Оболочка зерна польза или вред

Все слышали о том, что цельнозерновой хлеб – это полезно, его ассоциируют с правильным питанием. Однако, у этого продукта есть не только полезные, но и вредные свойства. К тому же не любой названный цельнозерновым продукт фактически таким является. Из этого материала ты узнаешь, что особенного в хлебе из цельного зерна, каким он должен быть, как его выбрать. Также здесь ты найдешь названия торговых марок, продукция которых соответствует всем требованиям и приносит пользу для потребителя.

Цельнозерновым называют хлеб, которых произведен из неочищенных зерен. Обычная мука – это перемолотые зерна, которые предварительно очистили от внешнего слоя. Такая мука выходит красивой на вид, но бедной на содержание полезных веществ. Фактически в ней присутствуют одни углеводы. Цельные зерна содержат много витаминов и минералов, поэтому изготовленные из нее продукты считаются полезными.

Испечь цельнозерновой хлеб можно из любых зерен, но чаще всего используют рожь. Выпечка получается плотной по консистенции, ее можно нарезать на очень тонкие ломтики. Булка будет тяжелой, серо-коричневой по цвету. В качестве полезных добавок используют семена льна, подсолнечника и тыквы, водоросли, чеснок и лук, сухофрукты. От этих дополнений меняются не только свойства, но и вкус продукта.

О пользе

Если сравнить цельнозерновой и хлеб из обычной белой муки первого или высшего сорта, то мы обнаружим множество преимуществ. Первое из них – это калорийность, в 100 граммах такого продукта будет около 190 калорий, что как минимум на 60 калорий меньше, чем в выпечке из белой муки. Большая часть углеводов будут не простыми, а сложными, они перерабатываются организмом в энергию, а не в жировые запасы. Очевидно, что желающим похудеть лучше отдать предпочтение неочищенной муке.

Оболочка зерна включает в себя отруби, это ценнейший источник грубых пищевых волокон или клетчатки. Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости и здоровое пищеварение, нормализацию перистальтики кишечника, его естественное очищение от слизи и токсинов, снижение риска воспалительных и онкологических заболеваний. Также волокна понижают уровень сахара и холестерина, минимизируя риски таких болезней, как атеросклероз и сахарный диабет.

Цельнозерновые продукты богаты на содержание минеральных веществ, самые ценные из которых – это кальций, калий, фосфор, железо, йод, натрий, молибден. Из витаминов присутствует целый список группы В, а также витамины А и Е, обладающие антиоксидантными свойствами. Витамин А полезен для зрения, укрепления иммунитета, и в качестве профилактики инфекционных болезней. Витамин Е необходим для здоровья репродуктивной системы, кожи и волос, предупреждения раннего старения.

О вреде

Несмотря на всю пользу, у цельносмолотого зерна есть и недостатки. Частицы приготовленной из них муки будут довольно крупными, что усложняет их очищение. Малейшее нарушение технологического процесса приведет к заражению муки бактериями. Употребление приготовленной из нее выпечки чревато проблемами с пищеварением, дисбалансом в микрофлоре кишечника, ухудшением общего состояния здоровья.

Органам ЖКТ сложнее переработать грубую структуру с высоким количеством пищевых волокон. При любом из хронических заболеваний пищеварения от этого может произойти обострение. Чтобы не спровоцировать рецидива, необходимо ограничиться двумя кусочками не чаще пары раз в неделю.

Противопоказаниями к употреблению являются кишечные спайки, панкреатит, гастрит, холецистит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, любые болезни, связанные с повышенной кислотностью желудочного сока. Дело в том, что грубая клетчатка делает среду еще более кислой. Поэтому побочным эффектом может стать изжога.

Как выбрать?

В любом хлебобулочном магазине или отделе супермаркета найдется выпечка из цельного зерна. Выбирать нужно по следующим критериям:

края такого хлеба должны быть гладкими, без трещин, надломов, вмятин;
корочка должна быть темной. Если она светлая, то продукт плохо пропечен или изготовлен с нарушением технологии. На корочке не должно быть нагара, от передержанного в печи хлеба будет больше вреда, чем пользы;
буханки обычно тяжелые, так как структура очень плотная;
в разрезе и на корочке просматриваются отруби.

Обязательно следует изучить сведения на этикетке. На ней должна присутствовать такая информация:

слова «из цельного зерна» или «цельнозерновой»;
вид зерна, к примеру, ржаная, пшеничная или овсяная мука грубого помола;

процент содержания клетчатки. Если этот показатель составляет 5% и более, то изделие можно считать полезным;
соотношение грубой и обычной муки. Если муки из цельного зерна в составе менее 50%, то этот хлеб нельзя называть цельнозерновым.

Производители часто лукавят и называют цельнозерновым хлеб, который произведен из обычной очищенной муки и слегка присыпан отрубями сверху. Поэтому так важно внимательно изучать этикетку, особенно состав.

Мифы и домыслы

На сегодняшний день отдельного ГОСТа, регламентирующего производство цельнозерновой выпечки нет. Поэтому вся хлебобулочная продукция регламентируется одним стандартом. При этом популярность хлеба из цельных зерен растет. Это стало почвой для появления нескольких заблуждений. Рассмотрим самые распространенные из них.

В составе только зерна

В представлении авторов этого мифа состав включает себя только крупно перемолотые зерна. Но хлеб не может быть приготовлен без муки, это одно из требований ГОСТ. Если на этикетке есть слово «хлеб», то в нем должна быть мука, из нее состоит хлебный мякиш. В противном случае это будет прессованный продукт из зерен.

Не должен долго храниться

Некоторые считают, что хороший хлеб не должен долго храниться. По их мнению, длительное хранение возможно только при добавлении вредных химических добавок. В действительности срок годности зависит от количества крахмала. При изменении крахмала под воздействием окружающей среды продукт начинает черстветь, это естественный процесс. При замешивании теста клетки крахмала впитывают в себя влагу, при хранении – она высыхает, отчего выпечка начинает крошиться и черстветь.

У разных зерен в составе присутствует разный по свойствам крахмал, чем дольше он задерживает влагу, тем дольше продукт остается свежим.

Еще одна причина – процент содержания и качество белка. Чем больше этого компонента, тем медленнее выпечка начинает черстветь. Значение имеют также добавленные сахар и жир, они не замедляют черствение, но могут замаскировать его.

Если крошится, значит испортился

Распространенная бытовая легенда: если хлеб начал крошиться, значит он зачерствел. Для многих видов утверждение будет справедливым, но только не для цельнозернового. В данном случае плотность и образование крошек зависят от используемой зерновой культуры и от добавок. К примеру, при добавлении семян, хлеб крошится сильнее, дело в том, что при нарезании кусочки семян отлетают от мякиша.

Это полезно

Цельнозерновой хлеб полезнее, чем любой другой, но и для него могут быть свойственны характерные для выпечки недостатки. Помимо вышеперечисленных это добавленная соль. Она будет вредной для людей с гипертонией и предрасположенностью к ней. ВОЗ рекомендует ограничить употребление соли 3 граммами в сутки, при этом в 100 граммах хлеба может содержаться до 1,5 грамм соли.

Белая мука – самая калорийная

Желающие похудеть в первую очередь отказываются от белого хлеба, считая его самым калорийным. Они выбирают изделия из цельносмолотой муки, искренне считая, что это поможет избавиться от лишнего веса. Но в таких продуктах может присутствовать даже больше калорий, чем в традиционных. Энергетическая ценность складывается не только из свойств муки, но и из калорий в жирах, сахарах, добавках. Самые калорийные добавки – орехи и семечки.

Лучшие торговые марки

В экспертизе, проведенной Роскачеством в 2019 году, участвовали 11 образцов от наиболее популярных в нашей стране торговых марок. Их стоимость в магазинах – от 38 до 196 рублей за единицу. Было проведено исследование на 211 показателей, по итогам которого все образцы признали безопасными для здоровья потребителя. Исследователи не обнаружили бактериального и грибкового заражения, генетически-модифицированных компонентов, тяжелых металлов, возбудителей опасных заболеваний.

Некоторые образцы эксперты выделили, как самые качественные и полезные. Все изделия содержали более 6% клетчатки, но больше всего волокон присутствует в ржано-пшеничном хлебе «Granum» с добавлением моркови и семечек подсолнечника – 19,7%, «Ржаной край» – 21,6%. Порция в 100 грамм полностью покрывает потребность взрослого человека в клетчатке.

Норма по содержанию зерновых продуктов от 5% тоже соблюдена всеми производителями. По данному критерию лучший цельнозерновой хлеб – это «Ржаной край», «Granum» и «Черемушки», в их составе от 60 до 72% приходится на зерновые продукты.

Читайте также:

Пшеничные отруби – это оболочки зерен пшеницы, представляющие собой незаменимый по своим качествам источник клетчатки для человеческого организма. Ранее считавшиеся только отходом, пригодным для создания животных комбикормов, пшеничные отруби, благодаря более детальному изучению их свойств, были оценены по достоинству. Так, простой отход пищевой промышленности стал одним из важнейших источников полезных веществ, применяемых в диетическом и спортивном питании.

Польза пшеничных отрубей

При производстве муки из пшеницы в категорию отрубей попадает также многое другое:

алейроновые слои зерновых оболочек;
цветочные оболочки;
зерновые зародыши пшеницы.

Удивительно, но именно эти составляющие части зерна концентрируют в себе практически 90% всех полезных компонентов пшеничного зерна, а именно белков, клетчатки, минералов и витаминов. Но при измельчении пшеницы в муку отруби специально отделяют от зерен, чтобы сохранить физические и вкусовые качества будущей муки на более долгий срок.

Отруби богаты витаминами группы В, без которых невозможны обменные процессы тела и дефицит которых приводит к нарушениям углеводного, белкового, водно-солевого и жирового обменов. Ряд витаминов этой группы отвечает за деятельность органов кроветворения, синтез кровяного белка гемоглобина и работу эритроцитов. Также витамины группы B поддерживают работу нервной, мышечной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем человеческого тела, помогают эндокринной системе удерживать гормональный баланс, способствует выработке гормонов эндокринной и половой системами.

Содержащиеся в отрубях витамины А и Е, наряду с витаминами В группы, работают на благо тканей, помогая их регенерации, улучшают и оздоровливают кожу, волосы и ногти, позволяют сохранить отличное зрение и поддерживают иммунитет.

Роль отрубей в работе пищеварительной системы

Клетчатка, которой в избытке в пшеничных отрубях, удерживает в себе большое количество жидкости, разжижая ею каловые массы в кишечнике и помогая ему продвигать продукты переработки пищи по толстой кишке. Впитывая в себя влагу, клетчатка вместе с нею поглощает и накапливающиеся в кишечнике токсины. Благодаря этой особенности пористой структуры отрубей их применяют при лечении запоров, интоксикаций и нарушений деятельности пищеварительного тракта, при профилактике онкологических заболеваний кишечника.

Клетчатка – прекрасная питательная среда для полезных кишечных бактерий: при ее приеме микрофлора кишечника нормализуется, из-за чего исчезает дисбактериоз и сопутствующие ему неприятные эффекты работы кишечника. Витамины из клетчатки помогают микротравмам слизистой оболочки быстрее зарастать, стимулируют производство желудочного сока, деятельность печени и активность поджелудочной железы. По этой причине отруби принимают при дискинезии желчных путей, камнях в желчном пузыре и ряде других заболеваний печени и желчного пузыря.

Роль отрубей в деятельности сердца и сосудов

Клетчатка и витамины В-группы понижают количество холестерина в крови, препятствуя его скоплению в сосудах тела. Кокарбоксилаза, продукт переработки витамина В1, вместе с калием и магнием оказывают общее положительное воздействие на сердце и сосуды, способствуют трофике нервной системы, помогают клеткам тела усваивать глюкозу. Так, прием отрубей становится прекрасной профилактикой множества болезней сердечно-сосудистой системы.

Роль отрубей в работе половой системы

Пшеничные отруби богаты не только витаминами, но и полезными жирными кислотами, которые приводят в норму уровень эстрогена в теле женщины. Это уменьшает риск возникновения ряда сугубо женских заболеваний. Для мужчин отруби полезны своей способностью сохранять и повышать потенцию.

Вред пшеничных отрубей

Нанести вред организму приемом отрубей достаточно сложно, однако в некоторых ситуациях это возможно. Так, с осторожностью отруби принимают при язвах пищеварительной системы, спаечных заболеваниях в брюшной полости, при обостренном холецистите и панкреатите. При подобных болезнях желудочно-кишечного тракта и печени перед приемом отрубей потребуется консультация лечащего врача.

Пшеничные отруби для похудения

Особое свойство клетки заключается в ее способности замедлять процесс усвоения углеводов, из-за чего уровень глюкозы в крови нарастает неспешно. Людям, страдающим сахарным диабетом, это дает возможность существенно уменьшать прием препаратов инсулина и улучшать самочувствие, а при отсутствии этого заболевания замедление усвоения углеводов позволяет дольше сохранять чувство насыщения. Также, увеличиваясь в объеме при смешивании с жидкостью, клетчатка создает ощущение сытости и не позволяет человеку переедать, съедая лишние калории, которые затем превратятся в лишний вес. Иными словами, отруби существенно снижают частоту приемов пищи, создают у человека чувство насыщенности пищей и не позволяют возникать чувству голода, оберегая желудок от неприятностей, возникающих при простом голодании.

Как употреблять пшеничные отруби?

Обязательным условием употребления пшеничных отрубей является вода: их можно просто запивать стаканом воды, а можно запаривать в кипятке. К примеру, можно залить отруби кипятком на полчаса, а затем слить воду и добавлять получившуюся кашу в другие блюда или же просто употреблять, запивая стаканом воды или чая. Доктора максимальной суточной дозой отрубей называют 25-30 грамм, однако начинать прием советуют с небольших доз, например с 10 грамм, со временем повышая дозировку. Это позволит избежать неприятных эффектов в кишечнике и постепенно нормализует его работу.

Отруби, являются важным компонентом здорового питания, без которого организм не сможет нормально функционировать. К счастью, приобрести их можно в любом магазине, а значит, путь к красоте и здоровью можно начать уже сегодня!

Источник

От глютеносодержащих ржи, ячменя и пшеницы вы уже, надеюсь, отказались. А теперь пришло (страшное) время начинать потихоньку уменьшать количество круп и зерновых.

Вы уже знаете, что их можно (и нужно) заменять приготовленными овощами (включая пока и картошку). Ваша микрофлора уже начала меняться и готова переваривать бОльшие количества растительности, чем раньше. Пора сделать еще один шаг в сторону пищевой независимости: убрать приблизительно ¼ круп и зерновых и увеличить количество приготовленных овощей.

А чтобы вам было не голодно, вы параллельно увеличьте на 1-2-3 столовых ложки вашу дозу оливкового масла. И будет вам счастье )

Вам ещё какое-то время будет хотеться (по привычке или – от недостатка легко усваиваемых углеводов) каких-то каш или – пророщенных круп. Однако рано или поздно придёт и ваше время почувствовать, что ваше тело их больше не хочет. И ваш мудрый организм будет прав: в зерновых культурах и крупах (даже – в гречке) гречке содержится много всяких неприятных и неожиданных вредностей.

Для иллюстрации процитирую британского (что за гомерический смех на задних рядах???) палеоантрополога Джеффа Бонда (из его книги «Natural Eating»):

РАЗ: «В пшенице и её родичах содержатся ингибиторы альфа-амилазы. Они препятствуют работе фермента амилазы, который отвечает за переваривание крахмала, и наносят вред поджелудочной железе. Более того, эти вещества — сильные аллергены. Именно они несут ответственность за распространенное профессиональное заболевание в хлебопекарной промышленности под названием «астма пекаря» — изматывающая аллергическая реакция на муку»

ДВА: «В зерне имеются ингибиторы протеазы. С их помощью зерновые культуры отпугивают насекомых. В организме человека они разрывают цепь отрицательной обратной связи, с помощью которой желудок передает сигнал поджелудочной железе уменьшить секрецию пищеварительных ферментов. В итоге поджелудочная железа продолжает по инерции вырабатывать гормон холецистокинин, что нарушает нормальные пищеварительные процессы. Более серьезные последствия заключаются в том, что напряженная работа поджелудочной железы ведет к ее болезненному увеличению и раку».

ТРИ: «В зернах есть алкилрезорцинолы. Они вызывают большое количество нарушений в организме: распад красных кровяных телец, нарушение цельности ДНК, резкое ускорение свертываемости крови и задержку в росте».

ЧЕТЫРЕ: Бондиана закончена, продолжу сам: большой недостаток всех зерновых — это несбалансированность незаменимых аминокислот (в отличие от белков всяких травок, овощей, мяска и рыбки). Лизина в зерновых слишком мало, а вот метионин и все заменимые аминокислоты содержатся в избытке. Значит, организм просто пускает их на топливо вместо того, чтобы строить из них ваши бодибильдерские мышцы, ради которых вы так интенсивно потеете в спортзале.

Коварство зерновой пищи состоит ещё и в том, что, из-за недостаточной сбалансированности аминокислот, организм испытывает повышенную потребность в белковой пище, которая лизин содержит (животные продукты в основном). Это – ещё одна причина переедания, которое влечёт рыхлость и объемность тела.

ПЯТЬ: В зерновых культурах высокий уровень ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ , вещества, которое препятствует усвоению таких важных микроэлементов. Среди них кальций, магний, медь, железо, и особенно цинк, которые нужны для производства гормонов, поддержания прочности костей и нормального состояния кожи и волос.

Возникающее минеральное голодание приводит к железодефицитной анемии, рахиту у детей, нарушению эмали зубов, истончению костей, остеопорозу у взрослых.

Потому переход к потреблению зерновых культур, в качестве основного продукта питания, ведет к недостатку в организме минеральных веществ.

ШЕСТЬ: При потреблении зерновых и гречки кислотный баланс организма сдвигается в кислую сторону. Поддержать нормальную кислотность крови усталый, системно воспалённый и запуганный мною организм может только жертвуя здоровьем костей: он оттягивает из них кальций и магний, чтобы нейтрализовать повышенную кислотность. Что, в свою очередь, приводит к снижению прочности костей (остеопорозу), зубов и повышению риска переломов.

«Закисление» также приводит к созданию в нашем кишечнике среды, в которой хорошо развиваются болезнетворные бактерии, вирусы, а также хорошо всяческие гельминты. Это способствует уменьшению эффективности иммунной защиты организма и возникновению аллергических реакций.

СТРАСТИ-МОРДАСТИ!

Если вы уже достаточно напуганы гадким мной, чтобы не осмелиться демократично задать мне извечный вопрос «ЧТО ДЕЛАТЬ?», то я отвечу вам сам: постепенно уменьшать количества гречки, пшена, киноа, кукурузы, риса, амаранта и прочих не-глютеновых круп.

Спешить с этим и насиловать себя не стоит, как вы уже понимаете. Этот процесс может занять от нескольких месяцев до нескольких лет. Прекращайте полностью есть все крупы и зерновые продукты только тогда, когда вам их действительно перехочется. Например – через полгода или год!

Как и во всём, вам и в этом нужно будет следовать не идеям, я ощущениям и подсказкам вашего организма. И он подскажет это время однажды тем, что вам просто перестанут быть вкусны все крупы. И вы просто и легко от них откажетесь.

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:

Jeff Bond “Natural eating”
Lestienne, I.” Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents”.
Gibson, RS. “Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level.
Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis”.
William Davis: “Wheat Belly: lose the wheat, lose the weight, and find your path back to health”
Gerry K. Schwalfenberg: “The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?”
Tomas Remer Friedrich Manz: “Potential renal acid load of food and it’s influence on the urine pH.”

Источник