Польза ходьбы во время беременности
Как всем известно, во время беременности значительно увеличивается нагрузка на все органы и системы женщины. Именно поэтому будущая мама должна уделять максимум внимания своему здоровью. Сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат требуют в это период особого внимания, а иногда и пересмотра своего образа жизни. В данной статье речь пойдет о ходьбе, простом и приятном занятии, пользу от которого трудно переоценить.
Какую пользу приносит ходьба при беременности?
Организм женщины при наступлении беременности претерпевает колоссальные изменения, что может привести к сбоям в работе любого органа или системы. Это касается сердечно-сосудистой и эндокринной, иммунной систем, опорно-двигательного аппарата и т.д. В то же время ежедневная ходьба поваляет укрепить все органы и системы, а также улучшить общее состояние женщины.
Но об всем по порядку…
Что же дает ежедневная ходьба беременной женщине:
- Ежедневная ходьба способствует укреплению мышечной ткани. Укрепляются мышцы, ног, спины, ягодиц, увеличивается кровоснабжение костной ткани. При этом кальций из костей вымывается менее интенсивно, что помогает будущей маме сохранить волосы, ногти, зубы и кости более здоровыми.
- Помимо этого, происходит сжигание калорий, а это значит, что женщине не грозит лишний вес.
- Идет положительное влияние на дыхательную систему. Легкие работают активнее, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на рост и развитие будущего ребенка.
- Ходьба помогает улучшить работу кишечника, его перистальтику. Женщине меньше страдает от запоров и геморроя.
- При ежедневной ходьбе укрепляется иммунитет, улучшается состояние нервной системы. Укрепляется организм в целом. Беременная женщина заряжается положительной энергией, улучшается сон и эмоциональное состояние.
- Во время ежедневной ходьбы происходит тренировка дыхания. А ведь благодаря правильному дыханию можно значительно снизить боль во время родов и помочь малышу не испытывать кислородного голодания.
Внимание! На вором и третьем триместре некоторые женщины страдают варикозным расширением вен. После прогулки обязательно полежите с поднятыми ногами примерно 10-15 минут, затем сделайте специальные упражнения, это поможет снять отечность и уменьшить нагрузку на вены.
Сколько в день нужно ходить беременным?
Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.
Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.
Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то – вечером.
Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.
Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!
Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.
Как ходьба во время беременности влияет на роды?
Как уже было сказано, физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и показана. А ее благотворное влияние на роды – очевидно. Здесь на перый пан выходит третий триместр беременности. Ведь именно в этот период начинается движение тазовых костей и подготовка организма к родам. Это происходит благодаря растяжению мягких тканей симфиза. На третьем триместре этот хрящ становиться подвижным благодаря чему головка ребенка может проходить через родовые пути во время появления на свет малыша.
Но при чем здесь прогулки? А при том, что благодаря прогулкам тазовые кости расходятся более мягко, естественно и безболезненно. А это не только прекрасная профилактика симфизита (воспаления тазового сочленения), но серьезная помощь при родах. Кроме того, происходит укрепление стенок брюшной полости, а это значительно поможет при потугах. Роды проходят гораздо легче, если организм привык к физическим нагрузкам и не воспринимает их как стресс.
Справка. Симфиз – хрящ находящийся в области лонного сочленения и соединяющий между собой кости таза. Во время беременности связки лонного сочленения разрыхляются, отекают и становятся более подвижными.
В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?
Существует масса факторов способных вызвать болевые ощущения у беременной женщины во время ходьбы. Основная причина – мощные физиологические изменения, связанные с беременностью. Некоторые из них безобидны, а другие весьма опасны и требуют немедленного обращения к врачу.
Когда может появиться боль при ходьбе:
- При защемлении седалищных нервов. Причина – увеличение матки из-за роста плода. Как правило, боль ощущается только, с одной стороны.
- Размягчение сцеплений между костями таза, в том числе и лонного сочленения. При ходьбе боль ощущается в области лобка.
- Плоскостопие при беременности может появиться даже у тех, кто им не страдал. Причина – повышение массы тела и отеки. При плоскостопии женщина может ощущать боль в ногах.
- Боли в отельных суставах может присутствовать при нехватке кальция в организме.
- Боль в животе при ходьбе появляется, если перенапряжены связки, удерживающие матку.
- При варикозном расширении вен ноги при ходьбе могут отекать, «гудеть» и быть «тяжелыми», особенно во второй половине дня.
Внимание! Не забывайте о правилах безопасности. Всегда одевайтесь по погоде, по возможности не гуляйте в одиночку (пусть вас сопровождает муж, мама, подруга или любой близкий человек), не давайте себе излишнюю нагрузку.
Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности?
Противопоказания для ходьбы при беременности:
- ОРВИ, грипп, обострение гастрита. Не стоит находиться на улице если вы больны.
- Повышенный тонус матки, кровянистые выделения из влагалища. Это серьезные симптомы, грозящие прерыванием беременности.
- Выраженный токсикоз, неукротимая рвота.
- Повышенное артериальное давление, отеки, белок в моче. Подобные проявления – сигнал о проблемах с почками, а значит женщине противопоказана любая физическая нагрузка.
- Выкидыши при прошлых беременностях – это риск снова потерять малыша.
- Многоводие.
- Схваткообразные боли внизу живота.
Заключение
Прогулки во время беременности – это не только приятное, но и весьма полезное занятие. Если до беременности вы не занимались спортом, проконсультируйтесь у своего гинеколога, поинтересуйтесь наличием противопоказаний. Если таковых нет, можно начинать заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте все правила, прислушивайтесь к своему организму и тогда прогулки принесут вам максимум пользы.
Специально для beremennost.net – Ольга Павлова
Как только узнали о своем положении, ваша задача — заботиться о себе и своем здоровье. Если раньше активно занимались спортом — сбавьте обороты. Если же не занимались им вовсе — самое время привнести в свою жизнь физическую активность. Идеальный вариант для будущей мамы — прогулки на свежем воздухе. В статье расскажем о ходьбе при беременности — пользе и вреде, правилах занятий на ранних и поздних сроках и почему в некоторых случаях они могут принести вред.
Содержание статьи
Польза ходьбы при беременности
Ходьба при беременности: правила
Рекомендации по ходьбе при беременности
Ходьба во время беременности на разных сроках
Причины боли во время ходьбы при беременности
Противопоказания к ходьбе во время беременности
Польза ходьбы при беременности
Период вынашивания малыша — испытание для женского организма. Возрастает нагрузка на все органы и системы — сердце, сосуды, легкие, опорно-двигательный аппарат. Их нужно поддержать. Здоровое питание, сон и умеренные физические нагрузки — вот залог благополучного вынашивания без ущерба для здоровья мамы.
Ходьба при беременности — идеальный способ поддержать организм. Вот чем она полезна:
- Укрепляет дыхательную систему. Легкие насыщаются кислородом, активнее работают;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, в том числе и маточно-плацентарный кровоток. Плоду поступает больше кислорода и питательных веществ. Это позитивно влияет на его развитие и рост;
- Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, укрепляет его. Во время пеших прогулок будущая мама тренирует дыхание, а ведь оно играет важную роль во время родов. Оно позволяет снизить болевые ощущения роженице и помочь избежать гипоксии малышу;
- Укрепляет нервную систему. Если женщина гуляет по вечерам, ей обеспечен сладкий сон;
- Улучшает перистальтику кишечника. Снижается риск развития геморроя, запоров;
- Повышает иммунитет. Особенно во время ходьбы при беременности в любую погоду (кроме жары и гололеда);
- Помогает держать под контролем вес, а после рождения крохи быстрее сбросить лишние килограммы.
Ходьба во время беременности — занятие полезное и безопасное для большинства будущих мам. Но прежде чем приступить к ним, проконсультируйтесь с гинекологом.
Ходьба при беременности: правила
Хотите получить максимум пользы от прогулок? Тогда выполняйте некоторые правила:
- Удобно оденьтесь. Свободная одежда из мягкой, тянущейся ткани. Комфортная обувь — идеально подойдут кроссовки. Всегда одевайтесь по погоде;
- Выберите место. Автомагистраль — не лучшее место для прогулок беременной женщины. А вот парки, скверы, аллеи, где много зелени — отличный выбор;
- Запаситесь водой. Не допускайте обезвоживания. Берите с собой минеральную воду без газа. Пейте маленькими глотками и часто;
- Правильно ходите. Спину держите ровно, сначала наступайте на пятку, потом на носок. Увеличьте нагрузку при помощи рук: сгибайте их в локтях и активно двигайте;
- Контролируйте пульс. Отлично, если у вас есть пульсометр или смарт-часы с этой функцией. Нет — просто время от времени останавливайтесь и измеряйте пульс на запястье;
- Выбирайте темп. Если раньше вы не занимались спортом, начните с получасовых прогулок. Занимались — гуляйте вдвое больше;
- Отдыхайте во время прогулки. Ходьба при беременности — это полноценная тренировка. Но будущая мама не должна переутомляться. Поэтому периодически отдыхайте: сбавьте темп, посидите на скамеечке в парке.
После занятия отдохните, положите ноги на подушку — так вы избежите отеков. Хорошо помогает прохладная расслабляющая ванночка для ног, например с эфирным маслом лаванды и морской солью.
Рекомендации по ходьбе при беременности
Вот общие рекомендации будущим мамам, как правильно ходить.
Соблюдайте дистанцию
Долгая ходьба при беременности нежелательна. Оцените свое здоровье и физическую подготовку. Если чувствуете себя хорошо, то гуляйте 1,5 — 2 часа каждый день. Если до зачатия вы вели пассивный образ жизни, выходите на прогулку 2 — 3 раза в день и гуляйте по 30 — 40 минут. Постепенно организм адаптируется к нагрузкам, и вы сможете их повысить.
Новичкам лучше заниматься недалеко от дома, чтобы в случае усталости или недомогания вернуться и прилечь. Всегда носите с собой обменную карту — даже если чувствуете себя прекрасно.
Определите биоритм
Кому-то больше подходит ходить с утра, кому-то — по вечерам. Нет никакой разницы, когда вы будете гулять. Важен ваш комфорт. Если страдаете бессонницей, ходите по вечерам — сон улучшится. Если вы работаете, попробуйте ходьбу по утрам — выйдите раньше и пройдите какой-то участок пути пешком.
Определите оптимальную нагрузку
Она индивидуальна для каждой женщины. По какому критерию ее определить? Во время ходьбы у вас не должно сбиваться дыхание. Если вы дышите ровно, спокойно и без одышки, у вас не учащается пульс, значит, вы не переусердствовали с темпом.
Контролируйте самочувствие
Отслеживайте ощущения внизу живота: не должно быть дискомфорта, покалывания, тянущих болей, тяжести. Подобные состояния говорят о гипертонусе матки. А он может спровоцировать выкидыш. Поэтому отмените тренировки и расскажите доктору о своих ощущениях.
Следите за прогнозом погоды
Здоровье и безопасность — важнее всего. Поэтому не гуляйте в жару, ливень, гололед, сильный ветер.
Выбирайте темп ходьбы
Быстрая ходьба при беременности запрещена, если вы мучаетесь от сильного токсикоза или у вас гипертонус матки. При выраженном гестозе, многоводии, обострении заболеваний или хронических недугах тоже ходить быстро не нужно.
Ходьба во время беременности на разных сроках
Продолжительность и темп занятий зависят от триместра.
На ранних сроках ходите активно и быстро, если вам нравится и нет дискомфорта.
Во 2 триместре немного снизьте темпы, если у вас имеется предрасположенность к варикозному расширению вен. После тренировки минут 15 полежите, подняв ноги вверх. Сделайте ванночку для ног, чтобы снизить отечность. Узнайте у гинеколога, какую вы можете применять мазь против варикоза.
На поздних сроках — в 3 триместре — нагрузка должна быть минимальной. Сократите продолжительность и интенсивность прогулок, но не прекращайте их.
Ходьба во время беременности перед родами
В 3 триместре многие будущие мамы сталкиваются с симфизитом — болезненным состоянием, когда воспаляется тазовое сочленение. Симфиз — это хрящ, который соединяет тазовые кости и находится в области лонного сочленения. В конце вынашивания малыша мягкие ткани симфиза растягиваются, тазовые кости расходятся. Это нужно для прохождения головки крохи во время рождения.
Расхождение тазовых костей — процесс болезненный для многих женщин. Если будущая мама на протяжении беременности занималась ходьбой и продолжает это делать и в 3 триместре, кости расходятся мягко и безболезненно.
Ходьба в 3 триместре укрепляет стенки брюшины. Это поможет при потугах и облегчит роды. Долгую ходьбу при беременности в это время лучше не практиковать. Старайтесь не гулять в одиночестве. На поздних сроках лучше ходить в компании близкого человека.
Причины боли во время ходьбы при беременности
В организме беременной женщины происходят колоссальные изменения. По этой причине вы можете испытывать болезненные ощущения во время активных прогулок.
Вот эти факторы:
- Защемление седалищного нерва. Ваш малыш растет, матка увеличивается — может защемить нерв. В этом случае болит только с одной стороны;
- Размягчение лонного сочленения. При симфизите у вас будет острая, колющая боль в лобке;
- Плоскостопие беременных. Даже если до зачатия у вас не было ортопедических проблем, они могут появиться по мере набора веса и отеков. Проявляется болями в ногах и быстрой утомляемостью;
- Дефицит кальция. В этом случае во время прогулок вы почувствуете боль в отдельных суставах. Проинформируйте акушера — может понадобиться препарат кальция или витаминный комплекс для будущих мам;
- Сильное напряжение связок. Если связки, которые удерживают матку, перенапряжены, появится боль по бокам живота. В этой ситуации поможет бандаж. Посоветуйтесь с врачом, какая модель вам подойдет больше. Бандаж поддерживает живот, снижает нагрузку со спины, позволяет избежать растяжек;
- Варикозное расширение вен. Дает о себе знать отеками, болью в ногах. Они словно гудят, тяжелеют. Проявления усиливаются к концу дня. Если это ваш случай, ходите по утрам. Возможно, врач порекомендует антиварикозные чулки — не пренебрегайте ими.
Противопоказания к ходьбе во время беременности
При любом недомогании нельзя активно ходить.
Во-первых, если вы заболели. При гриппе, ОРВИ, гастрите ходьба нанесет вред. Особенно при температуре, слабости, головной боли.
Во-вторых, гипертонус матки. В этом состоянии нужен полный покой, а в более серьезных ситуациях и госпитализация для сохранения плода. Если напрягается или каменеет живот, появились тянущие или схваткообразные боли, распирание в промежности, обратитесь к врачу. А если заметили кровь на прокладке, вызывайте скорую помощь — имеется угроза выкидыша.
В-третьих, осложнения. Если вас многократно рвет, повышается давление, обнаружен белок в моче, появились отеки конечностей. Ситуация серьезная, особенно во 2 и 3 триместрах. Это сигналы нарушения работы почек. Любая физическая активность в таком случае запрещена. Срочно обратитесь к врачу для коррекции состояния.
В-четвертых, неблагоприятный анамнез. Если вы ранее пережили выкидыш. Вы в зоне риска, поэтому лучше поберечься. Вам будет достаточно непродолжительных прогулок в медленном темпе.
Заключение
Ходьба полезна для будущей мамы. Главное — отслеживайте свое самочувствие и не старайтесь установить рекорд. Занимайтесь в комфортном для вас ритме. При любых недомоганиях прекратите занятия и посоветуйтесь с доктором.
Прогулки при беременности – польза, возможный вред, сколько необходимо гулять в зависимости от погодных условий.
Ходьба при беременности: польза и вред
Совершать пешие прогулки во время беременности не просто полезно, но и необходимо.
Это наиболее оптимальный тип физической нагрузки в период вынашивания плода. При ходьбе организм насыщается кислородом, держатся в тонусе все мышцы тела.
Чтобы прогулки принесли максимальную пользу, нужно соблюдать определенные рекомендации.
Причины и заболевания, при которых длительная прогулка пешком запрещена
Женщинам в интересном положении врачи не разрешают усиленно заниматься спортом, но рекомендуют прибегать к минимальным нагрузкам. Прогулки могут стать отличной заменой тренировочным занятиям, но при условии, что нет противопоказаний к ним.
Когда нельзя гулять долгое время пешком:
- угроза выкидыша;
- заболевания дыхательных путей;
- хронические болезни в обострении;
- гипертермия;
- гипертонус матки.
Если врач не запретил гулять при наличии таких диагнозов, можно прогуливаться 2-3 часа в день.
Поход в супермаркет, аптеку или клинику не считается прогулкой. В таком случае, женщина не может расслабиться, отвлечься от проблем, поскольку она будет спешить, и думать о предстоящих делах.
Сколько часов нужно гулять в день
Прогуливаться при отсутствии противопоказаний рекомендуется 4-5 часов. Дышать свежим воздухом лучше утром и вечером, по 2 часа. В зависимости от погоды, прохаживаться стоит не спеша, максимально отвлекаясь от посторонних мыслей. Если самочувствие позволяет, гулять на улице можно сколько угодно.
При морозе
В непогоду гулять долго нельзя, это опасно. Дышать свежим воздухом все равно необходимо, поэтому, можно прогуливаться по 15-30 минут в день. Одеваться стоит в соответствии с погодой. Выходить проветриваться лучше на 15 минут 4-5 раз в день.
В жаркое время
В слишком жаркую погоду гулять рекомендуется в прохладном месте, лучше – в парке, сквере. Следует избегать прогулок на солнце без головного убора. Дышать свежим воздухом стоит по 1-2 часа, утром и вечером. В пик жары оставаться дома.
Весной и осенью
Весной и осенью, при условии нормальной погоды, необходимо гулять максимально долго. Если женщина работает во время беременности, рекомендуется идти домой пешком, или хотя бы одну остановку. Усталость при прогулках порой выступает следствием гипоксии плода и пассивного образа жизни матери. Длительные хождения по 5-6 часов избавят от этой проблемы.
Можно ли ходить на ранних сроках быстрым шагом или бегать
Если нет серьезных патологий, на ранних сроках можно не только ходить, но и бегать. По мнению ученых, матери, ведущие активный образ жизни, рожают детей с крепким здоровьем.
Бегать или ходить быстрым шагом на ранних этапах беременности следует по таким причинам.
- Физическая нагрузка выступает действенной профилактикой неудовлетворительного самочувствия, а также болей в пояснице, спине.
- Во время бега легкие полноценно дышат, клетки наполняются кислородом. Это благоприятно сказывается на младенце, снижается стресс и улучшается настроение матери.
- Бег или быстрая ходьба помогают не допустить излишней прибавки веса. С помощью простых спортивных занятий, удается даже улучшить фигуру.
Кислород считается необходимым элементом для полноценного дыхания и работы каждой клетки организма. Он особенно важен для благополучного развития плода.
Бег и дополнительные занятия увеличивают эластичность тазовых суставов. Со временем растягиваются и расслабляются подвздошные мышцы. Процесс родов значительно облегчается.
Недостаток кислорода сказывается на нервной системе плода, а во время прогулок, происходит его восполнение.
Польза от бега и прогулок быстрым шагом в начале беременности.
- При ходьбе происходит нагрузка на сердце и сосуды, усиливается кровообращение. Кроме насыщения организма кислородом, активируется обменный процесс, быстрее усваиваются полезные микроэлементы, полученные из пищи.
- Пешие прогулки на ранних сроках беременности, а также бег, успокаивает нервную систему, будущая мать отвлекается от грустных мыслей.
После быстрой ходьбы или бега нормализуется сон. Полноценный отдых крайне важен для благополучного развития плода.
Когда нельзя быстро ходить и бегать:
- Выявлена почечная дисфункция у матери.
- Отмечается высокая угроза выкидыша и начало несвоевременного родового процесса, состояние сопровождается болями в пояснице, кровянистыми выделениями и ложными схватками.
- По результатам ультразвукового исследования определено неправильное расположение плода, многоводие или предлежание плаценты.
- У будущей матери есть склонность к гипертонии, присутствуют другие патологии сердца и сосудов.
- Беременность многоплодная, или наступила путем экстракорпорального оплодотворения.
- Есть подозрения на аномалии в развитии плода.
При наличии таких состояний, бег и быстрая ходьба запрещены. Разрешаются только пешие прогулки по 30-60 минут в день утром и вечером.
Советы врача
По мнению врачей, особенно важно гулять на третьем триместре беременности. Во время движений дыхание становится глубоким, повышается настроение и улучшается самочувствие.
Также происходит еще ряд полезных изменений:
- профилактика патологических состояний плаценты, устраняется риск ее прироста;
- избегание гипоксии плода;
- улучшение иммунитета;
- повышение выносливости организма.
Из-за недостатка кислорода, ребенок рождается плаксивым, гиперактивным, раздражительным. Все эти состояния проявляются по мере взросления, так как в утробе происходит гипоксия, увеличивающая риск появления неврологических проблем.
Полезные советы, как получить от прогулок максимальную пользу и не навредить плоду.
- Гулять ближе к природе – в парке, сквере, саду.
- Прогуливаться утром и вечером, с целью правильного распределения сил.
- Одеваться по погоде, не оголяться и не кутаться.
- Подбирать комфортную, «дышашую» одежду и обувь, лучше из натуральных тканей и материалов. Не стоит носить тугие ремни, тесную обувь, каблуки.
- На прогулки брать с собой минеральную воду без газа.
- По приходу домой, сделать расслабляющую ванную для ног с ромашкой или шалфеем, полежать с поднятыми вверх ногами 20 минут.
Рекомендуется ездить на дачу каждые выходные, если такое возможно. Свежий кислород благотворно влияет на плод, и организм матери, а городской воздух более загрязненный.