Хлопья с йогуртом на завтрак польза
В этой статье подробно рассматриваются хлопья для завтрака и их влияние на здоровье.
Что такое сухие завтраки?
Сухие завтраки изготавливаются из обработанного зерна и часто обогащены витаминами и минералами. Обычно их едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).
Вот как обычно производят сухие завтраки:
- Обработка. Зерна обычно перерабатывают в муку и готовят.
- Смешивание. Затем муку смешивают с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
- Экструзия. Многие сухие завтраки производятся путем экструзии – высокотемпературного процесса, который использует машину для придания формы хлопьям.
- Сушка. Далее их сушат.
- Придание формы. Наконец, сухие завтраки формируются в формы, такие как шарики, звезды, завитки или прямоугольники.
Сухие завтраки также могут быть воздушными, сплющенными (хлопья) или дробленными – или могут покрываться шоколадом или глазурью перед сушкой.
Резюме:
Сухие завтраки изготавливают из рафинированных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Они являются очень обработанными продуктами со многими добавленными компонентами.
Содержат много сахара и рафинированные углеводы
Добавленный сахар вполне может быть самым вредным для здоровья ингредиентом в рационе питания современного человека.
Он способствует возникновению нескольких хронических заболеваний, так как большинство людей слишком много его едят (2, 3, 4).
Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов – и хлопья на завтрак являются одними из самых популярных обработанных продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.
Фактически, в большинстве сухих завтраков сахар является вторым или третьим ингредиентом по количеству.
Употребление таких сухих завтраков с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Через несколько часов ваш уровень сахара в крови может упасть, и ваш организм будет нуждаться в другой пище или перекусе с высоким содержанием углеводов, что потенциально может привести к порочному циклу переедания (5).
Чрезмерное потребление сахара может также увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (6, 7, 8).
Резюме:
Большинство сухих завтраков содержат много сахара и рафинированные углеводы. Потребление большого количества сахара вредно и может увеличить риск развития ряда заболеваний.
Вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья
Хлопья для завтрака продвигаются как полезные для здоровья – на упаковках указывается что они «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые». Тем не менее их первыми перечисленными ингредиентами часто являются рафинированные зерна и сахар.
Небольшие количества цельного зерна не делают эти продукты полезными для здоровья.
Тем не менее исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом ввести людей в заблуждение (9, 10).
Резюме:
Производители хлопьев для завтрака часто делают ложные заявления о пользе их продуктов для здоровья, печатая это на упаковке – но они изобилуют сахаром и рафинированным зерном.
Часто ориентированы на детей
Производители хлопьев для завтрака специально ориентированы на детей.
Чтобы привлечь внимание детей компании используют яркие цвета, персонажей мультфильмов и фигурки.
Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать сухие завтраки с развлечениями и весельем.
Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на которых изображены популярные персонажи мультфильмов (11, 12).
Воздействие маркетинга продуктов питания даже считается фактором риска развития детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).
Эти же продукты часто вводят в заблуждение и о воздействии на здоровье.
В то время как цвета и изображения делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей лучше относиться к покупке таких товаров для своих детей.
Резюме:
Производители хлопьев для завтрака являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.
Выбор полезных для здоровья видов
Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.
Ограничение количества сахара
Попробуйте отдавать предпочтение сухим завтракам, содержащим менее 5 грамм сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.
Нацельтесь на большее количество клетчатки
Сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Потребление достаточного количества клетчатки может принести много пользы для здоровья (14).
Обратите внимание на порции
Хлопья для завтрака имеют тенденцию быть хрустящими и вкусными, в связи с чем их можно съесть слишком большое количество. Это приводит к избыточному потреблению сахара и калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, используя информацию о размере порции на упаковке для руководства.
Прочитайте список ингредиентов
Игнорируйте заявления о пользе для здоровья на передней части упаковки и не забудьте проверить список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, поскольку они составляют большую часть хлопьев для завтрака.
Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.
Если сахар указан несколько раз под разными названиями, даже если его нет в первых нескольких пунктах, продукт, вероятно, содержит много сахара.
Добавьте немного белка
Белок является наиболее сытным макроэлементом. Увеличивает чувство сытости, и снижает аппетит.
Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни некоторых гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон сытости под названием пептид YY (15, 16, 17, 18).
Греческий йогурт, горсть орехов или семян – хороший выбор для включения дополнительного белка в хлопья для завтрака.
Резюме:
Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размеры порций, и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свои хлопья, добавив в них белковые продукты.
Отдавайте предпочтение необработанным завтракам
На завтрак лучше отдавать предпочтение цельным продуктам, состоящим из одного ингредиента.
Вот несколько отличных вариантов:
- Овсяная каша с изюмом и орехами
- Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
- Яичница с овощами
Цельные яйца являются отличным выбором для завтрака, поскольку в них много белка, полезных жиров и питательных веществ. Более того, они будут поддерживать чувство сытости более длительный период времени и даже могут способствовать похудению.
Одно исследование среди девочек-подростков показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивает чувство сытости. Такой завтрак также уменьшал тягу к пище и закускам поздней ночью (19).
Другие исследования отмечают, что замена хлопьев для завтрака яйцами может помочь вам чувствовать себя более сытыми в течение следующих 36 часов – и может помочь вам потерять до 65% больше веса (20, 21).
Резюме:
Лучше всего на завтрак есть цельные продукты, такие как яйца, так как они очень питательные и сытные. Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к пище и способствовать похудению.
Подведем итог
- Хлопья для завтрака сильно обработаны, и часто содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы. На их упаковках часто присутствуют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.
- Если вы едите хлопья на завтрак, прочитайте список ингредиентов и скептически относитесь к заявлениям о пользе для здоровья. Лучшие сухие завтраки имеют высокий уровень содержания клетчатки и малое количество сахара.
- Тем не менее существует множество полезных для здоровья вариантов завтрака. Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, являются отличным выбором.
Сухие завтраки
Источник
Утром, днем и вечером мы едим разные продукты. И дело тут не только в традициях. Диетологи утверждают: для каждого времени суток есть своя еда. То, что полезно на ужин, не принесет пользы (и даже может оказаться вредным) в утренние часы. Следование такому принципу позволит укрепить здоровье, держать под контролем вес, а также улучшить когнитивные способности и настроение.
AdMe.ru подготовил список продуктов, которые не стоит есть на завтрак, хотя многие из нас привыкли начинать свой день именно с них.
1. Кукурузные хлопья
Классический сюжет для рекламного ролика: школьник бодро насыпает хлопья в тарелку, заливает молоком, вся семья завтракает и улыбается.
Оставим это блюдо для подобных рекламных сюжетов. В реальности это не самый полезный и питательный завтрак. Обработанные хлопья содержат минимальное количество клетчатки, а вот сахара и быстрых углеводов там слишком много. Это вызывает резкий скачок и не менее резкое падение уровня сахара. Чтобы не вдаваться в подробное описание происходящих в организме биохимических процессов, скажем коротко: вы довольно скоро отметите появление чувства голода и перепады настроения.
Чем заменить?
Чтобы завтрак был более полезным, можно «обогатить» хлопья ягодами, измельченным миндалем, семенами льна или пророщенными зернами пшеницы. Таким образом можно увеличить количество пищевых волокон в вашем блюде.
2. Овсянка быстрого приготовления
Если вы привыкли завтракать пропаренной овсянкой, овсяными хлопьями или кашей быстрого приготовления, у нас для вас плохие новости: в них мало пользы. В такой каше содержится минимальное количество клетчатки. На ее приготовление уйдет всего на 10 минут меньше, чем на варку обыкновенной необработанной овсянки. Поверьте, не стоит экономить это время!
Чем заменить?
Оптимальное решение для завтрака – обычная овсяная каша. Она обеспечит чувство сытости на длительное время, обогатит организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами (A, E, C, PP, B6, B12) и минералами (магний, цинк, хром, фосфор, никель, калий). Для детского рациона лучше готовить кашу на молоке.
Если же утром на приготовление завтрака нет даже 10 минут, попробуйте приготовить овсянку в банке. Ее удобно готовить с вечера, чтобы утром взять с собой на работу, учебу или тренировку. В качестве основы можно использовать кефир, ряженку, творог, безлактозное молоко, греческий йогурт, в роли подсластителей могут выступать джем, кленовый сироп, мед, коричневый сахар, шоколад, сухофрукты. Также вы можете добавить в кашу фрукты, ягоды, семена и орехи.
3. Смузи «из баночки»
Мало какое фото полезного завтрака обойдется без фруктовых и овощных смузи. Опустим тот факт, что некоторые продукты, например апельсины, груши, хурму, нельзя употреблять натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. Остановимся на магазинных смузи. Обратите внимание на состав продукта. Как правило, фрукты и овощи там содержатся в небольшом количестве, необходимая консистенция достигается добавлением крахмала, а приятный сладкий вкус – огромным количеством кукурузного сиропа.
Чем заменить?
Приготовьте смузи самостоятельно: тогда вы будете на 100 % уверены в его составе. А чтобы блюдо было максимально полезным, добавьте семена льна или шпинат.
4. Пончики
Румяными, аппетитными, присыпанными сахарной пудрой пончиками можно побаловать себя в первой половине дня, но завтракать ими не стоит. Углеводы, жир и сахар – не лучшая комбинация для начала дня. Если же вы не можете начать свое утро без пончика, уравновесьте завтрак белковой пищей – сваренным вкрутую яйцом или смесью орехов.
Чем заменить?
Если хочется побаловать себя с утра сладким, приготовьте сырники (и лучше в духовке).
5. Тосты
Быстрый, популярный и простой в приготовлении завтрак. Но в нем нет белков. От поджаренного тоста вы не только не получите пользы, но и почувствуете голод уже через час.
Чем заменить?
Если вы любите тосты, не отказывайтесь от них. Просто дополните свой завтрак белковой пищей, к примеру, омлетом с овощами. А чтобы тост был полезным, используйте цельнозерновой хлеб.
6. Булочка с маслом
Вкус детства, от которого так сложно отказаться, особенно если булочки сочетаются с чашкой ароматного кофе. Всего одна небольшая аппетитная булочка может по калорийности равняться 4 кускам белого хлеба. Чем плох такой завтрак? Высоким содержанием сахара, отсутствием белка и калорийностью.
Чем заменить?
Обратите внимание на цельнозерновые несладкие булки. Если лишние калории вам ни к чему, откажитесь от сливочного масла в пользу, например, авокадо.
7. Энергетические батончики
Весьма популярный завтрак среди тех, кому приходится есть на ходу: батончики и кофе можно найти в любом магазине, чтобы по-быстрому перекусить. Они неплохо насыщают, но не приносят никакой пользы организму, в особенности с утра.
Чем заменить?
Обратите внимание на полезные диетические батончики. Они, как правило, состоят из злаков, сухофруктов и орехов. Однако перед их употреблением лучше ознакомиться с составом, чтобы не получить калорийную бомбу из сахара и жиров. Вариант для неленивых – приготовить десерт самостоятельно в домашних условиях. Или же можно позавтракать непосредственно злаками – самое правильное решение.
8. Йогурты
Если верить рекламе, йогурт на завтрак – это лучшее начало дня. Несмотря на этот стереотип, наиболее удачное время для употребления йогурта – спустя несколько часов после завтрака либо перед сном. Тогда продукт окажет наибольшую пользу пищеварению.
Чем заменить?
Вреда от йогурта на завтрак не будет – скорее вы недополучите часть его полезных свойств. Если не хотите отказываться от любимого продукта, обратите внимание на натуральный несладкий йогурт без добавок или приготовьте его самостоятельно из молока и закваски.
Бонус: на завтрак – ничего
К сожалению, это не менее популярный вариант завтрака.
Важно понимать, что первый прием пищи помогает восстановить энергетический баланс после сна и насытить организм полезными веществами. В случае отказа от завтрака восполнить их нехватку будет крайне сложно, что приведет к перееданию, желанию съесть что-нибудь калорийное и жирное.
Если времени на завтрак не остается, найдите самые быстрые рецепты или приготовьте блюдо с вечера.
А что вы обычно едите на завтрак? Готовы ли вы изменить свои пищевые привычки и отдать предпочтение более здоровому и сбалансированному рациону?
Источник
Для многих есть устойчивое мнение, что кукурузные хлопья в силу пользы собственно кукурузы можно использовать для похудения. А картинки, когда люди выкладывают порцию хлопьев, заливают молоком и едят на завтрак, уже стали привычными и не вызывают никаких сомнений в позитивном эффекте от такого продукта.
Насколько можно сбросить лишний вес на кукурузных хлопьях, сколько их можно потреблять и что вообще надо учитывать в связи с ними, АиФ.ru рассказала к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей категории ФГУБН «ФИЦ питания и биотехнологии», заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровье и спортивное питание», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.
Состав продукта
Начать стоит с прицельного рассмотрения состава продукта. Калорийность кукурузных хлопьев – 370 ккал на 100 г продукта, это довольно высококалорийный продукт. Причем это калорийность самих хлопьев без добавления других продуктов, того же молока. Чтобы лучше понимать, что они собой представляют, их лучше сравнивать с крупами, которые также рекомендуют на завтрак и которые также являются достаточно сытными. Лучше всего сравнивать с гречкой – она универсальна и эталонна, а по соотношению макровеществ идеальна.
Так вот в сравнении с гречкой будут следующие значения. У крупы калорийность 300 ккал на 100 г продукта. Также хлопья проигрывают в полтора раза по белку столь полезной крупе. Растительного белка в хлопьях 6,6 г на 100 г, а в гречке – 9,5 г на 100 г.
Если рассматривать момент с углеводами, то в кукурузных хлопьях их будет на 10% больше. Но при этом еще и зависит от того, как хлопья сделаны. Есть варианты несладкие, с добавлением ягод, орехов. А есть глазированные, где будет больше простых углеводов.
Важно изучить их еще и с точки зрения пищевых волокон. Это то, что дает нам насыщение, чтобы можно было поесть и не захотеть через полчаса снова, это то, что долго переваривается. Второе – это то, что способно выводить излишки глюкозы и холестерина из крови и нормализовать их уровень. Также пищевые волокна требуются нашему желудочно-кишечному тракту для роста благоприятной микрофлоры – это те самые лакто- и бифидобактерии, которым требуется клетчатка роста для выполнения своих полезных функций в кишечнике. Итак, в кукурузных хлопьях по большей части таких пищевых волокон 0, все в той же гречке их будет 12,5 г. Но часть хлопьев все же содержит волокна, но их там на 50-70% меньше, чем в той же гречке.
Есть и плюсы – обычно в сухие завтраки добавляются разные витамины, соответственно, этот продукт витаминизирован на производстве. Это и витамины жирорастворимые, например A и D, витамины группы Вб и PP, различные минеральные вещества – железо, магний, селен. В этом пункте хлопья могут быть выгоднее представлены, чем крупа.
Потенциальная опасность
Опять же, именно в пункте про витамины кроется опасность. Ведь аллергическая настороженность у такого продукта будет выше. У тех, кто склонен к реакции на такие вещества, может проявиться проблема при потреблении хлопьев. Причем есть и те, кто встречается с аллергеном впервые – для них может стать неожиданностью подобная ситуация.
Поэтому следует внимательно читать упаковку, на которой может быть прописан и состав, и наличие витаминов, и пункт про добавление пшеницы. Последнее важно для тех, у кого непереносимость глютена.
Сколько есть
Вопрос порции – крайне важный. Но при этом про него сложно говорить, потому что каждый продукт, не только хлопья, должен правильно и грамотно встраиваться в рацион. В зависимости от того, каким в целом он будет – по калорийности, по составу жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ будет зависеть, возможно ли в принципе человеку съесть эти хлопья или стоит поменять их на какой-то другой продукт. И если возможно, то от этого будет зависеть, какой должна быть порция.
Каких-то реакций, связанных с большими порциями, скорее всего, не будет. Максимум может быть какая-то пищевая непереносимость, когда от дозы витаминов может проявиться ложная аллергия – реакция, похожая на аллергическую. Второе – это момент комфортного ощущения себя. После еды не должно быть тяжести. Поэтому тут однозначных рекомендаций дать нельзя. Но, наверное, если очень-очень усреднить, то достаточно будет съедать 70, максимум 100 г хлопьев на завтрак, чтобы насытиться и не испытывать чувства тяжести и сохранять возможность добавлять дополнительные продукты, которые ему нужны для получения всех полезных микроэлементов.
Худеем ли?
Для многих с кукурузными хлопьями связана ассоциация похудения. Тут стоит понимать, что похудеть можно на любых продуктах, главное то, как мы их встраиваем в рацион. Но, учитывая соотношение простых и сложных углеводов, соотношение белков и углеводов, конечно, в момент снижения массы тела лучше отказаться от этого продукта.
Также воздержаться от хлопьев стоит людям с инсулинорезистентностью, страдающим сахарным диабетом. Кроме того, без хлопьев надо обходиться и тем, кто страдает от проблем со стулом. Ведь в нем содержатся только рафинированные продукты, а клетчатки нет, соответственно, моторная функция кишки будет затруднена. Так что надо внимательно читать упаковку и изучать свой рацион, тогда проблем с хлопьями не будет.
Источник