Две тренировки в день польза или вред

Две тренировки в день при занятиях фитнесом выглядит на первый взгляд сомнительным мероприятием. Для чего они нужны? В чем смысл? Ведь многие практикующие занятия фитнесом занимаются лишь несколько раз в неделю для поддержания своей физической формы.

На самом деле, применять две тренировки в день можно по разным причинам. Назовем некоторые из них:
• Снижение веса
• Наращивание мышечной массы
• Подготовка к соревнованиям
• Нехватка времени на полноценную тренировку

Таким образом хотя многие исследования говорят, занятия фитнесом несколько раз в неделю достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, для некоторых даже одна тренировка в сутки не подходит.

Среди многочисленных исследований, изучающих влияние на здоровье занятий фитнесом, выделяются те, которые сравнивают эффект от тренинга один раз в сутки продолжительностью один час с двумя тренингами по 30 минут или даже нескольких более коротких по продолжительности занятий.

Что касается ожирения (жировых отложений), липидов в крови и психологического настроя в связи с этим пока неясно как будет работать разделения тренингов на две или три части в сутки. Суть в том, что наши тела гораздо более чувствительны к интенсивности упражнений, чем к тому как долго мы будем тренироваться.

Несколько слов специалистам.

Прежде всего не будем приверженцами рьяных, до последней капли пота посетителей тренажерных залов и упомянем, что проводя две тренировки в день или более не означает, что все они должны выжимать из вас весь пот, как воду из губки. Если в одной из двух тренировок будут задействованы упражнения на растяжку и легкая гимнастика, которые не вызывают резких скачков сердечных сокращений, тогда две тренировки в день не должны вызывать каких- либо тревог.

Характеристики такой периодичности тренировок сводятся к двум элементам: интенсивности и цели. «Две тренировки в день могут быть особенно полезны и если выполнять такой график с умом, это может привести к безопасному и более эффективному физическому развитию» – Джон Мандрола, доктор медицинских наук и специалист по кардиотренингам. Вот почему профессиональные спортсмены тренируются два раза в день перед ответственными соревнованиями.

«Квалифицированные спортсмены мирового класса могут без проблем выдерживать множественные тренировки в день», – говорит Джеймс Эдмондс, биолог и бодибилдер. «Но человек среднего возраста и с обычной физической подготовкой, имеющий работу на полный рабочий день и семью возможно и не захочет проводить множественные тренировки каждый день в тренажерном зале, поднимая штанги и подбрасывая гири».

Что бы оставаться физически активным и чувствовать пользу от упражнений, говорит Эдмондс, не обязательно выполнять две тренировки в день. Однако, если вы хотите это попробовать, это нормально, если делать все правильно.

Как делать две тренировки в день правильно.

1. Найдите баланс

Избегайте перетренированности с помощью баланса занятий высокой и низкой интенсивности. Наращивайте интенсивность, длительность, частоту повторений упражнений постепенно, малыми шажками, чтобы избежать травм и позволить организму восстановиться. Большинству из нас необходимо избегать длительных изнуряющих занятий два раза за 24 часа таких как бег на 10 километров, а потом час работы на велотренажере, чтобы избежать широко известного синдрома перетренированности.

2. Время для перерывов

Большинство людей занимаются упражнениями утром и второй раз вечером потому, что при их распорядке дня это наиболее разумно. Насчет этого нет определенных правил, но некоторые тренеры считают, что нужно обращать внимание на проработку одних и тех групп мышц. Между такими упражнениями должен быть перерыв в два дня. И еще.

Если производительность начинает падать от занятия к занятию, то наверно хорошо взять несколько дней отдыха или перейти на другие виды фитнеса на пару дней.

3. Не забывайте про топливо для организма.

Возьмите за привычку перекусывать до и после занятий. Если это трудно, то хотя бы максимально увеличьте количество таких занятий. Придерживайтесь правила питания при занятиях фитнесом. Не пренебрегайте важностью поддержания водного баланса! Вода также важна как и протеиновый
коктейль. При занятиях недостаток воды может привести к нанесению вреда мышцам, который будет нелегко исправить.

4. Спите достаточно.

Исследования показывают, что недостаток и плохое качество сна может затруднить для вас восстановление после занятий и их эффективность.

5. В приоритете своевременное восстановление.

Применяйте для восстановления различные инструменты такие как массажный валик и другие. И сделайте перерыв на один день если чувствуете недостаток восстановления. Если вы потратили кучу сил для работы с силовыми тренажерами или на занятия бегом, то нет ничего предосудительного сделать такой перерыв в занятиях.

Но выходной не значит, что вы будете валяться весь день на диване. Этот день можно потратить на прогулки на свежем воздухе или выполнение легких упражнений на растяжку для подготовки к предстоящей тренировке.

Заключение.

Для режима две тренировки в день есть немало преимуществ. «Жаворонки» могут утром приложить больше усилий на упражнения, а в свою очередь «совы» лучше увеличат объем нагрузки вечером после работы.

Две тренировки в день от 30 до 45 минут каждая равны одной тренировке длительностью 60-90 минут в день. Это обеспечивает большую гибкость в планировании своего дня для людей с напряженным графиком.

А для начинающих разделение одной тренировки на несколько небольших может быть менее сложным для освоения некоторых элементов.

В конечном итоге не так важно, как часто мы тренировались в течении дня, но очень важно, как. Это такие характеристики как интенсивность, продолжительность, какие части тела мы тренировали и как наше тело реагировало на нагрузки.

И если вы решились на периодичность две тренировки в день, то лишний раз удостоверьтесь, что вы делаете это безопасно и обязательно отслеживайте признаки перетренированности.

источник: сайт “Все о фитнесе и здоровье”

Что будет, если тренироваться по два раза в день? Такая стратегия может привести как к улучшению формы и спортивных показателей, так и к перетренированности, полной апатии к спорту.

Тренировки дважды в день могут показаться слишком плотным спортивным графиком, но все зависит от организации занятий. Две полноценные интенсивные тренировки в день сможет выдержать не каждый, но если разбить основную тренировку на две части, то это принесет определенные преимущества. Если провести часть тренировки утром и продолжить ее вечером, тело успеет отдохнуть и набраться сил, обе половины тренировки пройдут на пределе интенсивности.

О тренировке нужно думать, как о работе, перерыв и смена деятельности позволяют вернуться к работе с новыми силами и свежими мыслями. Общая продолжительность тренировки зависит от уровня активности и поставленных целей, две получасовые тренировки, проведенные утром и вечером, будут более результативными, чем одна часовая тренировка.

После проведения первой половины тренировки утром учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение и приток крови к мышечным тканям, тело устает и входит в состояние стресса. Несколько часов отдыха нормализуют физиологические показатели, нормализуется гормональный фон, пульс и кровообращение, особенно если после первой тренировки правильно перекусить и воспользоваться фитнес-роликом.

Тренировки два раза в день отлично подходят для задачи по наращиванию мышечной массы. Нагружая мышцы дважды в день, то есть чаще, ты обеспечиваешь их стимулом для роста. Каждая тренировка увеличивает степень адаптации мышц и усиливает синтез белка, двухразовые тренировки заставляют мышцы увеличиваться быстрее.

Еще одно преимущество заключается в ускорении обменных процессов, физические нагрузки повышают скорость метаболизма и сохраняют ее на высоком уровне несколько часов после тренировки. Разделение тренировки на две части позволяет потратить больше калорий, это ускоряет процесс похудения. Однако, эффект ускорения метаболизма не будет настолько сильным, чтобы позволить себе объедаться и не считать калории.

Тренировки дважды в день отлично подходят для людей, чья жизнь очень плотно загружена работой и социальными обязательствами. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией и дают эмоциональные силы на преодоление повседневных трудностей, а занятия спортом по вечерам помогают избавиться от стресса, отвлечься от мыслей о работе и настроиться на отдых.

Большинство людей проще засыпают, если тренируются по вечерам.

Но перед тем, как перейти на двухразовые тренировки, нужно принять во внимание одно обстоятельство. Разделение привычной тренировки на две часть возлагает на тело необычные для него нагрузки, общая продолжительность физической активности останется прежней, но нагрузки при этом станут выше. Если пренебречь адаптацией организма к новому режиму, то велик риск получить перетренированность и спортивные травмы. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и в нужный момент снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить ее.

При переходе на двухразовые тренировки следует уделять время на разминку перед каждой из них, также важно следить, чтобы перерыв между тренировками продолжался не менее 4-5 часов. При разумном подходе тренировки два раза в день не принесут перетренированность, напротив, позволят ускорить достижение поставленных целей.

Две тренировки в день – это выбор профессиональных спортсменов или хороший способ поддержать форму? Объясняем, как и зачем тренироваться два раза в день.

Считается, что две тренировки в день – удел бодибилдеров. Ведь обычному человеку сложно найти время тренироваться раз в сутки, так зачем замахиваться сразу на два? Но профессиональные спортсмены не зря начинают день с тренажерного зала и заканчивают вечерней пробежкой.

И хотя тренажерные залы с пробежками сейчас не актуальны, у спортсменов есть чему поучиться.

Тренироваться два раза в день – это вообще безопасно?

Да, тренироваться два раза в день можно без вреда для здоровья. Правда, с некоторыми оговорками. Например, если вы новичок в мире фитнеса, то сходу браться за двойные тренировки не только сложно, но и опасно.

Любое упражнение – это физическая нагрузка, а интенсивные нагрузки приводят к переутомлению. Ученые из Калиспеллского областного медицинского центра в США выделили125 признаков такого состояния: от раздражительности и потери аппетита до головных болей и травм. Кстати, профессионалы от этого тоже не застрахованы. Просто понятие «интенсивной нагрузки» для них более растяжимое.

Также после двух тренировок в день нужно восстанавливать силы. Здесь поможет здоровый сон и правильная диета. С первым всё более-менее понятно: большинству взрослых людей нужно спать хотя бы семь часов в сутки.

Со вторым чуть сложнее, потому что диет в мире великое множество. Впрочем, можете последовать примеру Рэйчел Финч – модели, участницы конкурса Мисс Вселенная Австралия и сертифицированного фитнес-тренера. Она считает, что каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы (бананы, сладкая картошка, коричневый рис), ненасыщенные жиры (авокадо, орехи) и белки (говядина, фасоль, другие бобовые). Дополнить всё это можно овощами и фруктами на свое усмотрение.

Что хорошего в двойных тренировках?

Но вернемся к нашим спортсменам. В их случае двойные тренировки продуманы так, чтобы выдавать лучший результат и не перегружать тело до соревнований. Но даже если вы не гонитесь за золотой медалью, такой подход имеет ряд преимуществ:

· Быстрые результаты. Вы в буквальном смысле говорите своему телу, что ему нужно стать сильнее в два раза чаще. Так что и снижение веса, и рост мышечной массы тоже пройдут в ускоренном темпе.

· Заряд энергии. Физические упражнения делают человека бодрее и продуктивнее, поэтому утренняя тренировка может задать тон на весь день.

· Меньше времени в сидячем положении. Международный журнал о проблемах ожирения связывает сидячий образ жизни с ростом обхвата талии и повышенным риском сердечных заболеваний. Больше упражнений – больше поводов подняться со стула.

· Помощь в борьбе с бессонницей. После физических нагрузок люди, как правило, засыпают быстрее, так что вечерняя тренировка выручит тех, кто испытывает проблемы со сном.

Как лучше тренироваться два раза в день?

Единого подхода к тому, как лучше тренироваться два раза в день, не существует. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Например, можно разделить уже готовую программу тренировок на две части: полчаса утром и полчаса вечером. Точные пропорции соблюдать не обязательно. Тем более что самые интенсивные упражнения лучше делать с утра.

Еще один вариант – работать над разными группами мышц: утром заняться ногами и прессом, а вечером перейти к груди или спине. Наконец, можно разделить тренировки по видам. В первой половине дня упражняться с гантелями, а перед сном отдать предпочтение кардио и растяжке.

При любом подходе не забывайте про отдых. Между тренировками должно пройти минимум 6 часов, иначе тело не успеет восстановиться. Для одной группы мышц перерыв еще больше: ее не стоит нагружать чаще, чем раз в сутки.

Ну и самое главное – начинайте постепенно. Если вы только взялись тренироваться два раза в день, то не выкладывайтесь сразу по полной. Можно даже пару недель делать упражнения попроще, чтобы тело подстроилось под двойные нагрузки.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал “Себя нужно создавать” чтобы становиться еще лучше!

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ