Жим лежа польза для женщин

Многие представительницы прекрасного пола боятся заниматься с отягощением. Всеми путями избегая штанги и гантелей, отдают предпочтение гимнастикам, кардиотренировкам, тренажерам и т.д.

Однако, такие упражнения как жим лежа несут для девушки большую пользу как для фигуры, так и для здоровья. Чтобы достичь максимальной эффективности в коррекции тела, нужно в обязательном порядке работать с «железом».

Работа с отягощением позволяет сформировать фигуру, сжечь лишние калории, укрепить спину, выровнять осанку.

Представительницам прекрасного пола не надо бояться отягощений, в частности штанги. Ведь с их помощью можно достичь тех задач, которых невозможно добиться гимнастикой или кардио. Поэтому, есть смысл попробовать штангу или гантели.

Но, важно, чтобы тренировочную программу составлял опытный и грамотный тренер. Только в таком случае, девушки смогут получить максимальную пользу и результат в жиме лежа.

Можно ли девушкам делать жим лежа?

Этот вопрос задает практически каждая вторая девушка! А все потому, что большинство, обладают далеко не корректной информацией.

Из-за этого и создаются различные мифы, которые кочуют от одного сознания к другому, обрастая целым рядом “жутких” подробностей.

Прокачка груди для девушек – важный элемент тренинга

В итоге получается, что жим лежа для девушек противопоказан. Но так ли это на самом деле? Попробуем рассмотреть основные мифы и разобраться в их подлинности:

«Жим лежа уменьшает грудь.» Этот миф обязан своему появлению женщинам-бодибилдерам, у которых грудь выглядит ну прямо очень-очень не женственно. Пожалуй, это один из самых главных и серьезных аргументов от представительниц прекрасного пола, почему они не хотят жать штангу. По факту, если не использовать жестких диет, не принимать гормоны, специальные добавки и иметь нормальную массу тела, то жимы лежа никак не повлияют на её размер.
«Грудь станет большой, как у мужика.» Увы, но без приема анаболических стероидов это попросту невозможно. Соревнующиеся спортсменки употребляют мужские гормоны, из-за чего их мышцы становятся большими. Нормальный женский организм не способен нарастить огромные мышцы. Поэтому жим лежа поможет сделать грудь стройнее и привлекательнее, придаст ей красивую форму, но никак не увеличит её объемы до мужских.
«Гантели и штанги не для женщин.» Один из самых распространенных мифов, который гласит о том, что они превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных созданий. Это очень большое заблуждение! Правильно составленная тренировочная программа, исходя из индивидуальных особенностей, позволит сделать фигуру максимально привлекательной, укрепит спину, осанку, благоприятно повлияет на позвоночник, суставы и связки.
«Девушкам для создания фигуры достаточно гимнастики и кардио.» Увы, но укрепить мышцы, сжечь максимум калорий и придать желаемую форму поможет исключительно железо. Ни гимнастика, ни йога, ни кардио, ни прочее не даст такого результата, как тренировки с отягощением.

Поэтому, не нужно бояться работать с железом, а в частности полноценно тренировать грудные мышцы. Выполняя жимы, можно увеличить объем грудной клетки и приподнять грудь, сделав её более привлекательней.

А при поддержании нужного уровня жира в организме проблем с бюстом не будет. Как показывают исследования, для нормального и полноценного функционирования в женском организме должно быть 10-13% жировых отложений.

Польза жима штанги лежа для девушек

Женская фигура, в отличие от мужской, не обладает настолько развитой мускулатурой. Поэтому работа с отягощением не превратит хрупкую и звонкую девушку в большого и мускулистого качка.

Работая с железом, можно эффективно наблюдать, как меняется фигура. Это стоит активно использовать для достижения желаемых результатов.

Тренировка женских грудных имеет свои нюансы и особенности, поэтому лучше обращаться за помощью к тренеру.

Жим штанги лежа будет полезен для девушки тем, что задействует большую часть мускулатуры торса. В упражнении принимает участие не только грудь, но и дельтовидные, трицепсы, широчайшая, лопатка, зубчатая мышца и т.д.

Комплексная нагрузка позволяет не только качественно проработать мускулатуру, но и сжигает больше калорий. Рассмотрим детально все плюсы и минусы жима штанги лежа для девушек.

Основные преимущества:

Помогает сформировать упругие и крепкие грудные мышцы;
Способствует улучшению и укреплению осанки;
Позволяет эффективно сжигать калории;
Приподнимает грудь, придает ей тонус;
В движение принимают участие руки и плечи, что положительно отражается на их форме;
Повышает силовые показатели в других упражнениях;
Улучшает выносливость;
Укрепляет мышцы спины за счет участия в движении широчайших.

А что же касательно недостатков? Как показывает практика, далеко не все представительницы прекрасного пола могут отжать от груди даже 20 кг.

Поэтому, приходится брать гриф меньше. И, даже с небольшим весом, все равно нужна подстраховка. В этом и есть главный минус, что работать самостоятельно на первых порах будет крайне сложно.

Особенности техники для девушек: штанга и гантели

Лучше всего начинать работу на горизонтальной скамье. Освоив жим в классическом положении, можно переходить к работе с наклонными вариациями.

Жим штанги лежа для девушек: нюансы выполнения

Как правильно делать жим штанги на горизонтальной скамье? Что нужно знать девушкам, перед выполнением упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться с этими вопросами. Для женщин, в большинстве случаев, будет тяжело использовать классический гриф, так как он весит 20 кг. Поэтому, придется брать гриф поменьше, чтобы качественно отработать технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Исходное положение: занимаем правильное положение лежа на скамье – спина ровная с естественным прогибом в пояснице, упираемся ногами в пол, образовав в коленях угол 50 градусов. Затылок и ягодицы плотно прижимаем к скамье, сводим лопатки, напрягаем пресс. Берем штангу хватом на уровне чуть шире ширины плеч и снимаем со стоек, выводя гриф на уровень глаз.
На вдохе: подконтрольным и дугообразным движением опускаем гриф от лица к нижней части груди. Движение осуществляется за счет сгибания рук в локтевом суставе. Оставляем расстояние между грудью и грифом примерно в 5 см.
На выдохе: таким же подконтрольным, но мощным движением выталкиваем штангу обратно вверх. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляем в нём небольшой сгиб.

Классическая схема подходов и повторений выглядит так: 3-4х10-12. Но, все зависит от предпочтений и пожеланий, конкретных целей построения тренировочной программы. Поэтому, лучше консультироваться с опытным тренером для грамотного составления плана тренировок.

Жим гантелей лежа для девушек: особенности выполнения

Использование гантелей и выполнение упражнения лежа на скамье – наиболее предпочтительный вариант для девушек. Доступность отягощения позволяет самостоятельно отработать технику выполнения без посторонней помощи.

Кроме того, гантели обладают большей амплитудой движения, благодаря чему лучше прокачиваются грудные. Но, их использование больше направлено на концентрированную прокачку грудных.

Начинать жим лежа с гантелями необходимо с обязательной разминки. Так как упражнение ставится в самое начало тренировки, важно приготовить суставы и связки к нагрузкам. Начинать желательно с выполнения на горизонтальной скамье, а после можно переходить на жимы под углом.

Рассмотрим пошагово технику выполнения:

Исходное положение: берем в каждую руку по гантели с желаемым весом и занимаем горизонтальное положение на скамье. Плотно прижимаемся головой, спиной и ягодицами, естественный прогиб в пояснице, лопатки сводим вместе. Берем хороший упор ногами на всю стопу, поставив их с углом в 90 градусов в коленях. Это позволит обеспечить хорошую стабилизацию. Не лишним будет напрячь и брюшные мышцы. Выводим гантели вверх, на уровень шеи, при этом оставляем легкий сгиб в локте, чтобы снять нагрузку с сустава.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, за счет сгибания рук в локтевом суставе. Что касается траектории движения, то можно опускать как по прямой, так и по дугообразной, тем самым варьируя нагрузку.
На выдохе: возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий. В среднем это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения.

Другие вариации жима для девушек

Как еще можно выполнять жим лежа? Какие существуют вариации помимо классического жима от груди?

Попробуем разобраться с этим вопросом, перечислив вариации. Вкратце, отметим их особенности и достоинства для представительниц прекрасного пола:

В Смите. Данный тренажер специально разрабатывался для новичков, чтобы можно было отработать технику выполнения упражнения. Это достигается за счет жима грифа по фиксированной траектории движения, которая “выключает” из работы мышцы-стабилизаторы. Весьма полезный тренажер для девушек, так как позволяет хорошо развивать силу. При этом нет необходимости в страхующем партнере.
На наклонной скамье. Можно жать как гриф, так и гантели. Но второй вариант для девушек будет предпочтительнее, так как многие смогут его осилить. Жать можно как под положительным углом на вверх груди, так и отрицательным, на нижнюю часть грудных. Однако, девушкам полезнее прокачивать верхнюю часть, поэтому лучше прибегать к первой вариации. Угол наклона скамьи варьируется от 30 до 45 градусов. Обратный наклон не настолько полезен для девушек, так как прокачивает нижнюю часть груди, что не актуально для представительниц прекрасного пола.
Широким или узким хватом. Изменяя ширину положения рук, можно варьировать нагрузку на различные мышечные группы. Делая широким хватом нагружается внешняя часть груди и сами грудные. Если необходимо проработать внутреннюю часть груди и трицепсы, то жим грифа (или гантелей) выполняется узким хватом.
На полу. Чтобы перенести нагрузку максимально на грудь, сделать её более изолированной, за счет исключения упора на ноги. В данной вариации рекомендуется работать на специальном коврике и со страхующим партнером.
На фитболе. За счет изменения положения корпуса и необходимости удерживать равновесие, в работу включается ряд мелких мышц. Рекомендуется использовать для повышения подвижности. Как правило, выполняется с бодибаром или легкими гантелями.

Стоит отметить, что на первых порах гриф можно успешно заменить бодибаром. Это позволит отработать технику перед использованием штанги.

Потому как даже самая легкая штанга будет весить 7-10 кг. Что вполне ощутимый вес для девушек.

Какой жим лучше для девушек?

Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос, ведь у всех разные цели и пожелания. Исходя из этого будет строиться тренировочная программа.

Можно лишь отметить несколько ключевых моментов:

Начинать со штанги будет сложно, поэтому лучше использовать бодибар или гантели;
Если тяжело работать со свободным весом, то стоит воспользоваться тренажерами и там наращивать силу и выносливость;
Самый полезный жим для девушек – жим на верхнюю часть груди;
Жим на низ груди практически бесполезен для представительниц прекрасного пола.

Как правильно построить тренировочную программу

Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Ведь каждая девушка – индивидуальна.

А это стоит учитывать при построении тренировочного плана. Но, если нет такой возможности, то стоит придерживаться стандартных советов для начинающих:

Начинать лучше всего с чего-то легкого, чтобы отработать правильную технику.
Не стоит сразу использовать олимпийский гриф, так как далеко не каждая девушка сможет выдержать его вес в 20 кг.
В качестве первого отягощения хорошо подойдут легкие гантели и бодибар.
Для грудных мышц делайте акцент на жимы на горизонтальной скамье и наклонной под положительным углом в 30-40 градусов.
Чтобы прокачать трицепс, необходимо уделить внимание жиму узким хватом.
На плечи лучше всего подойдут жим гантелей сидя или жим сидя в Смите.

Какой выбирать вес? Весьма актуальный вопрос. Сколько кг взять – все очень и очень индивидуально.

Необходимо ориентироваться на собственные возможности. Всегда лучше начинать с небольшого и постепенно увеличивать его, развивая силовые показатели.

Чем заменить жим штанги лежа для девушек?

Как говорили выше, классический олимпийский гриф весом в 20 кг – далеко не самое лучшее решение для девушки. Да и далеко не каждая сможет сразу осилить этот вес.

Поэтому, используйте бодибар или гантели небольшого веса. Это позволит отработать технику и почувствовать целевые мышцы. Так же варианты замены жима лежа можно посмотреть в соответствующей статье.

Несколько полезных и практичных рекомендаций

Девушкам стоит учесть две основные рекомендации – правильная и тщательная разминка для подготовки мышц к работе, а также хорошая и качественная страховка. Это два обязательных условия, которых необходимо придерживаться.

В ходе выполнения жимов, стоит учесть следующие советы:

Уделяйте внимание правильному положению тела – не допускайте прогиба в пояснице, отрыва ягодиц, шеи или ног.
Не используйте положение “мостик”, так как для девушек оно не так эффективно, как для мужчин.
Работайте как со свободным весом, так и в тренажерах – для девушек изолированная нагрузка является весьма полезной.
Достигнуть желаемого результата поможет правильное питание и отдых.
Выполняйте жимы в начале тренировки, так как они самые энергозатратные упражнения.
При чувстве усталости, уменьшите количество подходов или повторений, а также рабочий вес.
Для качественной проработки грудных мышц, дополняйте жимы другими упражнениями.

Источник

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
Один подход должен включать 8-10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1-2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий – до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
«Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

Источник

Жим штанги лежа включается в комплекс физических упражнений по наращиванию мышечной массы верхней части тела, придания ей эффекта рельефности, а также развития силы скелетной мускулатуры. Нормативы тренировок данного типа зависят от массы атлета, его половой принадлежности и возраста. Жим штанги лежа является популярным упражнением среди девушек, которые желают иметь привлекательную фигуру, красивую и подтянутую грудь.

Польза упражнения

Жим штанги из положения лежа – это универсальное силовое упражнение для молодых девушек и женщин зрелого возраста, которое используется для развития мышц грудной клетки и плечевого пояса. Во время данной тренировки создается косвенная нагрузка на трицепс, предплечье, укрепляются связки запястья. Нормативы выполнения жима лежа зависят от того, какая техника используется спортсменом в момент толкания штанги от груди.

Жим штанги лежа в обязательном порядке включается в общий курс тренировочного процесса. Прокачивание грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса выполняется 1 или 2 раза в неделю. Интенсивность физической нагрузки на эту часть опорно-двигательного аппарата зависит от того, с какой целью проводится тренировка. Девушкам, которые прокачивают все группы мышц тела, желают иметь красивую фигуру, достаточно выполнять жим штанги лежа 1 раз в 7 дней.

Тренировка мускулатуры грудной клетки может быть совмещена с упражнениями для развития спины. Девушки, которые профессионально занимаются единоборствами, тяжелой атлетикой, либо же хотят развить исключительно мышцы грудной клетки и плечевого пояса, должны жать штангу не реже 2 раз в неделю. При этом из общего тренировочного курса полностью исключаются или сводятся к минимуму упражнения на другие сегменты скелетной мускулатуры.

Жим штанги лежа обязателен к выполнению, так как позволяет добиться следующих результатов в развитии мышечных тканей опорно-двигательного аппарата:

укрепить и нарастить объем мускулатуры, которая отвечает за подвижность плечевого пояса, подтянутость и эластичность груди (дельтовидная и большая грудная мышца);
сделать верхнюю часть спины более широкой;
предупредить обвисание задней поверхности рук за счет постоянной тренировки трицепса (данная мышца принимает непосредственное участие в осуществлении движений по выталкиванию штанги над грудной клеткой);
придать бицепсу более округлую форму, что делает руки эстетически привлекательнее, устраняются признаки дряблости;
поддерживать в тонусе всю мускулатуру верхней части корпуса;
улучшить синхронную работу мышечных тканей туловища.

Девушки, тренировки которых включают в себя выполнение жима штанги из положения лежа, имеют красивое тело, пропорционально развитые мышцы спины и передней части грудной клетки. Игнорирование данного упражнения приводит к дефициту мускулатуры в области верхней части туловища.

Виды упражнений

Жим штанги лежа (нормативы данного упражнения отличаются для атлеток разных весовых категорий) выполняется на ровной поверхности пола, горизонтальной или наклонной скамье. Существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, либо же в спортивном зале.

Классический жим

Толкание штанги от груди с классическим вариантом выполнения этого упражнения предусматривает работу со спортивным снарядом на идеально ровной горизонтальной скамье. Гриф фиксируется на специальных крючках. Классический жим штанги лежа позволяет добиться равномерного развития всех сегментов грудных мышц, укрепить плечевой пояс, дельты и трицепс.

С данного упражнения начинают тренировки все начинающие спортсменки, а также оно постоянно используется более опытными атлетками. Классический жим штанги лежа наиболее безопасен в плане риска получения травмы верхних конечностей, плечевых суставов или позвоночника.

Обратным хватом

Данное упражнение также выполняется на горизонтальной скамье. Единственным его отличием является то, что во время фиксации рук на поверхности грифа осуществляется захват в обратную сторону. Этот вид жима хорошо развивает всю переднюю часть грудной клетки, но не рекомендуется к использованию начинающим спортсменкам.

Жим штанги лежа обратным хватом.

Ограничения по применению данного упражнения объясняются тем, что в момент толкания штанги от груди с обратным хватом создается повышенная нагрузка на дельтовидные мышцы и соединительную ткань запястья. Девушки, которые только начали заниматься спортом, рискуют получить серьезную травму в виде растяжения связок кисти.

С прогибом спины

Толкание штанги от груди с одновременным прогибом спины – это технически сложное, но эффективное упражнение для более быстрого наращивания мышечных тканей. Данный вид тренировки проводится на горизонтальной или наклонной скамье. Дополнительная нагрузка на мускулатуру создается за счет того, что в момент выталкивания штанги девушка должна прогибать позвоночник в грудном и поясничном отделах.

Это упражнение рекомендуется выполнять совместно с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы предупредить травмирование спины.

С поднятыми вверх ногами

Данный вид упражнения показан к использованию девушкам, которые хотят сделать минимальное количество повторений по толканию штанги, но при этом желают получить максимальный эффект от тренировки. Жим лежа с поднятыми вверх ногами выполняется на горизонтальной скамье с обычным хватом, а его основным отличием является то, что ступни нижних конечностей спортсменки располагаются на поверхности лавки.

Преимуществом выполнения данного упражнения является более качественное прорабатывание мышц груди и трицепса.

С использованием резины или цепей

Применение резинок или цепей в жиме штанги лежа позволяет нарастить объемы мышечной массы груди, плечевого пояса и задней поверхности рук. При этом у девушки улучшается техника работы со спортивным снарядом в части «дожима» грифа в момент его поднятия над собой.

По мере приближения штанги к груди происходит снижение нагрузки на мускулатуру за счет ослабления силы сопротивления резинок. В момент очередного поднятия спортивного снаряда вверх девушка вынуждена прилагать максимальные физические усилия.

На поверхности пола

Этот вид жима лежа штанги от груди считается самым простым и доступным для проведения самостоятельных тренировок. Девушке не нужно посещать спортивный зал, использовать горизонтальную или наклонную скамью. Для организации тренировочного процесса достаточно располагать идеально ровным полом и комнатой с большим количеством свободного пространства.

Преимуществом в выполнении этого упражнения является более качественная проработка верхней части грудной клетки, прокачивание трехглавой мышцы и трицепса.

С применением тренажера Смита

Применение данного упражнения считается более полезным для развития средней части мышц груди. Технически этот вид жима лежа напоминает классическое выталкивание штанги над поверхностью грудной клетки. Отличие заключается в том, что металлические направляющие тренажера Смита стабилизируют движение грифа по заданной траектории. Девушка не тратит физические силы и энергию на удержание равновесия и баланса тела, а перенаправляет их на тренировку мускулатуры.

Узким хватом

Выполнение жима штанги от груди с использованием узкого хвата осуществляется на горизонтальной или наклонной скамье. Основная цель тренировки данного вида заключается в одновременном прокачивании средней части грудных мышц с созданием максимальной нагрузки на мускулатуру плечевого пояса и трицепса. В момент выполнения этого упражнения руки спортсменки на поверхности грифа располагаются максимально близко друг к другу.

Французский

Отличительной особенностью французского жима штанги от груди является то, что в этом случае используется гриф спортивного снаряда с изогнутой W-образной формой.

Данный вид тренировки применяют девушки, которые желают укрепить мышцы груди, сделать основной акцент на увеличение физической силы трицепса и повысить функциональные возможности плечевых суставов.

Снаклоном вниз

Выполнение жима штанги с наклоном вниз осуществляется с использованием наклонной скамьи. Данный вид упражнения применяется для прокачивания нижней части грудных мышц. Этот тип жима считается технически сложным, так как в момент выталкивания штанги тело девушки располагается под углом. При этому ноги подняты вверх.

Жим штанги с наклоном вниз имеет следующие противопоказания по его выполнению:

повышенное внутриглазное давление;
заболевания сердца и сосудов головного мозга;
нестабильное артериальное давление.

Во время жима штанги под наклоном вниз происходит одномоментный прилив большого количества крови по направлению к верхней части грудной клетки, сосудам шеи и тканям головного мозга.

С наклоном вверх

Данный вид упражнения выполняется с использованием наклонной скамьи, которая предполагает расположение тела девушки головой вверх. При этом уклон самой лавки для жима составляет 45 градусов.

Этот тип тренировки позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, создать усиленную нагрузку на плечевой пояс и трицепс.

Нормативы

Жим штанги лежа (нормативы данного упражнения зависят от конституции спортсменки) выполняется с большими или минимальными весами.

В таблице ниже представлены основные нормы по поднятию этого спортивного снаряда для женщин с учетом их общей массы тела:

Вес девушки	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	1-й разряд	2-й разряд	3-й разряд
44 кг	55 кг	47,5 кг	40 кг	37,5 кг	32,5 кг	27,5 кг
48 кг	60 кг	52,5 кг	45 кг	40 кг	37,5 кг	32,5 кг
52 кг	67,5 кг	57,5 кг	50 кг	45 кг	40 кг	35 кг
56 кг	72,5 кг	62,5 кг	55 кг	47,5 кг	42,5 кг	37,5 кг
60 кг	77,5 кг	67,5 кг	57,5 кг	52,5 кг	47,5 кг	40 кг
67,5 кг	85 кг	75 кг	65 кг	57,5 кг	52,5 кг	45 кг
75 кг	92,5 кг	80 кг	70 кг	62,5 кг	57,5 кг	47,5 кг
82,5 кг	97,5 кг	85 кг	75 кг	67,5 кг	60 кг	52,5 кг
90 кг	102,5 кг	90 кг	77,5 кг	70 кг	62,5 кг	55 кг
90+ кг	107,5 кг	92,5 кг	80 кг	72,5 кг	65 кг	57,5 кг

Вышеперечисленные нормативы предусматривают выполнение классического жима штанги лежа женщинами, которые не являются ветеранами спорта. Данные показатели распространяются на спортсменок, не употребляющих стероидные гормоны и другие препараты, добавляющие физическую силу, выносливость, энергию.

Техники выполнения

Жим штанги лежа (нормативы используются для самостоятельного контроля личных спортивных достижений) – это сложное упражнение, выполнение которого должно осуществляться с соблюдением технической составляющей. В противном случае тренировка мышц грудной клетки не принесет положительного результата.

Обратным хватом

Для выполнения этого жима штанги лежа необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

Лечь на горизонтальную скамью.
Расположить руки на поверхности грифа на уровне плеч так, чтобы хват кисти был повернут ладонями к лицу.
На вдохе снять штангу с крючков и поднести к поверхности груди.
На выдохе выжать спортивный снаряд от груди.

Во время выполнения данного упражнения необходимо контролировать состояние запястья правой и левой конечностей. В случае возникновения резкой или ноющей боли в этой части руки следует прекратить дальнейшую тренировку.

С прогнутой спиной

Чтобы использовать этот способ прокачивания мышц грудной клетки, потребуется выполнять следующие действия:

Лечь на горизонтальную скамью.
Расположить руки на грифе штанги обычным хватом на уровне плеч.
Выгнуть спину в области грудного и поясничного отдела позвоночника так, чтобы соприкосновение с поверхностью лавки было только лопатками, затылочной частью головы и ягодицами.
На вдохе опустить штангу на поверхность груди.
На выдохе поднять спортивный снаряд вверх.

Очень важно, чтобы за техникой выполнения этого упражнения со стороны наблюдал тренер по тяжелой атлетике или инструктор по фитнесу. Неправильный прогиб позвоночника в момент жима лежа может привести к опасной травме спины.

Классического

Для выполнения классического жима лежа необходимо соблюдать следующие правила:

Лечь на горизонтальную скамью.
Руки расположить на поверхности грифа обычным хватом на уровне плеч.
На вдохе снять штангу с фиксирующих крючков, а затем опустить на грудную клетку.
На выдохе сделать толчок спортивного снаряда вперед с его поднятием до полного распрямления рук в локтевых суставах.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется с использованием спортивного снаряда, вес которого не превышает 60% от массы тела девушки. Это оптимальный рабочий вес для развития мышечных тканей груди с минимальным риском получения травмы.

С поднятыми вверх ногами

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующего алгоритма действий:

Лечь на горизонтальную скамью.
Руки расположить на поверхности грифа обычным хватом на уровне плечевого пояса.
Ноги согнуть в коленях, а ступни зафиксировать на крае скамьи.
На вдохе штанга опускается к грудной клетке.
На выдохе спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Перед тем, как приступать к выполнению этого упражнения, необходимо убедиться, что подошва спортивной обуви плотно соприкасается с поверхностью лавки, не скользит и не съезжает в стороны. В противном случае можно допустить падение со скамьи в результате потери равновесия.

На полу

Для проведения тренировки данного вида потребуется выполнить следующие действия:

Лечь на идеально ровный пол с твердым покрытием.
Взять в руки штангу.
На вдохе опустить спортивный снаряд к поверхности грудной клетки до тех пор, пока локти рук не коснуться пола.
На выдохе разогнуть верхние конечности, подняв штангу вверх.

В процессе выполнения жима лежа на полу не рекомендуется использовать большие веса, так как существует реальный риск быть придавленной штангой. Особенно, если тренировка проходит в домашних условиях без подстраховки со стороны инструктора или тренера.

С наклоном вниз

Выполнение этого упражнения требует от девушки соблюдения следующего алгоритма действий:

Лечь на спину на наклонную скамью для прокачивания нижней части груди.
Расположить руки на поверхности грифа на уровне плеч.
На вдохе плавно опустить штангу к нижней части грудной клетки.
На выдохе жать спортивный снаряд вверх.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за частотой сокращения пульса, показателями артериального давления и контролировать общее самочувствие. В случае возникновения головокружения, нарушения координации движений, спутанности сознания необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

С наклоном вверх

Для того, чтобы выполнить этот вид жима лежа, потребуется соблюдать следующие правила инструкции:

Лечь на скамью с наклоном вверх.
Руки расположить на поверхности грифа штанги на уровне плеч.
На вдохе снять спортивный снаряд с фиксирующих крючьев, опустив его к грудной клетке.
На выдохе поднять штангу вверх.

Выполнение жима лежа штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов требует использования более тяжелых весов, чем в случае проведения тренировки на классической горизонтальной лавке. В среднем масса спортивного снаряда должна быть увеличена на 10-15 кг. Жим штанги лежа – это базовое упражнение, которое в обязательном порядке включается в общий курс тренировок девушек, желающих нарастить мышечную массу тела, сделать свою фигуру более стройной и привлекательной.

Рабочий вес данного спортивного снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей спортсменки. Нормативы жима лежа отличаются для девушек разных весовых категорий. Тренировка мускулатуры груди с помощью штанги должна проводиться 1-2 раза в неделю со строгим соблюдением правильной техники по выполнению данного упражнения.

Видео о жиме штанги лежа

Техника выполнения жима штанги лежа:

Источник