Ферментированные овощи польза и вред
В октябре сезонных овощей на столе уже не так много, и хочется сохранить их пользу подольше. Как это сделать знали еще наши прапрабабушки. Квашение — древнейший способ консервирования овощей и фруктов, который теперь называется модным словом «ферментация», снова на пике популярности. ЗОЖ-сообщество гудит о новом суперфуде, а диетологи наперебой рассказывают о пользе ферментации. Расскажем, что же такое ферментированные овощи, чем они полезны и как их приготовить в домашних условиях.
Катерина Кудерцева, блогер11.10.2019
ЧТО ТАКОЕ ФЕРМЕНТАЦИЯ?
Услышав слово «ферментация», многие представляют себе сложный высокотехнологичный процесс. Тем не менее, эта технология не нова, и продукты получаемые с помощью ферментации нам известны с детства. Это квашеная капуста и яблоки, соленые огурцы, чайный гриб или, как его сейчас называют, комбуча, кефир, чай пуэр, сыр, яблочный уксус, чатни и т.д. Ферментация — старейшая технология сохранения продуктов, а первые опыты ее использования связаны с историей пивоварения, которая восходит к эпохе неолита.
По сути ферментация — это процесс брожения, в результате которого микроорганизмы или их ферменты расщепляют органические вещества при недостатке кислорода. У разных продуктов этот процесс проходит по-разному. Например, квашение овощей связано с активностью молочнокислых микроорганизмов, а ферментация мяса или рыбы вызвана активностью собственных ферментов. Также, как и ферментацией чая чаще всего называют процесс окисления содержащихся в листьях катехинов при участии ферментов-оксидаз. В этом случае пуэр исключение, т.к. в его производстве участвуют микроорганизмы.
В зависимости от продукта, который подвергается ферментации, этот процесс называется по-разному. Для овощей и фруктов — это хорошо знакомые нам квашение, соление и мочение.
ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ?
Удивительно, но ферментированные продукты легче усваиваются организмом, поскольку в процессе изготовления частично распадаются и меняют свою пищевую ценность. Зачастую они оказываются даже полезнее свежих. Связано это с тем, что в процессе ферментации некоторые продукты обогащаются новыми питательными веществами и в итоге содержат органические кислоты, витамины K и B, пробиотики и ферменты. Поэтому ферментация превосходит многие другие способы приготовления и хранения овощей, прежде всего, консервацию или заморозку, когда продукты подвергаются температурному воздействию.
Ферментированные продукты укрепляют иммунитет, заметно улучшают состояние кишечника, помогают нормализовать пищеварение и кишечную микрофлору, а также подавлять болезнетворные бактерии, вирусы и грибки, способствуют выведению токсинов из организма. В период респираторных эпидемий для поддержания иммунитета рекомендуется употреблять различные ферментированные продукты 2-3 раза в день.
КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ?
Ферментированные продукты провоцируют выработку желудочного сока, поэтому людям, страдающим повышенной кислотностью или язвенной болезнью, лучше воздержаться. Также стоит помнить и об индивидуальной непереносимости.
ЧТО МОЖНО ФЕРМЕНТИРОВАТЬ?
Как вы уже поняли, ферментировать можно практически все. Выбирайте на свой вкус — капуста, свекла, морковь, тыква, кабачки, перец, яблоки…
Некоторые рецепты могут показаться непривычными с первого раза. Но прелесть ферментации в том, что она позволяет узнать и прочувствовать новые вкусовые грани даже у давно знакомых продуктов.
КАК ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ОВОЩИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
К сожалению, в квашеной капусте, купленной в магазине, всегда много соли, она содержит консерванты и подвергается пастеризации. Такой продукт с большой натяжкой можно назвать полезным. Прямо обратная ситуация, если вы готовите капусту сами — вы уверены в ее составе и знаете, что в нем нет ничего лишнего. Еще один фактор — условия, в которых готовится капуста и чистые руки повара. Это крайне важно при ферментации. И дома это все у вас под контролем. Поэтому поговорим о том, как приготовить ферментированные овощи самостоятельно.
Ничего сложного в процессе квашения нет, даже оборудования особого не понадобится. В большинстве случаев достаточно иметь острый нож, деревянную разделочную доску и посуду с широким горлом. Пластиковые и металлические контейнеры не подходят, лучше использовать стеклянную, керамическую или деревянную емкость.
Считается, что количество соли — это дело вкуса. Однако есть практически выведенные значения — оптимальные для большинства продуктов: это 5% соляной рассол (50 мг соли на 1000 мл воды).
Важно помнить, что процесс ферментации должен происходить в отсутствие кислорода. Именно поэтому овощи следует хорошенько измельчить, уплотнить и примять. А поверхность овощей всегда должна быть закрыта жидкостью (соком или рассолом).
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ: РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Самый простой рецепт — это хрустящие соленые огурчики, которые понравятся даже детям.
СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ НА ДВУХЛИТРОВУЮ БАНКУ
- Свежие огурцы — 1 кг
- Вода — 1 л
- Соль — 50 мг
- Чеснок — 4 зубчика
- Укроп — по вкусу
- Капуста — 2 листа
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Приготовьте рассол. Для этого вскипятите воду, добавьте соль, хорошо перемешайте и дайте рассолу полностью остыть.
- Пока рассол остывает, промойте огурцы и замочите их на 2-3 часа в холодной воде. Чеснок и укроп выложите на дно банки. Заполните банку огурцами так, чтобы сверху оставалось 2–3 см пространства. Можно оставить огурцы целыми, а можно порезать брусками или колечками. Залейте соляным рассолом.
- Уложите капустные листы поверх так, чтобы они полностью покрывали огурцы. Плотно закройте банку. Важно следить за тем, чтобы рассол полностью покрывал огурцы.
Оставьте банку в хорошо проветриваемом помещении при комнатной температуре на 2–4 дня. О том, что огурцы готовы, вы поймете по их изменившемуся цвету и пузырькам, которые начнут активно вырабатываться в соляном растворе. Храните огурчики в холодильнике и хрустите ими на здоровье.
КВАШЕНАЯ СВЕКЛА
Готовится квашеная свекла так же просто, как и огурцы. Правда, процесс ее ферментации чуть более продолжительный.
ИНГРЕДИЕНТЫ НА ЛИТРОВУЮ БАНКУ
- Свекла — 500 г (4-5 шт. среднего размера)
- Семена кумина — 1 ч.л.
- Крупная соль — 1 ч.л.
- Остывшая кипяченая вода — 2 стакана
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Нарежьте очищенную свеклу тонкими кружочками (не толще 5 мм). Поместите на дно чистой банки для заквашивания семена кумина, а на них — нарезанные ломтики свеклы.
- Приготовьте рассол. Для этого положите в воду соль и хорошо перемешайте, чтобы соль растворилась. Залейте рассол в банку со свеклой. Обязательно проконтролируйте, чтобы жидкость полностью покрывала свеклу. Сверху положите груз и прикройте чистым полотенцем.
Оставьте свеклу ферментироваться в хорошо проветриваемом помещении при комнатной температуре (18 — 25°С) на 7-14 дней. Когда будет достигнут желаемый вкус, уберите гнет и закройте банку. Храните свеклу в холодильнике до трех месяцев.
О том, как квасить капусту, мы уже писали ранее. Там же вы найдете интересные рецепты.
МОЖНО ЛИ ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ОВОЩИ БЕЗ СОЛИ?
При ферментации соль используется для подавления активности эндогенных ферментов. Они отвечают за размягчение продукта, т.е. продукт становится не хрустящим. Кроме того, лактобактерии, участвующие в ферментации, солеустойчивы, а микроорганизмы, вызывающие порчу — нетерпимы к ней. Отсюда вытекает и другая задача соли — это подавление роста нежелательных микроорганизмов. Также важно учитывать, что в определенных количествах соль нужна организму. Главное, используйте качественную природную соль — морскую или каменную.
Однако, можно готовить ферментированные овощи и без соли. Рецепт, который мы публикуем ниже, наглядно показывает, что соль могут отлично заменить специи и травы. Например, базилик, шалфей, розмарин, тимьян и орегано.
КВАШЕНАЯ КАПУСТА БЕЗ СОЛИ
Это вкусный и проверенный рецепт. Капуста готовится в собственном соку, а полное отсутствие соли позволяет включать ее в рацион людям, которым не рекомендуется потребление соли (гипертоникам, диабетикам и т.д.). Вместо капустного сока можно использовать и сок сельдерея, который богат натрием.
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Капуста — 1 кочан
- Морковь — 2 шт.
- Специи (семена укропа, перец горошком, орегано, тмин) — по вкусу
- Имбирь — 3 см корня
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Из половины кочана капусты отожмите сок (используйте соковыжималку).
- Оставшуюся капусту нашинкуйте, морковь натрите на терке, имбирь нарежьте на небольшие кусочки и смешайте с укропом, орегано, тмином и перцем.
- Получившуюся смесь отправьте в банку. Плотно утрамбуйте капусту, залейте все соком так, чтобы он полностью покрыл капусту. Если вам не хватает капустного сока, долейте воды. Сверху положите большие капустные листья, а на него гнет. Гнет должен быть выполнен из материала, не вступающего в реакцию с продуктами, например, из стекла или керамики. Прикройте все чистым полотенцем. Оставьте капусту в темном теплом месте минимум на 3 дня.
- Раз в день круговыми движениями нужно проделать в капусте отверстия с помощью деревянной лопатки или ложки, чтобы выпустить углекислый газ. Кстати, для этой цели хорошо подойдет и керамический нож. Когда капуста будет готова, слейте часть рассола, добавьте еще специи и храните в холодильнике не более двух недель.
Безусловно, ферментированные овощи — настоящий суперфуд. Но все хорошо в меру и даже такими полезными продуктами не стоит злоупотреблять. Больше — не всегда лучше. Нужно стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию, поэтому небольшого количества ферментированных овощей (3-4 ст. ложки) в каждый прием пищи будет вполне достаточно.
Удачных экспериментов и новых кулинарных открытий!
Блог автора в Инстаграм katrin_ecotrue
© Photo by Monika Grabkowska on Unsplash
Источник
Модное иностранное слово «ферментация» пришло в наш обиход из научной терминологии. При этом, сам процесс ферментации знаком и нам, и нашим пра – пра- прабабушкам сотни лет. Ферментация, или, квашение – используемый для сохранения овощей древний способ, который обогащает овощи полезными бактериями. Если подробнее, то в овощах, которые специально сквашивают под действием температуры, бактерий воздуха и собственного сока продуктов, происходит сбраживание или «лактоферментация» при помощи естественной молочной кислоты и сахара.
Конечно, и свежие овощи приносят пользу, но подвергшиеся ферментации полезнее даже не вдвойне, а во много раз больше. А если говорить о сохраненных на зиму овощах, то они теряют свои полезные свойства, как только вытащены из грядок. Квашение же, наоборот, со временем, делает их только полезнее. Как известно, иммунитет зарождается в кишечнике.
Целебные вещества, которые содержатся и в квашеных овощах, и в их соке, снимают воспалительные процессы, уничтожают вредные бактерии, избавляют организм от нескольких видов паразитов. Подавляют они действие кишечной палочки.
Витаминный состав квашеных овощей
А по части витаминов и минералов квашеные овощи могут дать фору любому аптечному комплексу. Одного только витамина С там столько, что достаточно всего 100 г капусты или овощей в день, чтобы восполнить ее норму в сутки. Что нам дает аскорбиновая кислота? /Это очень эффективная защита здоровья от сезонных простуд, ангин, простудных болезней и инфекционных заболеваний.
Не меньше в квашеной капусте и других витаминов. Полный ряд всей группы В делает ферментированные овощи идеальными для поддержания работы нервной системы. Эти витамины нельзя переоценить для беременных – именно витамины группы В формируют физическое и психическое здоровье будущего ребенка, а квашеный рассол легко снимет симптомы токсикоза.
Улучшит порция ферментированных овощей и работу ЖКТ – желудочный сок эффективнее будет переваривать пищу, а секрет, покрывающий стенки желудка и кишечника, станет крепче.
Помогут такие овощи и в процессе похудения – насыщение будет происходить быстрее, а, следовательно, пищи для чувства сытости потребуется меньше. К тому же, сок квашеных овощей нейтрализует излишки холестерина.
Незаменима квашеная капуста и для кишечника: овощ и рассол легко очистит от всех непереваренных остатков пищи, выделяющих токсины, которые прилипли к стенкам кишечника.
Отличным бонусом является и факт, что регулярное употребление в пищу ферментированной еды – профилактика онкологических заболеваний.
Учитывая все сказанное, несложно сделать вывод о квашеных овощах как о доступном суперфуде и продлевающем молодость продукте, полезном для взрослых и детей.
Как выбрать квашеную капусту
Если вы сами не квасите овощи, можно купить их в супермаркетах. Но выбирать нужно не любые упаковки, а те, которые стоят на охлажденных полках или в витринах. Обязательно прочитайте надписи на банках – если присутствует уксус, или есть термин «пастеризовано», такой продукт не является полезным. И квашенным тоже не является, так как процесс пастеризации и уксус убивают те самые полезные «живые» ферменты, появляющиеся при ферментировании только с помощью воздуха.
Внимание!
Людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, гастритами, панкреатитом, с кардиологическими проблемами есть квашеные овощи в большом количестве нельзя. Это не значит, что нужно совсем исключить их из еды. Но порции стоит существенно уменьшить и обязательно сдабривать их растительным маслом. А лучше, использовать их в составах салатов.
Источник
Каждый день мы сталкиваемся с ферментированными продуктами и даже не замечаем этого.
Фото: pixabay.com
Слово «ферментация» кажется сложным, а ведь это старейшая техника приготовления и сохранения еды. Квашение, соление, мочение – в зависимости от продуктов используют разные названия ферментации.
Нам знакомы кефир, йогурты, квашеные овощи, чайный гриб, который когда-то жил у всех на подоконнике, а сейчас снова «вошел в моду». Еще мы с удовольствием употребляем сыры, соевый соус, ферментированные чаи, медовуху, уксусы и многое другое. Процесс ферментации важен при изготовлении вин, пива, сидра, кваса.
К примеру, ферментация чая – ключевой этап обработки сырья. В листьях есть нерастворимые вещества, которые нужно сделать легко усваиваемыми. Если не вдаваться в химические термины, ферментация выглядит так: чайные листья собирают, слегка вялят, скручивают, чтобы они выделили сок. Эта жидкость начинает бродить благодаря бактериям из воздуха — и листья чая ферментируются в своем соку.
Фото: pixabay.com
История ферментации
Откуда к нам пришла ферментация? Представьте времена без холодильников. Чтобы сохранить продукты, человек использовал полезные микробы. Именно они превращали молоко в сыр, виноград в вино, а овощи – в квашения. Даже мясо приходилось вялить, чтобы сохранить его надолго.
Промышленная революция только ухудшила качество еды: приходится дополнительно насыщать продукты пребиотиками и пробиотиками. Пребиотики – вещества, стимулирующие активность полезных микроорганизмов в кишечнике. Чтобы «взбодрить» полезную микрофлору, надо налегать на молочные продукты, орехи, клетчатку, фрукты, корнеплоды.
А чтобы добыть пробиотики, приходится обращаться к ферментации. Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Ферментацию можно назвать естественным брожением под контролем человека: крахмал и сахар превращаются в спирт или молочную кислоту. В итоге продукты обогащаются ферментами, витаминами В, К, С, омега-3 жирными кислотами, пробиотиками.
Такая еда может сохраняться без холодильника: кислота и спирт – природные консерванты, предающие ферментированным продуктам своеобразный привкус.
Фото: pixabay.com
Что могут пробиотики
Молочнокислые бактерии полезны для кишечника, желудка и сердца. Восстанавливая естественный баланс в организме, они решают такие проблемы пищеварения, как вздутие живота, изжога, расстройство кишечника, тяжесть. Причем растительные пробиотики справляются с этим намного лучше, чем содержащиеся в йогуртах и кефире.
Пробиотики обеспечивают стабильный метаболизм, комфортное переваривание и регулярную поставку питательных веществ.
Кроме полезных бактерий, ферментированная еда дарит организму витамин С, цинк. Это основа здоровой иммунной системы. Есть исследования, доказавшие, что пробиотики из сброженных продуктов уменьшают чувство тревоги, удерживают в норме давление и холестерин. Все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: pixabay.com
Кому противопоказаны ферментированные продукты
Если есть болезни желудочно-кишечного тракта, особенно в острой форме, ферментированные продукты лучше отложить в сторону. Синдром избыточного бактериального роста, ферментативные нарушения и заболевания органов брюшной полости тоже являются противопоказанием.
При избыточном потреблении ферментированных продуктов могут появиться усиленное газообразование, вздутие в области живота. Особенно это выражено при чрезмерном потреблении клетчатки из квашеных овощей.
Приверженцы ЗОЖ предпочитают следующие ферментированные продукты: кимчи — корейское блюдо из острых квашенных овощей на основе пекинской капусты, мисо-суп— классическое японское блюдо с пастой мисо, чайный гриб комбуча — напиток на основе дрожжей и бактерий, свежий хлеб на закваске, натуральные йогурты, квашеную капусту, соевый сыр, ферментированную сою.
Ферментация хороша еще тем, что приготовить полезные блюда можно за скромную сумму. Для этого подойдут капуста и огурцы с грядки, зелень, баклажаны, тыква, кабачки, патиссоны, сельдерей, перец, яблоки, помидоры.
Фото: pixabay.com
Два рецепта ферментированных овощей
Кимчи
Когда-то этим словом называли все засоленные овощи. Сейчас так обозначают соленую пекинскую капусту. Острая закуска подойдет к любому блюду, особенно хороша с мясом.
Понадобятся: 1 кочан пекинской капусты, 1 сладкий перец, 1 острый перец, 4 зубчика чеснока, соль, вода.
Кочан пекинской капусты режут вдоль на насколько частей, промывают и заливают холодной водой. На литр воды добавляют примерно 2 большие ложки соли. Сверху капусту укрывают гнетом и оставляют кваситься в комнате на 3-4 дня.
Затем овощ извлекают из жидкости, промывают водой, отжимают и промазывают пространство между листьями специальной приправой для кимчи. Ее можно купить в готовом виде или приготовить самостоятельно, перекрутив перцы и чеснок на мясорубке и добавив соль.
Капусту оставляют еще на 2 дня кваситься при комнатной температуре. Когда вкус устроит, емкость можно убрать в холодильник. Готовую капусту красиво сворачивают рулетиками и подают к столу, посыпав кунжутом.
Квашеная капуста с медом
Если добавить баклажан, мед и имбирь, привычная белокочанная заиграет новыми красками. Даже при квашении всего в течение суток получится вкусный и полезный салат. Для более яркого вкуса блюдо можно оставить еще на денек.
Понадобятся: половина среднего кочана капусты, 1 морковь, 1 баклажан, 2 помидора, зелень по вкусу, 1 см свежего корня имбиря, красная луковица, зубчик чеснока. Для рассола: пол-литра воды, половина столовой ложки соли, столовая ложка меда.
Капусту нужно нашинковать, отправить туда натертую морковку и нарезать зелень. Все это следует хорошенько помять руками с солью, чтобы овощи пустили сок.
Помидоры и баклажан рубят кубиком, луковицы – полуколечками. Ножом измельчают чеснок и очищенный корень имбиря. Все это добавляется в капусту, перемешивается и плотно утрамбовывается в банку. Ингредиенты заливаются рассолом, чтобы он слегка покрыл поверхность. Банку нужно накрыть салфеткой и поставить в темное теплое место на сутки.
Приятных экспериментов с ферментированными продуктами!
Ранее Yellmed рассказывал, как использовать остатки фруктов с пользой.
Источник