Жир лосося омега 3 польза и вред
Лососевый жир известен невероятно высокой концентрацией полезных омега-3 жирных кислот.
К основным омега-3 жирным кислотам, содержащимся в лососевом жире, относится эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). (1)
Исследователи связывают потребление ЭПК и ДГК со множеством полезных свойств. Считается, что они способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают здоровье головного мозга и облегчают воспаление.
В этой статье мы расскажем о 8 впечатляющих полезных свойствах лососевого жира.
Полезные свойства
Обладает противовоспалительными свойствами
Воспалительная реакция является важной составляющей нашей иммунной системы.
Однако чрезмерное воспаление может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет (2).
Исследователи полагают, что содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты могут различными способами подавлять воспалительные реакции организма. К примеру, считается, что они способствуют снижению уровня вырабатываемых иммуноцитами провоспалительных веществ (3).
Как показали некоторые исследования, прием добавок омега-3 помогает контролировать симптомы, связанные с определенными воспалительными заболеваниями, такими как артрит и порок сердца (1, 3).
Вывод:
Содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты способны ингибировать воспалительную реакцию организма, помогая облегчать симптомы ряда воспалительных заболеваний.
Снижает уровень триглицеридов и улучшает уровень холестерина
Тригицериды — это разновидность жиров, содержащаяся в крови. Повышенный уровень триглицеридов считается фактором риска порока сердца и инсульта (4).
В то же время считается, что ЛПВП – также известный как «хороший» холестерин – способствует укреплению здоровья сердца (5).
Исследования показали, что содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты влияют на снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП.
4-недельное исследование 19 человек показало, что потребление 270 граммов лосося дважды в день приводит к снижению уровня триглицеридов и повышению уровня ЛПВП (6).
В другом исследовании, где приняли участие 92 мужчины с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов, сравнивался эффект от потребления лосося и других источников белка.
У мужчин, которые в течение восьми недель ежедневно потребляли лосось, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП, в отличие от группы, получавшей другие источники белка (7).
Полученные результаты говорят о том, что лососевый жир оказывает благоприятное воздействие на здоровье сердца, улучшая концентрацию и состав жиров в крови.
Вывод:
Исследования показали, что потребление лососевого жира помогает укрепить здоровье сердца посредством снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП («хорошего» холестерина).
Улучшает ток крови
Наш организм может использовать полученные из лососевого жира омега-3 жирные кислоты для производства вещества, известного как оксид азота. Оксид азота способствует расслаблению кровеносных сосудов, что помогает улучшить ток крови и снизить давление (8).
Исследование, в котором принял участие 21 человек, показало, что у группы, получавшей ДГК и ЭПК – содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты – кровоток и насыщение крови кислородом во время физических нагрузок было значительно лучше, по сравнению с группой, получавшей другие разновидности жирных кислот (9).
В другом небольшом 6-недельном исследовании ежедневный прием добавок ЭПК и ДГК способствовал улучшению кровотока и повышению выносливости при выполнении упражнений с захватом, по сравнению с контрольной группой (10).
Несмотря на впечатляющие результаты, требуется проведение дополнительных исследований, которые позволят лучше понять, как именно омега-3 жирные кислоты из лососевого жира способствуют улучшению кровотока и физических показателей.
Вывод:
Содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты улучшают ток крови и доставку кислорода. Тем не менее, все еще требуется проведение ряда дополнительных исследований.
Способствует развитию плода
Такие омега-3 жирные кислоты, как те, что содержатся в лососевом жире, крайне важны для правильного развития плода.
Как показывают тесты, показатели когнитивных и двигательных навыков у детей, чьи матери принимали во время беременности добавки омега-3, как правило, выше, чем у тех, кто не получал такие омега-3 жирные кислоты (11).
Также считается, что если женщина во время беременности принимает омега-3, то у ребенка в период раннего детства риск поведенческих проблем будет ниже (11).
Кроме того, некоторые ученые отмечают, что прием добавок омега-3 может предотвратить преждевременные роды. Однако результаты исследований в этой области неоднозначны, и данный эффект остается скорее гипотезой, чем доказанным фактом (11).
Вывод:
Содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии мозга плода и когнитивной функции у детей.
Поддерживает здоровье головного мозга
Доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют надлежащему развитию мозга плода. Теперь предварительные исследования полагают, что они также могут быть полезны для здоровья мозга и на более поздних этапах жизни.
Лабораторные исследования показали, что ДГК – одна из омега-3 жирных кислот в лососевом жире – способствует восстановлению и развитию нервных клеток (12).
Также достаточное потребление ДГК связывают со уменьшением риска возрастного снижения когнитивной функции и развития болезни Альцгеймера (12).
Кроме того, ряд исследований на клетках и животных показал, что прием добавок омега-3 может помочь предотвратить и облегчить болезнь Паркинсона (12).
Стоит отметить, что на данном этапе требуется проведение достаточного количества продуманных клинических исследований, которые позволят понять, как содержащиеся в лососевом жире омега-3 жирные кислоты влияют на здоровье мозга на различных этапах нашей жизни.
Вывод:
Достаточное потребление омега-3 жирных кислот связывают с уменьшением риска возрастного снижения когнитивной функции и развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Улучшает здоровье кожи и глаз
Достаточное потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в таких источниках, как лососевый жир, оказывает благоприятное воздействие на здоровье кожи и глаз.
Омега-3 жирные кислоты влияют на надлежащее развитие глаз и хорошее зрение у детей. Взрослым же прием подобных добавок помогает снизить риск таких заболеваний глаз, как глаукома и возрастная макулодистрофия (11, 13).
Благодаря своему противовоспалительному эффекту омега-3 жирные кислоты из лососевого жира также улучшают здоровье кожи.
Исследователи полагают, что прием омега-3 жирных кислот помогает защитить кожу от повреждений в результате воздействия солнечных лучшей, снизить симптомы, связанные с дерматитом, а также ускорить процесс заживления ран (14).
Вывод:
Достаточное потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в таких источниках, как лососевый жир, оказывает благоприятное воздействие на здоровье кожи и снижает риск определенных возрастных заболеваний глаз.
Помогает поддерживать вес
Ряд исследований показал, что добавление в рацион омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососевом жире, наряду с другими изменениями образа жизни, помогает достичь и поддерживать здоровый вес тела. Однако следует отметить, что данные по этому вопросу неоднозначны.
Несколько исследований на животных показало, что прием добавок омега-3 снижает склонность организма накапливать избыточный жир (15).
Пара исследований на человеке также выявила, что добавки омега-3, в сочетании с ограниченным потреблением калорий и надлежащей программой тренировок, оказывают аналогичный эффект, уменьшая накопления жира в организме (15).
Тем не менее, большая часть этих данных была получена в ходе очень малых по продолжительности исследований (15).
Для более тщательного изучения того, как лососевый жир влияет на ожирение и помогает контролировать вес, требуется проведение большего количества долгосрочных исследований.
Вывод:
Ранние исследования показали, что прием добавок омега-3 может способствовать снижению веса. Однако для подтверждения этой гипотезы требуется проведение ряда долгосрочных исследований на человеке.
Легко вписывается в любую диету
Лососевый жир легко впишется в любой рацион. Самый простой вариант – добавить в меню блюда из лосося.
По данным Американской ассоциации изучения сердечных заболеваний, желательно съедать по 100 граммов жирной рыбы, например, лосося, не менее двух раз в неделю (16).
Свежий, замороженный или консервированный – для этой цели подойдет любой лосось.
Как вариант, можно приправить филе лосося чесноком, лимонным соком и оливковым маслом и запечь в духовке. В сочетании с гарниром из разнообразных питательных овощей получится замечательный ужин.
Нет возможности купить свежий лосось? Консервированный отлично походит для салатов и сытных сэндвичей.
Рекомендации по применению добавок лососевого жира
Не любите лосось, но не хотите отказываться от его полезных свойств? Принимайте добавки лососевого жира.
Как правило, такие добавки представлены в жидкой или гелеобразной форме. Их легко можно найти в большинстве специализированных магазинов правильного питания.
Рекомендации по дозировке могут варьироваться. Как правило, достаточная суточная дозировка составляет порядка 1 грамма лососевого жира, в котором содержится и ЭПК, и ДГК (16).
Не принимайте больше 3 граммов добавки в день, за исключением случаев, когда такую дозировку назначил вам квалифицированный врач (16).
Меры предосторожности и побочные эффекты
Добавки лососевого жира безопасны для большинства людей, однако избыточное их потребление может привести к некоторым неприятным побочным эффектам, таким как тошнота, изжога и диарея (17).
Если вы принимаете противосвертывающие препараты, то перед началом приема добавок лососевого жира обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку они могут повышать риск кровотечения (17).
В некоторых странах, включая США, пищевые добавки не регулируются законодательством. По этой причине в них могут содержаться нежелательные и даже потенциально опасные ингредиенты или примеси.
Вывод:
В качестве источника лососевого жира можно использовать как рыбу, так и специализированные добавки. Но в любом случае мы советуем придерживаться рекомендаций по дозировке, поскольку чрезмерное потребление может привести к неприятным побочным эффектам.
Заключение
Лососевый жир – богатый источник омега-3 жирных кислот: ДГК и ЭПК.
Потребление содержащихся в лососевом жире омега-3 жирных кислот связано со множеством преимуществ, включая снижение воспаление, поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца и мозга.
Вне зависимости от того, выбираете ли вы натуральные источники лососевого жира или добавки, соблюдайте рекомендации по оптимальному потреблению. Чрезмерное потребление лососевого жира может привести к негативным последствиям для здоровья.
Если вы не уверены в том, подходит ли лососевый жир для вашего рациона, проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также:
- Рыбий жир
- Масло криля
- Жир печени трески
- Льняное масло
Изучить отзывы, а также купить жир лосося, можно в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
Источник
Жир лосося (масло лосося) хорошо известен тем, что он является исключительно богатым источником омега-3 жирных кислот.
Основными омега-3 жирами, содержащимися в лососевом жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (1).
Исследования связывают потребление ЭПК и ДГК с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья мозга и уменьшение воспаления.
Эта статья исследует 7 впечатляющих полезных свойств жира лосося в капсулах.
1. Обладает противовоспалительными свойствами
Воспалительный ответ является важной частью иммунной системы вашего организма.
Тем не менее чрезмерное воспаление может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и сахарный диабет (2).
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососевом жире, могут различными способами подавлять воспалительную реакцию организма. Например, считается, что при приеме жира лосося в организме снижается уровень провоспалительных химических веществ, вырабатываемых иммунными клетками (3).
Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с симптомами, связанными с определенными воспалительными заболеваниями, такими как артрит и болезни сердца (1, 2).
Резюме:
Жиры омега-3 в лососевом жире могут подавлять воспалительную реакцию организма и помогают справляться с симптомами, связанными с некоторыми воспалительными заболеваниями.
2. Может снизить уровень триглицеридов и улучшить уровень холестерина
Триглицериды – это тип жира, который содержится в вашей крови. Повышенные уровни триглицеридов были определены как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (4).
Между тем, холестерин ЛПВП, часто называемый «хорошим» холестерином, известен тем, что оказывает защитное воздействие на здоровье вашего сердца (5).
Исследования показывают, что омега-3, содержащиеся в жире лосося, могут играть роль в снижении уровня триглицеридов и повышении уровня холестерина ЛПВП.
Одно из 4-недельных исследований с участием 19 человек показало, что потребление до 270 грамм лосося два раза в неделю снижает уровень триглицеридов и повышает уровень холестерина ЛПВП (6).
Другое исследование, проведенное на 92 мужчинах с высоким уровнем холестерина и триглицеридов, сравнивало эффекты потребления лосося с употреблением других видов белка.
Мужчины, которые ежедневно в течение восьми недель ели лосося, испытали значительное снижение уровней триглицеридов и значительное увеличение уровней холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто употреблял другие источники белка (7).
Это свидетельствует о том, что прием жира лосося в капсулах может способствовать здоровью сердца, улучшая концентрацию и состав липидов в крови.
Резюме:
Исследования показывают, что прием лососевого жира в капсулах может способствовать укреплению здоровья сердца за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
3. Может улучшить кровообращение
Ваш организм может использовать омега-3 жиры из лососевого жира в производстве соединения под названием оксид азота. Оксид азота стимулирует расслабление кровеносных сосудов, что приводит к улучшению кровотока и снижению артериального давления (8).
Исследование, проведенное среди 21 человека, показало, что у тех, кто принимал добавки ДГК и ЭПК – омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире лосося – значительно улучшилось кровообращение и доставка кислорода во время тренировки по сравнению с теми, кто употреблял другой вид жира (9).
Другое небольшое 6-недельное исследование показало, что ежедневный прием добавок ЭПК и ДГК улучшает кровообращение и повышает выносливость при физических нагрузках у людей, занимающихся упражнениями на сжатие руки с использованием кистевого эспандера, по сравнению с контрольной группой (10).
Хотя эти результаты обнадеживают, чтобы лучше понять, как омега-3 жирные кислоты в жире лосося могут улучшить кровоток и физическую работоспособность необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососевом жире, могут способствовать улучшению кровотока и доставке кислорода, но необходимы дополнительные исследования.
4. Может поддерживать развитие плода
Жиры омега-3, подобные тем, которые содержатся в жире лосося, необходимы для правильного развития плода.
Дети, рожденные от матерей, которые употребляют рыбу или принимают добавки омега-3 во время беременности, обычно получают более высокие результаты в тестах на развитие познавательных и двигательных навыков, по сравнению с детьми, чьи матери не употребляли жиры омега-3 (11).
Потребление омега-3 матерью во время беременности и ребенком в раннем детстве также связано с более низким риском поведенческих проблем у ребенка (11).
Некоторые исследования показывают, что потребление омега-3 также может играть роль в предотвращении преждевременных родов. Однако данные об этом эффекте неоднозначны и остаются неубедительными (11).
Резюме:
Жиры омега-3, содержащиеся в жире лосося, могут играть важную роль в правильном развитии мозга плода и когнитивной функции у детей.
5. Может способствовать здоровью мозга
Существуют убедительные доказательства того, что жиры омега-3 важны для развития мозга у детей. Теперь предварительные исследования показывают, что они могут также способствовать здоровью мозга в более позднем возрасте.
Исследования в пробирке показали, что ДГК – один из жиров омега-3, найденных в лососевом жире – играет роль в восстановлении и развитии нервных клеток (12).
Кроме того, адекватное потребление ДГК связано с уменьшением риска связанного с возрастом снижения умственных способностей и развития болезни Альцгеймера (12).
Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прием добавок омега-3 может помочь предотвратить и лечить болезнь Паркинсона (12).
В конечном счете, чтобы лучше понять, как жиры омега-3, содержащиеся в лососевом жире, могут поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни человека необходимы более тщательные исследования на людях.
Резюме:
Адекватное потребление жиров омега-3, содержащихся в жире лосося, связано со снижением риска ухудшения умственных способностей в преклонном возрасте, и развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
6. Может способствовать здоровью кожи и глаз
Адекватное потребление омега-3 жирных кислот из таких источников, как лососевый жир, может помочь здоровью вашей кожи и глаз.
Омега-3 жиры играют важную роль в развитии здоровых глаз и зрения в детстве. Кроме того, более высокий уровень потребления в течение всей взрослой жизни связан со сниженным риском заболеваний глаз, таких как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (11, 13).
Омега-3 в жире лосося также способствуют здоровью кожи благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Исследования показывают, что потребление омега-3 может защитить вашу кожу от солнечных лучей, уменьшить симптомы, связанные с дерматитом, и способствовать заживлению ран (14).
Резюме:
Адекватное потребление жиров омега-3 из таких источников, как лососевый жир, поддерживает здоровье кожи и может снизить риск развития некоторых возрастных заболеваний глаз.
7. Может помочь похудеть и поддерживать нормальный вес
Некоторые исследования показывают, что добавление в ваш рацион жиров омега-3 из лососевого жира, наряду с другими изменениями в образе жизни, может помочь вам достичь здоровой массы тела и поддерживать ее. Тем не менее данные смешаны.
Несколько исследований на животных показали, что прием добавок с омега-3 может снизить склонность к накоплению избыточного жира на теле (15).
Несколько исследований на людях также показали, что прием добавок омега-3 оказывал аналогичный эффект, уменьшая накопление жира в организме, когда добавки сочетались с диетой с пониженной калорийностью и физическими упражнениями (15).
Тем не менее большинство этих данных получены из очень краткосрочных исследований (15).
Чтобы лучше оценить роль лососевого жира в контроле ожирения и массы тела у людей необходимы более длительные исследования.
Резюме:
Ранние исследования показывают, что прием добавок омега-3 может способствовать снижению жировой массы тела, но необходимы более длительные исследования на людях.
Как получать достаточное количество полезных жиров без добавок
Включить жир лосося в свой рацион очень просто. Один простой вариант – включить лосося в свой еженедельный план питания.
Чтобы получить наибольшую пользу, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 100 грамм жирной рыбы, такой как лосось, по крайней мере два раза в неделю (16).
Свежий, замороженный или консервированный лосось – отличные варианты.
Для получения легкого ужина, приправьте филе лосося чесноком, лимонным соком и оливковым маслом и обжарьте на сковороде с большим количеством богатых питательными веществами овощей.
Чтобы приготовить салат с травами или карри попробуйте использовать консервированного лосося. Подавайте его на бутерброде или в рулете из лаваша для получения легкого и сытного обеда.
Как принимать добавки с жиром лосося?
Если вы не любите лосося, но все же хотите воспользоваться его полезными свойствами, рассмотрите прием добавок с лососевым жиром.
Большинство добавок с жиром лосося выпускаются в жидкой форме или в форме мягких капсул. Их можно найти в вашем местном магазине здоровья или в Интернете.
Рекомендации по дозировке могут широко варьироваться. Тем не менее ежедневный прием приблизительно 1 грамма лососевого жира, который включает как ЭПК, так и ДГК, вероятно, является адекватным (16).
Возможно, лучше избегать приема более 3 граммов в день, если только квалифицированный врач не дал вам таких указаний (16).
Меры предосторожности и возможные побочные эффекты
Добавки с лососевым жиром, вероятно, безопасны для большинства людей, но прием в высоких дозах может привести к неприятным побочным эффектам, таким как тошнота, изжога и диарея (17).
Если вы принимаете препараты для разжижения крови, прежде чем начинать прием добавки с лососевым жиром лучше проконсультироваться с врачом, поскольку это может увеличить риск кровотечения (17).
В некоторых странах, включая США, пищевые добавки не регулируются. Таким образом, они могут содержать нежелательные и потенциально вредные ингредиенты или примеси.
Всегда выбирайте добавку, которая была проверена третьей стороной, такой как NSF или US Pharmacopeia, для обеспечения чистоты и качества продукта, который вы покупаете.
Резюме:
Вы можете включить жир лосося в свой рацион в виде потребления цельной рыбы или в виде добавок. Тем не менее придерживайтесь рекомендуемых количеств, потому что избыточное потребление может привести к негативным побочным эффектам.
Подведем итог
- Жир лосося является богатым источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК.
- Потребление омега-3 из лососевого жира связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая уменьшение воспаления, помощь в регулировании массы тела и улучшение здоровья сердца и мозга.
- Вы можете получить пользу от лососевого жира, включив лосось в свой рацион или принимая добавку с жиром лосося.
- Однако придерживайтесь рекомендуемого количества лосося в неделю и рекомендуемой дозы добавок лососевого жира. Избыточное потребление может привести к негативным последствиям для здоровья.
- Если вы не уверены, подходит ли вам жир лосося в капсулах, проконсультируйтесь с врачом.
Метки: Лосось, Омега-3
Источник