Окара соевая польза и вред

Окара или соевая пульпа, возникает как побочный продукт производства соевого молока и тофу из соевых бобов (Glycine max (L.) Merr.). Окара обладает нейтральным вкусом и хорошо подходит для использования в качестве загустителя в супах и соусах, а также как заменитель яйца.

Применение в кулинарии:

Окара — это выжатая мякоть соевых бобов, т.е. соевое пюре (другими словами: вареные, пюрированные и отжатые соевые бобы). Окара остаётся при производстве соевого молока и тофу как выжимка (в фильтре или как донный осадок) и повсеместно считается отходом, хотя она хорошо подходит для употребления в пищу человеком и содержит ценные питательные вещества.

Т.к. соевая пульпа имеет нейтральный вкус, её можно использовать в кулинарии самыми разнообразными способами. Окару добавляют в мюсли, гранолу, соусы, супы, намазки на хлеб всех видов, а тажке используют в сушёном виде как крошку для панировки грибов или овощей. Овощные котлеты, шарики из окары, крокеты с окарой или ньокки из окары также очень вкусны. Из окары, кроме прочего, делают такие хлебобулочные изделия как хлеб, кекс или маффины: выпечка с окарой очень сочная. Также в интернете можно найти рецепты поленты из окары (напр., с рубленными томатами и пряностями) или начинок для равиоли с окарой (напр., с тыквой).

В Китае, Корее и Японии существуют много традиционных рецептов с окарой. В Южной Корее из окары (kongbiji) готовят густой суп со свининой и кимчи (kongbiji-jjigae)1 или часто добавляют в супы. В китайской кухне окара известна как dòuzhā2, в ней популярны рецепты блинов из окары (например, с луком-шалотом) и суп с окарой в качестве засыпки. В Японии едят салат из окары с овощами, тунцом или ветчиной и майонезом, а также добавляют её в мороженое.3 Жареная окара с соевым соусом, овощами, луком-шалотом и грибами шиитаке представляют собой блюдо унохана, являющееся там популярным гарниром.

Окару можно употреблять в пищу только приготовленной, потому что будучи продуктом соевых бобов она ядовита в сыром виде.

Чем можно заменить яйцо? Заменой яиц или муки может служить окара (как загуститель). В качестве заменителя или альтернативы яйцу (англ. egg replacement) окару можно использовать в различных пирогах, для поднятия которых не требуются дрожжи. В этом случае соотношение должно составлять: 1 яйцо = 1 ст.л. свежей окары + 2 ст.л. воды.4,5 В качестве замены муки можно использовать сушёную и молотую окару, однако это безглютеновое вещество само по себе не обладает хлебопекарными свойствами, так что лучше всего комбинировать муку из окары с другими видами муки. В кафе «Hermann’s Eatery» в Берлине, например, используется смесь из 40 % нутовой муки, 30 % рисовой муки, 20 % муки из окары и тапиоки (в качестве клейковины).6

Рецепт хумуса из окары (веган):

Для кремового хумуса из окары возьмите 230-240 г (вареной, не сырой) окары (1 ¾ чашки5,7), 60 мл лимонного сока (¼ чашки8), 55 г тахини (кунжутной пасты, ¼ чашки7), 2 крупно порубленных зубчика чеснока, 1 ч.л. зиры, ¾ ч.л. (а лучше ещё меньше) соли и 3-5 ст.л. воды. Поместите все ингредиенты с 3 ст.л. воды в блендер и измельчите до получения однородной массы. Если хумус будет слишком густым, добавьте больше воды. Для приправления подойдут чёрный перец или молотая паприка, для украшения семена кунжута. Для этого также подходят, например, сырые палочки из овощей.

Или попробуйте наш рецепт жареной на сковороде смеси из окары и редиса с капустой.

В появившейся в 2019 г. книге рецептов «Alles OKara» (Всё ОКара) бывший повар, победитель самых элитных соревнований среди поваров Бруно Вютрих показывает, как окара может обогатить ежедневный рацион и предотвратить выбрасывание отходов продуктов питания.9

Самостоятельное приготовление окары:

Как приготовить окару за пять шагов: соевое молоко можно приготовить, замочив в воде и пюрировав высушенные соевые бобы. Подходящие для этой цели соевые бобы био-качества можно найти в супермаркетах, азиатских магазинах и магазинах здорового питания. Следуя этим пяти шагам, Вы приготовите окару и (сырое) соевое молоко, которое можно переработать дальше.

1) Замочить в воде чашку сухих соевых бобов (примерно 180 грамм) на ночь. Т.к. объём соевых бобов при набухании очень увеличивается, то вода должна с большим запасом покрывать бобы.

2) После замачивания слить воду через сито и тщательно промыть бобы под проточной водой. Для дальнейшего приготовления Вам понадобится вода и соевые бобы в соотношении 3:1.

3) Измельчить до состояния пюре чашку соевых бобов с чашкой воды, пока масса не приобретёт кремовую консистенцию (в зависимости от мощности блендера для этого потребуется 1 ½ — 3 минуты). Остальную воду добавить постепенно, не прекращая перемешивания. (Чем меньше воды Вы используете, тем концентрированнее будет соевое молоко).

4) Пюрированную массу пропустить через марлю или полотенце, которое надо разместить в подходящем ситe над приёмным сосудом. Как вариант, Вы можете туго натянуть полотенце и закрепить его над горлышком сосуда. Важно, чтобы можно было надавить рукой на содержимое полотенца для выдавливания соевого молока.

5) При помощи сильного давления соевое молоко отделяется от твёрдых частиц. В этом случае «жмыхом» будет окара. Её Вы можете высушить дальше для увеличения срока хранения или использовать свежей.

Другие возможности переработки сырого соевого молока Вы найдёте в наших ингредиентах: соевое молоко, натуральное или ванильное, не обогащённое.

Сырую окару нужно, также как и соевые бобы, варить перед употреблением, иначе она будет ядовитой.

Для приготовления крошки из окары рекомендуется сушить её в духовке.

Покупка — где купить?

Где можно купить окару? Окара продаётся в первую очередь в азиатских магазинах и поэтому её не так легко найти в Европе. У таких крупных сетевиков как Ашан, Mагнит, Дикси, Окей, Spar, Лента, Метро, Перекресток, Пятерочка и т.д. мы не смогли найти в ассортименте окару. Чаще её можно найти — свежую или сушёную (в виде порошка окары) — в интернет-магазинах, в азиатских продуктовых магазинах и в магазинах, торгующих товарами для здоровья или био товарами. При покупке предпочитайте продукты био качества.

Многие производители соевого молока или тофу добавляют окару в компост или перерабатывают на корм животным или в биогаз.9 Также можно получить часть соевой пульпы напрямую от производителя соевого молока или тофу.

При производстве тофу из чёрных соевых бобов получается сероватая окара.

Хранение:

Свежая окара из-за высокого содержания воды портится очень быстро. В холодильнике в герметично закрытом контейнере она может храниться максимум одну неделю. Будучи высушенной в виде крошки она хранится несколько недель.10 Свежая окара глубокой заморозки имеет срок годности до трёх недель.

Химический состав — питательная ценность — калории:

Сердцевина соевых бобов содержит 7% белков, мало углеводов и примерно на 80 % состоит из воды.11 Высокое содержание клетчатки, считающееся преимуществом, относится, вероятно, к сушёной окаре: американское USDA (Министерство сельского хозяйства США) не даёт точных данных по её содержанию в свежей окаре. В любом случае, в сушёном виде (в форме порошка или муки) она, по всей видимости, содержит в четыре раза большее количество клетчатки, чем цельнозерновая мука.12

Хлебобулочные изделия, в которые добавлена свежая окара или мука из окары,13 содержат меньше калорий и больше клетчатки, чем традиционные продукты (калорийность окары 76 ккал/100г11) и могут, таким образом, способствовать снижению веса при диете. Научные исследования показали, что окара сдерживает набор веса у мышей и предотвращает увеличение количества липидов плазмы14, и что этот эффект, предположительно, наблюдается и у людей.15 Похожие результаты были получены и для соевых бобов.16

Качество соевого и окарового белка можно, согласно Википедии сравнить с качеством животного белка. Как известно, соевые бобы являются единственным растительным продуктом питания с полным составом аминокислот, т.е. они содержат все восемь незаменимых аминокислот.17,18

В составе веществ сои следует упомянуть такие аминокислоты как треонин (0,13 г) и лизин (0,21 г), которые покрывают суточную потребность на 14 % или 11 %. Треонин и лизин являются необратимо трансаминированными и, собственно, это две единственные аминокислоты, которые действительно незаменимы.19

В то время как лизин важен для мышечной и соединительной ткани, треонин играет важную роль в росте и в метаболизме мочевой кислоты. Кроме того, это важный компонент антител. По сравнению с цельными бобовыми и семенами окара содержит скорее мало треонина (спирулина 3 г, соевые бобы 1,8 г, люпины 1,3 г и неочищенное конопляное семя 1,3 г). Подобные соотношения верны и для лизина, потому что окара содержит всего 3,5 г/100г белков, несмотря на то, что она является соевым продуктом. Это обусловленно высоким содержанием воды в соевой пульпе (> 80 %).

Также окара содержит значительно меньше белка и крахмала, чем цельные соевые бобы. Содержание витаминов в ней также значительно ниже.

Окара не содержит глютен, и поэтому подходит для использования в качестве продукта питания при непереносимости глютена или целиакии (глютенинтенсивная энтеропатия).

Т.к. окара — это продукт из соевых бобов, она содержит антипитательные вещества: ингибиторы трипсина, сапонины и трудноперевариваемые лектины. Эти вещества, как правило, разрушаются в процесс варки. Более подробную информацию Вы найдёте в описании ингредиента соевые бобы, спелые семена, сырые.

Влияние на здоровье — свойства:

Употребление сои и соевых продуктов связывают с сокращением частоты заболеваний сосудов и случаев заболевания раком, прежде всего раком груди (соя содержит фитоэстрогены). Однако результаты исследований являются противоречивыми.20 Кристен Монтгомери, доцент колледжа сестринского ухода университета Южной Каролины в Колумбии, Южная Каролина, подчёркивает положительный эффект, оказываемый на сосудодвигательный тонус и стенки сосудов у пациентов с повышенным уровнем холестерина. Также она установила более хороший контроль за массой тела, уровнем холестерина в крови, диабета и риска развития рака (груди и простаты).21

Окаре приписывают следующие положительные свойства: как уже упомянуто выше, опыты на мышах доказали, что окара препятствует ожирению и увеличению количества липидов плазмы. Кроме того, был обнаружен профилактический эффект ожирения печени (стеатоз).14,22

Ферментация окары с помощью определённых бактерий делает её более усваиваемой и увеличивает доступность и усвоение питательных веществ в теле.32 Ферментированные продукты снижают уровень холестерина и действуют антиоксидантно.23,24

Риски — непереносимости — побочные эффекты:

Сырую окару (например, полученную при самостоятельном производстве соевого молока) нужно нагреть, прежде чем употреблять в пищу. Как и соевые бобы, жмых из них также является ядовитым в сыром виде.

Пищевая промышленность часто прибегает к использованию сою, и многие продукты-заменители молока для аллергиков и больных целиакией в настоящее время содержат сою. Непереносимости встречаются часто, а вот настоящие аллергии, напротив, редко. Возможны перекрёстные реакции с горохом, арахисом и другими бобовыми, а также при аллергии на берёзовую пыльцу.25

Читайте состав веществ хлеба, булочек и гамбургеров: эти продукты могут содержать небольшие количества соевой муки или окары.

В США культивируется генномодифицированная соя. Следите за тем, чтобы окара была изготовлена не из генномодифицированной сои.

Использование в качестве лекарственного растения:

Соевый лецитин (экстракт сои) медицина использует при потери аппетита и хроническом воспалении печени (гепатит), а также для профилактики образования жёлчных камней.20

Народная медицина — натуропатия:

Благодаря изофлавонидам соевый экстракт помогает при климактерических недомоганиях, улучшает метаболизм печени и снижает уровень липидов в крови.

Вероятность путаницы:

Окара отличается от тофу тем, что она является побочным продуктом производства соевого молока. При этом соевое молоко получается из основных компонентов соевых бобов и воды. Соевая пульпа или жмых, который остаётся после отжима и фильтрирования или вычерпывания соевого молока, называется окара. А тофу получают с помощью свёртывания белковых компонентов в соевом молоке. В зависимости от дальнейшей переработки этого соевого творога получают различные сорта тофу.26,27

Соевая пульпа окара это не то же самое, что и фрукт окра. Окара получается из мякоти спелых семян растения сои (Glycine max (L.) Merr.), в то время как фрукт окра (Abelmoschus esculentus) представляет собой зелёный плод-коробочку в форме огурца.

Защита животных — защита видов — благополучие животных:

Соевая мука или соевый жмых используются как корм скоту в интенсивном животноводстве — для получения мяса и яиц. Не только поэтому соевые бобы приобрели плохую репутацию, но и также и потому, что они выращивались как монокультуры, из-за которых каждый год вырубались большие площади тропических лесов.28

Общая информация:

В качестве побочных продуктов при производстве тофу возникают окара (примерно 1,2 кг окары на 1 кг тофу13) и соевая сыворотка. Окара остаётся после отжима соевого молока, соевая сыворотка — после коагуляции соевого творога.

В Швейцарии в качестве побочного продукта в месяц производится около 100 тонн окары. Консервировать такое количество в настоящее время очень затратно для пищевой промышленности: во многих случаях производители утилизируют соевую пульпу, т.к. богатое волокнами вещество из-за высокой влажности очень быстро пропадает. При этом происходит расточительство продуктов питания, которое по экологическим, этическим и экономическим причинам подвергается критике.29

Учёные отделения пищевой науки и менеджмента (FSM) в институте аграрных, лесохозяйственных и пищевых наук (HAFL) согласно отчёту 2016 года изучали как можно использовать эффективнее такое сырьё как окара и как лучше интегрировать его в человеческое питание (ключевое слово: эффективное использование ресурсов30). При этом они исследовали непосредственное использование окары в хлебобулочных изделиях и веганских заменителях молочных продуктов. Для этого необходимо больше знаний о физических, гидротермических, энзиматических и ферментативных процессах обработки окары,30 что подтверждает заключение одного научного реферата:

The low solubility of okara protein makes it difficult to incorporate it into many food systems. Okara protein hydrolysates, with improved solubility and other functional properties, could be used as a low-cost protein ingredient in processed foods. (Die geringe Löslichkeit von Okara-Protein macht es schwierig, es in viele Nahrungsmittelsysteme einzubauen. Okara-Proteinhydrolysate mit verbesserter Löslichkeit und anderen funktionellen Eigenschaften könnten als kostengünstiger Proteinbestandteil in verarbeiteten Lebensmitteln (functional food) dienen).31

В обсуждаемой статье также написано:As okara is a waste by-product of soymilkand tofu manufacturing, the cost of the raw material would be very low. The cost of producing hydrolyzed OPIs could be reduced bycombining the extraction of protein from wet okara with enzymetreatment, instead of using dried isolates. (Da Okara ein Abfallprodukt der Herstellung von Sojamilch und Tofu ist, wären die Kosten des Rohmaterials sehr niedrig. Die Kosten für die Herstellung hydrolysierter OPIs (Okara-Proteinhydrolysate) könnte man senken, indem man die Extraktion von Protein aus feuchtem Okara mit einer Enzymbehandlung kombiniert, anstatt getrocknete Isolate zu verwenden).31

Окара является старейшим из трёх видов соевых волокон (помимо соевых отрубей и соевого белкового изолята).32

С помощью ферментации грибком Rhizopus microsporus var. oligosporus получают темпе, а грибком Neurospora красный продукт онком.32

Альтернативные названия:

Иногда окару называют соевой целлюлозой, соевым жмыхом, соевой сердцевиной, соевой кашей26. В восточных языках соевая пульпа называется biji, kongbiji, dòuzhā, dòufuzhā и т.д.

По-английски окара называется soy pulp, soybean residue, tofu lee(s) или tofu dregs. Словом Tofu-dreg-project или окара-проект в Китае называется плохо построенное здание или плохо выполненный проект правительства с угрозой обрушения.33

Ключевые слова к использованию:

Окара часто используется в сельскохозяйственных предприятиях как корм скоту — свиньям, курам и молочным коровам, в первую очередь в тех предприятиях, которые находятся неподалёку от фабрик по производству соевого молока или фоту.32

Помимо использования как корма скоту окара используется в промышленности также как удобрение. Для этого её распределяют по полям, чтобы использовать как азотистое удобрение. По этой же причине её хорошо использовать для компоста, т.к. она может добавить органических веществ и азота.

Соевая пульпа служит, кроме того, кормом гусеницам тутового шелкопряда используется в производстве керамики.23

В Китае окару используют также в для ухода телом. Разбавленная с миндальным молоком собственного производства соевая пульпа представляет собой приятную маску для лица.

Литература — источники: