Вред и польза от силовых занятий
Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?
Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.
Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.
А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.
Польза силовых тренировок
Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.
Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.
Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Есть ли польза от силовых тренировок?
Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!
Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.
Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.
Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.
Какие именно силовые упражнения несут пользу?
Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).
Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)
Но сейчас не об этом.
Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.
Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.
Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.
Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.
Только силовые способны продлить нам жизнь?
Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.
Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.
И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.
Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.
Вредны ли силовые тренировки?
Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.
Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.
Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.
Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919
Польза силовых тренировок. Выводы
Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.
Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.
Основные выводы:
- Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
- Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
- Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
- Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).
На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.
До скорой встречи!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…
Чем старше становится человек, тем серьезнее изменения с ним происходят: мускулатура теряет объем, сердце хуже переносит нагрузки, снижается выносливость. Со временем эти изменения приводят к существенному снижению качества жизни, если не предотвратить их появление при помощи фитнеса. Важно не ограничиваться аэробикой, которую ошибочно считают единственным способом поддерживать себя в тонусе. Силовые нагрузки тоже очень полезны для человека, который хочет замедлить старение.
Укрепление костно-мышечной системы
Больше всего занятия фитнесом с отягощением влияют на состояние мускулатуры, повышая ее выносливость и силовые показатели. Тренированный организм способен выдержать повышенную нагрузку гораздо дольше. Это позволяет спортсмену эффективно использовать ресурсы своего тела как в спортзале, так и в повседневной жизни.
Люди, которые приходят в тренажерный зал с нулевой подготовкой, зачастую имеют слабую мускулатуру и нарушения осанки. Асимметрия тела – распространенная проблема, возникающая вследствие неравномерного развития мышц и неправильного распределения нагрузки. Усугубляясь, эти нарушения приводят к сбоям в работе внутренних органов, поэтому желательно не допустить их развития. Многие силовые упражнения помогают скорректировать фигуру и осанку, однако выполнять их необходимо под надзором опытного инструктора.
Приятным побочным эффектом развития мышц является ускорение метаболизма и более активное жиросжигание. Комбинация силовых нагрузок со сбалансированной диетой обеспечивает спортсмену здоровое телосложение и правильный энергетический баланс. Чем выше процент содержания мышечной ткани в организме, тем меньше риск развития ожирения, поэтому налегать на бодибилдинг стоит каждому стороннику ЗОЖ.
Фитнес в тренажерном зале полезен не только для мышечной ткани, но и для костей. Регулярное выполнение силовых упражнений способствует укреплению скелета. Сочетая бодибилдинг с насыщенной кальцием диетой, можно значительно улучшить состояние костей, сухожилий и связок, повысить выносливость суставов и предотвратить возникновение остеопороза.
Польза силовых нагрузок для сердца
Регулярные фитнес-тренировки с дополнительным весом положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Лучшим подтверждением этому являются результаты биохимического анализа крови, который показывает, что у посетителей тренажерного зала значительно снижается холестерин, намного реже встречается диабет и ожирение. Улучшение биохимических показателей и общее оздоровление сердечно-сосудистого аппарата помогает снизить артериальное давление, предотвратить инфаркт и инсульт.
Силовой фитнес полезен не только для сердца, ведь он косвенно влияет на иммунитет и метаболизм. Повышенная сопротивляемость организма уменьшает вероятность подхватить болезнь, выстраивая эффективную защиту даже против онкологических заболеваний.
Плюсы силового фитнеса для мозга
Если сравнить психоэмоциональное состояние спортсмена и человека, не увлеченного силовыми фитнес-тренировками, то поклонник здорового образа жизни окажется в более выигрышной позиции. Регулярные занятия с дополнительным весом укрепляют веру в себя и решительность, а ведь эти качества чрезвычайно полезны во всех сферах жизни, включая работу.
Некоторые методы лечения депрессии и бессонницы основаны на систематических занятиях фитнесом, однако уровень физических нагрузок должен подбираться строго индивидуально. Недостаточная и чрезмерная интенсивность тренировок одинаково вредна, поэтому начинающим спортсменам часто рекомендуют составлять программу при помощи тренера или врача.
Как определить цель занятий фитнесом
Осваивая силовой фитнес, следует начать с постановки конкретной цели. Задумайтесь, для решения каких задач вы приобретаете абонемент в спортзал. Хотите избавиться от лишних килограммов? Желаете нарастить мышечную массу? Планируете немного улучшить форму и поддерживать ее в дальнейшем? Сила, выносливость, ловкость, гибкость – все эти характеристики можно повысить, если воспринимать ситуацию объективно.
Главная ловушка, в которую попадают начинающие поклонники ЗОЖ, состоит в завышенных ожиданиях. Многие новички вместо четкой цели ориентируются на фигуры супермоделей или бодибилдеров, что неизбежно приводит к разочарованию. Помните, что нельзя добиться всего и сразу, поэтому работа в тренажерном зале должна быть разбита на этапы с реалистичной целью в конце.
Сразу забудьте о размытых желаниях сделать талию тоньше или расширить плечи. Спросите себя, сколько сантиметров в обхвате вы хотите потерять, и делайте все, чтобы выполнить эту задачу. Четкая расстановка приоритетов поможет не только поверить в себя, но и правильно составить программу силового фитнеса.
Как организовать фитнес-тренировки новичку в ЗОЖ
Оптимальная продолжительность занятия фитнесом составляет 20-60 минут. Точная длительность тренинга зависит от его типа, а тип, в свою очередь, определяется поставленной целью.
Систематичность – залог отличного результата, поэтому занимайтесь хотя бы дважды в неделю. За 7 дней вы должны проработать все группы мышц, уделив особое внимание отстающим в развитии мускулам. Если это не удается сделать за две фитнес-тренировки, постарайтесь увеличить их количество.
Выдержать нужный темп вам поможет правильная организация занятий. Обязательно позаботьтесь об удобной одежде, которая не будет стеснять движения и натирать в деликатных местах. Чтобы от работы с тренажерами и снарядами на руках не появлялись мозоли, обзаведитесь специальными перчатками.
Первые 2-4 тренировки посвятите знакомству с упражнениями и основными приспособлениями. Не пытайтесь взять большой вес или резко нарастить количество повторений, пока не освоите правильную технику. Работа с полноценной нагрузкой допустима спустя 2-6 недель, когда процесс адаптации организма завершится.
Содержание статьи:
- Польза фитнеса
- Противопоказания и вред фитнеса
- Основные виды фитнеса
- Советы для эффективного фитнеса
- Групповые занятия или домашние тренировки?
«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.
Польза фитнеса
«Движение – жизнь!» – сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.
- Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
- Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
- Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
- Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
- Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
- Замедление процессов естественного старения.
- Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
- Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
- Повышение самооценки и уверенности в себе.
На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.
Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.
Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.
Противопоказания и вред фитнеса
«Все хорошо, что в меру» – считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.
Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.
- Органические поражения сердца.
- Эпилепсия.
- Онкологические патологии.
- Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
- Варикозное расширение вен нижних конечностей.
- Хронические заболевания в стадии обострения.
- Недавно перенесенные воспаления и операции.
Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.
Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.
Основные виды фитнеса
Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.
- Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
- Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
- Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
- Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
- Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
- Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
- Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
- Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
- Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
- Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
- Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.
Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.
Советы для эффективного фитнеса
Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций
- Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
- Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
- Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
- Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
- Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
- Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.
После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.
Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.
Групповые занятия или домашние тренировки?
«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» – вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.
Групповые занятия | Домашние тренировки |
---|---|
Занятия платные | Бесплатные |
Нужно приобретать спортивную одежду | Можно заниматься в чем угодно |
Есть весь необходимый спортинвентарь | Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение |
Соблюдение графика занятий | Можно тренироваться в любое удобное время |
Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата | Отсутствие контроля |
Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма | Возможности ограничены |
Высокий уровень мотивации | Домашняя обстановка расслабляет |
Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.