Аэробные упражнения и их польза

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Содержание

Что такое аэробные тренировки
Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят
Аэробные виды спорта и направления
Примеры аэробных упражнений
- Аэробные комплексы упражнений
Заключение

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

Легкая атлетика – марафонский бег.
Плавание.
Лыжи.
Коньки.
Велоспорт.
Танцы.
Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Степ-аэробика.
Классическая аэробика.
Аква-аэробика.
Слайд-аэробика.
Тай-бо.
Босу.
Занятия на кардиотренажерах.
Прыжки со скакалкой.

Смешанные направления:

Направления супер скульпт.
Бодипамп.
Боксинг.
Фитбол.
Функциональный тренинг.
Интервальный тренинг.
Круговые и интервальные нагрузки в тренажерном зале.

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

Беговая дорожка – 20 минут.
Орбитрек – 20 минут.
Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

Воздушные приседания – 1 минута.
Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
Воздушные выпады – 1 минута.
Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

А также читайте, что такое анаэробный тренинг →

Источник

Содержание:

Аэробные упражнения и их польза

Что такое аэробные тренировки
Виды аэробных упражнений
Польза и влияние на организм аэробных упражнений
Риски аэробных упражнений
Аэробные виды спорта и направления
Как выбрать свой уровень интенсивности
Нужна ли разминка
В какое время лучше делать упражнения
Примеры аэробных упражнений

Похудеть можно и без спорта, достаточно следить за питанием. Но получить красивую и подтянутую фигуру таким способом не получится. Мышцам нужен тонус, а организму хороший обмен веществ. Сегодня разберемся, что такое аэробные нагрузки, стоит ли ими заниматься, как правильно тренироваться.

Что такое аэробные тренировки

Выделяют такие особенности аэробных нагрузок:

основным источником энергии выступает кислород;
выполняются упражнения низкой и средней интенсивности;
длительность от 30 до 60 минут.

От коротких тренировок преследуемого эффекта вы не получите. Можно заниматься дольше, всё зависит от самочувствия. Еще одно отличие – никогда не используются изнуряющие силовые комплексы.

Виды аэробных упражнений

Многие упражнения знакомы с уроков физкультуры: бег, спортивная ходьба, прыжки через скакалку. Некоторые виды мы выбираем для досуга: плавание, коньки, лыжи. Также имеются профессиональные направления.

Что еще относят к аэробным нагрузкам:

подъем по ступенькам;
велоспорт;
роликовые коньки;
скейтборд;
гребля;
одиночные или групповые танцы.

Пример: скоростной бег на короткую дистанцию к аэробным нагрузкам не относится, так как требует максимальной отдачи. Но к ним приравнивается утренняя прогулка в парке, спортивная ходьба длительностью не менее получаса.

Польза и влияние на организм аэробных упражнений

Занятия спортом могут преследовать разные цели. Одни люди таким способом худеют или поддерживают фигуру. Другому человеку важнее здоровье, иммунитет. Влияние на организм зависит от интенсивности занятий. Всего существует пять пульсовых зон. Аэробный эффект достигается только в зеленой.

Название зоны	На сколько возрастает пульс по отношению к МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)	Описание пульсовой зоны, влияние на организм
Первая, легкая, или «белая»	От 50 до 60 %	Сюда относится разминка, подготавливающая тело к последующей нагрузке. Значительного влияния на организм не оказывает
Низкая, фитнес-зона, или голубая	От 60 до 70 %	Увеличивается физическая нагрузка, растет количество поступающего кислорода, повышается плотность мышечных волокон. Пример – легкий бег, спортивная ходьба, танцы
Зона аэробной нагрузки, зеленая	От 70 до 80 %	Усиливается кровообращение, укрепляется сердце, возрастает количество кровеносных сосудов, увеличивается емкость легких. Молочная кислота поступает в кровоток. Сюда относятся интенсивные аэробные нагрузки
Анаэробная, или желтая	От 80 до 90 %	Повышается выносливость, но кислорода становится мало для окислительных реакций. Жир не горит. Сюда относятся все высокоинтенсивные тренировки, бег на время
Максимальная, или красная	От 90 до 100 %	Дыхательная, сердечно-сосудистая система работает на максимум, накапливается молочная кислота. В этой зоне тренируются профессиональные спортсмены. Обычному человеку такие нагрузки принесут вред

Не дают набирать лишний вес

Аэробную нагрузку часто связывают с похудением. На самом деле здесь небольшое заблуждение. Длительные занятия действительно увеличивают расход калорий. Но ввиду небольшой интенсивности, активного роста мышечной массы не происходит. Также не запускаются процессы интенсивного жиросжигания. Уменьшение веса происходит именно за счет повышения энергетических затрат. Это хороший способ держать вес в норме, но чудес от него не ждите.

Если нужно похудеть, разумнее выбирать силовые или смешанные тренировки. Например, дыхательные гимнастики Марины Корпан. Она создала метод «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4» и «Оксисайз». Особенность всех этих программ – направленность на сжигание жира. Параллельно ускоряются метаболические процессы, подтягивается кожа, уменьшается аппетит. Наберется еще два десятка удивительных свойств. Подробнее Марина Корпан рассказывает об этом в своем Instagram.

Повышают выносливость

Аэробные упражнения и их польза

Упражнения на аэробную нагрузку заставляют работать разные мышцы и органы. Укрепляется дыхательная система и увеличивается объем легких, повышается эластичность сосудов, возрастает количество мышечной ткани. Все это повышает выносливость. Натренированному человеку легче заниматься физическим трудом. Ему будет проще подняться в гору или переплыть речку.

Предотвращают вирусные заболевания

Умеренные аэробные нагрузки положительно влияют на иммунную систему. Во время занятий укрепляются бронхи и легкие, улучшается насыщение кислородом внутренних органов и тканей. Все это помогает противостоять вирусам. Нюанс – если человек уже заболел, у него поднялась температура тела, то тренировки нужно отложить.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуем заниматься на улице либо в предварительно проветренном помещении. Также можно включить ультразвуковой увлажнитель или очиститель воздуха.

Снижают риск серьезных заболеваний

Физические аэробные нагрузки повышают сопротивляемость организма, снижают риски возникновения миокардита, вегетососудистой дистонии, аритмии, гипертонии, туберкулеза, астмы. Регулярные тренировки предупреждают проблемы с потенцией у мужчин, отсрочивают наступление климакса у женщин. Также это отличная профилактика суставных заболеваний: артрита, артроза, остеопороза, ревматизма. Активные занятия налаживают работу ЖКТ, предупреждают возникновение геморроя, колитов, дивертикулярной болезни.

Помогают контролировать хронические заболевания

Аэробные тренировки понижают уровень сахара в крови, положительно влияют на суставы, понижают артериальное давление, сокращают количество жировой ткани в организме. Регулярные занятия помогут предупредить обострение хронических заболеваний: диабета, артроза, гипертонии. Тренировки тормозят развитие деменции, или старческого слабоумия.

Укрепляют сердце

Систематическое выполнение простых упражнений укрепляет сердечную мышцу, положительно влияет на сосуды, налаживает кровообращение. Люди после инфарктов и инсультов начинают заниматься спортом. Единственный момент – на первых порах требуется низкая аэробная нагрузка. Сложность наращивается постепенно и очень медленными темпами.

Очищают сосуды

Регулярные тренировки повышают эластичность сосудов, налаживают кровообращение, что предупреждает засорение. Плюс занятия любым видом спорта значительно уменьшают тягу к сладкой, жареной и прочей вредной пище в рационе, что снижает уровень плохого холестерина.

Улучшают настроение

Занятия с аэробной нагрузкой улучшают настроение. Они помогают наладить биологические ритмы, борются с бессонницей, положительно влияют на нервную систему. Это один из простых способов стимулировать синтез эндорфинов – гормонов радости. Даже при работе только ногами (например, езда на велосипеде) ускоряется проведение нервных импульсов к центру удовольствия, расположенному в головном мозге.

Если же нужно прокачать энергетику, получить мощный заряд бодрости и сил, то попробуйте дыхательные гимнастики Марины Корпан. После них действительно меняется качество жизни, появляется желание идти, двигаться, что-то делать. После работы уже не хочется лежать на диване возле телевизора.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения предполагают хорошую физическую подготовку. Новичку сложно с первого раза преодолеть большую дистанцию, участвовать в длительных групповых тренировках. Идет серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы. Появляются болевые ощущения в разных частях тела, могут возникнуть проблемы со спиной, дыхательной системой, иногда поднимается артериальное давление. Следовательно, такое поведение несет определенные риски для здоровья.

Общие противопоказания к аэробным нагрузкам:

бронхиальная астма;
психические расстройства;
любые воспалительные процессы.

Совет! Не стоит сразу записываться на полноценные тренировки, ставить рекорды. Рекомендуем начинать с кратковременных занятий, постепенно наращивать нагрузку, увеличивать длительность занятий.

В особую группу риска входят люди с избыточной массой тела. Нельзя заниматься интенсивными аэробными упражнениями при ожирении. Допускается лишь ходьба быстрым шагом. Поэтому мы все же предлагаем заняться дыхательными гимнастиками. Это простой способ расстаться с лишним весом, не навредив своему здоровью.

Аэробные виды спорта и направления

Существует огромное количество аэробных видов спорта. Особой популярностью пользуется велоспорт, лыжи, коньки, легкая атлетика, плавание, танцы. Недостаток большинства направлений – нужны финансовые вложения и регулярные тренировки. Как правило, заниматься начинают с самого детства.

Аэробные нагрузки в домашних условиях чаще выполняются с целью похудения, укрепления здоровья. Поэтому столь серьезный подход не нужен. Люди обычно выбирают фитнес или танцы. Сейчас на пике популярности дыхательные гимнастики. Они помогают похудеть и укрепить здоровье без вреда организму. Попробуйте начать тренироваться с Мариной Корпан, она разработала метод «Корпанетик 360», который включает:

«Систему 2/4». Базовый уровень, отлично подходит новичкам. Поможет сбросить вес, укрепить легкие, восстановить работу дыхательной системы после перенесенных заболеваний, в том числе ковида.
«Бодифлекс+». Не путайте с одноименной программой американского происхождения. Марина Корпан полностью изменила технику дыхания, разработала комплексы, дающие крутые результаты в короткие сроки. Похудеете, омолодитесь, улучшите здоровье.
«Костный импульс». Революционная методика 2020 года для мощной прокачки всего тела. Улучшает работу организма на клеточном уровне, избавляет от лишнего веса.
«Оксисайз». Если нужно не только похудеть. Эта методика дарит красивый мышечный рельеф, преображает фигуру, избавляет от живота в короткие сроки.

Каждая дыхательная гимнастика прокачивает энергетику, улучшает самочувствие, дарит силы и хорошее настроение. Ежедневные занятия меняют качество жизни, положительно влияют на физическое и ментальное здоровье. Можно выбрать один метод или попробовать несколько программ. Подробнее о техниках, противопоказаниях, марафонах и условиях занятий вы можете узнать у Марины Корпан в Instagram или на официальном сайте Центра стройности.

Как выбрать свой уровень интенсивности

Очень важно постепенно приучать организм к нагрузкам. Далекий от спорта человек может начинать с ходьбы. По таким же правилам строятся занятия фитнесом, плаванием. Выбираем самые простые упражнения из разных групп, делаем по три-четыре повтора. Каждый последующий раз наращиваем интенсивность, увеличиваем длительность занятий.

Это правило не относится к дыхательным гимнастикам Марины Корпан. Она разработала универсальные комплексы, которые подходят людям с разной физической подготовкой. Откроем секрет – новички быстрее приходят к желаемым результатам. Спящие мышцы быстро включаются в работу, жировые отложения интенсивно сгорают, идет укрепление внутренних органов. Результаты первого месяца занятий могут приятно удивить.

Важно! Гимнастики Марины Корпан всегда начинаются с освоения дыхания. Это база, которой нужно уделить особое внимание, иначе у вас ничего не получится.

Нужна ли разминка

Предварительная разминка или разогрев нужны всегда, независимо от вида аэробных нагрузок. Основная задача – разогреть мышцы, минимизировать риски получения травмы.

Правила выполнения разминки:

длительность от трех до пяти минут;
нужно проработать все мышцы тела;
начинают всегда с головы, шеи, заканчивают ступнями;
выполняются только плавные, мягкие движения.

Подготовка в основном состоит из круговых вращений головы, рук, ног, поворотов и наклонов в разные стороны. Время разминки в тренировку не входит.

После интенсивных аэробных занятий также важно сделать заминку. Она состоит из статических упражнений. Основная цель – успокоить и растянуть мышцы, восстановить дыхание, снизить проявление крепатуры.

В какое время лучше делать упражнения

Максимальный эффект от аэробной нагрузки можно получить в утренние часы. Занятия подарят энергию на весь день, помогут проснуться. Если основная цель – похудение, то важно заниматься на пустой желудок. Когда в организме исчерпаны запасы гликогена, начинается интенсивное сжигание жиров.

Если не получается уделить время с утра, можно заниматься днем. Вечером это тоже возможно, но важно, чтобы тренировки не провоцировали бессонницу. Также нужно сделать перерыв между приемами пищи. И не забывать пить чистую воду. Во время занятий делайте маленькие глотки. После окончания восполняйте запасы жидкости, выпивайте сразу целый стакан, можно больше.

Примеры аэробных упражнений

Ваши занятия будут строиться на основе выбранного направления. Учитываем длительность – минимум 40 минут без учета разминки. Приведем вариант комплекса для домашней динамической тренировки.

Пример упражнений:

20 минут ходьбы в эллиптическом тренажере;
пять минут махи руками, ногами;
15 минут на велотренажере.

Махи можно заменить простыми приседаниями, выполнением упражнения «Берпи». Вместо эллипса или велотренажера выбирайте занятия на степпере. Также необязательно сразу ходить 20 минут, при необходимости чередуйте по 5-10 минут.

Сложность любой аэробной тренировки – нужно индивидуально разрабатывать программу, учитывать нагрузку, попасть в зеленую зону. Готовые комплексы также сложны для новичков, но они слишком просты для натренированных людей. Поэтому мы рекомендуем дыхательные гимнастики Марины Корпан, они в этом выигрывают и подходят всем, можно выбрать любую программу из четырех. Стало скучно? Миксуйте, чередуйте, изучайте новую технику.

Источник