Ходить на руках когда держат за руки польза
Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.
В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.
Подготовительный этап
Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:
- Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.
Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.
- Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
- Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.
Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине;
- Отжимания в упоре лежа;
- Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
- Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.
Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?
Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.
Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.
Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.
Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?
Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.
- Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.
А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.
- Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
- Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
- Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из стойки.
- Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
- Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
- Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.
Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.
Как научиться правильно выходить из стойки?
Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:
- Не паникуйте;
- Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
- Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
- Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
- Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!
Главные ошибки начинающих
- Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
- Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
- Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
- Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
- Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.
Что дает такая ходьба?
Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.
Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.
У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:
- Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
- Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
- Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.
Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!
Источник
Красивая стойка на руках и, уж тем более, ходьба на руках – признак “высшего пилотажа” среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите.
Если стойка на руках заканчивается для вас падением, не волнуйтесь – даже Брент Фиковски (@fikowski), который финишировал вторым на Crossfit Games 2017, с трудом постиг все секреты выполнения этого упражнения.
Я никогда не был гимнастом, и когда пришел в Crossfit, я был безнадежен, когда ставал на руки», – говорит он. – С тех пор, после нескольких лет практики и большого количества эпических неудач, я смог выиграть региональный этап, который включал в себя стойку на руках.
Мы подготовили для вас 5 эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам улучшить мастерство выполнения этого трюка, а также укрепят и прокачают плечи. Конечно, это потребует от вас некоторой силы, гибкости и тяжелой работы. Но это стоит того, поскольку эти пять тренировок от Брента Фиковски и других чемпионов Игр помогут вам справиться с одним из самых важных элементов Crossfit-гимнастики.
№1. Комплекс для развития устойчивости
Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:
- 25 м ходьбы выпадами с блином (или гирей) над головой;
- 6 приседаний со штангой над головой (штангу держим узким хватом).
Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:
Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.
“Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! – говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.”
№2. Комплекс “Прогресс”
Вторую тренировку, которую мы вам предлагаем, разработали Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@denthomas7). Оба работают тренерами в Reebok CrossFit One и являются сотрудниками Crossfit HQ Seminar Staff.
Их совет: «Освойте один навык прежде чем перейти к следующему. Это уменьшит риск получить травму и улучшит ваши навыки постепенно.
Итак, на втором этапе работы над усовершенствованием стойки на руках вам необходимо выполнить такие задания:
- 25 метров медвежьей проходки;
- 20 касаний плеча;
- 30 – 60 секунд удержания в стойке на руках у стены;
- 10 касаний плеча в стойке на руках.
Выполняя эти упражнения, не забудьте, что центр массы тела должен максимально нагружать плечи.
Что такое “касание плеча” и как выполняется это упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.
№3. Комплекс “Злой Ворон”
В третьем тренировочном комплексе вам также потребуется выполнить три раунда, состоящих из упражнений:
- удержание «лодочки», лежа на спине;
- касание плеч в стойке на руках лицом к стене (смотрите видео выше);
- удержание позы «ворона» (упражнение из йоги).
Начинать нужно с 30 секунд каждого из выше указанных движений, постепенно увеличивая время до минуты. Так советует Сэм Орме – владелец клуба “Crossfit Virtuosity” в Бруклине.
Вы можете находиться на любом расстоянии от стены при выполнении касаний к плеч,» – говорит Сэм. – Сосредоточьтесь на достижении полного выпрямления тела – от ваших рук, до самых кончиков пальцев ног.
№4. Перевернутая табата
Четвёртый тренировочный комплекс, направленный на развитие умения стоять на руках, состоит из двух частей.
Часть I
В первой части по принципу табаты (20 с работы, 10 с отдыха) вам нужно выполнить 8 раундов стойки на руках лицом к стене. При этом становиться в позицию и выходить из неё нужно, используя ходьбу по стене.
Часть II
Во второй части ваша задача – выполнить как можно больше повторений описанного ниже упражнения.
Положите блин от штанги весом 10 кг вплотную к стене и станьте в стойку, поставив обе руки на блин. Затем переместите сначала левую руку на пол, а потом – правую. После этого верните левую руку на блин, а затем и правую. Повторите это как можно больше раз.
Эта тренировка походит от Боуи Вайтмен (@beauvault) – тренера по Crossfit и бывшего гимнаста. Такие упражнения помогут вам развить силу и координацию, чтобы потом без проблем передвигать руки, стоя вниз головой.
№5. Комплекс “Вечеринка продолжается”
Последний, пятый комплекс также состоит их 3-х раундов. Каждый раунд включает такое упражнения:
- 1 минута виса на турнике;
- 20 с удержание «лодочки», лежа на спине;
- 5 повторений прогулки по стене.
Эту тренировку разработал Алек Смит, участник Crossfit Games и создатель, наверное, самого сумасшедшего испытания в ходьбе на руках которое мы когда-либо видели. Для усложнения первого упражнения (виса на турнике) атлет советует держать медбол между ногами. Это поможет активировать каждую мышцу вашего тела. На «лодочке» постарайтесь максимально вытянуть грудь и верх спины. Что касается заходов на стену, то вам важно остановиться на 2-3 секунды, чтобы почувствовать стабильность и упор.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Я начал тренировать стойку на руках приблизительно год назад. Раньше я не считал этот элемент йоги и воркаута таким уж необходимым. Но в процессе смены образа жизни, питания и приоритетов, меняется и твоё мнение в отношении тренировок. Теперь мои ежедневные тренировки в корне отличаются от тех, что были 5, 10 и даже 20 лет назад.
стойка на руках дома
Я раньше не умел стоять на руках, потому что не уделял этому элементу должного внимания. Да и что греха таить, были серьёзные проблемы со здоровьем и другие приоритеты. Сейчас всё изменилось. И спустя год тренировок я без труда могу отжиматься в стойке на руках от 10 до 50 раз. Для чего я ежедневно тренирую стойку на руках и в чём польза?
Во-первых, в стойке работает всё тело: мышцы спины, пресса, кора и мышцы-стабилизаторы. Вы научитесь балансировать и управлять своим телом. В этом упражнении все мышцы работают очень качественно и с большим напряжением, чтобы сохранить правильное положение тела и не навредить себе.
Во-вторых, очень хорошо укрепляются руки и плечи. На них приходится самая большая нагрузка. Читатели моего канала знают о том, что сейчас я уделяю большое внимание тренировке кистей, предплечий, бицепса, трицепса и плеч. Это необходимо для моих воркаут тренировок и выполнения различных воркаут элементов. Это моя мечта, которая вот-вот реализуется.
В-третьих, упражнение улучшает работу эндокринной системы. Запускается выработка и усвоение тиреотропных гормонов из-за обильного притока крови к голове. А это важная составляющая обмена веществ. Помимо этого, выработка кортизола уменьшается. Соответственно улучшается ваше настроение и в корне меняется отношение и взгляды на многие вещи.
Не знаю, видели ли вы мультфильм про Беймакса (Город героев), так вот там была сказана отличная фраза: «взгляни на проблему под другим углом». К чему я об этом? Когда вы ставите тело в нестандартное положение, меняется всё вокруг. В том числе и взгляды на жизнь, которые видятся под другим углом.
Четвёртый и важный пункт — оздоровление опорно-двигательного аппарата. При регулярных нагрузках костная ткань получает больше кальция. А также укрепляются отдельные участки позвоночника из-за нестандартной нагрузки на него.
благодаря стойке могу выполнять асаны из йоги
Важно!
Есть моменты, которые необходимо отрегулировать в своей жизни до тренировки стойки на руках. Например, ваше артериальное давление. Если у вас наблюдаются постоянные проблемы с повышением давления, то рекомендую сначала отрегулировать этот момент. Сделать это можно при помощи банальной смены привычного рациона.
Дело в том, что из-за обильного притока крови к голове в этом упражнении давление поднимается ещё больше. Это может вызвать ряд серьёзных проблем. Одна из таких проблем – глазное давление при глаукоме или отслоение сетчатки. Важно понимать, что это касается только тех людей, у которых наблюдаются постоянные проблемы с артериальным давлением и имеются серьёзные глазные заболевания.
Для всех остальных — практика упражнения рекомендуется на постоянной основе, если, конечно, хотите оздоровить свой организм, похудеть, а также увеличить физические показатели тела (выносливость и силу).
Ставьте лайк и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ. Благодарю вас за чтение и комментарии, которые вы оставляете в каждой статье.
Источник
Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.
Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?
Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:
1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;
2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;
3)Стойка на руках спиной к опоре;
4)Стойка на руках без опоры.
Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.
Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.
Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.
Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.
Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.
Этап 1 – физическая подготовка
Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.
Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.
1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.
Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.
2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить – 2 подхода по 10 – 20 секунд.
4) Смена рук в положении упор лежа – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.
5) Упражнение для пресса/спины – исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.
Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.
6) Ходьба на руках «тачка» – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.
Упражнения для гимнастического зала:
1) Подтягивания на параллельных брусьях – исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
3) Упор на прямых руках на низкой перекладине – исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях – исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель – поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.
6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель – поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.
Этап 2 – техническая подготовка
1) Стойка на руках животом к стене
После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.
2) Стойка на руках на возвышении
Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.
Подводящее для этого упражнение – стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.
3) Стойка на руках спиной к стене
Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.
Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.
Этап 3 – отработка навыков
1) Стойка на руках без опоры
Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.
Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.
Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.
Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.
Другие более сложные способы:
– согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;
– прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.
2) Ходьба в стойке на руках
Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.
Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.
Источник