бейте часто
Тренировка на мешке предполагает более плотный режим, чем в реальном бою. На грушах нужно выкладываться не на 80% и даже не на 100, а на 120% и больше. Грамотно передвигайтесь, интеллектуально имитируйте спарринг.
Всё это поможет улучшить и наработать техники. Когда привыкаете бить много, во время реального поединка сможете мобилизовать все свои силы и провести несколько хороших комбинаций в режиме реального боя. Плюс ко всему от того, как вы быстро пробиваете серию, будет зависеть, «прилетит» вам в интервале между наносимыми ударами или нет.
Мешок – это реальный противник, а не просто бездушный снаряд
Помните об этом всегда, нанося каждый удар. Всегда концентрируйтесь, будьте непредсказуемыми. Только так можно успешно атаковать и защищаться. Не моргайте, не отводите глаз от мешка во время нанесения ударов.
Это поможет концентрироваться на ринге, ведь даже обычный самый малозаметный поворот может стать сигналом для противника о надвигающейся атаке. Да, и не забудьте, что не нужно смотреть на себя в зеркало со стороны, ведь полюбоваться собой и пофотографироваться для Инстаграм можно и после тренировки.
Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Источник