Бобы мунг польза и вред

Полезные свойства маш

Состав и наличие полезных веществ

Маш – умеренно калорийный диетический продукт, содержащий достаточно
много клетчатки,
витаминов и белков, он способен с успехом заменить мясо.

Полезные и лечебные свойства

Эти бобы обладают антитоксическими
свойствами и могут ускорять заживление разнообразных термических
ожогов, выводить из кишечника вредные вещества, оказывать гиполипидемическое
и мочегонное действие. Кашицу маша также считают хорошим средством
при угревой сыпи, дерматитах и мелких ранках.

Маш ценится за антисептические и мочегонные свойства. Издавна китайцы
применяли мунг для детоксикации. Бобы и блюда из них помогают снизить
уровень холестерина.
Учитывая то, что в зернах бобов содержится много клетчатки, их рекомендуют
использовать и при запорах.

Полезные свойства маша могут предотвратить развитие опухолей, в
том числе молочных желез, а также регулировать гормональный фон
в период менопаузы.

Мунг обладает низким гликемическим индексом, что помогает поддержанию
нормального уровня сахара, предотвращая его быстрый рост после употребления
пищи.

Также в китайской народной медицине мунг рекомендовали при отравлениях,
например, ядовитыми грибами или растениями, а также пестицидами
и тяжелыми металлами.

А ростки мунг являются еще более полезными. Они богаты витамина
A, C, B и E. Также пророщенные семена богаты железом, аскорбиновой
кислотой и кальцием, что положительно сказывается на течении разных
инфекционно-воспалительных болезней: трахеитов, бронхитов,
ларингитов, ринитов и синуситов.

Использование в косметологии

Благодаря своему полезному составу ростки мунг стали популярны
в косметологии. Так, кашица из зерен помогает избавиться от прыщей,
угревой
сыпи, ранок и ссадин.

Научно доказана способность бобов омолаживать организм при регулярном
применении и бороться с увяданием кожи.

Порошок из сухих бобов используют для сужения пор, очистки, смягчения
и питания кожи. А маски на основе этой фасоли способствуют омоложению,
подтягивают контур лица, разглаживают морщины, придают здоровый
цвет, делая кожу нежной и шелковистой. Маш стимулирует все межклеточные
процессы, защищая от свободных радикалов и удаляя тусклость кожи.

Использование в кулинарии

Маш широко применяется в виде гарниров, также его добавляют в соусы,
супы и пасты. Неплохо проявляет он свои качества в процессе тушения
со свининой, бараниной и овощами, популярен также как самостоятельное
блюдо: обжаренный во фритюре мунг.

Для гарниров бобы после замачивания тушат с приправами и специями,
добавляя обжаренный лук. Пасту из мунга используют для начинки вареников,
блинов, пирожков, применяют в приготовлении желе, десертов и кремов.

Сытные и очень вкусные блюда получают при тушении бобов с говядиной
и курицей, а также в паре с морепродуктами и арахисом.

Бобы с пальмовым сахаром оставляют едва уловимое послевкусие, с
имбирем и
чесноком ими украшают аромат блюд, а в сочетании с овощами, арахисом,
соусами, морепродуктами, куриным и говяжьим мясом из маша получают
сытные первосортные салаты.

Есть два самых популярных способа готовки маша:

• Способ 1. Варка. Надо предварительно замочить
  бобы на несколько часов.
  Длительность замачивания зависит от ваших ожиданий – чем тверже
  вы хотите видеть бобы, тем меньше времени нужно для замачивания.Варится
  маш 30-45 мин. в зависимости от сорта, жесткости воды и используемой
  посуды.
  Можно добавить к машу пассированные лук и морковь, овощи, нелущеный
  рис, грибы и приправить острыми специями (например, порошок чили,
  асафетида, кориандр, гарам масала и карри) – это сделает блюдо
  полезнее и намного вкуснее.
• Способ 2. Проращивание. Пророщенные культуры
  считают мощным энергетическим ресурсом. В процессе проращивания
  бобов их пищевая ценность существенно возрастает. Также данный
  процесс дает возможность снизить содержание в бобах фитатов, препятствующих
  усвоению разнообразных полезных веществ.
  Пророщенные ростки бобов мунг можно употреблять самостоятельно,
  свежими, в салатах либо обжаривая в масле со специями и добавляя
  в блюда.
  Проращивание бобов занимает 3-5 дней, на протяжении которых надо
  доливать к ним свежую воду по мере ее испарения, увлажняя марлю.
  Перед проращиванием мунг нужно перебрать, промыть, избавиться
  от мусора и поломанных зерен. Бобы замачивают в воде комнатной
  температуры на целую ночь. Затем промывают их свежей водой, перекладывают
  в баночку, накрывая ее марлей и плотно перетягивая резинкой. После
  этого банку с бобами переворачивают и ставят в миску с набранной
  водой под углом 45 градусов для того, чтобы они пропитались влагой.
  Потом бобы убирают в темное место и промывают по мере подсыхания
  таким же образом.
  Лучше всего использовать маш сразу после проращивания, когда размер
  боба достигает примерно 1 см. В таком виде их «потенциал» раскрывается
  полностью, передерживать проращивание не надо – бобы станут коричневыми
  и не очень вкусными. В принципе, в марле их можно хранить в холодильнике
  до 2-х дней, но лучше употребить сразу.

Опасные свойства маш

Бобы мунг могут вызывать реакцию индивидуальной непереносимости.
А при излишнем употреблении теми, у кого наблюдаются нарушения пищеварения
– метеоризм
и диспепсию.

Из этого видео вы узнаете, как правильно проращивать бобы мунг.

Смотрите также свойства других продуктов:

Семена маша имеют слегка сладкий вкус и продаются свежими, как проростки или как сушеные бобы. Они не так популярны в развитых странах, но их можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.

Бобы мунг невероятно универсальны и обычно употребляются в салатах, супах и рагу.

Они очень богаты питательными веществами и, как полагают, помогают при многих заболеваниях (1, 2).

Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств маша, пищевую ценность, состав и калорийность этих семян, а также потенциальный вред от их употребления.

Пищевая ценность, состав и калорийность маша

Маш богат витаминами и минералами. В 100 граммах приготовленного маша содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):

• Калорийность: 105 ккал (5%).
• Углеводы: 19,2 г (6%).
• Жиры: 0,4 г (1%).
• Белок: 7 г (14%).
• Клетчатка: 7,6 г (30%).
• Тиамин: 0,2 мг (11%).
• Фолиевая кислота: 159 мкг (40%).
• Холин: 29,4 мг.
• Железо: 1,4 мг (8%).
• Магний: 48 мг (12%).
• Фосфор: 99 мг (10%).
• Калий: 266 мг (8%).
• Цинк: 0,8 мг (6%).
• Медь: 0,2 мг (8%).
• Марганец: 0,3 мг (15%).
• Омега-3 жирные кислоты: 9 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 119 мг.

Маш также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамины A, C, E и K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, кальций, натрий и селен.

Эти бобы являются одним из лучших растительных источников белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и др. (4).

Незаменимыми аминокислотами являются те, которые ваш организм неспособен производить самостоятельно.

Так как маш также потребляется в проросшем виде, важно отметить, что проращивание изменяет количество содержащихся в нем питательных веществ. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот, и антиоксидантов, чем не проросшие (2).

Более того, проращивание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является антинутриентом. Антинутриенты (антипитательные вещества) могут ухудшить усвоение минералов, таких как цинк, магний и кальций (4).

Резюме:

Маш содержит важные витамины, минералы, белок и клетчатку. Проросшие бобы содержат меньше калорий, но имеют больше антиоксидантов и аминокислот.

Польза маша для здоровья человека

Употребление маша (бобов мунг) в пищу способствует снижению риска развития ряда хронических заболеваний, может помочь предотвратить тепловой удар, снизить уровень холестерина и кровяное давление, и многое другое. Вот чем полезен маш для здоровья человека:

1. Высокие уровни антиоксидантов могут снизить риск хронических заболеваний

Маш содержит много полезных для здоровья антиоксидантов, включая фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое (5).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные под названием свободные радикалы.

В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Этот ущерб связан с хроническим воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раковыми заболеваниями и другими болезнями (6).

Исследования в пробирках показали, что антиоксиданты, присутствующие в бобах мунг могут нейтрализовать свободнорадикальное повреждение, связанное с развитием рака легких и желудка (7).

Интересно, что проросший маш, по-видимому, обладает более впечатляющим антиоксидантным профилем и может содержать до шести раз больше антиоксидантов, чем обычный маш (2).

Тем не менее большинство исследований способности присутствующих в бобах мунг антиоксидантов бороться с болезнями были проведены в пробирках. Перед тем, как дать рекомендации, необходимо провести исследования на человеке.

Резюме:

Маш является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака. Тем не менее перед составлением рекомендаций относительно его способностей бороться с заболеваниями необходимо провести больше исследований на человеке.

2. Антиоксиданты витексин и изовитексин могут предотвратить тепловой удар

Во многих азиатских странах в жаркие летние дни часто потребляется суп из маша.

Это связано с тем, что маш, как полагают, обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высокой температуры тела, жажды и т. д. (8).

Тем не менее некоторые эксперты сомневаются, что суп из этих бобов лучше употребления воды, так как поддержание организма гидратированным является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.

Маш также содержит антиоксиданты витексин и изовитексин (9).

Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг могут фактически помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время теплового удара (8).

Тем не менее очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому перед тем, как рекомендовать их в качестве защитного средства необходимо провести больше исследований на людях.

Резюме:

Маш содержит антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защитить от повреждений свободными радикалами, возникающими во время теплового удара.

3. Может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижая риск болезней сердца

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что маш может обладать свойствами, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.

Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты в маше могут снижать уровень холестерина ЛПНП в крови и защищать частицы ЛПНП от взаимодействия с неустойчивыми свободными радикалами (10, 11).

Более того, обзор 26 исследований показал, что употребление одной ежедневной порции (около 130 граммов) бобовых, таких как фасоль, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови (12).

Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5% (13).

Резюме:

Исследования на животных показали, что антиоксиданты в бобах мунг могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, в то время как исследования на человеке связывают более высокое потребление бобовых со снижением уровня холестерина ЛПНП.

4. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление

По оценкам, 1 из 3 взрослых, проживающих в развитых странах, имеет высокое кровяное давление (14).

Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, потому что оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний – ведущей причины смерти в мире (15).

Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.

Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связывают каждое из этих питательных веществ со значительно меньшим риском высокого кровяного давления (16).

Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокие уровни потребления бобовых, таких как фасоль, снижают кровяное давление у взрослых с нормальным и высоким кровяным давлением (17).

Интересно, что исследования в пробирках и на животных показали, что некоторые белки в маше могут подавлять ферменты, которые, естественным образом повышают кровяное давление. Однако до сих пор неясно, насколько сильно эффект этих белков влияет на уровни артериального давления у людей (18).

Резюме:

Маш является хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые были связаны с более низким уровнем артериального давления у взрослых с высоким и нормальным кровяным давлением.

5. Клетчатка и устойчивый крахмал в маше могут помочь здоровью пищеварительного тракта

Маш содержит множество питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Например, он содержит большое количество клетчатки, снабжая организм впечатляющими 15,2 г на 200 граммовую порцию (3).

В частности, маш содержит тип растворимой клетчатки под названием пектин, который может помочь поддерживать нормальную перистальтику кишечника, ускоряя движение пищи по желудочно-кишечному тракту (19, 20).

Маш, как и другие бобовые, также содержит устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал работает аналогично растворимой клетчатке, так как он помогает питать дружественные колонии кишечных бактерий. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, в частности (21).

Исследования показывают, что бутират во многих отношениях способствует здоровью пищеварительного тракта. Например, он может питать клетки вашего кишечника, повышать его иммунную защиту и даже снижать риск рака толстой кишки (22, 23).

Более того, углеводы в бобах мунг, по-видимому, легче усваиваются, чем в других бобовых. Поэтому бобы мунг с меньшей вероятностью вызывают метеоризм по сравнению с другими видами бобовых (24).

Резюме:

Маш содержит растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, который может способствовать здоровью пищеварительного тракта. Углеводы в этих бобах также с меньшей вероятностью вызывают метеоризм, по сравнению с другими бобовыми.

6. Могут снизить уровень сахара в крови

Если не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.

Высокий уровень сахара в крови является основной характеристикой сахарного диабета, и связан с рядом хронических заболеваний. Вот почему медики призывают людей поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах.

Маш обладает несколькими свойствами, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

Он содержит большое количество пищевых волокон и белка, которые помогают замедлить высвобождение сахара в кровоток.

Исследования на животных также показали, что присутствующие в маше антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину эффективнее работать (25, 26).

Резюме:

Маш отличается высоким содержанием клетчатки и белка и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину более эффективно работать.

7. Может способствовать похудению, подавляя голод и увеличивая гормоны сытости

Маш содержит много клетчатки и белка, что может помочь вам похудеть.

Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин (27, 28).

Более того, дополнительные исследования показали, что оба этих питательных вещества могут способствовать высвобождению гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин (28, 29, 30).

Сдерживая аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению массы тела.

Фактически, обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% более сытыми после употребления бобовых, таких как фасоль, по сравнению с употреблением других основных продуктов, таких как макароны и хлеб (31).

Резюме:

Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, что может помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая гормоны сытости, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин.

8. Фолиевая кислота в маше может поддерживать здоровую беременность

Женщинам рекомендуется употреблять много богатых фолиевой кислотой продуктов во время беременности. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для оптимального роста и развития вашего ребенка.

Однако большинство женщин не получают достаточного количества фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов (32).

200 граммовая порция бобов мунг обеспечивает организм на 80% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) фолиевой кислоты (3).

Они также богаты железом, белком и клетчаткой, которые также крайне необходимы для организма женщины во время беременности.

Тем не менее беременным женщинам следует избегать употребления сырых пророщенных бобов мунг, поскольку они могут нести бактерии, которые могут вызвать инфекцию. Приготовленные проростки маша обычно безопасны для употребления.

Резюме:

Маш богат фолиевой кислотой, железом и белком, которые необходимы женщинам в большем количестве во время беременности. Избегайте употребления сырого пророщенного маша во время беременности, так как такие бобы могут содержать вредные бактерии.

Как готовить маш

Бобы мунг (маш) восхитительны, универсальны и легко добавляются в рацион питания.

Их можно использовать вместо большинства других бобовых в таких блюдах, как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и часто подаются в виде пасты в азиатских десертах.

Чтобы приготовить маш, просто варите бобы до тех пор, пока они не станут нежными – около 20-30 минут. В качестве альтернативы, их можно приготовить на пару в скороварке в течение приблизительно пяти минут.

Маш также можно употреблять в проросшем виде, как сырым, так и приготовленным.

Проросшие бобы лучше всего использовать в рагу и карри.

Резюме:

Маш универсален и легко добавляется в рацион питания. Бобы часто варят или готовят на пару, в то время как пророщенный маш обычно едят в сыром виде, а также добавляют в рагу.

Вред маша для здоровья человека

О побочных эффектах употребления маша (бобов мунг) не сообщается, однако если вы собираетесь употреблять пророщенные бобы, вы должны знать о некоторой опасности.

Сырые пророщенные бобы мунг могут быть опасны в связи с тем, что их нужно выращивать в теплых, влажных условиях, в которых также процветают вредные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонеллы.

За последние два десятилетия FDA связало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с сырыми или слегка приготовленными пророщенными семенами (33).

Если происходит пищевое отравление, симптомы могут появиться через 12-72 часа после употребления пророщенных бобов. При отравлении вы можете испытывать (34):

• Диарею
• Спазмы в желудке
• Рвоту

Такие симптомы редко опасны для жизни. Тем не менее детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется тщательно готовить пророщенный маш или полностью избегать его употребления.

Резюме:

Употребление приготовленного маша не связано с какими-либо потенциально вредными побочными эффектами, однако употребление пророщенных бобов связано с риском бактериального отравления. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабыми иммунными системами следует избегать употребления сырого пророщенного маша.

Подведем итог

• Маш (бобы мунг) содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, что может принести пользу для здоровья.
• Фактически, они могут защитить от теплового удара, помочь здоровью желудочно-кишечного тракта, способствовать снижению веса и снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, артериального давления и уровня сахара в крови.
• Поскольку маш полезен для здоровья, вкусен и универсален, подумайте о его включении в свой рацион питания.