Витамин а и его польза в каких продуктах содержится

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта.
Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов.
Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
Профилактика заболеваний эндокринной системы.

Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.

В каких продуктах содержится

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина.

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.

Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:

молочные продукты;
сливочное масло жирностью выше 82%;
говяжью печень;
желтки яиц;
печень трески;
говяжьи почки.

Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.

Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий.

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза.

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком.

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:

Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Полезные свойства

Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.

Здоровье

Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:

Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.

У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».

Красота

Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:

делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
«помогает» качественно красиво загореть.

Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.

Для женщин

Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

рыбьем жире;
рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
твердых сырах;
яйцах (перепелиных или куриных);
жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

Продукт	Обеспечение суточной потребности (%)	Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир	5000	25000
Говяжья печень	1674	8 367
Печень трески (жир)	6600	33300
Печень трески (консервы)	880	4400
Угорь	240	1200
Икра черная зернистая	110	550
Икра красная зернистая	90	450
Говяжьи почки	48	242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь	166	835
Петрушка	190	951
Щавель	84	418
Шпинат	150	752
Сельдерей	150	751
Укроп	150	753
Кинза	66	337
Капуста брокколи	79	387
Лук зеленый	66	334
Лук порей	66	335
Абрикос	54	271
Болгарский перец, тыква	50	251
Базилик	52	265
Курага	116	584
Шиповник	86	434
Облепиха	50	250
Морковный сок	70	350
Салат листовой	58	292
Рябина (черноплодная)	400	2001
Рябина (красная)	300	1501
Листья одуванчика	102	508
Хурма	40	208
Помидор	26	133
Сыры
Швейцарский	60	301
Рокфор	54	278
Чеддер	54	277
Российский	58	289
Пошехонский	52	259
Камамбер	60	303
Другие молочные продукты
Масло топленое	134	667
Масло сладко-соленое сливочное	130	653
Сметана (30%)	50	256
Сливки (порошок)	74	377
Сливки (жирные, 30-35%)	54	270
Яйца
Куриное	52	261
Куриное (желток)	186	925
Перепелиное	96	484
Яичный порошок	190	951
Омлет	60	302

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

от рождения до полугода – 410-590;
полгода-год – 510-590;
один-три года – 310-590;
4-8 лет – 390-890;
9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

до 18 лет – 680-2820;
19-69 лет – 710-3100;
70+ – 890-2990;
беременность – 1550-3900;
грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

до 18 лет – 900-2800;
19-69 лет – 900-3000;
70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

женщины – 650-690;
мужчины – 850-890;
дети – 310-390;
подростки – 570-590.

Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:

человек чаще простужается;
увеличивается риск подхватить инфекцию;
ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
ногти слоятся;
волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.

Лучшие препараты

Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:

Витрум;
Компливит;
Супрадин;
Алфавит;
Дуовит;
Мульти-Табс;
Пиковит;
Центрум.

Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.

Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.

Детям предназначены:

Мульти-Табс бэби;
Вита Мишки;
Поливит бэби.

Биологически активные добавки:

Черника форте;
Артромакс;
АВС спектрум;
Оксилик;
Нутрикап.

Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
гиперчувствительность к ретинолу;
прием противохолестериновых средств.

Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

гепатит;
почечные недуги (цирроз, недостаточность);
алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Заключение

Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.

Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.

Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.

Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.

Источник

Ретинол не зря носит первую букву алфавита – это один из самых важных витаминов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека (и других животных тоже).

Эту важную особенность открыли еще в 1913 году ученые Йельского и Висконсинского университетов, проводя опыта над лабораторными мышками, этими героями науки. Выяснилось, что добавление в их пищу яичных желтков и печени трески в течение двух месяцев благотворно повлияло на состояние организма – улучшило внешний вид и укрепило сердечную систему. Мышки же из другой группы, которые были полностью лишены этого важного вещества, погибли.

Дальнейшие исследования показали, что ретинол (витамин А) обладает и другими важными свойствами, а его действие усиливается в сочетании с жирами:

– укрепляет иммунитет и общее состояние организма: повышает защитные функции слизистых и сопротивляемость инфекциям, включая гриппы, кишечные, мочеполовые и кожные заболевания.

– улучшает зрение, поддерживая функцию зрительного нерва и восприятие света глазным яблоком

– поддерживает тонус и общее состояние кожи, препятствуя появлению шелушений, акне, экземы, розацеа, а также волос, ногтей, улучшая синтез коллагена и защищая покровы от УФ-излучения

– борется со старением, защищаю клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, а кожу – от фотостарения, повышает эластичность кожи, препятствуя появлению глубоких морщин.

– обладает мощным антиопухолевым эффектом и часто входит в состав процедур при онкологических заболеваниях.

В каких же продуктах содержится витамин А. По счастью во вкусных, недорогих и привычных (спасибо советской медицине).

1. Рыбий жир

К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.