Вред и польза сывороточного протеина
Рано или поздно любой человек, занимающийся в тренажерном зале и желающий как можно скорее получить результат, задается вопросом о правильности приема того или иного продукта спортивного питания. Например, как правильно принимать сывороточный протеин, который имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами белкового питания?
Сывороточный протеин – популярный и распространенный элемент спортивного питания, изготовленный из молока при производстве сыра или творога. В процессе современного производственного цикла молочные продукты очищается от жира, различных небелковых молекул, благодаря чему содержание белка в данной пищевой добавке значительно увеличивается.
Готовый сывороточный протеин – продукт натуральный, он содержит животные белки и считается наиболее подходящим для спортсменов и людей, желающих улучшить внешний вид своего тела. Однако когда человек видит перед собой порошок и слушает своих знакомых и друзей, рассказывающих мифы и легенды о спортивном питании, он начинает задумываться о возможной пользе или вреде, которые будут получены в результате употребления неизвестного и непривычного продукта.
Выпускается протеин в трех основных формах
Естественно, у любой пищевой добавки свои плюсы, минусы и есть своя схема приема, позволяющая добиться более качественных и продуктивных результатов. Сывороточный протеин по составу входящих в него ингредиентов и степени очистки разделяется на концентрат, изолят и гидролизат.
- Концентрат (содержит определенное количество жиров, холестерин, углеводы и лактозу, имеет меньшую степень очистки).
- Изолят (наиболее очищенный и высококачественный продукт, содержит высокую концентрацию белка).
- Гидролизат (обладает высокой степенью биологической доступности, реже вызывает аллергии).
Концентрат представляет собой одну из дешевых, эффективных и легкодоступных форм белка для спортсмена. Помимо протеина, в своем составе он содержит различные примеси необходимые организму, среди которых есть насыщенные жиры, углеводы и минералы, однако по качеству основного белкового компонента, концентрат практически не отличается от изолята. Как правило, концентрат содержит порядка 80 % основного белкового компонента.
Изолят представляет собой более чистую форму продукта по сравнению с концентратом. Содержание посторонних веществ в исходной смеси минимальное, не более 10 %. Применяемая более улучшенная технология очистки позволяет исключить большую часть примесей из изолятя. Однако из-за этого цена сывороточного изолята выше, чем у концентрата.
Гидролизат представляет собой смесь продуктов распада изолята, получаемых в ходе реакции гидролиза, то есть состоит из пептидов и аминокислот свободных форм. Естественно, это и повышает его биологическую усвояемость, эффективность, полезность и соответственно цену на данный продукт.
Вред сывороточного протеина существует
В этом направлении постоянно проводятся исследования. Так, доказан вред от данного продукта при чрезмерном и нерациональном его употреблении, поскольку повышенное содержание протеина повышает риск возникновения сердечно – сосудистых патологий и новообразований. Диета с увеличением содержания белков негативно отражается на работе почек, а длительный их прием может привести к стойким почечным заболеваниям.
Существует и индивидуальная непереносимость к сывороточному белку в виде аллергических реакций. Кроме того, необходимо учитывать состояние ферментной системы организма, поскольку потребуется значительно больше, чем обычно биологически активных веществ – экзимов для расщепления белковой пищи. В противном случае можно иметь проблемы с желудком и кишечником в виде болей и метеоризм (вздутие кишечника). Головная боль и возникающие судороги могут также создать проблемы. Много конечно зависит от производителя и качества пищевой добавки, от содержания в ней консервантов и дополнительных веществ, улучшающих вкусовые качества. Однако данная информация остается недоступной для многих потребителей спортивного питания, что увеличивает риск появления вышеперечисленных вредных последствий.
Несмотря на вышеперечисленный вред, данную пищевую добавку успешно используют многие спортсмены. Сывороточный протеин – более чистый продукт с высоким содержанием качественного белка по сравнению с соевым. Протеины животного происхождения относятся к полноценным белкам, они лучше и быстрее усваиваются, оказывая свое положительное воздействие. Сывороточный протеин – природный компонент, а не синтетический продукт и в этом его значительная польза. Человеческий организм лучше усваивает именно натуральные продукты.
Польза протеина для организма бесспорна и неоценима
Организм использует белки, или протеины постоянно, даже во время отдыха и сна. Эти вещества необходимы для нормальной и непрерывной деятельности сердца, сосудов, желез внутренней секреции, мозга. Ферменты, гормоны, компоненты иммунной системы имеют белковую структуру, точно так же как мышцы и кожа. Польза протеина для человека, особенно того, кто вынужден испытывать регулярные нагрузки на мышечную систему, бесспорна и неоценима, так как протеины, поступающие с обычной пищей, не всегда оказываются достаточными и поэтому спортсмены используют добавки. Однако очень многое зависит от качества продукта. Важно избегать фальсификатов и быть уверенным в безопасности сывороточного протеина.
Сывороточный протеин позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу, быстро устранять усталость после физических нагрузок. Протеин положительно влияет на нервную систему, укрепляет иммунитет, снижает уровень «вредного» холестерина. Доказана польза сывороточного протеина в борьбе с избыточным весом. Содержащийся в сывороточном протеине лейцин обладает анаболическими свойствами и увеличивает образование белков внутри клетки. А вот компонент гликомкропептид обеспечивает ощущение насыщенности, что позволяет сжигать излишние запасы жиров. Польза ощутима для печени в связи с устранением токсического воздействия вредных веществ на организм. Сывороточный протеин способен увеличивать содержание глутатиона, который является отличным антиоксидантом и снижает вред от воздействия свободных радикалов в организме.
Как правильно принимать
Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.
Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.
Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.
Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование. Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки.
Эта статья, наконец, прольет свет на основную путаницу. Сыворотка – это отличный материал по многим причинам, но вы не сможете нарастить бугры мышц за короткое время, если просто включите в рацион сывороточный белок.
Есть одна вещь, которая смущает многих – это разница между тем, насколько популярный сывороточный протеин и в то же время, как много путаницы возникает в его отношении. Что купить, сыворотку или казеин, вы можете прочитать в другой нашей статье, в данной статье мы рассмотрим только сыворотку.
Почему люди неоднозначно относятся к сыворотке? Можно сделать вывод, что это результат мошеннической рекламы некоторых недобросовестных производителей, плохо проработанных статей, размещенных самопровозглашенными “гуру”, а также факт в том, что сывороточный протеин – достаточно сложный белок.
В этой статье мы прольем свет на различия в сыворотке, например концентрат и изолят, микрофильтрация против ионного обмена, а также многие другие факты.
Что такое сыворотка?
Когда мы говорим о молочной сыворотке, на самом деле подразумеваем сложный белок, состоящий из множества более мелких белковых субфракций: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgG, а), гликомакропептидов, бычьего сывороточного альбумина (БСА) и мелких пептидов, таких как лактопероксидаза, лизоцим и лактоферрин. Каждая из субфракций, находящихся в сыворотке, имеет свои уникальные биологические свойства.
Вплоть до недавнего времени разделить эти субфракции в больших масштабах не представлялось возможным или оказывалось непозволительно дорого и проводилось лишь в научных целях. Современная технология фильтрации значительно улучшилась за последние десятилетия, что позволило компаниям разделять некоторые из весьма активных пептидов из сыворотки, такие как лактоферрин и лактопероксидаза.
Некоторые из этих субфракций можно найти в крайне малом количестве в коровьем молоке, как правило, менее одного процента. Например, одна из самых многообещающих субфракций для профилактики различных заболеваний, повышения иммунитета и здоровья в целом – лактоферрин – составляет около 0,5% или менее сывороточного белка, получаемого из коровьего молока (тогда как материнское молоко будет содержать до 15% лактоферрина).
За последние несколько десятилетий сывороточный протеин в порошке прошел несколько этапов развития от низкосортных концентратов до очень высококачественных концентратов и изолятов.
Что же такого замечательного в сыворотке?
Сывороточный протеин является основной добавкой к питанию для большинства бодибилдеров и других спортсменов, потому что это отличный протеин. У сыворотки также были найдены свойства анти-старения/долголетия, благодаря улучшению иммунитета.
Растет число исследований, подтверждающих, что сывороточный протеин потенциально снижает риск заболевания раком, помогает бороться с ВИЧ, повышает иммунитет, уменьшает стресс и понижает уровень кортизола, увеличивает мозговой уровень серотонина, улучшает функции печени у тех, кто страдает от некоторых форм гепатита, снижает кровяное давление и улучшает работоспособность, это лишь несколько из его потенциальных медицинских и спортивных свойств.
У сыворотки высокий рейтинг биологической ценности (хотя продавцы зачастую преувеличивают этот факт), а также высокий уровень содержания ВСАА.
Одним из основных эффектов сыворотки является ее кажущаяся способность поднять уровень глютатиона (GSH). Важность GSH для правильной работы иммунитета трудно переоценить. GSH – это, пожалуй, самый важный водорастворимый антиоксидант, найденный в организме.
Концентрация внутриклеточного GSH имеет непосредственное отношение к реакции лимфоцитов на вызов (важная составляющая иммунной системы), что делает GSH одним из способов модулирования иммунной функции.
Потому что GSH, как известно, необходим для иммунитета (оксидативный стресс, общее самочувствие, а также снижение уровня GSH связанно с длинным списком болезней) сывороточный протеин занимает важное место в программе любого питания. Снижение GSH также связано с синдромом перетренированности у спортсменов, поэтому сывороточный протеин вполне может применяться для предупреждения или, по крайней мере, смягчения этого синдрома.
Относящиеся непосредственно к спортсменам, некоторые недавние исследования показывают, что сывороточный протеин может иметь прямое влияние на работоспособность и мышечную массу, но это исследования является предварительными, в лучшем случае. Некоторые исследования показали, что оксидативный стресс способствует мышечной усталости, так что наличие высокого уровня GSH может позволить тренироваться дольше и усерднее.
Важно знать!
Существует миф, что протеин, как добавку для быстрого прироста мышечной массы, можно заменить аминокислотами ВСАА. Это неправда, т.к. польза аминокислот ВСАА и состоит в том, что в организме происходит синтез белка. Исследования 2012 года в результате показали, что прием протеина гораздо более эффективен, если ваша цель – наращивание мышечной массы и похудение, т.е. сжигание жиров. Поэтому аминокислоты, к сожалению, не могут заменить полноценное спортивное питание и протеин в частности. Чтобы не ошибиться с выбором производителя, лучше обращаться к каталогам проверенных сайтов спортпита. В принципе посмотрев на список протеинов и список bcaa можно так-же сделать вывод, что популярнее. Протеины явно выигрывают.
Различные виды сыворотки
Большая часть путаницы вокруг сыворотки, по-видимому, заключается в понимании ее различных видов: концентрат, изолят, ионообменные и др. Попробуем прояснить эти спорные вопросы.
Концентрат (WPC)
Первое поколение порошкового сывороточного протеина содержало как минимум 30-40% белка и большое количество лактозы, жира и неденатурированных белков. Они считались “концентратом” и использовались в основном в пищевой промышленности для выпечки и других целей.
Современные концентраты содержат 70-80% и выше белка, при сниженном количестве лактозы и жиров. Многие люди склонны считать, что WPC по своей сути уступает изоляту. Это не соответствует действительности.
Хотя в WPC содержится меньше белка на грамм по сравнению с изолятом, но его высокое качество обеспечивает всем необходимым, чего нет в изоляте.
Хорошие концентраты содержат гораздо более высокие уровни факторов роста, таких как IGF-1, TGF-1 и TGF-2. Они содержат гораздо более высокие уровни различных фосфолипидов и различных биологически активных липидов, таких как линолевая кислота (CLA) и они часто содержат более высокие уровни иммуноглобулинов и лактоферрина.
Хотя существует немного данных о том, что эти составляющие в хорошем концентрате оказывают влияние на мышечную массу и работоспособность, исследования предполагают, что эти соединения могут улучшить иммунитет, работу кишечника и оказывают множество других эффектов, которые будут полезны и спортсменам и нормальным людям.
Недостатки концентрата протеина заключаются в меньшем количестве белка на грамм, чем в изоляте и содержат более высокое количество жира (хотя эти жиры на самом деле могут иметь благотворные последствия) и более высокие уровни лактозы.
Не стоит предаваться мнению, что качественный концентрат уступает изоляту сывороточного белка и может стать правильным выбором в зависимости от целей самого потребителя. Например, некоторые люди не переносят лактозу или пытаются следить за каждым граммом жира в своем рационе, тогда как другие могут нацелиться на содержание потенциально полезных дополнительных соединений, которые содержатся в концентрате высокого качества.
Изолят обычно содержит 90-96% белка, как, например, Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition. Исследования показали, что только сывороточные белки в их естественном неденатурированном состоянии (т.е. родное конформационное состояния) обладают биологической активностью. Обработка сывороточного белка для удаления лактозы, жиров и т.д., чтобы тот не терял своей биологической активности, занимает особое внимание производителя. Сохранение природного неденатурированного состояния белка имеет важное значение для его противоракового и иммуностимулирующего действия.
Протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в условиях недостаточной кислотности, чтобы не “денатурировать” белок и для этого требуется больше внимания при соблюдении высокого ранга изолятов против концентратов.
Изолят содержит более 90% белка при минимальном содержании лактозы и практически отсутствии жира. Преимущество хорошего изолята также заключается в том, что в нем меньше продуктов распада на грамм продукта.
Важно понимать, что выбор сыворотки является гораздо более сложным, чем просто выбор по содержанию белка в порции, количество белка в порции далеко не самый важный фактор. Например, ионный обмен приводит к самому высокому содержанию белка в порции изолята. Это делает его лучшим выбором для употребления? Нет, но многие компании по-прежнему толкают его, как Святой Грааль сыворотки.
Ионообменный
Получается путем использования концентрата в процессе так называемого “ионного обмена”, результатом является “ионообменный сывороточный изолят”. Звучит довольно необычно, но есть серьезные недостатки этого метода.
Как уже упоминалось выше, сывороточный протеин – это сложный белок, состоящий из многих субфракций, пептидов, которые оказывают свой собственный уникальный эффект на здоровье, иммунитет и т.д. Некоторые из этих субфракций можно найти только в очень небольших количествах. По правде говоря, субфракции это именно то, что делает сывороточный протеин уникальным.
Из-за природы процесса ионного обмена большинство наиболее ценных составляющих продукта оказываются истощены. Хотя содержание белка увеличивается, многие из наиболее важных субфракций теряются или их количество значительно снижается.
Это делает ионообменный изолят плохим выбором для настоящего сывороточного протеина третьего поколения, хотя многие компании до сих пор используют его как их источник высокого содержания белка.
Ионообменные изоляты могут содержать свыше 70% субфракций бета-лактоглобулина (наименее ценный и наиболее аллергенный компонент сывороточного белка) при одновременной потере биологически активных и интересных субфракций.
Итак, ионообменный протеин подойдет тем, кому требуется наибольшее количество белка на грамм продукта, но за это придется заплатить высокую цену, а именно потерю множества уникальных субфракций.
Микрофильтрованные изоляты
Недостатки описанных выше видов сыворотки приводят нас к рассмотрению микрофильтрованного сывороточного изолята. Существует целый ряд производственных процессов создания изолята сывороточного протеина – извлечения различных субфракций – например, кросс-потоковая микрофильтрация, ультрафильтрация, микрофильтрация, обратный осмос, динамическая мембранная фильтрация, ионообменная хроматография, электро-ультрафильтрация, радиальная подача хроматографии и нанофильтрация, производители могут теперь сделать уникальные сывороточные белки высокого уровня. Пожалуй, самый известный – микрофильтрованный.
Хотя термин “кросс-потоковая микрофильтрация” является чем-то общим для нескольких аналогичных способов обработки сыворотки, он подразумевает применение техники низкотемпературной технологии микрофильтрации, что позволяет производить очень высокое содержание белка (>90%), при одновременном удержание важных субфракций и отличается чрезвычайно низким содержанием жира и лактозы, практически без неденатурированных белков.
Кросс-потоковая микрофильтрация – это естественный нехимический процесс, который использует высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, который предполагает использование химических реактивов, таких как соляная кислота и гидроксид натрия. Микрофильтрованный сывороточный изолят также содержит большое количество кальция и низкое количество натрия.
Будущее сыворотки
Есть несколько интересных направлений в развитии и обработке сывороточных протеинов следующего поколения.
Оптимизация соотношения субфракций
Достаточно новой разработкой в переработке молочной сыворотки является способность выделить определенные биоактивные субфракции белков в больших количествах из сывороточного протеина, например, лактоферрина или гликомакро пептидов, используя перечисленные выше методы обработки. Всего несколько лет назад это было невозможно сделать в промышленном масштабе, но сейчас некоторые компании уже начали это делать.
Это позволит достичь идеального протеина: возможность добавлять некоторые субфракции в тех нужных количествах, которые не могут быть найдены в природе. Возьмем для примера лактоферрин. Во многих сывороточных продуктах она не содержится из-за особенностей переработки.
Некоторые компании теперь могут добавить конкретные субфракции, чтобы получить настоящий спроектированный белок.
Одна из компаний работает над созданием изолята, содержащего высокое количество ценной субфракции – альфа-лактальбумин – при более низком содержании более аллергенных и низко питательных субфракций бета-лактоглобулин. Такой изолят будет превосходным среди аналогов, предлагающихся в широком масштабе на рынке.
Гидролизованные протеины возвращаются
Большинство людей помнят, как гидролизат протеина был в моде несколько лет назад, но затем резко потерял популярность. “Гидролизат” в основном означает, что белок был частично “сломан” на пептиды различной длины.
Благодаря тому, что белок уже частично “сломан”, он усваивается быстрее, что может оказывать положительное воздействие при некоторых обстоятельствах, например, определенных метаболических условиях (ожогах или людей с определенными расстройствами пищеварения и недоношенных детей).
Действительно ли гидролизованный белок является преимуществом для спортсменов – до сих пор не доказано. Обман вокруг гидролизата протеина в значительной степени основан на одном исследовании над крысами, в котором у испытуемого грызуна после приема гидролизованного белка наблюдались задержки азота по сравнению с теми, которые принимали обычный белок.
К сожалению, никто не проводил подобные испытания со спортсменами. Причины, по которой гидролизованный протеин не стал популярным, это плохой вкус, дороговизна и не достаточность данных об эффективности его употребления.
Процесс его производства в свое время тоже сильно денатурировал белок. Одна компания обладала методом гидролиза сывороточного протеина, который использует ферментативный процесс, который на вкус приятен и не денатурирует белок.
Он также, как оказывается, довольно рентабельный. Этот тип гидролизованного сывороточного белка может иметь некоторые интересные, хотя и слабо изученные, преимущества для бодибилдеров и других спортсменов. Гидролизованный протеин содержится в Platinum Hydrowhey.
Минералы из молока?
Еще один потенциально полезный продукт для бодибилдеров и других спортсменов – это процесс извлечения минералов из молока.
Это позволяет получить высоко биодоступную форму кальция, без жиров и лактозы из молочных продуктов, а также получить другие минералы и питательные вещества, такие как магний, фосфор, калий и цинк, необходимые для оптимального формирования костей и обмена веществ. Последние исследования показывают, что потребление кальция приводит к понижению кровяного давления и оказывает другие позитивные воздействия на здоровье.
Для бодибилдеров и прочих атлетов будет интересно то, что все больше исследований подтверждают способность кальция снижать уровень жира и подтолкнуть метаболизм к липолизу (расщепление жира) и снижению липогенеза (образование жира).
Хотя бодибилдеры не страдают от проблем с прочностью костей, многие могут не получать оптимальное количество кальция, чтобы увидеть изменения в уровне жира. Новый минеральный молочный продукт добавляют в различные формулы протеина, чтобы уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.
Заключение
Эта статья поможет избавиться от путаницы, окружающей сыворотку, так что читатель теперь может быть подкованным в этом вопросе, чтобы правильно выбрать товар с сывороточным протеином.
Сыворотка – это отличный продукт по многим причинам, но вы не нарастите рельефные мышцы, просто добавив сывороточный белок к своему питанию. Следует также обратить пристальное внимание на сывороточные продукты следующего поколения, которые были описаны в этой статье.