Кальций для костей польза и вред
Друзья, здравия!
Раз вы попали на эту страничку, вам тоже интересна польза кальция и вы тоже хотите быть здоровее и сильнее.
Кальций, самый распространенный минерал в организме.
Кальций является минералом, который необходим организму для выполнения многих функций, включая построение и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регуляцию сердечного ритма.
Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях.
Тело получает необходимый ему кальций двумя способами. Одним из них является употребление в пищу продуктов, содержащих кальций, а другим — потребление запасов кальция из организма, прежде всего из костей.
Прием кальция с витамином D повышает всасывание до 65%.
Если человек не получает достаточное количество кальция из продуктов, организм берет кальций из костей. В идеале кальций, «заимствованный» из костей, будет заменен на более позднем этапе. Но это не всегда происходит. Самое главное, что эта окупаемость не может быть достигнута, просто потребляя больше кальция.
Польза кальция
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека содержится в костях и зубах. Кальций продолжает укреплять кости людей, пока они не достигнут возраста 20-25 лет, когда плотность костей самая высокая. После этого возраста плотность костей снижается.
Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция в возрасте до 20-25 лет, имеют значительно более высокий риск развития хрупких заболеваний костей или остеопороза в более позднем возрасте. Причина этому — кальций извлекается из костей в качестве резерва.
Помогает в снижении веса
Если в рационе есть дефицит кальция, организм будет выделять гормон паращитовидной железы, который, в свою очередь, стимулирует кости высвобождать его в кровь. Гормон паращитовидной железы также стимулирует выработку жира и предотвращает его расщепление, которое впоследствии может привести к ожирению.
Поддерживает сердечную мышцу в хорошем состоянии
Без кальция ваше сердце не будет работать! Достаточное количество этого минерала помогает сердечным мышцам сокращаться и расслабляться. И также помогает нервной системе поддерживать давление в артериях. При падении уровня кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который сокращает гладкие мышцы артерий, повышая тем самым кровяное давление. Сердечные мышцы нуждаются во внеклеточных ионах кальция для сокращения. Когда внутриклеточная концентрация кальция увеличивается, ионы собираются вместе на белке тропонина. Это стимулирует секрецию внеклеточной жидкости и внутриклеточные запасы, в том числе скелетных мышц, которые активируются только кальцием, хранящимся в саркоплазматической сети.
Предотвращает рак толстой кишки
Кальций подавляет рост полипов, которые могут привести к раку. Также снижает риск возникновения аденом и незлокачественных опухолей толстой кишки.
Уменьшает ПМС
Достаточное количество кальция уменьшает симптомы предменструального синдрома, такие как головокружение , перепады настроения, гипертония и многие другие. Низкий уровень минерала может вызвать выброс гормонов, которые ответственны за предменструальные перепады настроения, включая раздражительность и депрессию.
Предотвращает появление камней в почках
Камни в почках кристаллизуются отложениями кальция и других минералов в мочевых путях. Наиболее распространенной формой почечных камней являются оксалатные камни. Ранее считалось, что высокое потребление или высокое усвоение минералов приводят к образованию камней в почках, но последние исследования показывают, что высокое потребление кальция с пищей значительно снижает риск камней в почках. Другие факторы, такие как высокое потребление оксалатов из листовых овощей, таких как капуста и шпинат, а также снижение потребления жидкости, также могут стать причиной почечных камней.
Контролирует щелочной уровень pH
Кальций помогает поддерживать нормальный уровень pH, тем самым улучшая вашу жизнеспособность и общее состояние здоровья.
Регулирует кровяное давление
Последние исследования показывают, что диета богатая кальцием, снижает артериальное давление.
Продукты, богатые кальцием
Некоторые темно-зеленые овощи могут содержать большое количество щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.
Растительные источники кальция
- Семена. В ½ стакана кунжута — 350 мг кальция
- Листья одуванчика
- Бобовые. ½ стакана фасоли — 75 мг кальция. ½ стакана черной фасоли — 160 мг кальция
- Чечевица. 1 стакан чечевицы — 80 мг кальция
- Миндаль. ½ чашки сырого миндаля — 80 мг кальция. 2 столовые ложки миндального масла — 80 мг кальция
- Зелень. 1 стакан нарезанной капусты — 80 мг кальция
- Апельсины. 1 средний пупок апельсин — 80 мг кальция
- Брокколи. 1 пучок вареной брокколи — 515 мг кальция
- Сушеный инжир. 4 сушеных инжира — 55 мг кальция
- Водоросли. 126 мг в 1 стакане
Продукты, богатые кальцием, таблица
ПродуктРазмер порцииКоличество кальцияМолоко цельное237 мл276–352 мгМолоко сгущенное125 мл367 мгПахта250 мл300 мгКефир250 мл267 мгСыр твердый50 г370 мгПлавленый сыр60 мл263 мгТворог, 1 или 2%250 мл146 мгПудинг или заварной крем с молоком125 мл142 мгЙогурт, обычный175 г272 мгМороженое125 мл76 мгБелая фасоль, приготовленная175 мл119 мгЧерные бобы, приготовленные175 мл34 мгНут, приготовленный175 мл59 мгТахини (кунжутное масло)30 мл130 мгМиндаль, сухой жареный60 мл94 мгМиндальное масло30 мл113 мгЯдро семян кунжута, сушеные60 мл23 мгЗелень репы, вареная, осушенная125 мл104 мгКитайская капуста / бок чой, вареная, сушеная125 мл84 мгБамия вареная, осушенная125 мл65 мгЗелень горчицы, вареная, сушеная125 мл87 мгКапуста вареная, осушенная125 мл49 мгБрокколи, вареная, сушеная125 мл33 мгМеласса15 мл179 мгМорские водоросли, вакамэ, сырые125 мл63 мгВодоросли сухие (агар)125 мл50 мг
Суточная норма кальция
- 1-3 года: 700 мг в день
- 4-8 лет: 1000 мг в день
- 9-18 лет: 1300 мг в день
- 19-50 лет: 1000 мг в день
- грудное вскармливание или беременность, подросток: 1000 мг в день
- кормление грудью или беременная женщина: 1000 мг в день
- 51-70 лет, мужчины: 1000 мг в день
- 51-70 лет, женщина: 1200 мг в день
- 71+ лет: 1200 мг в день
Мифы о кальции
Миф №1. Молочные продукты — лучшие источники кальция
В молочных продуктах на самом деле высокое содержание кальция. НО…кальций из молока усваивается только на 50%.
Кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, но высокое потребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.
Кроме того, молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, а также ретинол (витамин А), который при высоких уровнях может парадоксально ослабить кости.
Миф №2. Чем больше кальция потребляете, тем здоровее кости и зубы.
Кальций не единственное, что нужно для костей, также витамин D имеет большое значение.
Для этого достаточно находится на солнце 15 минут в день.
Миф №3. Необходимо принимать бады, добавки с кальцием.
Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей с камнями в почках, добавки увеличивают риск появления камней на 20%.
Предположительно это происходит потому, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция в моче, способствуя образованию камней в почках.
Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальциевые добавки могут повышать содержание кальция в крови, что может стать причиной затвердевания артерий и повышения артериального давления. Это способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Кальциевые добавки также могут препятствовать работе некоторых лекарств . Они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных препаратов и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.
Усвоение кальция в организме
Если вы пытаетесь увеличить уровень кальция в организме, то возьмите во внимание следующие факторы, которые влияют на усвоение кальция:
Вы едите слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция.
Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и повышению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут внести свой вклад.
Употребление животного белка. Потребление большого количества животного белка может увеличить выведение кальция из костей.
Употребление животного кальция. Исследование показало, что кальций из листовой зелени поглощается со значительно большей скоростью, чем из молочных продуктов.
Кальций из брюссельской капусты поглощался на 64%, кальций из капусты — на 50%, а кальций из коровьего молока — на 32%.
Необходимы другие питательные вещества. Чтобы организм усваивал и правильно использовал кальций, вам нужны другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
Получение кальция только из оксалатсодержащих источников.Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому не следует полагаться на богатые оксалатами продукты, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, поскольку в них содержится кальций. Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например, перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.
Вред кальция
Кальций небезопасен для взрослых и детей при приеме внутрь в больших дозах.
Некоторые недавние исследования также показывают, что дозы, превышающие рекомендуемую суточную потребность в 1000-1300 мг в сутки для большинства взрослых, могут увеличить вероятность сердечного приступа.
Меры предосторожности:
Кальций и фосфаты должны быть в балансе в организме. Прием слишком большого количества кальция может нарушить этот баланс и причинить вред.
Следует избегать кальция, если у вас есть заболевания околощитовидной железы и саркоидоз.
Плохая функция почек. Добавки кальция могут увеличить риск слишком большого содержания кальция в крови у людей с плохой функцией почек.
Кальций: польза и вред для организма, суточная норма потребления и содержание в продуктах
Кальций является одним из важнейших химических элементов, необходимых организму человека. Его недостаток может стать причиной многих серьезных проблем и отразиться самым негативным образом, прежде всего, на состоянии костей и зубов.
Роль кальция в организме
Кальций оказывает разнообразное воздействие на организм человека. Этот макроэлемент:
- Участвует в процессах возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц. Покалывание в запястьях и стопах, а также судороги ног и спазмы мышц являются признаками недостатка кальция.
- Способствует свертыванию крови, так как наряду с другими веществами участвует в формировании тромбов, которые закупоривают участки поврежденных тканей.
- Блокирует усвоение насыщенных жиров в желудке и кишечнике. Это свойство делает кальций хорошим помощником в борьбе с холестерином.
- Входит в состав тканевых и клеточных жидкостей, ядер и мембран. Влияет на проницаемость последних.
- Стабилизирует работу сердца.
Внимание! Кальций играет важную роль для нормальной деятельности гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной желез. Его недостаток может привести к дисфункции этих органов.
Норма потребления кальция
Суточная норма потребления кальция зависит от возраста и пола человека. Больше всего этого макроэлемента требуется подросткам в возрасте 13–16 лет: 1200 мг в сутки. Детям в возрасте от 4 до 10 лет нужно употреблять 800 мг кальция в сутки. Суточная доза вещества для взрослых в возрасте до 51 года составляет около 1000 мг. Лицам постарше ежедневно требуется около 200 мг кальция.
Какие продукты содержат много кальция?
Основным источником кальция в рационе среднестатистического человека принято считать молочные продукты. В частности, в 100 г молока 1%-ой жирности содержится около 250 мг кальция. Из молокопродуктов рекордсменами являются твердые сыры, в 100 г которых присутствует до 1000 мг этого макроэлемента.
Однако есть и другие продукты, богатые кальцием. В частности, в 100 г порции семян чиа он содержится в количестве 631 мг. Много кальция в миндале, жаренном в масле (457 мг), в семенах подсолнечника (367 мг), в молочном шоколаде (352 мг).
Внимание! Для обеспечения организма кальцием рекомендуется употреблять креветки, консервированные сардины, лосось, а также брокколи, лук порей и морковку.
Глюконат кальция: показания
В некоторых случаях врачами назначается глюконат кальция. Чаще всего прием этого препарата рекомендуют при кровотечениях, некоторых видах аллергий, при остеопорозе, отравлениях, в период беременности и кормления младенца грудью, после менопаузы, при рахите. Препарат вводится внутривенно, внутримышечно или энтерально.
Внимание! Бесконтрольный и несогласованный с медиками прием глюконата кальция может иметь негативные последствия. При суточной дозе свыше 2000 мг возможна передозировка.
При гиперкальциемии могут наблюдаться следующие проблемы:
- усталость, ухудшение концентрации, сонливость и депрессия;
- резкое похудение;
- тошнота, рвота, отсутствие аппетита;
- боли в костях;
- дегидратация;
- аритмия и гипертония.
Внимание! Резкое повышение количества кальция в организме особенно опасно для беременных. Оно может нарушить формирование скелета плода и стать причиной окостенения его черепа и родничка. В результате возможны осложнения при родах и родовые травмы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.
На сегодняшний день нету более разрекламированных препаратов, нежели те, которые содержат кальций. По телевиденью, в рекламе и различных медицинских передачах, постоянно говорят о том, как важно употребление кальция. Это совершенно неудивительно, ведь именно этот минерал является одним из базовых в построении человеческого организма. Стоит хорошенько разобраться, действительно кальций так полезен и может ли он быть вреден!
Что представляет собой кальций?
Кальций – один из ключевых микроэлементов организма, который играет ведущую роль в формировании скелета и зубной ткани. Содержится он в виде фосфатов. За счет ионов кальция, происходит свертывание крови, которые обеспечивают постоянное соматическое давление крови (циркуляция). Благодаря ионам, осуществляются практически все жизненно важные процессы организма – сокращения мышечной ткани, экзоцитоз, секреция гормонов, нейромедиаторов.
В зависимости от возраста и рода деятельности человека, потребности в кальции значительно разнятся. Детки имеют наиболее высокую потребность, так как они развиваются, их скелет растет, формируются зубки, череп. Дневная доза для детей составляет примерно 800-900 мг, а для взрослого человека до 1 г. Также стоит отметить, что у людей, ведущих активный образ жизни, расход кальция увеличивается, поэтому его запасы необходимо пополнять в большей мере.
Польза
Полезные свойства кальция совершенно не ограничиваются влиянием на здоровье зубов, волос ногтей и опорно-двигательного аппарата. Это вещество обладает огромнейшим спектром действий, а именно:
- Влияет на возбудимость нервных окончаний.
- С его помощью осуществляются мышечные сокращения.
- Участвует в формировании тромбовидных волокон, заполняющие места разорванных тканей.
- Является вспомогательным элементом при свертывании крови.
- Главная строительная единица ядра и мембраны клетки.
- Содержится в большинстве тканевых, а также костной и клеточной жидкостях.
- Препятствует усвоению ненасыщенных жиров, чем помогает избавиться от холестерина.
- Влияет на выработку гормонов, поддерживает здоровое состояние половой, щитовидной и поджелудочной желез.
- Обеспечивает активность гипофиза, надпочечников.
Нужно помнить, что кальций является весомой составляющей межтканевых жидкостей. Если вдруг у человека резко сводит ногу, хватает судорога, возникают режущие боли в стопах или запястья – это свидетельствует о нехватки данного элемента.
Стоит также отметить, что кальций активно реагирует с различными химическими препаратами, особенно если принимать его в виде добавки (таблетки, порошок). Одновременные прием кальция с антибиотиками и диуретиками категорически запрещен.
Вред от кальция
Несмотря на то что кальций принимает участие, практически во всех жизненно важных процессах, его избыток в организме может привести к серьезным негативным последствиям. В конкретном случае, вред будет заключаться в следующем:
- Быстрая утомляемость, бессилие.
- Неконтролируемые мышечные сокращения (особо ощутимо для людей, занимающихся спортом).
- Вялое состояние, сонливость, депрессия.
- Пониженная концентрация внимания.
- Потеря аппетита, возможна тошнота, рвота.
- Стремительная потеря массы тела.
- Дегидратация – сильное обезвоживание организма.
- Полиурия.
- Гипертонические заболевания (аритмия, гипертония, закупорка клапанов и сосудов).
- Миалгия, сильные боли в костях и суставах.
- Нарушения работы почек и мочеполовой системе (избыточное количество кальция оседает под видом песочного осадка в почках, образуя камни, может вызывать нефрокальциноз тканей).
Избыток кальция в организме характеризуется определенными признаками, такими как сильная жажда, частые позывы к мочеиспусканию, потеря аппетита, ни с чем не связанные тошнота и головокружение.
Особую группу риска занимают беременные женщины, ведь избыточное количество данного строительного элемента, может вызвать нарушения в формировании скелета ребеночка.
Советы по употреблению
Хотя медийные средства активно рекламируют различные препараты, содержащие кальций, стоит помнить, что усваивается он исключительно при взаимодействии с другими элементами. Без фосфора, калия, а также магния, кальций не усваивается организмом, он полностью выпадает в осадок, откладываясь в почках, и совершенно не поддерживает должный уровень работоспособности сердечно-сосудистой системы. Следовательно, лучше всего получать этот минерал из продуктов питания, где он является на 100% органическим и усваивается полностью.
Так где же взять необходимо количество этого минерала, чтобы получить максимальную пользу? Рассмотрим список:
- Молочные и кисломолочные продукты. Огромное количество кальция содержится в самом молоке, а также сметане, натуральном йогурте, твороге и твердых сырах. К сожалению, заботясь о своей фигуре, люди отдают предпочтение обезжиренным молочным продуктам, а это очень плохо. Кальций продуктов животного происхождения, усваивается исключительно при помощи жирных молочных кислот, отсутствие которых делает такие продукты бесполезными.
- Рыба, морепродукты. Лучше всего подойдет морская рыба, а также креветки.
- Яйца.
- Овощи и фрукты. Больше всего кальция содержится в обыкновенной белокочанной капусте. Уступают ей морковь, апельсины, бананы, репчатый лук.
- Мучные изделия. Самой богатой на данный минерал является выпечка из овсяной и ржаной муки.
- Орехи и семена. Кунжутные семечки, грецкий орех, семена льна, фундук, миндаль, кедровый орех, фисташки.
- Зелень. Петрушка, рукола, шпинат, кинза.
Если все из вышеперечисленных продуктов присутствуют в недельном рационе, тогда необходимости дополнительного употребления специальных добавок нету.
Заключение
Избыток кальция, как и недостаток, представляет равную степень опасности для организма. Несмотря на то что данный минерал отвечает за все важные жизнетворные функции организма, злоупотребление им, может катастрофически отобразиться на здоровье.
В данной ситуации лучше всего придерживаться золотой середины, а при необходимости, проконсультироваться у врача и пройти медицинское обследование.