Вис на одной руке польза

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

• Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
• Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
• Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

• Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
• Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

• Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
• Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
• Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

• Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
• Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
• Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.