Польза и вред бега после 40

Многие люди только в зрелом возрасте начинают понимать: чем больше движения, тем дольше молодость. И выбирают занятия бегом. Но сразу возникает вопрос: а не поздно ли после 40 лет начинать бегать?

Врачи в один голос утверждают: не поздно. Но нужно учитывать возрастные изменения организма и соблюдать осторожность во время тренировок.

О том, как правильно начать бегать после 40, чтобы укрепить здоровье и не навредить своему организму, читайте в этой статье.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше. Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет.

• Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
• Улучшается работа мозга;
• Приходит в норму давление;
• Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
• Вес приходит в норму;
• Суставы становятся более подвижными;
• Восстанавливается координация движений;
• Уплотняется костная ткань;
• Увеличивается сила мышц;
• Повышается уверенность в себе.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Начинать бегать никогда не поздно. Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни.

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье. Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными.

Как правильно начать бегать после 40

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Главное правило – не торопитесь. Готовьтесь к тренировкам обстоятельно. Вот основные правила, которые помогут правильно начать бегать после 40 лет.

Убедитесь, что здоровье позволяет

Людям, которые раньше не занимались бегом, первые тренировки даются нелегко. Особенно в зрелом возрасте. Если вы решили начать бегать после 40, убедитесь, что здоровье позволяет — проконсультируйтесь с врачом.

Не исключено, что придется пройти обследование. Зато будете знать о возможных рисках и слабых точках своего организма – застарелых травмах и хронических болезнях, которые могут дать осложнения. Это вовсе не значит, что тренироваться нельзя – нужно лишь грамотно дозировать нагрузку и начинать с малого.

Подберите экипировку

Для безопасных тренировок нужна удобная экипировка. Ведь заниматься предстоит не только летом, но и зимой. Поэтому продумайте, как одеваться в жару и холод, чтобы не замерзать, не перегреваться. Одежда не должна мешать двигаться. Предпочтение отдавайте натуральным тканям — тогда тело сможет «дышать».

Важный элемент снаряжения – правильная обувь. Лучше выбрать качественные кроссовки для бега – они хорошо амортизируют и защитят ваши ноги от ударов. В крайнем случае приобретите ортопедические стельки, особенно если у вас плоскостопие.

Женщинам понадобится специальный спортивный бюстгальтер.
Завершающий штрих – пульсометр. Он поможет контролировать состояние и правильно распределять нагрузку. Не нужно покупать навороченный прибор, достаточно самого простого.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы давно не бегали или начинаете тренироваться с нуля, не гонитесь за рекордами. Резкое повышение интенсивности приводит к травмам и болезненным ощущениям.

Бегунам после 40 лет нужен «медленный старт» — с минимальных нагрузок. Начинать лучше с бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятия.

Важно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Тогда заметите даже маленький прогресс – а это дополнительная мотивация.

Противопоказаны резкие переходы от медленного бега к быстрому. Можно увеличивать интенсивность в пределах тренировки, но постепенно и незначительно.

Оптимальное время тренировки для мужчин – не больше часа. Со временем можно усложнить задание – бегать с гантелями. Но нужно ориентироваться на общее состояние и не злоупотреблять утяжелением, чтобы не свести на нет свои предыдущие результаты.

Женщинам следует заниматься не больше 40 минут, но начинать нужно понемногу. Умеренные нагрузки укрепят суставы, связки и сухожилия. Регулярные занятия помогут поддерживать фигуру и тонус.

Нежелателен рваный темп беговых тренировок – с резким ускорением. Гантели женщинам после 40 тоже противопоказаны, особенно если цель – сбросить лишний вес.

Восстанавливайте силы после бега

С возрастом нужно все больше времени, чтобы прийти в норму после физических нагрузок. Если в молодости человек уже на следующий день после сложного забега чувствует себя прекрасно, то в зрелом возрасте на восстановление требуется несколько дней.

Когда планируете занятия, прислушивайтесь к своему телу – готово ли оно к ежедневным нагрузкам? Если нет, бегайте через день или три-четыре раза в неделю.

Чтобы побыстрее снять боль и напряжение мышц, делайте массаж пенным роликом – как спортсмены после тренировок.

Используйте выходные для укрепляющих занятий – покатайтесь на велосипеде, поплавайте, займитесь йогой или потанцуйте.

Полноценное восстановление позволит достичь более высокого результата за короткое время.

Как повысить эффективность бега после 40?

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

1. В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
2. С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
3. К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.

Что делать, если почувствовали боль во время бега?

Если вы почувствовали во время бега боль, не игнорируйте ее — сразу прекращайте тренировку. Это может быть предвестник травмы. Тем более, что в зрелом возрасте вероятность ее заполучить намного выше – кости более хрупкие, мышцы и связи неэластичные.

Бегуны после 40 нередко испытывают проблемы с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Если вас постигла такая неприятность, не торопитесь возобновлять тренировки, дайте организму полностью восстановиться, чтобы не сделать еще хуже.

Если боль не проходит больше 10 дней, обратитесь к врачу на всякий случай.

Подведем итог

Бег после 40 – эффективный способ поддерживать хорошее здоровье и тонус. Но он требует правильного подхода и большой осторожности. Это объясняется тем, что зрелый организм уже изрядно изношен: склонен к травмам и обострению хронических заболеваний.

Не торопитесь начинать бегать – вначале основательно подготовьтесь к тренировкам. Проконсультируйтесь с врачом, подберите удобную одежду из натуральных тканей и правильную спортивную обувь. Приобретите пульсометр – важно контролировать свои показатели во время бега.

Добавьте к беговым тренировкам упражнение для укрепления мышц, восстановления гибкости, равновесия.

Не геройствуйте. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Если заболело – обследуйтесь, нет ли травмы.

Если будете соблюдать эти простые правила, бег после 40 лет поможет укрепить физическое и эмоциональное здоровье и продлит вашу молодость на много-много лет.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Принципы здорового образа жизни
Спорт и психическое здоровье
Как начать заниматься бегом
Оздоровительный бег
Как ходить по 10000 шагов в день

Спорт в зрелом возрасте, по мнению многих исследователей, способен значительно улучшить общую физическую форму человека. Однако, возрастные изменения дают о себе знать и организм изнашивается.

В связи с этим создался миф о том, что бег после 40 лет противопоказан. Напротив, согласно последним данным, грамотный подход к данному вопросу поможет сохранить общее здоровье и ясность ума в зрелом возрасте как мужчинам, так и женщинам.

Советы для женщин

Из-за физиологических особенностей организма у женщин именно после 40-ка лет начинается процесс естественной перестройки и старения организма. В ряде случаев, такие изменения могут начаться в 35 лет.

Изменения происходят из-за нарушений соотношения веса и роста. А также нарушения баланса между мышечной и жировой массой. Занятия бегом помогают адаптировать организм к естественным процессам, из-за чего удается поддерживать не только форму, но и крепкое здоровье. Для женщин старшего возраста есть ряд особых рекомендаций:

1. Общая продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. При регулярных тренировках можно продолжительность постепенно увеличивать. При желании проработать общий внешний вид, тренировки должны во второй половине зрелого возраста иметь более поступательный характер. 
2. При умеренной интенсивности можно сохранить эластичность связок и сухожилий. При цикличных занятиях общая форма суставов значительно улучшится за достаточно быстрый промежуток времени.
3. Рваным бегом в таком возрасте лучше не заниматься, да и молодым девушкам он не принесет особой пользы. Интервальный бег допустим, но при разнице не более, чем 45 сек/1 км.
4. Утяжелители в данном возрасте не рекомендованы, равно как и на неподготовленный организм. Особенно их стоит исключить из программы, если целью является похудение, а не поддержание формы. Вес мышц увеличится и результата слишком заметного не будет.

При соблюдении данных рекомендаций бег в качестве средства для похудения дамам среднего возраста не противопоказан. Дополнительного внимания микротравмы не стоят, об этом нужно помнить. Важнее всего в таком промежутке возраста оптимизация нагрузок и контроль за самочувствием.

Рекомендации для мужчин 

Отличия мужского и женского организма заключается в том, что мужчины начинают процесс перехода к зрелому возрасту в 40 лет.

То есть, гораздо позднее женщин. Но данное преимущество омрачается более быстрыми процессами старения. Именно из-за этого в зрелом возрасте мужчинам нагрузкам стоит уделить особое внимание. Чем раньше будет начата программа, тем скорее будет виден результат.

Еще одной особенностью организма мужчины является снижение таких показателей, как сила и скорость, которые, в свою очередь, провоцируют дряблость мышц.

Брюшная часть живота увеличивается из-за снижения общей физической активности. Кроме того, причиной такого явления могут стать скрытые заболевания органов ЖКТ, которые лучше всего вовремя постараться диагностировать.

В отличии от женского, мужской бег допускает использование гантелей ради улучшения общей эффективности занятий. Однако, с утяжелителями лучше не перегибать палку даже мужчинам и перед их использованием следует проконсультироваться со специалистом. При непростых занятиях гантели еще больше усугубят положение и сведут на нет ранее достигнутые результаты.

У мужчин максимальная продолжительность тренировок не должна быть более часа. Повышать ее лучше постепенно. Интенсивность бега лучше соблюдать умеренную или трусцой. Рваный бег противопоказан, максимальная разница должна быть не более 50 секунд. Рекомендованный диапазон ограничивается 30-ю секундами.

Для лучшего результата и имения данных о прогрессе можно вести личный дневник, куда записывать такие показатели, как общее время тренировки, пульс, самочувствие, интервал и так далее. При имеющихся показателях и проблемах тренеру будет легче дать советы в случае необходимости и грамотнее скорректировать программу. Дневники нередко помогают диагностировать проблемы врачу.

Общие рекомендации для бега после 40

Вышеперечисленные советы относятся к определенной группе людей, однако есть ряд общих советов, которые помогут грамотно распределить силы и время на тренировки при помощи бега.

1. Не торопиться начинать сами занятия

Согласно последним исследованиям, регулярные пробежки способны куда лучше оздоровить систему дыхания, нежели прогулки. Также они защищают от остеопороза и улучшают общую мозговую деятельность, препятствуют развитию болезни Альцгеймера.

Однако, перед тем, как приступать к тренировкам, врачи рекомендуют пройти комплексное обследование. Ведь наличие таких проблем со здоровьем, как травмы, боли или хронические заболевания могут существенно сказаться на системе тренировок. Общее обследование и рекомендации тренера помогут составить оптимальный и безопасный план тренировок.

2. Важная деталь – экипировка

Не стоит покупать лишнего. Например, начинающим не стоит покупать слишком навороченную гарнитуру, достаточно приобрести обычный пульсометр. Основные требования к форме для бега – комфорт и уместность.

Единственное, что стоит денег-качественная обувь. Именно от нее зачастую зависит общий комфорт от тренировок. При наличии плоскостопия ортопедические стельки не будут лишними. Для женщин важно приобрести качественный бюстгальтер спортивного назначения.

3. Начинать постепенно, с малого

Особенно такой совет актуален как новичкам, так и тем, кто по каким-либо причинам бросил тренировки на длительное время. Чтобы грамотно возобновить занятия, начинать нужно с малого, постепенно наращивая темпы.

4. Грамотный план тренировок – залог успеха

С течением времени человеку требуется гораздо больше времени на восстановление формы. К примеру, в 20-ти летнем возрасте нужно на отдых сутки, а в 40 в два раза больше как минимум. Потому чем более вдумчиво человек подойдет к вопросу тренировочного плана, тем лучше.

При трех пробежках в неделю придется заняться дополнительной прокачкой тела. Например, защите от травм может поспособствовать 1 силовая тренировка в неделю. 

Можно включить в программу иные кардио тренировки. При грамотном подходе тренировки помогут улучшить общее самочувствие и выносливость. Не стоит забывать о разминке перед каждым занятием.

Правильная схема восстановления организма поможет улучшить общие результаты. Также не стоит забывать о важности качества сна и общего отдыха, правильном питании и своевременном обследовании общего состояния здоровья во время занятий.

Не стоит сравнивать себя с окружением

Этот совет банален, но часто его трудно выполнить. Особенно, если бегун, вроде бы, окружил себя правильным окружением. Но товарищи показывают более видимые результаты. Бездумная погоня за явными результатами в тренировках может привести к ненужным травмам и растяжениям.

Психологи советуют думать не о рекордах, а о более приземленных целях вроде улучшения здоровья. Такие достижения трудноизмеримы, но зато быстро ощущаются в виде позитивных результатов. Кроме того, улучшения здоровья добиться легче, чем скорости бега.