Жим сидя польза и вред
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта | 9 баллов |
| Средняя дельта | 4 балла |
| Трицепс | 7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя | 6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя | 2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
- Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе. - Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Минусы жима штанги
Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.
Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.
Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Жим лежа на скамье в наклоне вверх описание упражнения
Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы
Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги
Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимания (узкое расположение рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 338152 | 3767 |
| Отжимания (индийский жим) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 215031 | 396 |
| Отжимания (широкая постановка рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 203531 | 1040 |
| Отжимания | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 202152 | 1217 |
| Жим лежа на скамье | Штанга | Грудь | Грудные мышцы | 178415 | 814 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Программы тренировок
Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Грудь+трицепс | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Кик-бэк | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |
| Жим в Хаммере | 3х10 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х12 |
| Грудь+спина | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Подтягивания с доп. весом | 4х10 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Тяга гантели к поясу | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
| Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
| Грудь отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
| Жим в Хаммере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Какие мышцы функционируют
Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).
Базовая техника
Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.
Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку. Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.
Варианты выполнения
Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.
Основные ошибки
Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.
Расслаблять мышцы пресса и спины
- Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
- Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
- Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.
Как видите, жим гантелей вверх — очень полезное упражнение, а мы советуем вам почитать статью о пользе фитнеса. Будьте здоровы!
Базовый комплекс упражнений. Рассуждения
- Автор admin
- 16 Ноябрь, 2012
Как-то раз после переезда на новую квартиру мне пришлось сменить тренажерный зал. На новой тренировочной территории мне сразу же бросился в глаза мужчина лет шестидесяти. Сказать, что дядька выглядел хорошо для своих лет – ничего не сказать. Мужик со своими пропорциями давал фору двадцатипятилетним атлетам, мне в том числе.
Я, как человек весьма прямолинейный и открытый, без тени стеснения решил отдать должное результату его многолетних тренировок. Ну и разузнать секреты заодно, ибо мнение человека в такой шикарной форме неавторитетным быть просто не может.
Оказалось мужчину зовут Андрей. Он совершенно бескорыстно, сопровождая буквы восклицательными репликами, написал мне на листочке мини перечень основных упражнений, входящих в его тренировочные комплексы. Объединяло все эти упражнения одно – в них не было задействовано ни одного тренажера. Жимовая скамья не в счет – она даже не тренажер – она просто огого (“огого”, олицетворяющее бодибилдинг). В общем, использовал наш дядька Андрей уже несколько десятилетий подряд исключительно только гантели и штангу. Вернее, базовый комплекс упражнений с этими снарядами.
Объяснял он это очень просто – даже когда у него появилась возможность пользоваться блестящими импортными тренажерами, он их не то, чтобы побоялся – все эти движения одного-двух суставов показались ему малоэффективными. Как атлет с большим стажем он просто прислушался к своему телу. А тело отвечало эротичным поскрипыванием и ритмичным завыванием в ответ на базовые упражнения (а-ля приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа или вверх); и в то же время реагировало, в основном, весьма вяло на вышеупомянутые движения одного сустава.
Кроме того, упражнения, изолирующие из работы все — кроме одной-двух — группы мышц неестественны для нашего тела. Поднять груз над головой стоя (жим штанги вверх) – распространенное движение; становая тяга – туда же (поднять чугунную ванную на 5й этаж без лифта не каждый сможет)…С жимами штанги или гантелей лежа и приседаниями – аналогичная ситуация. Все эти движения – естественны по своей сути. Встречаются в природе и быту очень часто. Но как часто мы используем в повседневной жизни, например, разгибание из-за головы? Нечасто! Почему? Да все просто – усилием одного трицепса не поднять достойный вес, движение неестественно. Вот если включить в работу еще и дельты (жим штанги вверх) – веса можно и прибавить; а если еще и грудь (жимы лежа узким хватом) – прибавить значительно.
“Но, пардон” – справедливо парировал я – “если взять, к примеру, те же самые базовые жимы вверх в тренажере и без, то тут как раз будет все наоборот – исключение из работы мышц стабилизаторов при использовании тренажера позволяет несколько увеличить рабочий вес”
“Да, но мышцы стабилизаторы при этом развиваться не будут вообще” – заметил мой оппонент – “когда тебе понадобится поднять мешок с картошкой над головой, твои дельты будут готовы к этой нагрузке, а вот все остальные мышцы – вряд ли”.
Что ж, вполне весомые доводы. Против природы не попрешь. Базовый комплекс упражнений позволяет вовлечь в работу абсолютный максимум мышечных групп, а комплексное развитие тела с минимальным количеством отстающих или чрезмерно развитых составляющих позволяют атлету выглядеть и чувствовать себя по-настоящему гармонично.
Но не стоит забывать, что хоть все мы и похожи, каждый организм по-своему индивидуален. Универсальной методики по наращиванию мышечной массы и созданию идеального тела не существовало и, вероятно, существовать не будет. Слушайте в первую очередь себя, подчиняйтесь сигналам и ощущениям своего организма – и результат вас не разочарует.
Эффективных вам тренингов.
Хотите знать больше?
На чтение 7 мин. Просмотров 1.2k.
Обновлено
Для прокачки торса незаменимыми считаются различные жимовые движения с использованием штанги или гантелей. Выполнение жима от груди вверх позволяет акцентировать нагрузку на дельтах. За счет расширения плечевого пояса создается атлетичный вид. Упражнение жим штанги сидя может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Чтобы получить от движения максимальную пользу, необходимо правильно включить его в свою программу тренировок.
Польза упражнения
В ходе выполнения различных жимов вверх основная нагрузка ложится на передние дельты и трицепс. В меньшей степени нагружается верх груди, средняя и задняя дельта. Если упражнение выполняется сидя, когда спина опирается на скамью, удается получить следующие преимущества:
- снять нагрузку с позвоночника (при аналогичном движении стоя часть нагрузки берет на себя поясница);
- качественно проработать мышцы плеч;
- увеличить общую силу плечевого пояса;
- одновременно включить в работу ср, азу несколько крупных мышечных групп торса.
Данное упражнение можно использовать как основное для прокачки плеч. Оно отлично подойдет для тех людей, которые страдают от остеохондроза или имеют грыжи, и не могут испытывать осевую нагрузку. Для активного роста мышц достаточно жать штангу над головой 1–2 раза в неделю.
За счет увеличения рабочего веса в жиме сидя можно повысить результаты в других упражнениях. Для максимального расширения плеч рекомендуется выполнять данное упражнение в бодибилдерской технике, не выжимая штангу до конца и не расслабляясь в нижней точке. Для повышения безопасности можно делать жимы в тренажере Смита.
При работе со свободными весами крайне важную роль играет техника. Прежде чем начинать использовать жим штанги сидя на полную, 3–5 тренировок желательно провести с небольшим весами, отрабатывая техническое мастерство.
Способы выполнения
Упражнение допустимо выполнять в разных вариациях. Подъем штанги сидя может быть выполнен из-за головы или с груди. Жим из-за головы позволяет незначительно сместить акцент с передней дельты на среднюю. Скамья при таком варианте устанавливается строго в вертикальном положении. Жим с груди вверх может быть выполнен под разным углом. При наклоне на 90 градусов по максимуму работают дельты. При уменьшении наклона нагрузка начинает смещаться на верхнюю часть груди. Для комплексной проработки мышц во время тренировок плеч рекомендуется жать штангу сидя от груди, выставляя угол скамьи от 70 до 85 градусов.
Жим от груди
Для выполнения данного упражнения потребуйся осуществить следующие действия:
- Найти свободную стойку со штангой и вертикальной скамьей.
- Выставить угол скамьи 85 градусов.
- Начать выполнять жим на плечи, опуская штангу чуть ниже подбородка. Выжимать нужно либо на прямые руки, либо немного не дожимать (при желании дать больше нагрузки на плечи).
Не стоит опускать гриф до касания верхней части груди, так как это может стать причиной травмы плечевого пояса. Обязательно требуется разминаться с пустым грифом. Жим необходимо выполнять подконтрольно. Вниз штанга опускается медленно без резких движений.
Чем больше человек уделит времени освоению техники, тем проще в дальнейшем будет тренироваться с рабочими весами. Жим от груди сидя рекомендуется делать 3–4 подхода по 6–12 повторений.
Сидя в наклоне
За счет наклона скамьи удается подключить к выполнению жимового движения верхний отдел грудных мышц. Для выполнения данной вариации жима необходимо:
- Выставить на скамье угол 70 градусов.
- Сесть, плотно оперевшись спиной на скамью.
- Снять штангу на прямые руки.
- Опустить гриф до уровня подбородка, после выжать вверх.
Не стоит путать данное упражнение с жимом под углом 45 градусов, которое обычно используется для акцентированной прокачки верха груди. В этом движении больше задействовано плечо. Небольшой уклон позволяет брать больший рабочий вес, тем самым увеличивая нагрузку на плечевой пояс.
Работа с большими весами положительно сказывается на росте мышечных тканей. Также крайне важно постоянно удивлять свои мышцы, изменяя стиль выполнения привычных движений. Сидя в наклоне штангу можно выжимать как в силовом режиме (количество повторений до 6), так и в интенсивном (количество повторений больше 12).
Жим из-за головы
Если штанга выжимается из-за головы, то нагрузка с верха груди полностью снимается. Начинают прорабатываться исключительно пучки дельт и трицепс. Для правильного выполнения жима необходимо выполнить следующий алгоритм действий:
- Выставить на скамье угол 85–90 градусов. Также ее нужно правильно разместить возле стоек, чтобы было удобно снимать штангу.
- Сесть на скамью, снять снаряд со стоек.
- Опускать гриф нужно до уровня затылка или до момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.
При выполнении упражнения необходимо держать все тело напряженным. Также рекомендуется пользоваться помощью страхующих даже на маленьких весах, так как данный тип жима считается достаточно травмоопасным. Перед началом тренировки рекомендуется растянуть и разогреть плечевые суставы, чтобы снизить риск получения травмы.
После выполнения жима требуется нагрузить плечи изолирующими упражнениями, например, разводкой гантелей.
Минусы тренировки
У жимовых движений на плечи в положении сидя имеется ряд недостатков, среди которых выделяют:
- невозможность использования «читинга»;
- достаточно высокий риск получения травмы при несоблюдении техники или использовании слишком больших весов;
- потребность в обязательной подстраховке во время выполнения рабочих подходов (особенно это касается новичков).
Травмы при жиме штанги сидя получают из-за потери контроля над снарядом и слишком глубокой амплитуды выполнения движения. Именно поэтому вначале рекомендуется отточить технику, и только после этого начинать прибавлять веса. Людям со слабой общей физической подготовкой или с плохой растяжкой плечевых суставов не рекомендуется жать из-за головы.
Если человек выжимает штангу стоя, то последние повторения он может читинговать, помогая поднимать снаряд вверх при помощи ног. Тренировка в отказ позволяет глубже прорабатывать мышцы. Если то же движение выполняется сидя, то читинг полностью исключен. Это является и преимуществом, и недостатком. Если проблем со спиной нет, то рекомендуется включать в свои занятия жимы стоя.
Среди противопоказаний к выполнению данного упражнения выделяют наличие травмы плеча и стаж тренировок менее 1 месяца. Желательно, чтобы технику движения помогал поставить опытный тренер, который знаком с анатомией и имеет большой опыт работы. При первых тренировках можно использовать тренажер Смита, который полностью исключает потерю контроля над снарядом.
Несоблюдение техники безопасности может привести к травмам
При выполнении упражнения новичкам не стоит отказываться от страховки тренера
Дополнительные рекомендации
Чтобы повысить эффективность и снизить опасность жима перед собой сидя, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- подконтрольно опускать и поднимать снаряд;
- при опускании делать глубокий вдох, при выжимании — выдох;
- при отсутствии страхующих делать упражнение в машине Смита;
- соблюдать между разными жимовыми тренировками как минимум двухдневный интервал;
- тщательно разминаться перед тренировкой;
- плавно подходить к рабочему весу, добавляя по 5 кг каждый подход.
Стоит помнить, что при жиме лежа тоже задействуется передняя дельта. Перед тем как повторно нагружать данную мышцу, нужно дать ей немного отдохнуть. При выполнении упражнений сидя нужно точно подбирать рабочий вес, так как любые виды читинга недопустимы. Выполнять подходы в отказ можно только при наличии опытного страхующего.
Жимовые движения включают в работу большое количество мышечных волокон. Комплексная проработка сразу нескольких крупных мышц позволяет гораздо быстрее набирать мышечную массу. Включать в программу классические базовые упражнения особенно важно новичкам. Жим сидя вверх позволяет тренировать плечи со штангой даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной.
Видео