Жим лежа вред и польза

Если провести опрос среди посетителей тренажерного зала мужского пола с целью узнать, какое у них самое любимое упражнение, то скорее всего жим лежа окажется как минимум, в первой тройке. Жим лежа является вторым движением в пауэрлифтинге, а также в большинстве федераций это отдельный вид спорта. Результат в этом упражнении зависит, в основном, от силы мышц верха тела.

Жать лежа приличный вес не только мечта пауэрлифтеров и жимовиков. Результат в этом упражнении волнует даже обычных любителей, которые не планируют выходить на соревновательный помост. Показатель в жиме для некоторых является, своего рода, индикатором прогресса.

Последнее время можно найти статьи в журналах, а также на просторах интернета, где авторы пишут, что жим штанги лежа является бесполезным упражнением для тех, кто ставит перед собой целью создать гармоничное телосложение. Так ли это на самом деле? В данной статье автор не будет агитировать читателей за, или против этого упражнения. Мы рассмотрим лишь его плюсы и минусы. Начнем с достоинств жима лежа.

Увеличение мышечной массы верхнего плечевого пояса

При выполнении данного упражнения, в работу включаются все мышцы верхнего плечевого пояса. Это мышцы рук, дельтовидные, верх спины и грудные мышцы. Для роста мышц верха тела это упражнение одно из самых эффективных. Можно даже сказать больше: жим лежа оказывает воздействие на мышцы всего тела, особенно если выполнять его в “лифтерском” стиле. Чтобы пожать много, нужно задействовать все мышцы, начиная от икроножных, и заканчивая предплечьями.

Некоторые известные жимовики на тренировках делают только жим лежа, и ничего больше. При этом у них неплохо развиты как мышцы верха, так и низа тела. Правда, ради справедливости хочется сказать, что большинство из них бывшие пауэрлифтеры, которые раньше соревновались во всех трех движениях – приседе, жиме и тяге.

Рост силы мышц верха тела

Регулярное выполнение жима лежа способствует росту силы не только в этом упражнении. Увеличиться сила также и в тяговых движениях, а также в упражнениях на мышцы рук. В общем, упражнение можно считать универсальным.

Повышение уровня собственного тестостерона

Многие базовые движения способны поднять собственный тестостерон. И жим лежа – не исключение. Конечно, эффект от него не такой, как от приседаний со штангой, но он есть. Известно, что тестостерон играет большую роль в увеличении результатов тренировок, так как это главный мужской гормон.

Ну а теперь отметим минусы жима лежа.

Не лучшее упражнение для увеличения грудных мышц

Многие считают, что жим лежа – упражнение именно для мышц груди. Это не совсем так. Как было сказано выше, с помощью него хорошо растут мышцы верха тела, в том числе и грудные. Но он не является для грудных основным упражнением. Если вы с помощью одного лишь жима лежа решили создать идеальные грудные, то это ошибка. На первых этапах тренировок, грудь в большинстве случаев будет увеличиваться и от одного жима, но потом стоит включить и другие упражнения, либо заменить его на жим штанги сидя на наклонной скамье, или другие, более эффективные упражнения.

Травмоопасность

Жим лежа, особенно если его делать с нарушением техники, либо использовать слишком большие веса, может негативно сказаться на состоянии плечевых и (или) локтевых суставов. Выполнение этого упражнения в “лифтерском” стиле (с мостом), создает риск травмы поясницы. Кроме того, данное упражнение не рекомендуется делать возрастным атлетам, либо выполнять его с осторожностью.

Необходимо постоянное присутствие напарника

Выполнение жима лежа в одиночку не безопасно, особенно в тяжелых рабочих подходах. В любой момент штанга вас может придавить, а выбраться из-под нее не так уж и просто. Кроме того, чтобы принять правильное стартовое положение, крайне желательно, чтобы кто-то подал вам штангу со стоек, иначе может “сломаться” правильная техника движения.

Краткий итог. Жим лежа необходимо выполнять атлетам начального, а также среднего уровня, если нет противопоказаний к данному упражнению. Для развития грудных мышц, жим лежа – не самое лучшее упражнение (за редким исключением). При его выполнении прибегайте к помощи напарника во избежание опасных ситуаций.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования

Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?

3 упражнения для быстрого набора мышечной массы

Как выглядели победители Мистер Олимпия на первых соревнованиях и сейчас

Источник

Сегодня побазарим о таком наитупейшем и бесполезнейшем движении, широко известном как жим лежа.

Далеко НЕ всем известен тот факт, что страдать хуйней и посвящать ей свою жизнь – НЕ совсем правильно с точки зрения эволюции. Медведь НЕ станет пытаться учиться летать, даже если ему с помощью этого навыка станет легче пиздить мед (Винни Пух на шарике НЕ считается). Уверен, что он даже и НЕ задумывается о полетах, лежа на траве и смотря в небо, ибо ему еще берлогу строить и медведице запердолить нужно, а это требует максимальной концентрации.

Итак, встречайте медвежий бреющий полет от адептов силового спорта – ЖИМ ЛЕЖА!!! (бурные апплодисменты).

Начнем с лобового вопроса – а нахуя он нужен? Ответ: вообще-то он нахер НЕ нужен.

На этом можно было бы и закончить наш весьма информативный рассказ о покорении небес медведами, но, зная, какая у нас пытливая публика нонче пошла, нужно расшифровать подробнее сей опус.

На мир нужно всегда смотреть с практической точки зрения (романтические обещания достать звезду девахе, с последующей целью запердолить оставим на отдельный случай, ибо достаточно сложно доставать космическое тело, имеющее полтора миллиона градусов, да еще и с термоядерной реакцией). Соответственно в нашем (глубоко материальном) мире, прежде всего ценятся навыки, помогающие нам совершенствоваться (читай, выживать) с последующим приобретением других, НЕ менее полезных навыков. Посему, чем выше у вас багаж оных, тем длиннее ваш писюн (и работоспособнее).

А теперь непосредственно к теме.

Что дает нам жим лежа, кроме зальных замеров детородных органов? Ясен хер, что ничего. Если за пределами зала вы с друзьями можете наспор подтягиваться, проверить пресс ударом с руки (ноги/розочкой/выстрелом в упор), присесть с покрышкой или поднять плиту с земли и НЕ обосраццо, то жим лежа вы хуй проверите, если под руками у Вас НЕ будет скамьи, штанги и блинов(возможны варианты, но они все скудные). То есть ситуация настолько удручающая, что даже свою коронованную писю (МС, МСМК) вы НЕ сможете показать черни без соответствующей экипировки. Ну и зачем вообще тогда жить?

Теперь практичное применение жима. Что же он дает? И снова ситуация плачевна. Нихера он НЕ дает. Если приседания – это вообще основа нашего передвижения, подъемов по ступенькам и прочих прыжков, а становая тяга позволит вам поднять сосульку с земли и НЕ наложить при этом в труселя, то практичность жима лежа в полевых условиях развивает сверхсветовую скорость в своей никчемности.

Дальше больше. Если вы занимаетесь развитием грудных мышц (ну хотите вы иметь сизьге как у героинь плейбоя), то поднятый вес в жиме лежа НЕ является определяющим фактором мясистости ваших сизег. Здесь вообще НЕ действует формула: “чем больше вес, тем больше мяса”. (Правда, это формула на 90% вообще НЕ верна, но это другой разговор).

Я вам отвечаю здоровьем Арнольда, что хорошие сизьге отличнейшим образом можно накачать, НЕ превышая планку в 100кг.

Да, я думаю, вы уже заметили, какой красотой сизег обладает большинство лифтеров. Они вообще обладают охрененной эстетикой тела. Если бы вес что-то значил, то лифтеры представляли бы собой классику эстетики, а НЕ выглядели бы как отожранные бегемоты.

Ясен хрен, что жим лежа все-таки делать надо, но, епта, НЕ как это делает большинство. Достаточно понимать и чувствовать, что и как вы делаете, а НЕ стараться как можно больше накинуть вес на штангу. Зачем вам вес?! Мы же уже поняли, что жим лежа вне зала нахер никому НЕ нужен, так зачем вам лишние блины на штанге? Ради друзей/знакомых в этом же самом зале? Так проще всего просто зайти в раздевалку с линейкой да по-мужски решить вопрос, замерив длину.

Если же вам все-таки нужна эстетика, то вообще забудьте о весах выше 120кг (изредка, конечно, можно взбодриться “на раз”, но это уж только “для себя”, ибо польза нулевая). Лучше правильно жать 80кг, чем 150, это 100% истина, епта.

Я сам редко перехожу планку в 100кг, т.к. после рабочих (и правильных) жимов в 70-80 кг я сползаю со скамьи (это серьезно) с дикой болью в груди, при этом дельты и трицепс как новые, т.е. были почти без нагрузки. Но эту технику я оттачивал годами и все 80кг бьют четко в грудь, тогда как у вас ваши 140 пиздячат по всему телу, а грудным достается килограмм так 30-40 (подсчет произведен британскими учеными).

Так что решите для себя, либо вы постоянно пытаетесь взять как можно больший вес в этом упражнении, но при этом ваши сисюны оставляют желать лучшего, либо вы начинаете понимать суть сего упражнения и осваивать правильную технику, снижая веса вдвое, чем повергаете местных дрищей/жиробасов/билдеров в шок от увиденного. И когда гордый дрищ смотрит на вас свысока, извиваясь глистой под ста кило, а вы делаете свои 70-80 кг в последнем подходе, нужно здорово сжать свои яйцы, которые будут прямо орать вам в ухо: “заебень на штангу стописят кг, утри всем нос”.

Выбор за вами, дорогие мои. Хотя я даже знаю, что вы выберете – вечную дрочку с весами, в надежде одолеть заветные 150-200кг в этом ипанутом и бесполезном упражнении.

Автор опуса: Бобик

Источник

Тони Бонвечио

Вот, что вам необходимо знать…

– Если вы не сможете преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди, то большие трицепсы вам точно не помогут. Завязывайте с жимами на полу и с жимами с доской на груди и выполняйте лучше жимы на наклонной скамье и жимы над головой.

– Для хороших жимов лежа и уверенной траектории грифа гораздо важнее большие трапеции и сильные сводящие лопатки мышцы, нежели широчайшие мышцы.

– Жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой и могут быть щадящими для плеч, если выполнять их с правильной техникой и здравым смыслом.

– Атлеты, которые демонстрируют выдающиеся результаты в данном упражнении без использования экипировки, выжимают гриф не по прямой, а по J-образной кривой с целью максимизации рычажности.

Ошибочно истолкованные слова пауэрлифтеров просочились в массы, в результате чего теперь те атлеты, которые не используют майку для жима, просто-напросто страдают. Данная ситуация подобна игре «испорченный телефон» – истинное значение слов затерялось в ходе передачи информации от спортзала к спортзалу и от форума к форуму в Интернете.

Если вы тоже пострадали от плохих советов насчет выполнения жимов лежа, то я вам сочувствую, поскольку сам был в этой ситуации. Однако спустя годы тренировок в попытках увеличить числа в жимах лежа, несмотря на догматические предложения целой армии флеймеров, я, наконец, познал истину. Штанга является великолепным обучающим инструментом, однако, под натиском промывающей мозги пропаганды ее учение легко проигнорировать.

Таким образом, менее чем за год в соревновательном рабочем весе жима лежа я прибавил 22 килограмма. И в чем же мой секрет? Я закрыл глаза на все, что знал об этом упражнении, и просто начал делать то, что говорил мне гриф все эти годы. В ходе этого пути я обнаружил целых четыре мифа, связанных с жимами лежа.

Миф: Большие трицепсы повышают результативность в жиме лежа

Истина: Одно лишь увеличение трицепсов результативность в жимах лежа не повысит, этого можно добиться только в том случае, если вместе с трицепсами увеличить все остальные мышцы

Неизвестно почему, но кто-то когда-то решил, что жимы лежа, между прочим, уже давно известные за свою способность строить массивные пекторальные и дельтовидные мышцы, на самом деле выполняются преимущественно благодаря работе трицепсов. Вероятно, это было незадолго до того, как каждый худощавый парень бросил жимы над головой и жимы на наклонной скамье, заменив их жимами с доской на груди, жимами лежа на полу и трицепсовыми экстензиями.

И что же в результате? Многим людям удалось улучшить выключение локтей в жимах лежа, однако, применить полученный навык никто из них уже не мог, поскольку не мог преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди. Так что если вы не используете специальную майку для жимов, которая подбрасывает гриф, словно батут, то первая половина жимов лежа в данном случае окажется для вас проблемой.

Однако более странной является идея о том, что трицепсовые упражнения, такие как жимы на полу, жимы со стопоров в силовой раме и жимы с одной или двумя досками тренируют нижний отрезок амплитуды жимов лежа. Конечно, все эти упражнения могут приблизить уровень силы к вышеупомянутой мертвой точке, однако, ваша сила увеличится только до нее, поэтому преодолеть ее вы все равно не сможете.

Между тем, даже мертвая точка – это всего лишь часть головоломки. Увеличение ускорения перед этой точкой устранит торможение и позволит пройти через непреодолимый участок. В связи с этим для того, чтобы улучшить нижний отрезок амплитуды жимов лежа, вам необходимы большие сильные плечи и взрывная скорость выжимания с груди. Так что когда дело доходит до преодоления мертвой точки, жимы лежа на полу и жимы с доской абсолютно бесполезны по сравнению с использованием пауз и динамических усилий при выполнении жимов лежа.

Таким образом, если вы парень средних размеров, выжимающий с груди меньше 100 килограмм, или средних размеров девушка, выжимающая меньше своего собственного веса, немедленно прекращайте выполнять жимы с доской и жимы со стопоров. Сначала увеличьте мышечную массу и научитесь вырабатывать взрывные усилия, прежде чем связываться с вышеупомянутыми упражнениями для проработки специфических участков амплитуды движения. Извините, если я разрушил ваши планы.

И неважно, насколько популярными стали трицепсы, ни в коем случае не бросайте жимы над головой или жимы гантелей лежа в угоду изолирующей трицепсовой работе. Построение более крупных и сильных пекторальных и дельтовидных мышц устранит мертвую точку в начале амплитуды жимов лежа, что в свою очередь позволит трицепсам выполнить предназначенную для них работу. Расставляйте приоритеты с умом.

Миф: Широчайшие мышцы являются фундаментом

Истина: Фундаментом является верхний отдел спины

Помните тот первый момент, когда вы столкнулись с дилеммой «ширина спины против ее толщины»? А затем, когда вы подросли и поняли, что все это не имеет значения? Что ж, пришло время подумать над этим еще раз, поскольку от этого зависит результативность в жимах лежа.

Как известно, вся слава за создание крепкого фундамента для жимов лежа достается широчайшим. И это действительно так, но только при условии, что вы атлет, использующий при выполнении данного упражнения экипировку и обладающий талией как у бегемота. А вот для тех, кто выполняет чистые жимы лежа, то есть без использования специальной майки для жимов, фундаментом являются трапеции и ромбовидные мышцы.

Вот, как это объясняет Джим Вендлер:

«При использовании майки для жимов траектория грифа начинается гораздо дальше от области груди и живота. В связи с этим для крепкого и уверенного движения грифа необходимо хорошенько напрягать широчайшие мышцы. При выполнении жимов лежа без экипировки гриф опускается гораздо ниже, поэтому большую часть веса берут на себя мышцы спины. Именно поэтому чистое выполнение жимов лежа гораздо продуктивнее, – такая работа позволяет очень хорошо прорабатывать верхний отдел спины и трапеции».

Не прислушаться к совету Джима – сущая беспечность. Тренируйте верхний отдел спины с помощью тяг к поясу под разными углами, с помощью подтягиваний с разными типами хвата, с помощью мертвых тяг, тяг к лицу, растяжений эспандера и переноса тяжестей. При этом совсем не обязательно отказываться от тяг вниз на высоком блоке или пуловеров, однако, стоит помнить, что для повышения результативности в жимах лежа без экипировки толщина спины гораздо важнее ее ширины.

Миф: Жимы лежа травмируют плечи

Истина: Жимы лежа не опаснее других упражнений со штангой

Жимы лежа несправедливо критикуют за их травмоопасность в отношении плеч. В пример, как правило, приводятся некоторые неблагоприятные для плечевых суставов моменты. К ним относятся кифозное положение позвоночника и внутреннее вращение плеч, что вызывает выключение лопаток и лишает их естественного движения. А это в свою очередь лишает вас драгоценного времени, которое можно было бы с пользой потратить на наружные вращения ваших милых маленьких розовых гантелей.

Однако если честно, то при соблюдении правильной техники, при наличии адекватного протокола и хотя бы капли самоконтроля жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой.

Многие тренеры при распределении работы между тяговыми и жимовыми упражнениями рекомендуют использовать соотношение 2:1 с целью профилактики дисбалансов, вызываемых тяжелыми жимами лежа. С практической точки зрения ради поддержания здоровья вам придется выполнять более высокий объем работы для верхнего отдела спины, поскольку до тех пор, пока ваши результаты в жимах лежа адекватны, вы никогда не сможете использовать в тягах к поясу такой же рабочий вес, как в этом упражнении. Механика и мышечные группы совершенно разные, к тому же, у кого есть время и восстановительные способности для того, чтобы так часто выполнять тяжелые тяги к поясу?

В связи с этим гораздо разумнее использовать более легкие упражнения с ультравысоким объемом, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, известный тем, что готовит подающих надежды игроков американского футбола к NFL Combine, в тренировке верхнего отдела спины использует бодибилдерский подход, прорабатывая тот с помощью высокого объема под разными углами.

Говорят, что за двухлетний период Triple H, рестлер WWE, выполнил 30 000 растяжений эспандера. Несколько сотен повторений данного упражнения в день обеспечат довольно сильный положительный постуральный эффект хотя при этом данная работа будет ощущаться легче, чем тяжелые тяги штанги к поясу. И может это будет выглядеть не так сексуально, но зато это работает.

Хотите выжимать с груди тонну, но при этом сохранять плечи здоровыми? Прежде чем использовать максимальные веса, хорошо освойте технику. Не растопыривайте локти. Не выполняйте жимы лежа по четыре раза в неделю. Не игнорируйте тренинг верхнего отдела спины. Держите осанку за столом. И наконец, ради любви к железу время от времени выполняйте небольшую работу на развитие подвижности плеч.

Слишком просто? Да, однако, еще более чрезмерным упрощением является утверждение, что жимы лежа опасны для плеч. Между тем, данное упражнение для них не опасно. Для них опасны плохие жимы лежа.

Миф: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по прямой

Истина: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по J-образной кривой

Кратчайшей дистанцией между двумя точками является прямая линия. Такая логика лежит в основе максимизации рабочего веса в жимах лежа. Как известно, работа эквивалентна силе, умноженной на путь, поэтому прямая траектория грифа означает меньше работы по сравнению с изогнутой траекторий жимов при одном и том же рабочем весе. Таким образом, путь наименьшего сопротивления выглядит привлекательнее.

Между тем, смысл в этом остается только до тех пор, пока вы не поймете, что для перемещения максимального веса необходима подходящая рычажность, вращающий момент и тому подобное. Выполняя жимы лежа на силу, вы опускаете гриф чуть ниже линии сосков. Таким образом гриф уходит дальше от плеч, которые представляют собой ось вращения. А чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо силы (то есть, дистанция между осью вращения и приложением силы).

Понять, что такое плечо силы, легче всего на примере подъемов на бицепс. Локоть в данном упражнении представляет собой ось вращения. Таким образом, чем дальше гриф от оси вращения, тем длиннее плечо силы и тем сложнее упражнение. Именно поэтому нижний и верхний участок амплитуды подъемов на бицепс ощущаются легкими, а средний – тяжелым. И именно поэтому при выполнении данного упражнения люди невольно отклоняются назад, укорачивая тем самым плечо силы.

При выжимании с груди по прямой траектории руки в точке выключения оказываются ближе к ступням, чем если бы гриф перемещался вверх и назад к лицу. Выжимание по прямой может уменьшить дистанцию перемещения грифа, однако, плечо силы будет все равно длиннее, чем в случае его перемещения вверх и назад.

Кроме того, во время жимов лежа по прямой линии гриф никогда не центрируется над более крупными рабочими мышцами (грудью и плечами). В результате этого большую часть работу берут на себя более маленькие мышцы (трицепсы и предплечья). Между тем, когда гриф перемещается по J-образной гривой, он оказывается прямо над всеми задействованными суставами и мышцами (кистями, запястьями, предплечьями, локтями, трицепсами, грудью и плечами), как над полом и фундаментом высотного здания. Таким образом, в работу включаются все структуры верхней части тела и гармонично поднимают вес.

А важна ли в данном случае биомеханика? Конечно. Однако не нужно иметь ученую степень для того, чтобы понять, что если во время выполнения жимов лежа суставы не распределятся друг над другом как можно быстрее, то завершить движение будет сложнее. Просто посмотрите на представленную ниже иллюстрацию трех классических траекторий грифа. Левая – это траектория новичка, выжимающего 110 килограмм, в середине – траектория опытного атлета, использующего 210 килограмм, а правая принадлежит великому Биллу Казмайеру, выжимающему 275 килограмм.

По иллюстрации видно, что Каз выжимает гриф с гораздо более горизонтальным уклоном, чем новичок. Выполняет ли он больше работы? С технической точки зрения, да, однако, он оптимизирует свою рычажность, располагая гриф над нужными мышцами в нужное время. Учитывая результат в 275 килограмм, думаю, спорить сложно.

Больше никаких мифов

Вместо того чтобы доверять случайным неписанным правилам выполнения жимов лежа, лучше посмотрите на мировых чемпионов в данном упражнении и отметьте следующие характерные моменты: большие пекторальные мышцы и плечи, сильный верхний отдел спины, высокая техника и сверхзвуковая скорость перемещения грифа. Так что в следующий раз прежде, чем задуматься о выполнении сета выпрямлений рук с гантелями назад стоя в наклоне, подумайте лучше о том, как приблизиться к этим атлетам.

Источник: t-nation.com

Источник