Бег раз в неделю вред и польза

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
Сохраняет подвижность суставов.
Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Сахарном диабете в тяжелых формах.
Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать? Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
Длительность занятий составляет 30-40 минут.
Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать? Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
Недельная норма составляет около 100 км.
В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать? По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Источник

На чтение 6 мин. Просмотров 3k.

Бег является самым доступным видом физической нагрузки. Для занятий нужны минимум составляющих компонентов — свободное время, подходящая обувь, беговая дорожка (лучше в парке).

Тренировки активизируют весь организм, одновременно задействуют мышцы ног, спины, живота, шеи, рук. Бег является универсальным упражнением для утреннего пробуждения или подзарядки во второй половине дня.

Определяем уровень физической подготовки

Занятия бегом подходят абсолютно для всех людей не зависимо от уровня физической подготовки. Различается только периодичность и длительность пробежек.

Для определения своего физического состояния без консультации специалиста достаточно провести небольшой тест.

Пешком поднимитесь на четвертый этаж и оцените свое состояние:

Ваше состояние не изменилось, нет одышки, сердцебиение в норме — отличный результат. Для вас допустима максимальная нагрузка.
Чувствуете легкую одышку, сердечный ритм изменился — средний результат.
Сильная одышка, учащенное сердцебиение – признаки низкой физической подготовки.

Определив, свой уровень физического состояния, можно рассчитать допустимую нагрузку.

Новичкам

Каждый новичок сталкивается с проблемой, когда после нескольких дней тренировки энтузиазм утихает, одолевает лень и уже не хочется выходить на пробежку. В голове ненавязчивый голос подтачивает изо дня в день: «Зачем мне это надо? Большинство людей прекрасно живут без бега».

Чтобы не бросить начатое на достигнутом результате и добиться больших личных успехов, следуйте простым правилам:

Придумайте себя мотивацию. При наличии четко сформулированной цели, не будут возникать мысли об пропуске занятий. Каждая тренировка будет на шаг приближать к выполнению поставленной задачи.
Выработайте в себе привычку бегать. Ученые доказывают, если ежедневно на протяжении 21 дня делать одно и тоже, то формируется устойчивая привычка. Проверьте теорию ученых на себе.

Новичкам лучше начинать тренировки с 5-7 минутных пробежек медленным темпом, возможно чередование бега с быстрой ходьбой. Через 1,5-2 недели регулярных тренировок можно увеличить их продолжительность.

Интервалы между занятиями должны находиться в пределах 48 часов. Это минимальное время чтобы неподготовленный организм отдохнул и восстановился.

Не забывайте следить за общим состоянием своего организма. Контролируйте сердечный ритм и давление. Соблюдайте общие правила бега:

Во время бега допустимо дыхание только через нос. Если дышать носом стало тяжело, значит появились первые признаки одышки, соответственно выбранный темп для вас тяжелый. Необходимо снизить нагрузку.
После занятия проконтролируйте частоту сердцебиение. Если ваш пульс меньше 120 ударов в минуту, то тренировка не принесла никакой пользы. Если больше 160 ударов в минуту, то подобные тренировки вредны для вашего здоровья.
После здоровой тренировки ваше общее самочувствие должно улучшиться. Нормализуется сон, настроение, артериальное давление и другие показатели здоровья.
Не стоит продолжать занятие через силу. При первых признаках одышки, головокружения, усталости прекращайте бег. Возобновление тренировки возможно после полного восстановления организма.

Определить уровень нагрузок можно путем экспериментов. Пробуйте различные комбинации. Удобно бегать 1 раз в неделю – постепенно увеличивая длительность. Нет возможности бегать долго – увеличивайте количество еженедельных тренировок, но на маленькие дистанции.

Не останавливайтесь на достигнутых результатах, двигайтесь дальше. Ставьте новые цели и задачи.

Бывалым спортсменам

Если хотите заниматься бегом не для общего здоровья, а профессионально, то следуйте следующим правилам:

Следите за правильным дыханием. Дыхание глубокое и ритмичное, через нос.
В зависимости от конкретных условий выбирайте правильную комфортную обувь.

Обувь различается:

тренировочная и для соревнований;k
летняя (хорошо проветриваемая) и зимняя (теплая и непромокаемая);
кроссовки для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности;
в зависимости от техники бега.

Начинайте тренировки постепенно.
Перед тренировкой делайте разминку.
Соблюдайте правила бега.

Тем, кто хочет похудеть

Бег является хорошим средством для похудения. В комплексе с белковой диетой можно достичь значительных результатов. Нужно придерживаться тех же правил, которые прописаны для новичков и бывалых спортсменов.

Существует множество различных техник бега, приводящих к снижению веса. Условно их можно разделить на три категории:

Первая категория для людей старше пятидесяти лет, имеющих большой избыточный вес. Суть в постепенном увеличении темпа с 80 до 100 шагов в минуту, продолжительности занятий от 30 до 60 минут.
Вторая категория для людей без лишнего веса и не имеющих заболевание, желающих поддерживать форму. Суть в постепенном увеличении длительности пробежек. Начинаете с бега в течение пяти минут. С каждым занятием добавляете десять секунд. Подходит для людей, прошедших занятия по первой категории.
Третья категория для тех, кто успешно достиг 25 минутного бега по второй категории. Переходите на интервальный бег. Бегаете 3 минуты в обычном для вас темпе, 10-30 секунд с ускорением. Начинайте с 10-15 минут бега с ускорением, постепенно увеличивайте длительность до 20-25 минут.

Оптимальное количество беговых занятий в неделю

Каждое занятие бегом следует начинать с 15 минутной зарядки. Необходимо затронуть все группы мышц, начиная с шейного отдела позвоночника и заканчивая стопами.

Дать однозначный ответ на вопрос «Сколько раз в неделю нужно бегать?» невозможно. Количество занятий зависит от цели, которую желают достичь.

Приведем минимальное количество недельных занятий:

Для поддержания общего тонуса достаточно заниматься бегом через день (3-4 раза в неделю);
Для снижения веса необходимо загружать организм значительнее, не менее 5 пробежек в неделю.

Советы, как перейти с бега 1 раз в неделю на ежедневные тренировки

Наращивание темпа и интенсивности тренировок индивидуальны. Количество и длительность тренировок необходимо увеличивать постепенно, один раз в неделю. Например, первую неделю бегаете один километр, вторую неделю – полтора километра, третью – два километра и так далее.

Еженедельно наращивается частота тренировок. Так в-первую неделю можно выйти на пробежку в выходной день, на второй неделе выделить два дня занятий и так постепенно увеличивать количество занятий пока не перейдете на ежедневные.

Стоить помнить, что ежедневно можно заниматься людям, которые хорошо высыпаются, правильно питаются, не занимаются другими физическими изнурительными тренировками, не имеют проблем с суставами, в целом здоровы.

Главное в занятиях, чтобы тренировки были регулярными, с равными промежутками отдыха. Оптимально бегать 1-3 раза в неделю по 30-60 минут. Более интенсивные нагрузки могут привести к переутомлению.

Не зависимо с какой целью принято решение бегать, в любом случае это принесет только положительные моменты в вашу жизнь. Во время бега по парковой зоне тело расслабляется, мысли принимают структурированную основу. Возможно, что именно в это время вы найдете решение давно мучавшей вас проблемы.

Итак, для успешных занятий необходимо поставить цель, постепенно наращивать темп, подобрать обувь, время и место, следить за своим самочувствием. Следуя, простым правилам вас ждет успех.

Источник

Пожалуй, не найти более доступного, полезного, эффективного и практичного вида физической нагрузки, чем бег. О преимуществах и пользе бега можно говорить часами. Во время бега происходит перестройка костей, что ведет к снижению вероятности получения травм у человека в повседневной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.

Польза бега для организма

укрепляет иммунитет,
профилактика заболеваний сердца,
насыщает кровь кислородом,
улучшает работу пищеварительной системы,
выводит излишние соли и шлаки из организма,
способствует похудению,
выделяет гормон счастья — эндорфин,
поднимает настроение,
улучшает работу нервной системы,
избавляет от бессонницы,
повышает выносливость,
приводит тело в тонус,
заряжает энергией,
оказывает омолаживающий эффект.

Бег по пересеченной местности

Противопоказания и вред

Но, как любой вид физических упражнений, бег имеет свои противопоказания. Перед тем как приступить к тренировкам, обратитесь к врачу за консультацией. Особенно важно это сделать людям, страдающим хроническими заболеваниями. Бег может отрицательно сказаться на здоровье, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт Миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Безусловно, бег — штука полезная, но не всем он принесет обещанную пользу и результат, поэтому будьте аккуратны.

Виды бега

Равномерный — бег с постоянной скоростью при условии, что частота сердечных сокращений не превышает 120 – 130 ударов в минуту. Скорость следует увеличивать только на отдельных этапах тренировки. К равномерному бегу можно переходить после одного года специальных занятий и упражнений.

Переменный — бег с меняющейся скоростью (от медленной до средней) на расстоянии 50 – 200 м. К такой форме бега можно приступать после полугода начальной беговой подготовки.

Повторный — преодоление одинакового расстояния с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный— вся дистанция делиться на участки по 100 – 200 м. Бежать следует не спеша, преодолевая 1 км за 6 – 7 мин. Во время бега допускается отдых, продолжительность которого зависит от подготовки бегуна, в виде ходьбы и гимнастических упражнений. Постепенно время бега надо довести до 30 мин, при этом не стоит увеличивать темп более чем 1 км в 6 – 7 минут. Запомните, что «убивает» не дистанция, а скорость!

Одежда и обувь для бега

Бег является дешевым видом физической нагрузки. Вам не нужно тратить много денег на различное обмундирование, например, как в дайвинге или сноуборде. Единственное требование к одежде — это свободный и простой крой, который не будет стеснять вас во время движения. Это может быть что угодно: от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных лосин.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Лучшее время для бега

Утром организм человека еще спит, поэтому не стоит его перегружать. Поздним вечером — организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому самое лучшее бремя для пробежек — это день, но только не в полдень!

Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой.

Техника бега

Перед бегом обязательно нужна разминка: потянитесь, поделайте круговые движения, походите ускоренным шагом и только после этого приступайте к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Нельзя волочить их по земле, разбрасывать по-заячьи или сводить колени вместе. Такой бег не принесет вам пользы, а только добавит проблем. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего корпуса. А чтобы достигнуть максимального эффекта в ваших занятиях, бегать стоит не менее, чем 2 раза в неделю.

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. Другими словами бегать следует в равномерном темпе примерно 30 – 60 мин или 20 – 40 км 2 раза в неделю и 90 – 120 мин 1 раз в неделю. Такая техника бега считается самой оптимальной для поддержания здоровья и восстановления организма после различных болезней. Не думайте, что повышение этих цифр улучшит ваше состояние или повысит вашу выносливость, наоборот, это может пагубно сказаться на вашем состоянии.

С целью избежания перегрузок, новичкам рекомендуется начинать свои тренировки с меньшего времени и чередовать бег и ходьбу. А если вы давно не занимались никакими физическими упражнениями, то первые 10 дней просто походите от 30 мин до 1 ч. Темп должен быть быстрый, но не переусердствуйте! Тренировка должна приносить удовольствие. И только спустя 1,5 недели вы можете смело приступать к бегу.

Как правильно бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физических возможностей у новичков наблюдается уже через неделю, при семидневном объеме бега от 1,5 ч. Заниматься надо по 3 раза в неделю по 30 мин или по 5 км. Нагрузка должна постепенно повышаться.

Почему именно 3 раза в неделю? Дело в том, что для восстановления организма после физических нагрузок требуется 48 ч. Слишком частые занятия бегом могут вызвать чувство усталости и привести к травмам, а оздоровительный эффект от частоты занятий не увеличится. Заниматься бегом больше, чем 3 раза в неделю можно, но только при условии, что нагрузки будут незначительные (продолжительность бега 15 – 30 мин). Тогда восстановление организма будет занимать нескольких часов. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приводят к необходимым «сдвигам» в организме. Снижать количество тренировок тоже не стоит.

Запомните также, что бег при температуре — 20°C и меньше категорически запрещено.

Во время бега не забывайте про самоконтроль! Проследить за собой довольно просто.

Во-первых, дышать во время занятий надо только носом. Если вы начинаете дышать через рот, то это верный признак того, что нагрузка для вас превышена и потому стоит снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, следите за частотой пульса. Оптимальные показатели при беге — от 120 до 150 ударов в минуту. Цифры ниже или выше отрицательно скажутся на общем состоянии организма. Если после тренировки пульс не пришел в норму в течение 5 – 10 минут, то нагрузку так же стоит снизить.

В‑третьих, наблюдайте за собой и своим состоянием. Как правило, после начала тренировок у вас должен улучшиться сон, самочувствие, настроение и появиться другие положительны моменты. Если ничего такого не происходит — как можно быстрее обратитесь к врачу или прекратите занятия бегом.

Есть еще один легкий способ проверить, не загоняете ли вы себя — прочтите стих на бегу, если это получится сделать без одышки, то вы выбрали подходящую для себя скорость.

Боль в правом боку при беге

Если вдруг у вас закололо в боку, не прекращайте бежать. Снизьте скорость, глубоко вдохните и медленно, спокойно выдохните. При покалывании в правом боку, выдыхая наступайте на левую ногу, при левом — на правую. Рекомендуется также слегка наклонить туловище вперед.

Причиной покалываний служат судороги в нетренированной диафрагме, не привыкшей к подобным нагрузкам. Проводя пробежки регулярно, такие «колики» пройдут очень быстро.

Как часто бывает, начав бежать, новички будут ждать обещанный «кайф», но вместо этого они будут испытывать боль в ногах, одышку и бешеное биение в груди. Не переживайте, вы обязательно получите удовольствие от тренировки. По наблюдениям спортсменов, второе дыхание просыпается примерно через 7 – 11 мин бега, как правило, бежать становится легко и ощущается прилив энергии.

По завершению тренировки обязательно отдохните, но не останавливайтесь, то есть после бега следует походить хотя бы 15 мин. Также не рекомендуется после бега первые 20 – 30 мин принимать горячий душ и посещать сауну, иначе вы нанесете вред сердцу и сосудам.

Не откладывайте тренировки в долгий ящик. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!

Также предлагаем ознакомиться со статьей «Бег трусцой. Как правильно бегать».

10 интересных фактов о беге

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник