В чем польза втягивания живота
Рассмотрим эффект от практики с разных сторон.
Если дочитаете эту статью до конца, то у Вас появиться желание делать это упражнение каждый день.
Первый ощутимый результат — это уменьшение объёма желудка. Что это нам даёт?
На стенках желудка расположены специальные рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, когда желудок растянут или сжат. Иногда, особенно в случае частого переедания, мы воспринимает эти сигналы, как чувство голода, и едим до тех пор, пока не перетянем желудок до привычного состояния.
Если регулярно выполнять это упражнение, то эта сигнальная система начинает работать нормально, и человек чувствует голод, когда ему не хватает питательных веществ, и выходит из за стола когда сыт, а не от того, что перетянул желудок и объелся. То есть, пропадает ложное чувство голода. Люди, страдающие проблемой лишнего веса, начинают есть меньше, если выполняют “уддияну бандху”. Причём не потому, что заставляют себя, а просто им хочется есть меньше. Даже только по одной этой причине — это лучшее упражнение для похудания. Но на этом все только начинается, самое интересное впереди.
Втягивание живота улучшает кровообращение в брюшной полости, стимулируя работу таких органов как: желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа, двенадцати перстная кишка, верхняя часть печени, желчный пузырь. Одна только поджелудочная чего стоит, если учесть, что она отвечает за выработку инсулина. Кроме того, что это отличная профилактика диабета, уддияна ещё и способствует нормализации обмена веществ. Ведь от нормального количество инсулина зависит усвоение сахара. Помимо того, что люди с лишним весом начинают меньше есть, организм ещё и перестаёт откладывать жиры и начинает их расщеплять. Все желающие похудеть уже начали втягивать живот? Кому ещё нужна мотивация, продолжаем читать…
О Дыхании. Диафрагма становится более эластичной и подвижной. (Диафрагма — перепонка между брюшной полостью и лёгкими, непосредственно участвует в процессе дыхания). Чем больше гибкость диафрагмы, тем меньше энергии затрачивают мышцы на её движение. Соответственно растёт эффективность дыхания. Самое интересное — экспериментально установлено увеличение количества эритроцитов в крови у лиц регулярно выполняющих уддияну в течение месяца (примерно на 5–10 процентов). От них зависит проникаемость кислорода из альвеол в кровь. Значит КПД дыхания растёт ещё больше, а за ним и обмен веществ и уровень энергетики.
Нервная система. Любые задержки дыхания на выдохе способствуют процессу торможения нервной системы, а значит и расслаблению. Уходит внутреннее напряжение и энергия более свободно течёт по телу. Давление нормализуется, особенно быстро заметен эффект у лиц с повышенным давлением до начала регулярной практики. Повышается стрессоустойчивость, а все болезни — от нервов.
Говорят, “за двумя зайцами погонишься…“, а тут одним упражнением и сразу:
И всё это только отдельно взятые плюсы, доказанные современной медициной, не говоря о базовом назначении — подъем и трансформация энергии от нижних центров к верхним. Главное помнить, что выполнять это упражнение можно только на пустой желудок (через 1,5–2 часа после еды).
Инструкцию по технике выполнения можете посмотреть в прикреплённом видео.
Мне часто после того, как на собственном опыте убеждаются в эффективности уддияна бандхи, задают вопрос: “Почему мы раньше этого не знали? ведь можно в школах об этом рассказывать и по телевизору показать, почему так мало информации об этом?“.
Ответ простой: никому не выгодно, что бы все были здоровы. гораздо выгодней запустить рекламу лекарств.
Уважаю современную медицину. Отличная наука! Она спасает миллионы жизней. Но вот некоторые фармацевтические компании, добились слишком большого влияния, продавая таблетки, снимающие симптомы, и не отдадут просто так свой хлеб.
Кто за то, что бы заниматься профилактикой, а не лечением? ставьте лайки и делайте репосты и будьте здоровы и счастливы. Кирилл Канхая Дас Непомилуев.
Источник
Если ваша цель – иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение “вакуум”. 5 минут два раза в день – и очень скоро животик приблизится к мечте!
10 причин делать “вакуум”
- Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот – “вакуум” ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
- “Вакуум” растит силу поперечных брюшных мышц.
- Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
- Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
- Парадоксальным образом “вакуум”, и это доказано, уменьшает боли в спине.
- После практики “вакуума” вы научитесь контролировать всю область живота.
- “Вакуум” визуально расширяет грудную клетку – актуально для мужчин!
- Также это упражнение замечательно сужает талию.
- В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал “вакуум”?
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
“Вакуум” – изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени – происходит так называемая “утяжка тального ремня”. Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию – для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
“Вакуум” можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите “вакуум” и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать “вакуум” прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Программа тренировок – упражнение “вакуум” для живота
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
[include id=”97″ title=”adsense_intext_shortcode”]
Советы по технике
- Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
- Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
- Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
- Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
- Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
- Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
- Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
- Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.
Наули
В йоге есть разновидность “вакуума” – оно называется “наули”. Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями – 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Еще интересное по теме:
– Рельефный пресс: руководство для новичка
– Упражнение планка – королева фитнеса
– Как быстро убрать живот
Источник
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Методики втягивания живота
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
-
профилактика метеоризма и возникновения грыж; - тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
- крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.
Риски:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:
- диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
- менструации;
-
беременности.
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвисание внутренних органов».
· Дает перманентное улучшение осанки
· Сжигание жира, в том числе висцерального жира, который не убирается упражнениями!
· Лечение послеродового диастаза у женщин
Ажиотаж усиливается тем что это упражнение выполняют многие известные йоги, и даже легендарные звезды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер.
Я не буду разоблачать это упражнение как миф, а лишь попробую выяснить что истина, а что ложь.
Ниже я прилагаю два видео, как именно выглядит упражнение и как следует выполнять данное движение. Дочитайте статью до конца, только после этого смотрите видео, только так вы получите максимальную пользу!
Укрепление поперечной мышцы – да, это работает!
Вакуум выполняет функцию поперечной мышцы живота, и она действительно задействуется в этом движении. Вы можете реально усилить эту мышцу, но насколько сильно возможно ее развить, и какие это дает перспективы?
Дело в том что для развития мышцы требуется определенный механо импульс, который позволит рекрутировать все ее волокна. Так как «вакуум» невозможно выполнять с весом или нагрузкой, мы можем работать только над тонусом данной мышцы, рекрутирования и развития всех ее волокон не будет. То есть прогресс будет стремительным, и так же быстро он перейдет в «плато» или стагнацию.
Уменьшение талии – да, это происходит!
Талия действительно станет меньше на 2-3 сантиметра! Причем эффект будет заметен уже через буквально неделю тренировок! Если мышца была очень сильно растянута, я допускаю результат более 3х сантиметров. Но, лично мне и моим ученикам (это много людей) удавалось получить 2-3 см. хотя живот был прилично растянут едой.
Тренировки этого движения очень удобны. Нужно буквально 5-10 минут в день, или через день. Дополнительное оборудование не требуется. Можно выполнять сидя во время просмотра фильма, за рулем, лежа в кровати, стоя, на ходу!
Лечение птоза – да, это правда!
Поперечная мышца не станет короче своей природной длины. Если ее функция ослаблена, упражнение ее восстановит, и растянутая мышца немного подтянет ваши органы, возвращая себе нормальный тонус.
Но, как только мышца восстановит свою нормальную функцию, она перестанет втягивать ваши органы внутрь тела, и талия останется ровно того размера, который был заложен природой.
Если бы выполнение Вакуума приводило к дальнейшему сокращению поперечной мышцы, то она сдавила бы ваши органы, и человека бы отвезли в больницу с болью в животе. Но, таких случаев не бывает, хотя упражнение популярное.
Улучшение осанки – в небольшой степени
Наш позвоночник поддерживает в прямом положении множество мышц. Одни мышцы отводят назад плечи, другие поднимают вверх грудную клетку, третьи втягивают и поддерживают живот. Также есть мышцы отвечающие за правильное положение головы, походку, выпрямляющие позвоночник. Мы видим, что поперечной мышцей тут не обойдешься, нужен комплекс упражнений и вакуум может будет играть скорее дополнительную роль (не более 15% от всех необходимых упражнений).
Диастаз
Я не вижу ничего плохого в применении этого упражнения после беременности и родов. Вполне логично что втягивание живота и нормализация тонуса поперечной мышцы будет одной из действенных мер по восстановлению мышечного тонуса и укреплению здоровья девушки.
Сжигание жира – никак нет!
На этом все. Упражнение не сжигает ни подкожный, ни висцеральный жир. Тут к сожалению без вариантов. Даже выполняя 10 часов вакуума в день вы не сможете похудеть за счет жира, поскольку упражнение почти не расходует энергию вашего тела. Три сета приседаний с легкой штангой или гантелями сожгут больше энергии чем три часа выполнения вакуума. Только приседания займут у вас несколько минут. Жировые клетки не сжигаются при механическом воздействии! Липолиз возникает только в условиях дефицита калорий и никак иначе. Вы можете делать массаж, крутить хулахуп, втягивать живот, бить себя током или втирать крем – все эти методы бесполезны без диеты и нормальных тренировок.
Косметологи рекламируют также уколы вызывающие локальный липолиз, но я не видел достойных и достоверных результатов их применения.
Выводы:
Упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе» очень хорошее и удобное для освоения! Главное не возлагать ложных надежд и не приписывать мифических свойств. Диета поможет вам потерять 10 и более сантиметров в талии, чего не сможет сделать поперечная мышца. 10 сантиметров не втянешь никакими мышцами. В вот в комплексе мер по убиранию отвисшего или выпирающего живота данное движение вполне уместно!
Напоминаю Вам что мой канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях под моими видео и статьями, вы присылаете мне идеи для новых сюжетов. Мы помогаем друг другу становиться лучше. Чтобы вступить в клуб нужно подписаться на мой канал статей и мой youtube, написать свой комментарий под статьей! Вы заинтересовались уменьшением живота, поэтому я советую вам мои статьи про сушку тела для мужчин и сушку тела для девушек! Это поможет!
Юрий Спасокукоцкий – мой личный сайт
Источник