Жим штанги лежа для женщин польза

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
«Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

Источник

Многие представительницы прекрасного пола боятся заниматься с отягощением. Всеми путями избегая штанги и гантелей, отдают предпочтение гимнастикам, кардиотренировкам, тренажерам и т.д.

Однако, такие упражнения как жим лежа несут для девушки большую пользу как для фигуры, так и для здоровья. Чтобы достичь максимальной эффективности в коррекции тела, нужно в обязательном порядке работать с «железом».

Работа с отягощением позволяет сформировать фигуру, сжечь лишние калории, укрепить спину, выровнять осанку.

Представительницам прекрасного пола не надо бояться отягощений, в частности штанги. Ведь с их помощью можно достичь тех задач, которых невозможно добиться гимнастикой или кардио. Поэтому, есть смысл попробовать штангу или гантели.

Но, важно, чтобы тренировочную программу составлял опытный и грамотный тренер. Только в таком случае, девушки смогут получить максимальную пользу и результат в жиме лежа.

Можно ли девушкам делать жим лежа?

Этот вопрос задает практически каждая вторая девушка! А все потому, что большинство, обладают далеко не корректной информацией.

Из-за этого и создаются различные мифы, которые кочуют от одного сознания к другому, обрастая целым рядом “жутких” подробностей.

Прокачка груди для девушек – важный элемент тренинга

В итоге получается, что жим лежа для девушек противопоказан. Но так ли это на самом деле? Попробуем рассмотреть основные мифы и разобраться в их подлинности:

«Жим лежа уменьшает грудь.» Этот миф обязан своему появлению женщинам-бодибилдерам, у которых грудь выглядит ну прямо очень-очень не женственно. Пожалуй, это один из самых главных и серьезных аргументов от представительниц прекрасного пола, почему они не хотят жать штангу. По факту, если не использовать жестких диет, не принимать гормоны, специальные добавки и иметь нормальную массу тела, то жимы лежа никак не повлияют на её размер.
«Грудь станет большой, как у мужика.» Увы, но без приема анаболических стероидов это попросту невозможно. Соревнующиеся спортсменки употребляют мужские гормоны, из-за чего их мышцы становятся большими. Нормальный женский организм не способен нарастить огромные мышцы. Поэтому жим лежа поможет сделать грудь стройнее и привлекательнее, придаст ей красивую форму, но никак не увеличит её объемы до мужских.
«Гантели и штанги не для женщин.» Один из самых распространенных мифов, который гласит о том, что они превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных созданий. Это очень большое заблуждение! Правильно составленная тренировочная программа, исходя из индивидуальных особенностей, позволит сделать фигуру максимально привлекательной, укрепит спину, осанку, благоприятно повлияет на позвоночник, суставы и связки.
«Девушкам для создания фигуры достаточно гимнастики и кардио.» Увы, но укрепить мышцы, сжечь максимум калорий и придать желаемую форму поможет исключительно железо. Ни гимнастика, ни йога, ни кардио, ни прочее не даст такого результата, как тренировки с отягощением.

Поэтому, не нужно бояться работать с железом, а в частности полноценно тренировать грудные мышцы. Выполняя жимы, можно увеличить объем грудной клетки и приподнять грудь, сделав её более привлекательней.

А при поддержании нужного уровня жира в организме проблем с бюстом не будет. Как показывают исследования, для нормального и полноценного функционирования в женском организме должно быть 10-13% жировых отложений.

Польза жима штанги лежа для девушек

Женская фигура, в отличие от мужской, не обладает настолько развитой мускулатурой. Поэтому работа с отягощением не превратит хрупкую и звонкую девушку в большого и мускулистого качка.

Работая с железом, можно эффективно наблюдать, как меняется фигура. Это стоит активно использовать для достижения желаемых результатов.

Тренировка женских грудных имеет свои нюансы и особенности, поэтому лучше обращаться за помощью к тренеру.

Жим штанги лежа будет полезен для девушки тем, что задействует большую часть мускулатуры торса. В упражнении принимает участие не только грудь, но и дельтовидные, трицепсы, широчайшая, лопатка, зубчатая мышца и т.д.

Комплексная нагрузка позволяет не только качественно проработать мускулатуру, но и сжигает больше калорий. Рассмотрим детально все плюсы и минусы жима штанги лежа для девушек.

Основные преимущества:

Помогает сформировать упругие и крепкие грудные мышцы;
Способствует улучшению и укреплению осанки;
Позволяет эффективно сжигать калории;
Приподнимает грудь, придает ей тонус;
В движение принимают участие руки и плечи, что положительно отражается на их форме;
Повышает силовые показатели в других упражнениях;
Улучшает выносливость;
Укрепляет мышцы спины за счет участия в движении широчайших.

А что же касательно недостатков? Как показывает практика, далеко не все представительницы прекрасного пола могут отжать от груди даже 20 кг.

Поэтому, приходится брать гриф меньше. И, даже с небольшим весом, все равно нужна подстраховка. В этом и есть главный минус, что работать самостоятельно на первых порах будет крайне сложно.

Особенности техники для девушек: штанга и гантели

Лучше всего начинать работу на горизонтальной скамье. Освоив жим в классическом положении, можно переходить к работе с наклонными вариациями.

Жим штанги лежа для девушек: нюансы выполнения

Как правильно делать жим штанги на горизонтальной скамье? Что нужно знать девушкам, перед выполнением упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться с этими вопросами. Для женщин, в большинстве случаев, будет тяжело использовать классический гриф, так как он весит 20 кг. Поэтому, придется брать гриф поменьше, чтобы качественно отработать технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Исходное положение: занимаем правильное положение лежа на скамье – спина ровная с естественным прогибом в пояснице, упираемся ногами в пол, образовав в коленях угол 50 градусов. Затылок и ягодицы плотно прижимаем к скамье, сводим лопатки, напрягаем пресс. Берем штангу хватом на уровне чуть шире ширины плеч и снимаем со стоек, выводя гриф на уровень глаз.
На вдохе: подконтрольным и дугообразным движением опускаем гриф от лица к нижней части груди. Движение осуществляется за счет сгибания рук в локтевом суставе. Оставляем расстояние между грудью и грифом примерно в 5 см.
На выдохе: таким же подконтрольным, но мощным движением выталкиваем штангу обратно вверх. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляем в нём небольшой сгиб.

Классическая схема подходов и повторений выглядит так: 3-4х10-12. Но, все зависит от предпочтений и пожеланий, конкретных целей построения тренировочной программы. Поэтому, лучше консультироваться с опытным тренером для грамотного составления плана тренировок.

Жим гантелей лежа для девушек: особенности выполнения

Использование гантелей и выполнение упражнения лежа на скамье – наиболее предпочтительный вариант для девушек. Доступность отягощения позволяет самостоятельно отработать технику выполнения без посторонней помощи.

Кроме того, гантели обладают большей амплитудой движения, благодаря чему лучше прокачиваются грудные. Но, их использование больше направлено на концентрированную прокачку грудных.

Начинать жим лежа с гантелями необходимо с обязательной разминки. Так как упражнение ставится в самое начало тренировки, важно приготовить суставы и связки к нагрузкам. Начинать желательно с выполнения на горизонтальной скамье, а после можно переходить на жимы под углом.

Рассмотрим пошагово технику выполнения:

Исходное положение: берем в каждую руку по гантели с желаемым весом и занимаем горизонтальное положение на скамье. Плотно прижимаемся головой, спиной и ягодицами, естественный прогиб в пояснице, лопатки сводим вместе. Берем хороший упор ногами на всю стопу, поставив их с углом в 90 градусов в коленях. Это позволит обеспечить хорошую стабилизацию. Не лишним будет напрячь и брюшные мышцы. Выводим гантели вверх, на уровень шеи, при этом оставляем легкий сгиб в локте, чтобы снять нагрузку с сустава.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, за счет сгибания рук в локтевом суставе. Что касается траектории движения, то можно опускать как по прямой, так и по дугообразной, тем самым варьируя нагрузку.
На выдохе: возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий. В среднем это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения.

Другие вариации жима для девушек

Как еще можно выполнять жим лежа? Какие существуют вариации помимо классического жима от груди?

Попробуем разобраться с этим вопросом, перечислив вариации. Вкратце, отметим их особенности и достоинства для представительниц прекрасного пола:

В Смите. Данный тренажер специально разрабатывался для новичков, чтобы можно было отработать технику выполнения упражнения. Это достигается за счет жима грифа по фиксированной траектории движения, которая “выключает” из работы мышцы-стабилизаторы. Весьма полезный тренажер для девушек, так как позволяет хорошо развивать силу. При этом нет необходимости в страхующем партнере.
На наклонной скамье. Можно жать как гриф, так и гантели. Но второй вариант для девушек будет предпочтительнее, так как многие смогут его осилить. Жать можно как под положительным углом на вверх груди, так и отрицательным, на нижнюю часть грудных. Однако, девушкам полезнее прокачивать верхнюю часть, поэтому лучше прибегать к первой вариации. Угол наклона скамьи варьируется от 30 до 45 градусов. Обратный наклон не настолько полезен для девушек, так как прокачивает нижнюю часть груди, что не актуально для представительниц прекрасного пола.
Широким или узким хватом. Изменяя ширину положения рук, можно варьировать нагрузку на различные мышечные группы. Делая широким хватом нагружается внешняя часть груди и сами грудные. Если необходимо проработать внутреннюю часть груди и трицепсы, то жим грифа (или гантелей) выполняется узким хватом.
На полу. Чтобы перенести нагрузку максимально на грудь, сделать её более изолированной, за счет исключения упора на ноги. В данной вариации рекомендуется работать на специальном коврике и со страхующим партнером.
На фитболе. За счет изменения положения корпуса и необходимости удерживать равновесие, в работу включается ряд мелких мышц. Рекомендуется использовать для повышения подвижности. Как правило, выполняется с бодибаром или легкими гантелями.

Стоит отметить, что на первых порах гриф можно успешно заменить бодибаром. Это позволит отработать технику перед использованием штанги.

Потому как даже самая легкая штанга будет весить 7-10 кг. Что вполне ощутимый вес для девушек.

Какой жим лучше для девушек?

Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос, ведь у всех разные цели и пожелания. Исходя из этого будет строиться тренировочная программа.

Можно лишь отметить несколько ключевых моментов:

Начинать со штанги будет сложно, поэтому лучше использовать бодибар или гантели;
Если тяжело работать со свободным весом, то стоит воспользоваться тренажерами и там наращивать силу и выносливость;
Самый полезный жим для девушек – жим на верхнюю часть груди;
Жим на низ груди практически бесполезен для представительниц прекрасного пола.

Как правильно построить тренировочную программу

Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Ведь каждая девушка – индивидуальна.

А это стоит учитывать при построении тренировочного плана. Но, если нет такой возможности, то стоит придерживаться стандартных советов для начинающих:

Начинать лучше всего с чего-то легкого, чтобы отработать правильную технику.
Не стоит сразу использовать олимпийский гриф, так как далеко не каждая девушка сможет выдержать его вес в 20 кг.
В качестве первого отягощения хорошо подойдут легкие гантели и бодибар.
Для грудных мышц делайте акцент на жимы на горизонтальной скамье и наклонной под положительным углом в 30-40 градусов.
Чтобы прокачать трицепс, необходимо уделить внимание жиму узким хватом.
На плечи лучше всего подойдут жим гантелей сидя или жим сидя в Смите.

Какой выбирать вес? Весьма актуальный вопрос. Сколько кг взять – все очень и очень индивидуально.

Необходимо ориентироваться на собственные возможности. Всегда лучше начинать с небольшого и постепенно увеличивать его, развивая силовые показатели.

Чем заменить жим штанги лежа для девушек?

Как говорили выше, классический олимпийский гриф весом в 20 кг – далеко не самое лучшее решение для девушки. Да и далеко не каждая сможет сразу осилить этот вес.

Поэтому, используйте бодибар или гантели небольшого веса. Это позволит отработать технику и почувствовать целевые мышцы. Так же варианты замены жима лежа можно посмотреть в соответствующей статье.

Несколько полезных и практичных рекомендаций

Девушкам стоит учесть две основные рекомендации – правильная и тщательная разминка для подготовки мышц к работе, а также хорошая и качественная страховка. Это два обязательных условия, которых необходимо придерживаться.

В ходе выполнения жимов, стоит учесть следующие советы:

Уделяйте внимание правильному положению тела – не допускайте прогиба в пояснице, отрыва ягодиц, шеи или ног.
Не используйте положение “мостик”, так как для девушек оно не так эффективно, как для мужчин.
Работайте как со свободным весом, так и в тренажерах – для девушек изолированная нагрузка является весьма полезной.
Достигнуть желаемого результата поможет правильное питание и отдых.
Выполняйте жимы в начале тренировки, так как они самые энергозатратные упражнения.
При чувстве усталости, уменьшите количество подходов или повторений, а также рабочий вес.
Для качественной проработки грудных мышц, дополняйте жимы другими упражнениями.

Источник

Если провести опрос среди посетителей тренажерного зала мужского пола с целью узнать, какое у них самое любимое упражнение, то скорее всего жим лежа окажется как минимум, в первой тройке. Жим лежа является вторым движением в пауэрлифтинге, а также в большинстве федераций это отдельный вид спорта. Результат в этом упражнении зависит, в основном, от силы мышц верха тела.

Жать лежа приличный вес не только мечта пауэрлифтеров и жимовиков. Результат в этом упражнении волнует даже обычных любителей, которые не планируют выходить на соревновательный помост. Показатель в жиме для некоторых является, своего рода, индикатором прогресса.

Последнее время можно найти статьи в журналах, а также на просторах интернета, где авторы пишут, что жим штанги лежа является бесполезным упражнением для тех, кто ставит перед собой целью создать гармоничное телосложение. Так ли это на самом деле? В данной статье автор не будет агитировать читателей за, или против этого упражнения. Мы рассмотрим лишь его плюсы и минусы. Начнем с достоинств жима лежа.

Увеличение мышечной массы верхнего плечевого пояса

При выполнении данного упражнения, в работу включаются все мышцы верхнего плечевого пояса. Это мышцы рук, дельтовидные, верх спины и грудные мышцы. Для роста мышц верха тела это упражнение одно из самых эффективных. Можно даже сказать больше: жим лежа оказывает воздействие на мышцы всего тела, особенно если выполнять его в “лифтерском” стиле. Чтобы пожать много, нужно задействовать все мышцы, начиная от икроножных, и заканчивая предплечьями.

Некоторые известные жимовики на тренировках делают только жим лежа, и ничего больше. При этом у них неплохо развиты как мышцы верха, так и низа тела. Правда, ради справедливости хочется сказать, что большинство из них бывшие пауэрлифтеры, которые раньше соревновались во всех трех движениях – приседе, жиме и тяге.

Рост силы мышц верха тела

Регулярное выполнение жима лежа способствует росту силы не только в этом упражнении. Увеличиться сила также и в тяговых движениях, а также в упражнениях на мышцы рук. В общем, упражнение можно считать универсальным.

Повышение уровня собственного тестостерона

Многие базовые движения способны поднять собственный тестостерон. И жим лежа – не исключение. Конечно, эффект от него не такой, как от приседаний со штангой, но он есть. Известно, что тестостерон играет большую роль в увеличении результатов тренировок, так как это главный мужской гормон.

Ну а теперь отметим минусы жима лежа.

Не лучшее упражнение для увеличения грудных мышц

Многие считают, что жим лежа – упражнение именно для мышц груди. Это не совсем так. Как было сказано выше, с помощью него хорошо растут мышцы верха тела, в том числе и грудные. Но он не является для грудных основным упражнением. Если вы с помощью одного лишь жима лежа решили создать идеальные грудные, то это ошибка. На первых этапах тренировок, грудь в большинстве случаев будет увеличиваться и от одного жима, но потом стоит включить и другие упражнения, либо заменить его на жим штанги сидя на наклонной скамье, или другие, более эффективные упражнения.

Травмоопасность

Жим лежа, особенно если его делать с нарушением техники, либо использовать слишком большие веса, может негативно сказаться на состоянии плечевых и (или) локтевых суставов. Выполнение этого упражнения в “лифтерском” стиле (с мостом), создает риск травмы поясницы. Кроме того, данное упражнение не рекомендуется делать возрастным атлетам, либо выполнять его с осторожностью.

Необходимо постоянное присутствие напарника

Выполнение жима лежа в одиночку не безопасно, особенно в тяжелых рабочих подходах. В любой момент штанга вас может придавить, а выбраться из-под нее не так уж и просто. Кроме того, чтобы принять правильное стартовое положение, крайне желательно, чтобы кто-то подал вам штангу со стоек, иначе может “сломаться” правильная техника движения.

Краткий итог. Жим лежа необходимо выполнять атлетам начального, а также среднего уровня, если нет противопоказаний к данному упражнению. Для развития грудных мышц, жим лежа – не самое лучшее упражнение (за редким исключением). При его выполнении прибегайте к помощи напарника во избежание опасных ситуаций.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования

Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?

3 упражнения для быстрого набора мышечной массы

Как выглядели победители Мистер Олимпия на первых соревнованиях и сейчас

Источник