Висеть на турнике польза для похудения
Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.
Польза турника для тела
Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:
- развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
- формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
- улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
- развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
- увеличивается сила хвата;
- руки приобретают стройность и рельефность;
- развиваются мышцы предплечий и плеч.
Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.
Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.
А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.
Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.
Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.
К строгим противопоказаниям относятся:
- ожирение и слишком большой лишний вес;
- заболевания сердца;
- искривление позвоночника более 2 степени;
- различные врожденные аномалии позвонков;
- межпозвоночная грыжа;
- протрузия.
О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:
Упражнения для применения в домашних условиях
Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:
- Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
- Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
- Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
- В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
- Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
- Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.
Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.
Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:
- Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
- Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.
Упражнения для пресса на турнике:
- Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
- Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.
- «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
- Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.
Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:
- Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
- Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
- Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.
Помогут ли для живота
Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.
Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.
Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий.
А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.
Полезное видео
О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:
Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день
Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.
10 февраля 2020, 22:45
Lifestyle
/ Фитнес
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Фото: istockphoto.com
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Добиться этого проще, чем вам кажется.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Фото: istockphoto.com
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?
Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.
WorkOut: базовые упражнения для начинающих
С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Фото: istockphoto.com
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.
Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.
Польза для осанки и позвоночника
Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.
Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.
Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.
Таким образом, вис дает следующие эффекты:
- равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
- разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
- стимулирует кровообращение;
- служит профилактикой дистрофических нарушений.
Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.
Польза для развития мышц
Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.
Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.
Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.
Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.
Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.
—
Читайте также
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко
???? Самое лучшее упражнение для узкой талии
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Если в молодом возрасте организм сам работает себе в пользу, находит на это ресурсы, то в зрелом возрасте мы должны прикладывать усилия, чтобы нам отыскать эти самые ресурсы, которые помогут быть здоровым. Одним из таких ресурсов — это занятие спортом. И сейчас речь идет не только о штанге, гирях и гантелях. Это может быть лишь турник.
Исключительно на одном турнике, мы можем с вами развить такие мышцы как: бицепс, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, верхняя часть грудных мышц, предплечья. Но это по желанию, для тех, кто хочет заняться своей физической формой.
Как правило, мужчинам постарше важна не физическая форма, а именно здоровье, которое не купишь за деньги. Турник считается самым лечебным упражнением для всего отдела спины. Сейчас разберем с вами, какую пользу ждать от обычного виса на турнике.
Расслабление межпозвоночных дисков
В момент когда вы висите на турнике, ваши межпозвоночные диски расслабляются. Это необходимо, для того, чтобы избежать износа этих самых межпозвонковых дисков. Многие мужчины работают на тяжелых работах, таких как: погрузка или разгрузка мешков с углем или чем-то еще, либо кто-то работает на доставке и нужно поднять холодильник на 9 этаж. Таких тяжелых работ сотни. Но вот с этой тяжелой работой очень сильно нагружается весь отдел спины. Это хорошо, если у мужчины развиты мышцы спины, за счет которых можно носить тяжести. Но те мужчины у которых кожа да кости несут ведь это все на одном позвоночнике. Если капнуть вглубь проблемы, то эти самые позвоночные диски просто изнашиваются или простыми словами стираются, а между ними бывает образовывается спинная грыжа.
Наглядная иллюстрация строения позвонков
Поэтому, неплохо бы иметь полезную привычку — это висеть на турнике, хотя бы по минуте каждый день. Вися на турнике, вы уберете каждодневную нагрузку на спиной отдел. В целом это очень приятный процесс, когда в конце рабочего дня запрыгнешь на перекладину и висишь. Особенно такое нужно практиковать людям с сильно избыточным весом. Весь этот вес они носят на себе 24/7, и чаще всего проблема с суставами именно у таких людей, поэтому таким людям даже нужно висеть по несколько раз в день. Почему это полезно именно мужчина после 50? Как правило, в этом возрасте начинает ухудшаться костная ткань, а организм подвержен различным переломам. Поэтому, лучшее что вы можете сделать для своей спины, это разгрузить ее обычным висом по минуте на турнике каждый день.
Укрепление хвата и предплечий
Отличительной чертой мужчин издавна были это руки. Мужчины, которые обладали крепким хватом и массивным предплечьем, получали больше доверия и им поручали важные обязанности. Это они понимали через рукопожатия. Даже гуляло такое поверье, что мужчины которые обладали сильной рукой, могли привести войско к победе. Сейчас мы конечно не воюем, единственно с чем нам приходиться бороться это с ленью. Но даже сейчас, мужчина со статной фигурой и крепкими руками имеет больше шансов найти спутницу, чем тощий парень с веточками вместо рук. Элементарно прийти к теще и открыть пару банок соленья чисто своими руками, чем не подвиг? Но что самое главное, этот бонус в виде сильных рук вы получаете по сути бесплатно.
Вися на турнике, чтобы улучшить спинной отдел, вы автоматически укрепляете хват рук и силу предплечий. Кстати, многие кто занимается армреслингом практикуют вис на турнике. Вис улучшает выносливость, те кто пробовал провисеть хотя бы 30сек должны понять о чем идет речь. Когда у вас деревенеют руки и вы даже не можете их разжать, а жечь начинает настолько, что хочется отпустить перекладину. Это необходимо им для того, чтобы выдерживать долгие состязания в армреслинге. Поэтому, если вы даже не ставите перед собой такой цели укрепить руки, они автоматически укрепятся у вас. А если хотите делать это целенаправленно, то можете повесить на себя дополнительный груз (гирю, гантель, рюкзак) и попробовать провисеть хотя бы 20 секунд.
Подтягивания на турнике больше не проблема
Многие утверждают за семейными посиделками за рюмкой беленькой, что с понедельника начнет подтягиваться и заниматься спортом. На практике это выглядит следующим образом: мужчина с бодуна запрыгивает на турнике, решается подтянуться хотя бы раз и он идет настолько сильно, будто на вас 30кг лишнего веса. Ну и что остается такому мужчине? Взять и бросить до следующего энтузиазма. Почему так происходит, что первые разы очень сложно подтягиваться? Все просто, так бывает даже у тех, кто профессионально занимается турником, следует им не позаниматься месяц другой, так с 20 подтягиваний, они подтягиваются лишь 10. В этом весь минус турника, но с каждой тренировкой вы будете подтягиваться все больше и больше, так как телу нужно привыкнуть и вспомнить ваши предыдущие результаты.
В чем же главная роль виса в подтягиваниях? Мы выше затронули большой бонус к простому вису — это крепкие руки и хват. Это то самое, что нам нужно в большом количестве подтягиваний. Как правило, первым сдаются руки, а бицепс и спина в принципе могли бы подтянуть ваше тело пару раз. То есть, не хватает выносливости вашим рукам. Вис на турнике, как раз способен закрыть этот пробел. И впоследствии это даст свои плоды в подтягиваниях на большое количество.
С вами был Мужской спортивный журнал Muscle Project, чтобы не пропустить следующий выпуск, рекомендую подписаться на канал.