Мука и витамины польза и вред
В течение многих лет данные официальной науки указывали на то, что первая мука на планете появилась в период неолита. Все это время ученые предполагали, что первыми делать муку начали древние люди, населявшие земли Ближнего Востока. Но в 2015 году эти данные пришлось пересмотреть. Археологи, представляющие Итальянский институт доисторической и ранней истории, сделали потрясающее открытие. По их данным, первая мука на Земле появилась намного раньше. Итальянские исследователи утверждают, что нашли доказательство существования этого продукта уже в период палеолита, а это почти 30 тысяч лет назад. И следы древнейшей на планете муки ученые нашли в тосканской деревне Биланчино. Правда, та самая первая мука совсем не была похожа на современную. Да и изготовляли ее люди каменного века из болотного растения рогоза.
Кто придумал измельчать пшеницу
Но как бы ни радовались итальянцы своим открытием, однако первенство создания муки из злаковых культур все же остается за Востоком и периодом неолита. Археологи предполагают, что древние люди начали одомашнивать дикую пшеницу еще 11 тысяч лет назад. И должно быть, в это время измельченные в порошок зерна уже были важным продуктом в меню древних людей.
В самые древние времена люди дробили пшеничные зерна камнями, затем придумали каменные ступы, в которых уже научились растирать злаки в мелкий порошок. Интересно, что в древности для изготовления муки и в Египте, и на территории современной России использовали примерно одинаковые каменные ступки. Со временем появились первые большие мельницы. Кстати, первая автоматическая водяная мельница появилась только к концу XVIII века. Придумал ее американец Оливер Эванс. А первая паровая мельница на территории России была построена в начале XIX века в селе Воротынцево. Кстати, это была одна из самых первых мельниц такого типа в мире. Раньше русской паровой мельницы появилась только лондонская.
Но вернемся к пшеничной муке. Еще в те давнишние времена, когда пшеничные зерна измельчали с помощью камней, из них уже готовили первый хлеб. Хотя он и очень сильно отличался от привычного нам хлеба. Это были пресные лепешки, сделанные из муки и воды, запеченные на огне. Но это был самый первый пшеничный хлеб на планете.
Какие разновидности и сорта бывают
Пшеничная мука – это измельченные до порошкообразного состояния зерна пшеницы, используемые в кулинарии для приготовления теста и других блюд.
Вид муки зависит от разновидности зерна (или другого сырья), использованного для производства продукта. Таким образом, кроме пшеничной, различают ржаную муку, гречневую, овсяную амарантовую, кукурузную, миндальную, конопляную, нутовую, полбяную и даже из плодов некоторых ягод.
Зависимо от целевого назначения пшеничная мука бывает двух типов:
- хлебопекарная;
- макаронная.
Хлебопекарную делают из мягких сортов злака. Для макаронной, как правило, используют зерна твердых разновидностей злака.
Что касается сортов продукта, то по традиционной классификации их насчитывается пять:
- крупчатка;
- высшего сорта;
- первого сорта;
- второго сорта;
- обойная.
Помимо пяти классических сортов, выделяют и некоторые другие, о которых также ниже пойдет речь. Но сразу же надо оговориться, что в случае с пшеничной мукой традиционная классификация по сортам не указывает на качество продукта. То есть нельзя говорить, что продукт высшего сорта хороший, а второй сорт – это некачественная мука. В основе классификации лежит иной показатель: сколько порошка получается из 100 кг того или иного зерна. Чем выше процент выхода, тем ниже сорт продукта.
Крупчатка
Этот продукт производят из стекловидной пшеницы. Тесто, замешанное из такой муки, склонно к набуханию. Кулинары чаще всего используют крупчатку для пирогов, выпекаемых в формах, и для песочного теста.
Высший сорт (хлебопекарная)
Эту разновидность делают исключительно из пшеницы твердых сортов. По сравнению с другими разновидностями содержит немного клетчатки, жиров и минеральных веществ, зато в ней больше клейковины (до 14%). Кроме того, содержит аскорбиновую кислоту, а это вещество влияет на текстуру выпечки и увеличивает объем теста. Эта разновидность считается самой лучшей для дрожжевого теста и пирожных.
Первый сорт (универсальная)
Это как раз та мука, которую многие из нас используют для выпечки и приготовления разных мучных блюд. В ней содержится около 8-11% клейковины (глютена). Представляет собой смесь муки из пшеницы твердых и мягких сортов. Как правило, она темнее, чем продукт высшего сорта, но в продаже бывает как не отбеленная, так и более светлая – отбеленная путем химического воздействия. Из неотбеленной хорошо готовить дрожжевой хлеб, сдобу, слоеное или заварное тесто, пудинги, штрудели. Отбеленная подходит для выпечки пирогов, разного печенья, блинчиков, вафель.
Второй сорт (для сдобы)
Отличается низким содержанием клейковины (до 10%) и высоким процентом крахмала. Изготавливается из мягких сортов пшеницы, темнее предыдущих разновидностей. Мука второго сорта приятная на ощупь и в процессе отбеливания продукт обогащается аскорбиновой кислотой, которая способствует лучшему росту дрожжевого теста. Особый состав муки улучшает консистенцию готового теста, способствует однородному распределению жиров. Эта разновидность лучше, чем другие подходит для очень сладкого теста, которое при выпечке сохраняет пышную текстуру, не опадает. Продукт второго сорта следует выбирать для приготовления бездрожжевого и обычного хлеба, пышных пирогов, печенья, пряников.
Кстати, если планируете печь сдобное тесто, а муки второго сорта у вас нет, тогда вполне подойдет универсальная. Но в таком случае важно немного откорректировать пропорции: из каждого стакана муки, указанного в рецепте, придется убрать по 2 столовые ложки.
Обойная (обдирная, крупного помола)
По сравнению с популярной ныне цельнозерновой, она более грубая, так как обычно производится из внешних оболочек зерна. По своему минерально-витаминному составу является очень полезным продуктом, хотя в чистом виде почти не подходит для замешивания теста.
А теперь коротко о других популярных сортах муки.
Цельнозерновая
Эту разновидность делают из цельного пшеничного зерна. Из-за этого она содержит более высокую концентрацию клетчатки и больше питательных веществ, чем обычная мука. Но клейковины в таком продукте немного, посему для большинства видов теста ее смешивают с хлебопекарной или универсальной. Даже на глаз заметны неоднородные частички в составе продукта. По количеству отрубей почти в 2 раза превосходит продукт второго сорта. Как правило, она желтоватого или сероватого оттенка. Эта мука быстро горкнет, поэтому ее срок годности невелик, а хранить ее лучше в холодильнике или морозилке. Подходит для выпекания медовых пряников.
Глютеновая
От других отличается большим содержанием глютена. Как правило, в такой муке есть около 14% клейковины. Небольшие порции этого продукта полезно добавлять в безглютеновые разновидности муки (например, в гречневую) для придания тесту липкой консистенции.
Мука быстрого приготовления
Ее легко узнать по необычной форме. Вместо традиционного порошка продукт быстрого приготовления представляет собой специально обработанные гранулы. Эта мука лучше других разновидностей растворяется в холодной и горячей жидкости, посему предназначена для приготовления соусов и подливок.
Для выпечки
Эту разновидность изготавливают из пшеницы мягких сортов. Она представляет собой нечто среднее между мукой для сдобы и универсальной. Количество глютена колеблется в пределах 9-10%. Эта разновидность муки – плохой выбор для дрожжевого хлеба. Ее лучше использовать, если на выходе должно получиться рассыпчатое и нежное тесто (например, некоторые разновидности печенья, брауни, булочки и пироги). Однако этот продукт нечасто можно увидеть в обычных магазинах, как правило, муку для выпечки реализуют специализированные торговые сети. Но ее нетрудно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого достаточно смешать две разновидности более доступных – универсальную и для сдобы, в пропорции два к одному.
«Саморастущая»
Эта разновидность известна также как фосфатированная с низким содержанием клейковины. В ее состав, помимо чистой измельченной пшеницы, уже включена соль и специальный разрыхлитель. Обычно, процентное соотношение компонентов, как и тип разрыхлителя у разных производителей может отличаться. Как правило, на упаковках такого продукта указывают, что он лучше всего подходит для бездрожжевого хлеба и булочек. Хотя это не значит, что дрожжевого теста из него не замесишь. «Саморастущую» муку в домашних условиях из стакана универсальной, половины чайной ложки соли и полторы чайной ложки любого разрыхлителя для выпечки.
Семолина
Так называют муку, используемую специально для итальянских спагетти и других видов пасты, пудингов. В этом продукте содержится самый высокий процент клейковины, а сама мука изготавливается исключительно из твердой пшеницы. Кстати, покупая эту разновидность муки, следует обращать внимание, из какого вида зерна она сделана. Кроме пшеничной, семолина бывает кукурузной или рисовой.
Мука из спельты
И хоть спельта является одной из разновидностей пшеницы, мука из этого злака заметно отличается от универсальной. Измельченную в порошок спельту легко узнать по сладковатому ореховому привкусу, напоминающему муку из цельного зерна. Кстати, питательная ценность измельченной спельты гораздо выше, чем у продукта из обычной пшеницы. К тому же тесто из нее легче усваивается организмом. Особенно полезна такая мука для людей с нарушениями работы пищеварительных органов.
Польза и вред пшеничной муки
Пшеница является одной из наиболее часто употребляемых зерновых культур в мире, а мука из нее служит основой множества блюд.
Сегодня ученые часто спорят о пользе и вреде пшеницы. Но если посмотреть на проблему объективно, то для людей, не страдающих целиакией (непереносимостью глютена, содержащегося в зернах), измельченные злаки могут принести немало пользы.
Для начала надо понимать, что пшеница, как и все хлебные злаки, в основном состоит из углеводов. А в пище растительного происхождения преобладающим типом углеводов является крахмал. Содержащиеся в пшеничном продукте крахмалы (как, впрочем, в белом рисе или картофеле) обладают высоким уровнем усвояемости и вызывают повышения сахара в крови. Для здоровых людей это говорит всего лишь о быстром приливе энергии. Но для лиц с диабетом резкие скачки сахара в крови – это уже проблема. По этой причине пшеничная мука считается не самым лучшим выбором для таких больных. Им если уж и употреблять пшеничный продукт, то лучше брать только цельнозерновой или обойный вариант. Тем более что в этих разновидностях содержится намного больше минералов, витаминов и полезной клетчатки.
Пищевые волокна, как известно, благотворно влияют на пищевую систему и поддерживают иммунитет. Правда, в составе измельченных в порошок зерен, помимо нерастворимой, содержится небольшое количество клетчатки растворимого типа, а она у некоторых людей может, наоборот, вызывать расстройство пищеварения.
В сухой массе пшеницы содержится от 7 до 22% белков и большинство из них представлены специфичным глютеном (клейковина). Именно благодаря этому веществу из пшеничной муки можно месить эластичное тесто. Но в то же время именно этот компонент является причиной, почему люди с целиакией не могут употреблять мучные изделия.
Помимо основных нутриентов, в муке содержится много минералов и витаминов. Благодаря этим компонентам небольшое количество измельченной пшеницы полезно для нервной системы, мышц, кожи, ногтей и волос, поддержания работы всех внутренних органов. Блюда, содержащие пшеничную муку, полезны для стимуляции умственной деятельности, укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия. Но страдающим диабетом, ожирением или повышенным холестерином злоупотреблять измельченным зерном нежелательно. А лицам с болезнями органов желудочно-кишечного тракта (особенно в острый период) не стоит злоупотреблять изделиями из цельнозерновой пшеничной муки.
Таблица-сравнение «Питательная ценность разных видов муки (в 100 г)»
| Элемент | Высшего сорта | Первого сорта | Второго сорта |
|---|---|---|---|
| Калорийность | 3334 ккал | 331 ккал | 324 ккал |
| Белки | 10,3 г | 10,6 г | 11,7 г |
| Жиры | ,1 г | 1,3 г | 1,8 г |
| Углеводы | 68,9 г | 67,6 г | 63,7 г |
| Клетчатка | 2,7 г | 2, 7 г | 10,7 г |
| Витамин В1 | 0,17 мг | 0,25 мг | 0,37 мг |
| Витамин В2 | 0,04 мг | 0,08 мг | 0,12 мг |
| Витамин В3 | 1,2 мг | 2,2 мг | 4,55 мг |
| Натрий | 3 мг | 4 мг | 6 мг |
| Калий | 122 мг | 176 мг | 251 мг |
| Кальций | 18 мг | 24 мг | 32 мг |
| Магний | 16 мг | 44 мг | 73 мг |
| Фосфор | 86 мг | 115 мг | 184 мг |
| Железо | 1,2 мг | 2,1 мг | 3,9 мг |
Как правильно выбирать и хранить
Измельченную в порошок пшеницу следует выбирать по нескольким критериям: по цвету, запаху и проценту влажности. Проверить продукт на наличие красителей или других сторонних компонентов можно, смешав его небольшое количество с водой. Хорошо просушенная мука при сжатии в кулаке выдаст характерный хруст. Продукт, хранившийся при повышенной влажности, после таких манипуляций собьется в комок. Пшеничная мука легко впитывает в себя влагу и посторонние запахи. Поэтому лучше отдавать предпочтение вариантам в плотно закрытых упаковках, а герметичная тара защитит от насекомых.
Это же правило остается актуальным и при хранении пшеничной муки в домашних условиях. В идеале для этого продукта следует выбирать прохладное сухое место и плотно закрытые контейнеры. При постоянном контакте с воздухом пшеничный порошок может прогоркнуть. Летом муку лучше держать в холодильнике, поскольку высокая температура также влияет на качество продукта. Особенно это касается цельнозернового сорта, в котором содержится много натуральных масел. Срок годности любой муки – примерно 6 месяцев. Нежелательно смешивать свежий продукт и давно открытую упаковку. И напоследок маленький секрет. Чтобы отпугнуть насекомых, в контейнер с мукой можно положить лавровый листик.
Использование в косметологии
О пользе измельченной пшеницы для красоты знали еще в древние времена. В Средние века считалось, что маски на основе этого продукта улучшают приток крови к коже, улучшают цвет лица, подтягивают его контур. Современные косметологи также рекомендуют хотя бы дважды в неделю делать антивозрастные маски, в состав которых входит измельченное зерно пшеницы. Например, для сухой кожи можно приготовить косметическую смесь из куриного желтка и муки. Если средство предназначается для жирной кожи, тогда желток придется заменить белком. Для любого типа кожи подойдут маски из муки и фруктово-ягодного пюре, сока лимона или алоэ, оливкового масла, отваров лекарственных трав или молока. В каждом случае следует приготовить кашицу (консистенции сметаны), немного подогреть и нанести на 15-20 минут на кожу.
Мучные маски улучшают цвет лица, повышают эластичность кожи, устраняют жирный блеск, тонизируют уставшую кожу, а также полезны для устранения черных точек и для успокоения раздражений. Больше всего пользы от пшеничной мучной маски ощутит жирная кожа.
Пшеничная мука – один из наиболее распространенных продуктов в мире, но в течение многих лет сохраняет славу пищи с весьма спорной репутацией. Хотя если нет явных противопоказаний к употреблению пшеничной муки, она является очень даже полезной (особенно цельнозерновые сорта).
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Набор или сброс веса – процессы, требующие корректировки рациона. Питание меняется, вредные продукты убираются, освобождая место для полезной пищи. Мучные изделия исключаются, а что делать с основой: оставлять или нет?
Часто встречается мнение, что мука на правильном питании под запретом. Однако всё зависит от разновидности, цели изменений в рационе, состояния здоровья. Предлагаем вам обзор видов муки с подробной характеристикой, на основе которых вы сможете подобрать для себя оптимальный продукт.
Мука на правильном питании
Вокруг применения муки на диете до сих пор витают многочисленные споры. У сторонников исключения из рациона аргументы сводятся к скачкам инсулина в крови, высокой калорийности, углеводной основе. Если разобраться подробнее, то окажется, что на прилавках магазинов встречается и полезная на правильном питании мука. У ряда видов низкая калорийность и гликемический индекс.
Предлагаем вам обзор 13 видов муки:
- Пшеничная мука
- Цельнозерновая пшеничная мука
- Кукурузная мука
- Рисовая мука
- Ржаная мука
- Гречневая мука
- Овсяная мука
- Льняная мука
- Ячменная мука
- Соевая мука
- Гороховая мука
- Нутовая мука
- Кокосовая мука
1. Пшеничная мука
Общая характеристика: По внешнему виду белый, желтоватый или кремовый порошок, оттенок зависит от сорта. Богат сорт витаминами из группы B. В составе содержится магний и калий, фосфор, кальций, ряд других микроэлементов.
Энергетическая ценность: Калорийность: 340-365 ккал. Высокий ГИ (гликемический индекс) – 85. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 9-11 г; 0-1,2 г; 74-77 г.
Польза: Положительное воздействие на работу нервной системы и активизация умственных функций, восполнение энергии и сил. Улучшается состояние волос и кожи, ногтей, крови. Стабилизируется общее самочувствие.
Вред или противопоказания: Увеличение массы тела. Запрещается включение в рацион при непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, аллергии или повышенном давлении.
Где применяется: Пп-выпечка (блины, оладьи), сырники, панировка для мяса и рыбы. Используется для приготовления соусов, теста.
Стоимость: За 1 кг – от 50 рублей и выше. Этот вид муки легко найти в любых продуктовых магазинах, так как применяется на кухне чаще других.
Вердикт: На похудении рекомендуется исключить. При наборе веса допускается оставить. В обеих ситуациях под запретом высшие сорта. Лучше взять обойную муку, продукт 2 сорта или вовсе заменить другой разновидностью.
2. Пшеничная цельнозерновая мука
Общая характеристика: Подвид пшеничной муки, полученный помолом зерна без очистки от шелухи и зародышей, просеивания. Частицы крупные, а оттенок желтоватый. Состав богат витаминами E и группы B. Минералы: кальций и железо, хром, марганец, селен и калий. Высокий процент клетчатки.
Энергетическая ценность: Калорийность: 295-340 ккал. Средний ГИ (гликемический индекс) – 65. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 10-13 г; 2-2,5 г; 55-61 г.
Польза: Налаживание пищеварительных процессов, профилактика ожирения и атеросклероза, выведение из организма токсинов и тяжелых металлов. Эта мука на правильном питании не дает весу увеличиться, а, наоборот, способствует его снижению. Уровни вредного холестерина и сахара не повышаются.
Вред или противопоказания: Обострение хронических болезней ЖКТ. Потому не рекомендуется употреблять при заболеваниях желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Запрет при дисбактериозе.
Где применяется: Выпечка пп-хлеба – более плотного по текстуре, но не менее полезного. Добавляется к тесту на блины, оладьи.
Стоимость: От 50 рублей и выше за 1 кг. Цены иногда завышают из-за мнения, что ц/з мука относится к элитарным сортам. Появляются частные изготовители, с приемлемым ценником, который часто ниже, чем для пшеничной муки.
Вердикт: Цельнозерновая мука – отличный вариант при переходе на диету для похудения и корректировки рациона. Содержит в основном сложные углеводы, клетчатку, витамины, минералы. Разрешается ограниченно на диабете 1 типа.
3. Кукурузная мука
Общая характеристика: Желто-беловатое вещество со сладковатым запахом и цветочным ароматом. Текстура рассыпчатая. Много клетчатки, глютена нет. Ряд витаминов: E, группа B, A. Микроэлементы: калий, кальций и фосфор, железо, магний.
Энергетическая ценность: Калорийность: 330-335 ккал. Пограничный ГИ (гликемический индекс) – 70. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 7-10 г; 1-1,5 г; 70-72 г.
Польза: Нормализация функций нервной системы, усиление кровотока к мозгу, стабилизация работы сердца и сосудов, пищеварения. Ускоряется регенерация в тканях, стимулируется рост мышечной массы при усиленных тренировках. При этом распадаются жировые клетки, активизируется обмен веществ.
Вред или противопоказания: Запрещается людям при болезнях ЖКТ в острой форме, проблемах свертываемости крови. Исключить из рациона требуется при заболеваниях поджелудочной железы, чтобы снизить нагрузку.
Где применяется: Приготовление лепешек, сырников, кексов и запеканок. Для лучшего вида блюд рекомендуется к муке добавить масло.
Стоимость: От 40 рублей за 1 кг. Легко найти в магазинах, особенно в крупных сетях. Считается, что этот вид муки для бедняков, но сорт крайне полезен.
Вердикт: Хоть ГИ и высокий, но кукурузная мука разрешается на похудении и при интенсивных тренировках. В ней много клетчатки, полезных веществ.
4. Рисовая мука
Общая характеристика: Белый порошок, получаемый путём перемалывания в крошку зёрен риса. В составе много крахмала и мало клетчатки. Ряд витаминов: группа B, PP, E. Микроэлементы: цинк и молибден, селен, железо и фосфор, калий. Присутствует полный профиль аминокислот. Нет глютена.
Энергетическая ценность: Калорийность: 320-365 ккал. Высокий ГИ (гликемический индекс) – 95. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 5-7 г; 0,5-1,5 г; 78-80 г.
Польза: Очистка организма от вредных веществ, выведение избытка жидкости, восполнение энергетических запасов. В рисовой муке отсутствует глютен, продукт считается гипоаллергенным. Подходит тем, кому трудно исключить сахар из рациона, поскольку рисовая мука снижает потребность в сладких продуктах.
Вред или противопоказания: Повышение массы тела при отсутствии контроля за объёмом порций. Запрещается при сахарном диабете, ожирении, склонности к геморрою или запорам. При наличии болезней ЖКТ, печени, почек требуется ограничить употребление.
Где применяется: Пп-выпечка (блины, панкейки и оладьи), соусы. Получаются блюда более нежные, мягкие и плотные, по сравнению с пшеничной мукой. Для дрожжевого теста можно смешивать с
Стоимость: От 140 рублей за 1 кг. В магазинах встречается не так часто, но вот на прилавках крупных сетей можно легко найти.
Вердикт: Этот вид муки содержит мало клетчатки, а в основе крахмал, ГИ один из самых больших, калорийность высокая. Поэтому на диетах следует осторожно включать продукт в рацион, хотя отсутствие глютена делает рисовую муку популярной у приверженцев правильного питания. При силовых занятиях, наборе веса можно включать в рацион.
5. Ржаная мука
Общая характеристика: Коричнево-бежевый оттенок. Получается мука путем перемалывания зерен ржи. Витамины: A, E, H, K и группа B. Микроэлементы: марганец, железо, фосфор и калий, сера, магний и медь. В составе имеется полезная аминокислота лизин. Есть глютен.
Энергетическая ценность: Калорийность: 290-300 ккал. Низкий ГИ (гликемический индекс) – 40. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 7-10 г; 1-2 г; 59-63 г.
Польза: Поддержка самочувствия при интенсивных спортивных тренировках и увеличение расхода энергии, уменьшение жирового запаса. Удержание в норме уровня холестерина в крови. Развитие устойчивости к стрессам, нагрузкам.
Вред или противопоказания: Метеоризм, пищеварительные расстройства. При непереносимости глютена, обострении болезни ЖКТ не употреблять.
Где применяется: Обычно в несладкой выпечке, при изготовлении хлеба. Этот вид муки даёт липкое тесто, а блюдо получается с резким запахом и вкусом. Во время замешивания лучше смешивать с другим, более мягким, сортом.
Стоимость: От 60 рублей за 1 кг. В обычных магазинах редко встречается, но в супермаркетах в отделах правильного питания найти можно.
Вердикт: Ржаная мука для правильного питания – лучший выбор. Низкие ГИ и калорийность, наличие лизина и клетчатки. Все это идет в плюс. Подходит тем, у кого не выходит отказаться от мучных изделий на диете. Для организма будет полезнее обдирной или обойный подвид.
6. Гречневая мука
Общая характеристика: Сероватый порошок со специфическим вкусом. Мука относится к диетической продукции. Много клетчатки и белка, а глютена нет. Ряд витаминов: E, PP, K и группа B. Минералы: селен, калий, кальций, медь и цинк, железо. В составе содержатся незаменимые аминокислоты.
Энергетическая ценность: Калорийность: 340-360 ккал. Средний ГИ (гликемический индекс) – 50. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 13-14 г; 1-1,2 г; 70-72 г.
Польза: Восполнение запасов энергии и укрепление иммунитета, нормализация протекания нервных процессов, циркуляции крови. Улучшается кожа, волосы и ногти, выводится избыток холестерина, поддерживаются функции щитовидки.
Вред или противопоказания: Аллергия или индивидуальная непереносимость растительного белка. Запрещается при болезни Крона, синдроме раздраженного кишечника. Хотя вопрос по СРК ещё изучается.
Где применяется: Блины, пельмени с нежирным мясом птицы, овощной пирог, пп-хлеб. Тесто выходит плотным. Используется для панировки.
Стоимость: От 120 рублей за 1 кг. Встречается в магазинах не так часто. Легче сделать гречневый порошок дома в кофемолке или блендере.
Вердикт: Считается самой полезной мукой для правильного питания. Подходит и для сбрасывания веса, и для набора массы. Благоприятно влияет на уровень в крови сахара. Не запрещается диабетикам.
7. Овсяная мука
Общая характеристика: Рассыпчатые частицы кремового оттенка. Получается в результате помола овсяных хлопьев. Продукт богат рибофлавином, тиамином, ниацином, витаминами E и PP. Содержит цинк, железо, селен, калий и магний. Много клетчатки, бета-глюканов, белков.
Энергетическая ценность: Калорийность: 350-370 ккал. ГИ ниже среднего (гликемический индекс) – 45. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 12-14 г; 6-7 г; 63-67 г.
Польза: Повышение выработки серотонина, гормона радости. Это даст нужный настрой на выдержку диеты, уменьшит силу приступов голода. Дополнительно снижается уровень стресса, нормализуются функции ЖКТ и печени, очищается организм от «плохого» холестерина.
Вред или противопоказания: Запретов практически нет. Из муки даже готовят кисель, которые дают людям при обострении панкреатита, гастрита.
Где применяется: Готовка оладий и блинов или печенья, пирогов с фруктами и ягодами, сырников. Выпечка получается воздушной, рассыпчатой.
Стоимость: От 130 рублей за 1 кг. Продается в отделах здорового питания. Можно заказать через интернет-магазин. Дешевле выйдет сделать муку самому из овсяных хлопьев путём перемалывания в блендере или кофемолке.
Вердикт: Овсяное толокно относится к часто рекомендуемой и полезной муке в правильном питании. Подходит тем, кто активно тренируется. Мало крахмала и клейковины, что полезно на похудении. Жиров много, увлекаться не стоит.
8. Льняная мука
Общая характеристика: Коричневатые крупицы. Сырьем выступают льняные, после вытяжки масла, семена. Этот вид муки – лидер по проценту белка. В составе много жирных кислот Омега-3 и Омега-6, антиоксидантов и клетчатки. Полный витаминный профиль, цинк, сера, хром и медь, натрий, калий.
Энергетическая ценность: Калорийность: 270-300 ккал. Низкий ГИ (гликемический индекс) – 35. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 34-36 г; 10-14 г; 9-10 г.
Польза: Укрепление иммунной защиты, улучшение самочувствия, активизация обменных процессов и нормализация работы ЖКТ. Отмечается положительное влияние на сердце, сосуды, гормональный фон, нервную систему. Холестерин и сахар в крови стабилизируются, токсические вещества выводятся.
Вред или противопоказания: Вздутие, метеоризм, расстройства пищеварения. Запрещается при камнях в почках, желчном пузыре, проблемах со щитовидкой. Ограничивается употребление при сахарном диабете.
Где применяется: Приготовление напитков из муки и кефира, добавка к каше и супам. Используют для панировки, заменяют яйца в тесто. Готовят пп-булочки, сырники, запеканки.
Стоимость: От 150 рублей за 1 кг. Встречается только в отделах диетического, здорового питания. Легко заказать через интернет-магазин.
Вердикт: Льняная мука рекомендуется людям с лишним весом из-за невысокой калорийности, низкого гликемического индекса и высокой доли белка, Омега-3 кислот. Возможно добавление в разные блюда или отдельный прием.
9. Ячменная мука
Общая характеристика: Беловато-кремовый порошок, получаемый перемолом зерен ячменя. Богат состав витаминами E, K, PP и группы B. Содержится в муке медь, цинк и селен, сера, фосфор и калий.
Энергетическая ценность: Калорийность: 280-290 ккал. Средний ГИ (гликемический индекс) – 60. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 10-11 г; 1-2 г; 55-57 г.
Польза: Нормализация обмена веществ, улучшение переработки еды, усвоения полезных компонентов. Медленные углеводы надолго насыщают энергией и не дают резких скачков сахара в крови. Тонизируются мышцы, укрепляются кости и зубы, налаживается иммунитет, мозговая активность.
Вред или противопоказания: Запрещается при болезнях ЖКТ: язвах, гастрите с повышенной кислотностью, холецистите. Грозит обострением.
Где применяется: Пп-выпечка – ячменные колобки, хлеб, хрустящее печенье и оладьи. Рекомендуется смешивание с другими сортами муки.
Стоимость: От 120 рублей за 1 кг. Продается только в отделах здорового и диетического питания. Можно заказать в интернет-магазине или сделать дома.
Вердикт: Ячменная мука на правильном питании не запрещается. Однако из-за глютена в составе рекомендуется контролировать частоту употребления.
10. Соевая мука
Общая характеристика: Бледно-зеленоватый порошок, аромат ореховый, вкус мягкий. В перемолотой сое большое количество пищевых волокон. Содержатся в составе витамины A, E, K, PP и группы B, бета-каротин. Много цинка, железа и марганца, калия, фосфора. Лидер по содержанию белка.
Энергетическая ценность: Калорийность: 270-280 ккал. Низкий ГИ (гликемический индекс) – 15-25. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 35-40 г; 1-1,5 г; 20-25 г.
Польза: Активизация обменных процессов, в том числе жировых, недопущение скопления вредного холестерина, очищение от токсинов и шлаков. Вес уходит, не возвращается с компенсацией. Укрепляются суставы и кости, уровень сахара в крови снижается, улучшается состояние сердца, сосудов.
Вред или противопоказания: При чрезмерном употреблении патологии ЦНС и гормональные нарушения, проблемы с репродуктивной системой. Запрещается при мочекаменной болезни, беременности, сбоях в эндокринной системе.
Где применяется: Выпекание блинов, оладий, хлеба. Замена пшеничной муки в замешивании теста для любой другой выпечки, например, бисквитов.
Стоимость: От 40 рублей за 1 кг. Встречается в магазинах и супермаркетах, но не всегда. Продается цельный и обезжиренный сорт.
Вердикт: Хоть способность снижать вес не подтверждается, но продукт пользу организму все же приносит. Особенно рекомендуется вегетарианцам.
11. Гороховая мука
Общая характеристика: Беловато-желтоватый порошок из сушёного гороха. В продукт переходят ценнейшие свойства бобовой культуры. Много клетчатки. Богат состав калием и фосфором, железом, серой, цинком, марганцем. Полноценный ряд витаминов.
Энергетическая ценность: Калорийность: 290-300 ккал. Низкий ГИ (гликемический индекс) – 35. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 20-22 г; 2-2,5 г; 45-50 г.
Польза: Стимуляция обмен веществ, нормализация работы ЖКТ, эндокринных желёз. Стабилизируется уровень холестерина, организм насыщается полезными веществами и антиоксидантами, возвращается к норме вес тела.
Вред или противопоказания: Вздутие живота, газы, другие нарушения. Нельзя при болезнях почек, острой форме заболеваний ЖКТ, в пожилом возрасте.
Где применяется: Выпекание оладий, блинов, приготовление каши, супа-пюре или киселя. Делают соусы, подливки, добавляют к блюдам из мяса, грибов.
Стоимость: От 120 рублей за 1 кг. Продаётся этот вид муки в специальных магазинах с диетическими и здоровыми продуктами.
Вердикт: Рекомендуется при правильном питании, но не на регулярной основе. Мука снижает ГИ других продуктов при совместном употреблении.
12. Нутовая мука
Общая характеристика: Светло-желтые, кремовые частицы. Получают из нута (турецкого гороха). В состав содержится набор витаминов, железо, цинк и марганец, калий, сера и фосфор. Большое количество жирных кислот, пищевых волокон.
Энергетическая ценность: Калорийность: 380-390 ккал. Низкий ГИ (гликемический индекс) – 35. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 21-23 г; 6,5-7,5 г; 45-50 г.
Польза: Восстановление, ускорение обмена веществ, помощь при сбрасывании лишних килограммов. Аминокислота метионин улучшает работу ЦНС. Нутовая мука не провоцирует скачков сахара и инсулина.
Вред или противопоказания: Ограничить при склонности к пищеварительным расстройствам. Полностью исключить при аллергии, подагре, язвах и болезнях ЖКТ, почек в обостренной форме.
Где применяется: Приготовление оладий, вафель, блинов, лепешек. Из муки на правильном питании делают котлеты, хумус. Добавляют в соусы, супы.
Стоимость: От 180 рублей за 1 кг. Цена высокая, как и на цельный нут. Если в магазинах турецкий горох встречается часто, то мука из него реже.
Вердикт: Нутовая мука – это отличный выбор для тех, кто хочет привести тело в порядок, похудеть, начать правильно питаться. Добавляется в любые блюда.
13. Кокосовая мука
Общая характеристика: Белый порошок, похожий на стружку. Получается из мякоти кокосов. Источник незаменимых кислот, полезных жиров и клетчатки. Состав богат калием, цинком, селеном, магнием и кальцием. Витамины B, C, E и K.
Энергетическая ценность: Калорийность: 460-470 ккал. Низкий ГИ (гликемический индекс) – 45. БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 г: 18-20 г; 16-17 г; 55-60 г.
Польза: Абсорбция токсинов, холестерина, простых сахаров, а затем выведение из кишечника. Положительно влияет на сосуды и состав крови, укрепляет зубы, кости и иммунитет. Нормализует работу ЖКТ.
Вред или противопоказания: Запрещается при непереносимости, проблемах с пищеварением. Нежелательно употребление в детском возрасте.
Где применяется: Приготовление выпечки (пироги, кексы) и пп-десертов. Идет мука на сгущение напитков, супов-пюре, панировку для рыбы или мяса.
Стоимость: От 600 рублей за 1 кг. Не каждому такой ценник подойдет. Редко встречается в магазинах.
Вердикт: Считается полезной мукой на правильном питании. Не рекомендуется употреблять в большом объеме из-за высокой калорийности.
Читайте также:
- Суставная гимнастика: особенности и почему нужно делать + 20 упражнений
- Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров
- Ленивая овсянка в банке: как приготовить + 10 быстрых рецептов
Источник