Жирные сорта морской рыбы польза
В этом материале мы рассмотрим, что представляет собой жирная рыба и какую пользу несет организму ее употребление. Рекомендуемые нормы потребления для детей, взрослых (мужчин, женщин) и беременных/кормящих женщин, а также жирные сорта рыбы – список (морская и речная/озерная рыба).
Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья
Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как сардины, сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, тунец и макрель (1).
Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся треска, пикша, камбала и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.
Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато омега-3 жирными кислотами (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний (2).
Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.
Жирная морская рыба: список
Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:
- морская форель
- скумбрия
- анчоусы
- сардины
- килька
- угри
- сельдь
- сайда
- тунец
- акула
- осетр атлантический
- морской окунь
- камбала
- палтус
Все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами независимо от того, в каком виде они находятся — консервированные, свежие или замороженные.
Жирная речная и озерная рыба
Самая жирная рыба среди речной и озерной:
- лосось
- форель
- осетр
- чехонь
- налим
- толстолобик
- карп
- озерный сиг
- снеток
- окунь пресноводный
- сом
Польза жирной рыбы для здоровья
Ученые доказали, что регулярное употребление рыбы жирных сортов, помогает предотвратить развитие различных заболеваний и патологических состояний, таких как:
Слабоумие (деменция)
В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology, приняли участие 5386 пожилых участников из Роттердама. Исследователи обнаружили, что потребление рыбы уменьшило риск развития деменции (3).
Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток (4).
Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ), принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.
Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology. Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.
Сердечно-сосудистые заболевания
Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию (5).
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита (6).
Рекомендуемые нормы потребления
В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.
В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:
- марлин
- меч-рыба
- акула
- тунец (в меньшей степени) (8)
Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.
Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:
- малаканты
- королевская скумбрия
- акула
- меч-рыба
Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.
Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья
Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как сардины, сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, тунец и макрель (1).
Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся треска, пикша, камбала и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.
Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато омега-3 жирными кислотами (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний (2).
Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.
Жирная морская рыба: список
Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:
- морская форель
- скумбрия
- анчоусы
- сардины
- килька
- угри
- сельдь
- сайда
- тунец
- акула
- осетр атлантический
- морской окунь
- камбала
- палтус
Все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами независимо от того, в каком виде они находятся — консервированные, свежие или замороженные.
Жирная речная и озерная рыба
Самая жирная рыба среди речной и озерной:
- лосось
- форель
- осетр
- чехонь
- налим
- толстолобик
- карп
- озерный сиг
- снеток
- окунь пресноводный
- сом
Польза жирной рыбы для здоровья
Ученые доказали, что регулярное употребление рыбы жирных сортов, помогает предотвратить развитие различных заболеваний и патологических состояний, таких как:
Слабоумие (деменция)
В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology, приняли участие 5386 пожилых участников из Роттердама. Исследователи обнаружили, что потребление рыбы уменьшило риск развития деменции (3).
Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток (4).
Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ), принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.
Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology. Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.
Сердечно-сосудистые заболевания
Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию (5).
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита (6).
Рекомендуемые нормы потребления
В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.
В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:
- марлин
- меч-рыба
- акула
- тунец (в меньшей степени) (8)
Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.
Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:
- малаканты
- королевская скумбрия
- акула
- меч-рыба
Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.
Рыба
Рыба – один из важнейших продуктов питания человека. В мякоти содержится сбалансированное количество витаминов, микроэлементов и кислот, которые укрепляют иммунитет людей любого возраста. Наиболее полезна для здоровья жирная рыба, улучшающая качество кожи и волос, а также процесс пищеварения.
Высокожирные сорта из морей и рек
Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.
Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.
Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.
Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:
- маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
- средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
- высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.
Полезные свойства жирной рыбы
Жир в рыбной тушке сосредоточен в области кишечника и брюшной полости. Мясо может сосредоточить до 30% жира в зависимости от типа рыбы, а также его объем растет в период рыбного нереста. Жирная мякоть богата омега 3 и 6 жирными кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами, что обеспечивает полноценное функционирование всех жизненных систем человеческого организма.
Рыбная мякоть практически полностью усваивается, что оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм. При систематическом употреблении жирной рыбы сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фосфор в составе улучшает состояния зубной эмали, укрепляет волосы, осветляет кожу и укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Жирные кислоты совместно воздействуют на снижение холестерина, усиливают регенерацию тканей, повышают защитную функцию, меняют в лучшую сторону состояние костей. От воздействия кислот активизируется мозговая деятельность, улучшается иммунитет и острота зрения.
Для детского питания жирная рыба крайне необходима, так как витамины благоприятно сказываются на умственном развитии детей, обостряют внимание, улучшают память и восприятие окружающей действительности.
Ценные элементы рыбного мяса обладают успокаивающим, приглушающим активность влиянием, продуцируют гормоны счастья и улучшают настроение
Возможный вред
Жирные сорта рыбы могут обладать негативным воздействием на организм. Перед приемом в пищу сырье следует внимательно осмотреть на предмет наличия повреждений, уточнить регион вылова, чтобы исключить вероятность отравления.
Людям с аллергией не следует употреблять ее в пищу, при беременности следует исключить из меню сайру, горбушу, тунца и хека. Лучше не употреблять сырую рыбную мякоть из-за возможного содержания в мясе бактерий.
Важно! Не следует долго хранить жирное рыбное филе в тепле или при солнечных лучах, так как при свете в мякоти вырастают вредные для организма процессы окисления жиров.
Какая красная рыба является самой жирной
Лидирующие позиции по степени жирности занимают все сорта лососевых пород рыбы. В зависимости от времени года объемы жира в мякоти составляют от 10 до 20%. Более приятное, нежное и не костистое мясо присуще форели, семге и лососю.
Семга – красная рыба, что обладает повышенной концентрацией омега 3 и 6 жирных кислот, поэтому употребление семги убережет организм от заболеваний ЖКТ, тромбофлебита, печеночных болезней. Семгу лучше поджаривать на гриль-сковороде с использованием овсяной, мучной и крахмальной панировке.
Также рыбу удобно коптить, мариновать, солить и добавлять в салаты, закуски и выкладывать на бутерброды. Оптимальным способом готовки считается запекание рыбы в фольге или кулинарном рукаве, а также употребление нежной мякоти в слабосоленом виде.
Не следует утяжелять мясо большим количеством масла и приправ
Самая жирная в мире рыба
Самой жирной рыбой в мире назван эвхалон. Около 200-300 лет назад жители Канады использовали ее в высушенном виде как фитиль для освещения помещений. Эвхалон обитает в Тихом океане, его филе обладает жирностью более 40%, а это значит, что мякоть не подходит для диетического питания.
В Восточной Европе самая жирная рыба голомянка обитает на чистейшем озере Байкал. Ее тушка практически полностью прозрачна, а длина тушки может доходить от 15 до 25 см. При попытке приготовить голомянку получится полная сковорода жира и скелет без мяса. Именно эта северная рыба является основой меню всех остальных обитателей севера Байкала.
Важно! В отечественных водах водится жемчужная рыба уклейка, из которой получаются отменные консервы на зиму.
Рекомендованные нормы потребления
Общественная организация здравоохранения рекомендовала употребление рыбы дважды в неделю, одна из порций обязательно должна быть жирной. Также важно не превышать 4-х разовый прием рыбы в неделю при вече 1 порции 140 г. Для беременных и кормящих женщин не следует превышать 2-разовый прием рыбной продукции. Ограничения распространяются только на такую рыбу, как: акула, рыба-меч, марлин.
Описание сортов
Предложенное описание речной и морской рыбы позволит разобраться в преимуществах и недостатках жирного рыбного филе.
- Угорь (до 30%) – деликатесная океаническая рыбка с повышенным количеством белков, натрия, магния, калия, меди, марганца, селена, витаминов В, А, D. Мясо угря оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему, обладает омолаживающим эффектом, лечит заболевания глаз.
- Скумбрия (зависит от сезона 13-27%) – рыба считается одной из самых жирных из обитателей моря. Филе содержит йод, фосфор, цинк, хром, натрий, аминокислоты, витамины групп А, Е, В, РР. Потребление скумбрии оказывает профилактический эффект против онкологических болезней. Скумбрия показана как часть меню для кормящих матерей, пожилых людей и детей. Крупная скумбрия повышает сопротивляемость организма вредным воздействиям, укрепляет сердце и сосуды.
- Сельдь (19.5%) – морской и океанический обитатель, популярный благодаря повышенному содержанию калия, белков и антиоксидантов. В сельди отсутствуют углеводы. Мякоть оказывает профилактическое воздействие для здоровья сердца, сосудов, зрения и крови.
- Лосось (13.6%) – морской обитатель, сочетающий комплекс витаминов В, А, D, омега 3 кислот, белков и минералов. Стейки лосося относятся к полезным продуктам. Лосось обладает свойствами регенерации и оказывают противовоспалительное воздействие. Мякоть укрепит сосуды, улучшит работу сердца, обострит работу мозга.
- Мойва (7.2%) – океаническая рыба с повышенным содержанием аминокислот, белка, калия, фтора, натрия. Употребление улучшит работу щитовидной железы, мозга и сердца. Мякоть даже при высокой калорийности показана диабетикам.
- Карп (5.3%) – обитатель пресных рек и озер. Рыба обладает сладковатым привкусом мякоти с нежной и упругой текстурой волокон. Мясо содержит большое количество магния и калия, что улучшает функции опорно-двигательной системы, восстанавливает нервную систему, улучшает качество волос и ногтей, укрепляет костную ткань. По стоимости карп бюджетнее морских обитателей.
- Форель (5%) – может обитать в реках и морях. Цвет филе может варьироваться от нежно-красного до белого. Форель знаменита высокими вкусовыми качествами. В составе присутствует рибофлавин, магний, калий, фолиевую и никотиновую кислоту. Систематическое употребление форели повышает производительность головного мозга и ускоряет обменные процессы в организме.
- Палтус (4%) – разновидность камбаловой рыбы. Палтус отличается нежностью филе с приятной характерной кислинкой. Филе содержит фолиевую кислоту, фосфор, медь, селен, витамины. Комплекс полезных веществ ускоряет обменные процессы и обладает регенерирующим воздействием.
- Тилапия (3.7%) – обитатель пресных вод с отменным вкусом мяса. Тилапия допускается для детского меню и для употребления беременным женщинам. Мякоть отличается сбалансированным составом витаминов и минералов, но высока вероятность приобрести загрязненный продукт.
Необходимо следить, чтобы тушка любого сорта была свежей, без посторонних запахов и липкости
Список сортов с жирностью
Представленная таблица подробно представляет список высокожирных морских и речных сортов рыбы с описанием и пищевой ценности.
| Название | Жиры (г/100г) и калорийность (кКал/100г) | Особенности вида |
| Зубатка | 5.3/126 | Употреблять мякоть можно в любом виде: запеченном, отварном и зажаренном. Филе оказывает благоприятное воздействие на процессы мышления. |
| Треска | 0.7/78 | Высокая пищевая ценность мяса и печени обеспечивает улучшение структуру крови, улучшает работу сердечной мышцы. |
| Форель | 2.1/97 | Тушки богатые омега-3 кислотами, лучше всего получаются в запеченном виде. Какая форель вкуснее – дело вкуса каждого. |
| Скумбрия | 13/181 | Не вызывает аллергии, лучше всего получается в малосольном виде. |
| Горбуша | 6.5/142 | Филе лучше использовать для готовки в духовом шкафу. Мясистое филе прекрасно впитывает пряности и соусы. |
| Лосось | 13/201 | Ценный сорт рыбы, который сочетается со сливками, сыром, овощами. Быстро насыщает организм и полностью усваивается. |
| Камбала | 1.8/78 | Оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу и иммунитет. |
| Пангасиус | 3/90 | Блюда с пангасиусом улучшает обменные процессы, стабилизирует нервную систему и улучшит состояние кожи. |
| Мойва | 11.5/157 | В составе повышенное содержание витаминов группы В, стабилизирующих количество холестерина в крови. Вкуснее всего получается вяленая, копченая и жареная мойва. |
| Сибас | 15.3/99 | Белая рыба с упругим мясом без костей прекрасно сочетается с овощами, белыми соусами и рисом. |
| Семга | 6/140 | Улучшает отток крови, защищает от появления тромбов. Филе требует минимума специй, сочетается с панировкой, овощами, медом и соевым соусом. |
| Тунец | 1/101 | «Морская говядина» понижает риски онкозаболеваний и воспалений. К рыбе подходит овощной гарнир или фрунчоза. |
| Кета | 5.6/139 | Предотвращает атеросклероз, ускоряет обмен веществ, является деликатесным угощением праздничного меню. |
| Палтус | 3/102 | Обостряет зрение, насыщает организм витаминами. |
Выводы
Жирные породы рыбы обладают омолаживающим эффектом для организма, повышает иммунитет, улучшает состояние волос с ногтями, ускоряет процессы метаболизма. Усеваемые жирные кислоты оздоравливают организм, при этом филе рыбы высокой жирности остается нежным, сочным и мягким.