Есть ли польза от отжиманий
Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.
Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.
Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.
Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.
Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.
Чем полезны отжимания?
Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.
Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.
Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:
- Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
- Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
- Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.
В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.
Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.
Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.
Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.
Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.
Польза отжиманий от пола для мужчин
Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.
Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу. А их развитие способствует более слаженной работе организма в целом. Отдельно стоит отметить, что нагружая торс, отжимания укрепляют позвоночник, делая мышцы более крепкими.
Брюс Ли очень любил отжимания и придумывал различные усложненные вариации.
Еще плюсы отжиманий:
- позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
- полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.
Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:
- Если нужна выносливость, тогда необходимо выполнять многочесленные подходы с большим количеством повторений.
- Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
- Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
- Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий.
Польза отжиманий для девушек
Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.
Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:
- Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
- Укрепляют и прорабатывают руки;
- Способствуют улучшению осанки;
- Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
- Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
- Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
- Развивают силу и выносливость.
Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!
Есть ли вред от отжиманий?
Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении определенных правил выполнения можно получить от него вред. Как правило, это связано с тем, что тренирующийся не соблюдает технику исполнения, а также чрезмерно нагружает организм.
Увы, стоит понимать, что мы – не роботы и не можем выдерживать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий стоит учесть такие моменты:
- Возможные диспропорции торса. Если не заниматься ничем другим кроме отжиманий, то в итоге можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не совсем пропорционально выглядеть по отношению к другим мышцам.
- Перетренированость. Выполняя отжимания каждый день, а то и два раза в день, нельзя ожидать двойного положительного эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
- Обязательно выполнять разминку. Игнорирование разминки может привести к травме. Все дело в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Поэтому её легко травмировать.
- Не выполняйте вариации, к которым еще не готов организм. Например, не стоит начинать отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо освоили классические отжимания или более простые вариации. Это может привести к травматизму.
Утром или вечером: когда лучше отжиматься?
Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.
Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.
Можно ли отжиматься перед сном?
Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.
Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.
Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.
Можно ли отжиматься после еды?
На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.
А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.
Отжимания по утрам
Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.
Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.
Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.
Всем известные отжимания от пола и польза их для мужчин я рассмотрю в этой статье. Готов поспорить, все вы знаете это простое упражнение с собственным весом тела. Но никогда не задумывались, чем могут быть полезны отжимания от пола.
Для многих мысль о выполнении отжиманий от пола вызывает воспоминания о занятиях в тренажерном зале или школьных уроках физкультуры. И это правильно.
Отжимания от пола для мужчин одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса.
И одновременно одно из самых простых.
Выталкивание тела вверх руками от поверхности активизирует почти все мышцы вашего организма. И дает не только подтянутые, рельефные мышцы и высокую выносливость.
Возможно, вы не уверены в пользе отжиманий от пола для мужчин. Или раздумываете, включать или не включать их в свою тренировку. Чтобы развеять все сомнения и понять всю эффективность этого упражнения, прочитайте ниже, чем полезны отжимания для мужчин. И примите правильное решение.
Отжимания от пола: польза для мужчин и не только
1.Увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела
Когда вы опускаете на руках свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете-сколько мышц у вас задействовано в настоящий момент.
Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана просто участвовать в выполнении этого движения.
Основные группы мышц, такие как ваши бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.
Так как в этих движения используется сила многих групп мышц, отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью вы тренируете мышцы всего тела.
Могу порекомендовать упражнения для всего тела на фитболе. Их тоже можно легко делать дома.
Вопрос. Вы никогда не задумывались почему жим лежа настолько легче выполняется чем простое отжимание?
2.Растяжка мышц для здоровья и энергии
Одним из самых недооцененных преимуществ отжиманий от пола для мужчин является растяжка. Она направлена на ваши бицепсы и мышцы спины. Когда вы опускаетесь на пол, ваши мышцы спины эффективно растягиваются.
А когда вы толкаете себя в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы. Кроме того, хорошо растянутые мышцы имеют солидный и привлекательный внешний вид.
Полезно также будет знать анатомию упражнений на растяжку, чтобы делать все правильно.
3.Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы
Как уже говорилось ранее, отжимания классифицируются как сложное упражнение, поскольку оно требует работы нескольких групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы доставить богатую кислородом кровь к мышечной ткани.
В конечном счете, эта деятельность приводит к эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы.
А это поддерживает здоровье сердца и способствует уменьшению накопленных жировых отложений. Если вас интересуют вопросы здоровья сердца, вам также может помочь оздоровительный цигун.
4.Увеличение объема мышечной ткани через увеличение производства гормона роста
При выполнении отжимания от пола работают не только основные мышцы, но и стабилизирующие. Чем большая мышечная масса вовлечена в работу, тем больше производится гипофизом и высвобождается специального гормона роста.
Если вы молоды ваше тело стремиться снижать концентрацию гормона роста, чтобы поддерживать только естественный рост мышечной ткани. Но с возрастом выработка этого гормона в организме человека снижается. Этот процесс делает наращивание мышц у пожилых людей сложной задачей.
Одновременная работа больших групп мышц приводит к увеличению производства гормона роста, что приводит к гипертрофии мышцы или ее росте.
Чтобы использовать пользу отжиманий от пола для мужчин наиболее эффективно, включайте их в свою систему силовых тренировок.
Этот пункт будет важен для тех, кто думает как накачать мышцы а не жир при наборе общей массы.
5.Защищает ваши плечи от травм
Одна из самых изнурительных и распространенных травм для пожилых людей – это травма вращательной манжеты. В то время как тяжесть этой травмы основана на множестве уникальных обстоятельств, защита этой деликатной части вашего тела должна стать приоритетом.
Было установлено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить ваши плечевые суставы от травм, особенно у пожилых людей.
Поскольку отжимания вызывают стабилизацию мышц, которые окружают сустав вращательной манжеты, эта область тела укреплена и подготовлена для динамических движений.
Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных плечевых мышц, вероятность изнурительных травм значительно снижается.
6.Улучшат вашу осанку
Если вы сидите за компьютером весь день, неправильная осанка может разрушить ваше здоровье и самочувствие с возрастом. Одной из наиболее распространенных причин отсутствия правильной осанки является слабость мышц живота.
Чтобы правильно держать ваши плечи и спину, ваш пресс должен быть достаточно сильным для поддержки вертикального положения тела.
Когда отжимания выполняются правильно, мышцы, ответственные за поддержание осанки, укрепляются и настраиваются должным образом.
Более того, когда вы регулярно занимаетесь отжиманиями, ваше тело естественным образом склоняется к правильной осанке. Это одно из самых влиятельных пассивных преимуществ отжиманий.
7.Предотвращение травм нижней части спины
Травма нижней части спины одна из самых опасных и болезненных. Эта значимая часть вашего тела поддерживает практически каждое движение. Поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самые простые задачи могут стать мучительно болезненными.
Как уже упоминалось ранее, отжимания требуют от всего вашего туловища стабилизации движений. Выполняя их, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.
Развивая силу в этой части вашего тела, вы тренируете мышцы, ответственные за снижение давления в нижней части спины, что необходимо для предотвращения и лечения травм нижней части спины.
8.Экономит время при построении сильного тела
В мире проводится много опросов по различным темам. На одном из таких опросов был вопрос почему человек не выполняет регулярно физические упражнения. Знаете, какой ответ был самым распространённым? Нехватка времени. Да-да. Именно так.
Мы живем все более напряженной жизнью, и, хотя физические упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первое занятие, исключенное из ежедневного списка домашних дел.
У вас может не хватить времени на традиционную силовую тренировку или сердечно-сосудистую тренировку. Но если у вас есть пять минут, вы можете извлечь такую же пользу с отжиманиями от пола для мужчин.
Хотите добавить вариации к этому быстрому и мощному движению упражнения? В зависимости от различных положений рук и ног, существует масса видов отжиманий.
Все они направлены, чтобы заставить работать мышцы под разными углами. Именно это гарантирует быстрое развитие силы и размера ваших мышц.
Построить сильные мышцы не только верхней части тела вам помогут эффективные упражнения с резиновым эспандером для дома.
9.Никаких затрат на тренировку всего тела
Вы, конечно, можете в поисках эффективных тренировок найти фитнес клуб высокого уровня, платить тысячи рублей в месяц и заниматься с опытными инструкторами.
Ну а вдруг эти расходы не вписываются в ваш бюджет? К счастью, есть способ без лишних затрат и дополнительного оборудования провести полную тренировку всего тела.
Как вы догадались, это про отжимания от пола и пользу для мужчин, которые хотят быть сильными и иметь красивое тело.
При занятиях упражнением отжимания от пола вы эффективно нагружаете группы основных и второстепенных мышц. Результат вы получите такой же, как в тренажерном зале. Только без громоздких тренажеров и оплаты тренажерного зала.
Отжимание это динамическое упражнение. Также без тренажеров в домашних условиях пробуйте статическое упражнение планка и ее виды.
10.Увеличивает уровень тестостерона и уменьшает риск возникновения остеопороза
С возрастом мужчины и женщины стареют. Концентрация различных гормонов начинает уменьшаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение уровня тестостерона.
Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, некоторые исследования показывают, что простые движения в рамках стандартных отжиманий способствуют выработке тестостерона. А он необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.
Чем не польза отжиманий от пола для мужчин? И причем, очень привлекательная.
Кроме того, упражнения с весом, такие как стандартное отжимание, поддерживают более крепкие, более плотные кости. Это увеличение плотности костной ткани может предотвратить изнурительные расстройства скелетной системы. Такие как остеопороз.
Вот видите, оказывается простое упражнение отжимания от пола и польза их для мужчин практически неразрывное понятие.
После тренировки вашим мышцам будет необходимо восстановиться. Для этого важно знать лучшие и худшие продукты для восстановления мышц.
При отжимании от пола могут возникнуть проблемы с суставами. Для этого есть специальные приспособления. Упоры для отжиманий купить.
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку – однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения – скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы – в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:
- К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
- А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Отжимания в качестве зарядки
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
- Если вы отжимаетесь каждый день или через день – ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
- Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
- Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
- Любая тренировка – напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.
59.85%
Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.
22.6%
Раз в неделю – когда тренирую мышцы груди.
4.31%
Я – романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! ????
13.25%
Проголосовало: 2717
Сколько раз отжиматься по утрам
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте – вам ни к чему себя перетруждать.
Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.
Можно сделать еще проще – пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.
Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.
Что будет, если отжиматься до упада
Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5-10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:
- Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
- Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
- Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.
Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2-3 повтора – делайте, сколько можете.
Отжимания при сдаче норм ГТО
Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.
Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма – когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится – придется подкачивать и трицепсы.
Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам – 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.
Схемы отжиманий
Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.
Схема 1
Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО – то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.
Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.
Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.
Схема 2
Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:
- Локти прижаты к телу – 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
- Локти в стороны, ладонями вовнутрь – столько же. Работают грудные.
- 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
- 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться – предпочтительнее будет схема 1.
Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.
Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.