Как использовать гнев себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Гнев — это эмоциональная реакция. Пожалуй, самая критикуемая на свете. Из-за такого обилия критики люди отчаянно ищут ответ на вопрос, а что делать с гневом и, особенно их интересует то, как больше не злиться. Хорошая новость заключается в том, что есть секрет, которым вы можете пользоваться, и вам больше не придётся чувствовать бессилие по отношению к своему гневу.

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее утверждение. Хочу, чтобы это отпечаталось у вас в памяти. Суть гнева заключается в невозможности что-либо осуществить или изменить. Если вы чувствуете гнев, это значит, что вы воспринимаете что-то как неосуществимое. Когда что-то неосуществимо, подразумевается, что вы бессильны по отношению к этому. И если возникает гнев, то вы очень хотите это определённое нечто изменить, иначе «боль будет длиться вечно». Но подумайте об этом так, если вы воспринимаете что-то как приносящее боль или угрожающее причинить боль на эмоциональном, умственном или физическом уровне, вам нужно изменить ситуацию, чтобы почувствовать себя снова хорошо. Если бы вы поверили в то, что когда это случится, вы будете знать, что с этим делать, вы бы почувствовали себя имеющим достаточно сил, чтобы справиться и не испытывали гнев. Но если вы воспринимаете то, что вызывает у вас боль или угрожает, как нечто, невозможное изменить, вы чувствуете себя беспомощным.

Я приведу вам несколько примеров, как ощущение невозможности что-либо изменить порождает гнев. Женщина злится, потому что носки её мужа валяются на полу — что является его дурной привычкой, несмотря на то, что она просила его так не делать. Боль ей причиняет то, что ей кажется, будто мужу плевать на неё. Вероятно, в данном случае она ощущает невозможность заставить мужа считаться с ней. Мать, которая работает, злится, потому что её осуждают в обоих случаях: когда другие матери говорят ей, что она должна ставить в приоритет своего ребёнка, а не работу и когда ее коллеги говорят ей, что её приоритетом должна быть работа, а не забота о ребёнке. Больше всего ей причиняет боль в этой ситуации ощущение, что она недостаточно хороша. Она боится, что её ребенок увидит её такой, когда вырастет. То, что ей кажется неосуществимым — это, вероятно, чрезвычайно высокие требования и стандарты других людей. Это её невозможность изменить мысли других о том, что ей следовало бы делать. Мужчина злится на друга, когда тот поступает в определённый колледж, а он нет. Боль ему причиняет чувство, что он хуже своего друга. Ему кажется несправедливым, что у его друга было больше поддержки, и он имел больше шансов. Получение поддержки для него самого казалось неосуществимым.

Гнев возникает для того, чтобы спасти вас от этой беспомощности. Таким образом, ваш гнев — это защитник. Он существует, как последняя отчаянная попытка восстановить некое подобие контроля внутри себя. Если вы подумаете о невозможности что-то изменить, как о стене, возвышающейся перед вашим лицом, то гнев схож в этом случае с гранатой, которая может разрушить эту крепкую стену.

Если вы внимательно читали, то вы бы увидели, что все, что я сказала, внезапно делает понятным поведение маленьких детей. Суть их гнева заключается в том, что они не могут осуществить то, что они хотят, чтобы чувствовать себя хорошо. Им не хватает сил, чтобы что-то изменить. Они в таком возрасте, когда им нужно иметь возможность развивать свои желания, и получать опыт успешного их осуществления. Дети становятся злыми потому, что они не чувствуют, что имеют силы сделать свою жизнь такой, какую они хотят и почувствовать себя хорошо, поэтому они застряли в боли. Взрослые – такие же. Очень много взрослых выросли с верой в то, что у них нет возможности изменить ситуацию, которая вызывает у них гнев. Они беспомощны по отношению к той сфере жизни, на которую они злятся.

Когда дети испытывают боль или угрозу, их способность справиться с этим должна быть подкреплена взрослыми. Но обычно так не происходит. Обычно взрослые усиливают чувство бессилия у ребенка. Например, ребенок очень хочет велосипед, но у родителей недостаточно денег. Вместо того, чтобы помочь ребенку обдумать и действовать так, чтобы ребенок смог получить велосипед, они обычно говорят что-то вроде: «У тебя не будет велосипеда, потому что у нас нет денег». Если ребенок испытывает боль по поводу того, что делают взрослые, когда они все вместе, вместо того, чтобы сесть и выслушать, что его беспокоит и придумать другой способ взаимодействия, родители говорят: «Смирись». Родители подкрепляют идею, что окружающая среда принадлежит им, а не ребенку. Следовательно, окружающая среда, в которой находится ребенок – непригодная. В результате ребенок вырастает, веря, что он поистине беспомощен. Человек, который страдает постоянными приступами гнева, это человек, научившийся видеть всё неосуществимым, даже если это осуществимо.

Ваш гнев всегда показывает по поводу чего вы чувствуете беспомощность. Но так как гнев — это неосознаваемый процесс, люди почти никогда не работают с тем, что кажется неосуществимым для того, чтобы придать себе сил справиться с этим.

Когда вы в гневе, используйте его как звоночек, предупреждающий вас, что в ситуации, вызывающей гнев, вы чувствуете что-то, что нельзя изменить. Спросите себя: Что в этой ситуации не выходит изменить? Назовите это прямо.

С этого момента вся ваша энергия должна быть направлена на сознательное понимание того, что нужно делать, особенно с восприятием невозможности что-то изменить. Для начала понять, действительно ли возникла тупиковая ситуация? Возможно, вы сможете сказать всем, вовлеченным в ситуацию, чем вы недовольны, тем самым привлечь внимание к вопросу, чтобы совместно разрешить проблему. Что я могу сделать, чтобы безнадежная ситуация стала разрешимой? А если ситуация действительно безнадежная, вы можете спросить себя: если я приму эту безысходность, и, вместо того чтобы смириться, что моя жизнь – боль, что я могу сделать еще.

Мы склонны поверхностно подразумевать под нашим гневом чувство контроля, когда суть его глубже. Например, если женщина, которая злится на мужа из-за разбросанных носков, видит проблему в том, что её муж недостаточно считается с ней, она не будет направлять свои силы, чтобы заставить его собрать носки с пола. Она обратит внимание на сферу своей жизни, где она ощущает бессилие, которое заключается в недостаточном внимании со стороны мужа. Таким образом, восстановление уверенности в этой сфере может включать в себя разговор с мужем, посещение консультанта по отношениям, который может помочь улучшить отношения или помочь ей осознать, что она находится в неправильных отношениях; проделывание глубинной работы с травмами детства, когда она не чувствовала себя любимой; изучение мастерства отношений и поиск людей, которые её научат этому, или провождение времени с людьми, которые её принимают.

Когда вы сможете определить истину, скрывающуюся за вашим гневом, он исчезнет. Потому что он более не будет пытаться спасти вас от той угрозы, так как вы осознанно выбрали путь разрешения ситуации. Вы погрузитесь в ощущение беспомощности и прочувствуете боль, грусть или страх. Вы напрямую посмотрите на это сопротивление. Проделав это, вы окажетесь в состоянии стратегического превосходства. Глядя прямо на невозможность изменения ситуации, вы внезапно увидите, какие пути решения будут работать, а какие нет. Вы предпримите совершенно другие способы решения проблемы, чем те, что вы бы сделали раньше. Вы можете даже увидеть, как то, что вы делаете в гневе, чтобы решить проблему, например, повысить голос, применить силу, или, развернуться и уйти, является неверной стратегией и может, наоборот, сделать безвыходную ситуацию ещё хуже.

Вы пришли в этот мир не для того, чтобы мириться с природой вещей, которая вас не устраивает. Вам предназначено справляться со всем в жизни. Гнев напрямую показывает те сферы, где вы должны вернуть себе контроль в жизни, если только вы пожелаете увидеть безвыходность, к которой гнев взывает ваше внимание, так же как и планировать то, что изменит ситуацию. Другими словами, ваша сила заключается в том, чтобы увидеть ваше бессилие. Найти решение проблемы, значит, бросить вызов тому, что кажется неразрешимым, и это, в свою очередь, растворит гнев.