Большая мышечная масса польза и вред

Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.

Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.

Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!

В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»

Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.

Натуральные бодибилдеры будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.

Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.

Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».

Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?

Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.

Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.

Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.

Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?

Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.

Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.

К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?

Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.

Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.

Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.

Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео

Бодибилдинг и здоровое сердце

Источник

На практике это почти всегда означает, что бодибилдер-любитель ест все, до чего может дотянуться, чтобы набрать нужный калораж. В том числе в ход идут т.н. «пустые калории» – пища с высоким содержанием сахара и жиров, но с низкой биологической ценностью. Это – фаст-фуд, сладости, газированные напитки, жареная жирная пища и прочее.

В итоге вместе с мускулами растут живот и бока. Вы стали массивнее, но при этом по-прежнему далеки от идеальной формы.

Как решать: типичный способ решения этой проблемы – чередование периодов «массонабора» и «сушки». И он нам не подходит.

Во время «сушки» миру на 2-3 месяца откроются ваши кубики пресса. Но при этом «сушка» – огромный стресс. Из режима обжорства организм переводят в режим голодовки. В рационе по-максимуму урезают углеводы и жиры. Как результат: плохое самочувствие, мало энергии, истощение и – быстрый откат на прежние позиции по жиру.

Чтобы избежать этого, начинайте следить за жировой прослойкой уже на наборе массы. Прибавляйте калории постепенно – по 250-300 калорий ежедневно. Взвешивайтесь и меряйте талию. Начали сильно расти бока – отменяйте последнюю прибавку калорий.

Читать еще на «Советский Спорт»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если считать калораж тяжело, следуйте этим правилам:

– исключите из пищи мучное, жареное, фаст-фуд, сладкие напитки, острые соусы;

– питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями;

– углеводы – с утра и в обед. Вечером – акцент на белковое питание (нежирное мясо + овощи);

– раз в 5-6 месяцев меняйте силовую программу. Посвятите 3-4 недели круговым высокоинтенсивным тренировкам. После этого возвращайтесь к железу и начинайте новый силовой цикл.

ПРОБЛЕМА 2: РАСХОДЫ НА ЕДУ

Что это: большие мускулы требуют хорошей подпитки. В погоне за массой вы начнете питаться по 6 раз в день, вам понадобится много мяса, яиц, творога, гречи и овощей. Не забываем и про спортивное питание – рано или поздно вы с вероятностью 90% станете адептом протеиновых коктейлей.

Издание bodybuilding.com однажды подсчитало: питание культуриста в среднем обходится в 20-40 $ ежедневно. Переведем в отечественные рубли и получим следующее: в день вы съедите примерно килограмм мяса, около десятка яиц, выпьете 1,2 литра молока, скушаете 0,5 кг творога, запьете это дело тремя протеиновыми коктейлями, заедите витаминами, BCAA, креатином и другим спортпитом. А еще – тарелка овсянки на завтрак, греча и макароны из твердых сортов пшеницы – в обед и ужин, хлеб из злаков, минералка до 2 литров в день.

Итого – около 1000 рублей в день. И так каждый день. Не удивляйтесь, если вскоре вас выставят из дома, потому что вы дорого обходитесь.

Как решать: планируйте свой рацион на неделю. Составляйте списки продуктов и покупайте их сразу – в больших торговых сетях. Готовьте сами. Ограничьте походы в кафе и рестораны.

ПРОБЛЕМА 3: ИЗЖОГА, ГАЗЫ, ДИАРЕЯ

Что это: почитайте форумы атлетов. Изжога, газы и диарея – это то, что беспокоит завсегдатаев тренажерки чаще всего.

Этими симптомами организм реагирует на избыточное питание, на отдельные продукты и часто – на спортивное питание, состав которого нужно внимательно изучать. Чем меньше различных добавок, подсластителей и консервантов в спортпите – тем лучше. Но даже при этом вы не всегда можете быть на 100% уверены, что заявленный состав соответствует реальному. Это, кстати, касается и обычной пищи

Как решать: если до начала занятий вы питались 2-3 раза в день, не нужно сразу увеличивать количество приемов пищи до шести. Организм просто не сможет ее переварить. Прибавляйте по одному перекусу в неделю. Дробите порции и ешьте их за два захода – не переедайте.

Читать еще на «Советский Спорт»: Пять ошибок в тренинге, которые свелут результат на нет

Если болезненные реакции продолжаются, убирайте «подозрительные» продукты и следите за изменениями. Часто изжога и диарея у атлетов связаны с банальной непереносимостью лактозы. Поменяйте марку протеина.

ПРОБЛЕМА 4: ОДЫШКА

Что это: одышка – реакция вашего тела на прибавку веса. Вместе с массой часто растет и жировая ткань (смотрите пункт первый). Это затрудняет работу сердца и органов дыхания. Посмотрите на многих пауэрлифтеров: он выжимает колоссальный вес, но начинает потеть и задыхаться, если завяжет собственные шнурки.

Как решать: кардиотренировки станут решением вашей проблемы. 2-3 раза в неделю занимайтесь кардио не менее 20-30 минут. Забудьте про лифты: поднимайтесь на свой этаж пешком. Старайтесь ежедневно ходить не менее 45 минут. Вообще, будьте более подвижными – возможно, мышечная масса будет расти медленнее, но оно того стоит.

ПРОБЛЕМА 5: ВЫБОР ОДЕЖДЫ

Что это: позанимайтесь год-полтора по хорошей силовой программе, и выбор брюк станет настоящей проблемой. Вы обнаружите, что производители одежды просто не берут в расчет таких здоровых ребят как вы.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируемся с сэндбэгом. Мешок с песком против штанги

Те брюки, штанины которых окажутся вам впору, будут шире чем нужно в талии. В брюки, подходящие по талии, не будет влезать нога. В конце концов, это заставляет культуристов пускаться во все тяжкие. Они вынуждены всегда ходить в спортивных костюмах. Или – следовать стилю «в облипку», когда рубашки и брючки буквально врезаются в их накаченные тела.

Как решать: во многих городах России с советских времен остались ателье по пошиву одежды. Их работа и материал часто обходятся дешевле, а качество на выходе – лучше чем магазинный масс-маркет.

Источник

Сегодня говорим о теме, по которой большинство современных бодибилдеров просто отшучивается. Многочисленные байки об импотенции, отвалившейся печени и мозге вызывают скептицизм. Но вред бодибилдинга существует, и он находится в совершенно иной сфере.

Истощение нервной системы

Именно эта болезнь является главной опасностью для спортсмена-силовика. Организм человека не приспособлен к тому, чтобы пахать на износ и ограничивать себя на протяжении многих лет. Спустя год-два таких тренировок фоновый уровень кортизола (стрессовый гормон) повышается. Если не отдохнуть в этот период, нервная система начнет быстро истощаться под влиянием больших нагрузок.

Чем больше тренировочный вес, тем быстрее происходит истощение.

В сети можно найти множество мотивационных роликов в стиле «Боль временна, успех вечен». Но боль от истощения нервной системы не временна. Она постоянна.

Поэтому подход «бери больше – кидай дальше» в культуризме не просто не работает, но и вредит спортсменам. Мотивация без правильной системы тренировок не работает.

Симптомы нервного истощения у бодибилдера

Ключевой вред бодибилдинга в нашем случае заключается в отсутствии видимых симптомов на первых стадиях заболевания. Кажется, что на восстановление просто нужно больше времени. Это связывается с наличием прогресса до тех пор, пока не появляются следующие симптомы:

Сонливость и слабость, которая неожиданно «вырубает» во время тренировки. Чем больше вы «преодолеваете себя», тем ближе к началу тренировки смещается это состояние;
Разбитость и апатичность после завершения занятия. Появляются тревожные мысли, которые спровоцированы резким ростом уровня кортизола. Организм так предупреждает: «Остановись, дурак, помрешь ведь!». Может длиться от нескольких часов до недели. Чем дальше заходим, тем дольше длится данное состояние;
Желание тренироваться пропадает. Когда после каждого занятия хочется умереть, стремление выкладываться в зале на все 100% исчезает;
После недели отдыха состояние фантастическое. Относительно. Спортсмен привыкает быть загнанным по жизни, и в итоге даже не замечает этого;
Появляются боли непонятного характера. Самый распространенный случай – боль в области сердца, одышка, другие проявления ВСД. Все это может быть вызвано истощением организма.

К нервному истощению добавляется физическое, если нагрузки были запредельными не только для нервной системы. Это опасный процесс, который может уложить спортсмена в больницу на несколько недель.

Восстановление после истощения

Чем раньше будет отслежено данное состояние, тем быстрее организм вернется в норму. Вред бодибилдинга тут заключается в неумении останавливаться: мы все в какой-то мере одержимы целью. Железный спорт – это круто, приятно, наполняет жизнь смыслами и целями. Но для достижения долгосрочных целей иногда нужно пожертвовать краткосрочными. Выглядеть это будет так:

Полный отказ от тренировок. На начальных этапах достаточно 1-2 недель. Если симптомы только начали проявляться, стоит отдохнуть месяц. Если же после тренировки вы неделю не можете прийти в себя, донимают головные боли и ощущение сжатия в области груди, – отказывайтесь от тренинга на срок от 3 до 6 месяцев. Замену мы найдем;
Перерыв обязателен, но спустя 2-4 недели (при сложных расстройствах) допустимо возобновить тренинг с минимальной нагрузкой. Можно взять эспандер или резиновые петли, которые позволяют тренироваться на свежем воздухе в свое удовольствие. Дополнить подобные тренажеры может скакалка или бег в легком темпе;
Заменяем тренировки на пешие прогулки. Свежий воздух обязателен. Есть море – вообще шикарно. Регулярные прогулки возле моря, реки, озера, океана способны ускорить восстановление нервной системы;
Правильное питание – основа восстановления ЦНС. Крупы, молочные продукты, соки, белковые продукты животного происхождения, фрукты и овощи – все это должно стать частью вашего рациона. Витамино-минеральный комплекс точно лишним не будет;
Пьем больше воды. Желательно – минеральной. Чистая вода улучшает водно-солевой баланс, очищает лимфатическую систему;
Расслабляемся. Занимаемся любым хобби или делом. Проводим время с друзьями и любимым человеком. Делаем все, что делать в кайф, и не приводит к вредным последствиям. Расслабляемся только в рамках здоровых ценностей. Алкоголь, табак и бесконечное сидение на диване делу не помогут.

Любитель и профессионал. В чем разница?

Вред бодибилдинга фото

Глядя на профессиональных бодибилдеров, кажется, что все вышеперечисленное – бред параноика. Какое нервное истощение, когда вред бодибилдинга чаще касается простых проблем, о которых будет сказано ниже.

Но дело в том, что между любителем и профессионалом – пропасть. Высотою в анаболические стероиды и другие препараты, которые делают из обычного человека бройлера. Профессионал живет бодибилдингом, а любитель вынужден зарабатывать на жизнь другой работой, да и еще и семью (учебу, саморазвитие) с качалкой совмещать.

Без фармподдержки.

Без классного тренера и точных знаний.

Вот и происходит выхолащивание спустя несколько лет тренинга. Конечно, в основе находятся ошибки в подходе к тренировкам.

Тренинг натурала сильно отличается от занятий профессиональных атлетов! Это нужно понимать.

Иной вред бодибилдинга

Культуристы также страдают от следующих побочных явлений железного спорта:

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Развиваются вследствие быстрых скачков веса в одну или другую сторону. Циклирование в стиле «масса-сушка» может стать смертельным для атлета с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям. Неправильное питание также провоцирует ухудшение состояния сердца;
Болезни почек. При чрезмерном количестве белка почка может не справиться с нагрузкой. Чаще всего речь о предрасположенности, катализатором которой стал культуризм;
Дегенерация суставов. Болезнь бодибилдеров, которые добились больших высот в железном спорте. Человеческое тело не приспособлено к приседаниям со штангой, чей вес вдвое больше собственного. При такой нагрузке дегенерация суставов неминуема;
Загрязнение лимфатической системы. Вследствие повального обжорства;
Ухудшение работы гормональной системы. Только при использовании анаболических стероидов. Натуральный тренинг улучшает состояние гормоналки.

Какие вредные свойства бодибилдинга известны вам? Делитесь своим опытом в комментариях!

Источник