Польза йоги для людей в возрасте

Йога для пожилых: польза занятий

Регулярная практика йоги помогает восстановить работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. «С возрастом в организме человека начинаются разные дегенеративные процессы, и в первую очередь они проявляются в суставах, – объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. – После 30-40 лет питание суставов ухудшается, проявляются первые признаки дегенерации тканей. Эти признаки есть почти у всех пожилых людей».

Плохая работа суставов приводит к скованности движений и болям. Между тем, питание суставов происходит именно во время движения. «Поэтому сохранение физической активности – важный элемент для комфортной жизни в преклонном возрасте», – добавляет Александр Гунько.

При этом двигаться тоже нужно правильно: прыжки и интенсивные физические нагрузки для неподготовленного человека в любом возрасте могут обернуться травмой. Плавная и медленная йога помогает решить эту проблему: с одной стороны – дает посильную нагрузку на суставы и мышцы, с другой – не предполагает резких движений и ударной нагрузки на позвоночник.

Йога также помогает нормализовать артериальное давление, снижает стресс, улучшает вентиляцию легких. «Регулярная практика йоги плюс к тому укрепляет иммунитет, что особенно важно для пожилых людей», – напоминает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.

Особенности практики йоги для пожилых людей

Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, даже если с физкультурой вы особенно никогда «не дружили». Но нужно помнить о некоторых важных моментах.

Откажитесь от слишком интенсивной практики. Новичкам вообще стоит сделать акцент на упражнениях сукшма-вьяямы, суставной гимнастики. Она состоит из мягких вращательных движений конечностей и позвоночника. «В результате такой гимнастики разогреваются мягкие ткани, в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, что улучшает их питание и восстанавливает хрящевую ткань. Суставы с возрастом иссушаются, и такие упражнения – мягкие круговые движения, – если делать их ежедневно, сохраняют суставы здоровыми. Плюс, все тело разогревается и подготавливается к нагрузкам», – отмечает Артем Чернышов.

Отслеживайте свое самочувствие. Если у вас есть проблемы с давлением, выполняйте наклоны и перевернутые асаны с осторожностью. «Но не отказывайтесь от них совсем. Для сосудов, как и для мышц, важна тренировка с постепенным увеличением нарузки. Можно начать с подъема ног (например, лежа у стены). Мы подняли ноги вверх – сосуды немного поработали, в следующий раз они позволят вам сделать больше», – добавляет Артем Чернышов.

Не делайте сложные элементы. «Будьте осторожны со скрутками, прогибами. Нужно понимать, что йога – это не спорт, а оздоровительная практика. Также я бы советовал избегать сложных дыхательных практик, вакуума и, повторюсь, сложных асан, которые предполагают максимальные растяжения, перевернутые позиции и балансы на руках», – предупреждает Александр Гунько.

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан йоги для пожилых людей.

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений

Важное правило йоги для пожилых людей – медленный ритм занятия и длительная фиксация асан. «Практика должна быть спокойной, мягкой. Не нужно спешить, удерживайте асаны минуту-две: так тело будет укрепляться и растягиваться», – добавляет Артем Чернышов.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно в том количестве, которое указано в описании.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
• Следите за дыханием: дышите размеренно, растягивая вдохи и выдохи.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, стул и болстер (или сложенное одеяло).

Вращение кистями

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки. Вращайте ладонями вперед в течение минуты. Затем столько же вращайте кистями назад.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Плечи опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, опуская подбородок на грудь. Выполните 12 таких движений, затем выполните 12 вращений головой против часовой стрелки. Это один подход, выполните 3 таких подхода.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Плавно опишите круг тазом по часовой стрелке. Выполняйте это движение в течение минуты. Затем немного отдохните и опишите тазом круг против часовой стрелки. Выполните 2 таких подхода.

Уткатасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад. Руки в этот момент поднимите вверх. Активно работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. В нижней точке задержитесь на 5-7 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение, руки опустите вдоль корпуса. Это один повтор, выполните 8-12 таких повторов. Немного отдохните и выполните еще 8-12 повторов упражнения.

Вращение бедрами

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Согните левое колено, поднимите его вверх и опишите круг по часовой стрелке. Выполните 8-12 таких движений. Затем опустите ногу и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один подход, выполните 2-3 таких подходов.

Наклон вперед

Встаньте лицом к стулу, на расстоянии 60 см от него, стопы поставьте на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки через стороны вытяните вверх и плавно наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони на спинке стула. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на минуту. Затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните упражнение еще 2 раза.

Вирабхадрасана I

Поставьте стул посередине коврика, развернув его к себе боком, разместите на нем болстер. Перешагните сиденье правой ногой и опустите на болстер правое бедро. Левую стопу поставьте на пол так, чтобы пятка была направлена вверх. Руки вытяните вверх, раскройте грудную клетку. Опустите плечи вниз. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение минуты. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Выполните асану в 3 подхода.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять асаны в указанном количестве повторов и подходов. В этом случае вы можете сократить их количество до комфортных значений. А затем постепенно наращивать до необходимых.

Источник

Из этой статьи вы узнаете:

• В чем польза йоги для пожилых людей
• Как выбрать коврик для йоги для пожилых людей
• Какие упражнения больше всего подходят для пожилых людей

Старение – естественный биологический процесс, которого не может избежать ни один человек. У большинства людей пожилой возраст ассоциируется с пышным «букетом» болезней, плохим самочувствием и упадническим настроением. Однако пожилой человек может жить полноценной жизнью, если, несмотря на возраст, будет продолжать заботиться о своем здоровье с помощью гимнастики, например, такой, как йога для пожилых людей. Это совсем несложные, но весьма полезные и эффективные физические упражнения.

Чем хороша йога для пожилых людей

Гимнастика йога для пожилых людей оказывает благотворное воздействие на их здоровье и внешний вид. Во время занятий пожилой человек должен максимально точно выполнять упражнения, чтобы исключить даже малейшую вероятность травмирования. Пожилой человек, становясь ярым приверженцем йоги, перестает считать себя стариком. Йога ориентирует почти все физические упражнения и нагрузки на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела. Пожилой человек, занимаясь йогой, возвращает физические возможности, утраченные по какой-либо причине.

Хорошо начинать занятия йогой с пятидесяти лет. С давних времен считается, что йога дарит человеку молодость и отличное здоровье, которые сохраняются на долгие годы. При выполнении довольно легких упражнений и движений достигается великолепный результат – тело приобретает гибкость, кости становятся крепкими, а мышцы – подтянутыми и сильными. Пожилой человек, занимающийся этой гимнастикой, всегда бодр, отлично себя чувствует и душевно спокоен. Особенно полезны занятия йогой женщинам, потому что они чаще своих сверстников-мужчин страдают артритом, поясничными болями, имеют избыточный вес и проблемы с суставами. Это древнее искусство «пригодится» им и с «косметической» точки зрения: поднимется тонус мышц, кожа станет гладкой, упругой. К тому же регулярное выполнение физических упражнений в привычных домашних условиях побеждает «сопровождающих» пожилой возраст хандру и депрессию.

Как пожилым людям выбрать подходящий коврик для занятий йогой

Для занятий йогой необходимо приобрести специальный коврик. Если пожилой человек только приступает к ним, то выбор нужного варианта для него покажется непростой задачей. Сейчас занятия этим древним индийским искусством весьма актуальны, поэтому многие «ушлые» торговые работники пытаются на их продаже заработать «легкие» деньги. Высококачественный коврик для этой гимнастики стоит примерно 150 долларов. На свой первый коврик пожилой человек может так не тратиться, а купить коврик попроще, по более доступной цене. Коврик для гимнастики йога является основным атрибутом, и подходить к его покупке нужно серьезно. Самый главный его параметр – это длина. Коврик не должен быть короче 185 сантиметров (берите на 20 сантиметров длиннее вашего роста). Ширина – менее важный размер (лишь бы коврик был шире «хозяина»). Выбор толщины коврика зависит от личного вкуса и потребностей его владельца. Пожилой человек должен учитывать, что на толстом коврике труднее балансировать и сохранять равновесие, зато мягко и комфортно.

Несколько полезных советов, касающихся занятий йогой для пожилых людей

Пожилой человек должен знать, что в комплекс упражнений гимнастики йога могут входить только «щадящие» упражнения. Чтобы полностью исключить травмы и перегрузки, перед началом занятий пожилой человек должен проконсультироваться и обследоваться у врача, а результаты медосмотра сообщить инструктору. Йога «любит» спокойную обстановку. Заниматься нужно через 3-4 часа после еды.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асаны с большими нагрузками на позвоночник и шейные позвонки (особенно «перевернутые» и стояние на голове).

В «наглядных пособиях» по занятиям йогой для пожилых людей и видеоуроках обращается особое внимание на следующие моменты:

• пожилой человек должен выполнять как можно больше асан из положения «стоя». Это очень полезно для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно икроножных мышц;
• пожилой человек может выполнять легкие прогибы туловища и наклоны, «скручивания» в положении «сидя». Такие движения в гимнастике йога помогают вернуть позвоночнику былую гибкость. Если выполнение упражнений вызывает затруднения, то пожилой человек может пользоваться опорой (стеной, стулом, пуфиком и т. д.);
• пожилой человек делает легкие растяжки, постепенно укрепляющие мышцы спины и шеи. Упражнения гимнастики йога способствуют возвращению «былой стати» и стабилизируют работу кровеносной системы.

Рекомендуемые комплексы упражнений для пожилых людей

В группах здоровья, занимающихся йогой для пожилых людей, учитываются индивидуальные особенности. Преподавать в них может немолодой, а зачастую пожилой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов старше семидесяти и даже восьмидесяти лет, которые, несмотря на солидный пожилой возраст, отлично «сохранились», благодаря регулярным занятиям. Пожилой человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и правильно дышать. При выполнении асан должен «прислушиваться» к своему телу и при появлении дискомфорта прекращать занятия или уменьшать нагрузку. Сейчас самым популярным во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей является Сурья Намаскар («приветствие солнцу»).

Инструкторы по гимнастике рекомендуют следующие девять упражнений:

• капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (пожилой человек чередует медленные, продолжительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
• сукхасана – упражнение, аналогичное «позе лотоса» или сидению «по-турецки» (пожилой человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
• марджариасана – исполнение движений, напоминающих кошачьи «потягивания» (пожилой человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
• адхо-мукха-шванасана – пожилой человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
• урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, задействует мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
• ардха матсиендрасана – повороты туловища, как будто «скручивающие» позвоночник;
• бхуджангоасана – «стойка кобры» (из положения лежа на животе пожилой человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
• павана-муктасана – «поза зародыша» (пожилой человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
• шаванасана – «поза звезды» (полнейшее расслабление: пожилой человек лежит на спине с «разбросанными» руками и ногами).

Следующий комплекс гимнастики йога сможет выполнять даже физически слабый престарелый человек, только-только начинающий заниматься йогой. Упражнения легко «подгонять под себя» (упрощать или усложнять). Можно использовать болстеры, валики, ремни и другие приспособления йога Айенгара (их легко купить в интернет-магазинах).

Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большое внимание уделяется дыханию. Методика упражнения, несмотря на сложное труднопроизносимое название, предельно проста и пожилой человек сможет легко его выполнять.

По сути, это медленный спокойный вдох, после которого делаются несколько коротких выдохов, затем задержка на вдохе. Выполняется в положении сидя «по-турецки» со скрещенными ногами. Чтобы так сесть, нужно «подвернуть» ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки спокойно лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты. Следующее упражнение – поза кошки Марджариасана, возвращает позвоночнику былую гибкость. Пожилой человек, стоя на коленях, опирается на руки. Затем «округляет» спину, одновременно опускает голову вниз. Затем старается выровняться, голову и шею поднимает вперед и вверх, изображая кошачьи потягивания. Адхо Мукха Шванасана – поза «собака мордой вниз», или «горка». Пожилой человек стоит на четвереньках, поставив ладони, колени и ступни на ширину плеч. Выдыхая, осторожно прогибается в пояснице, вытягивая шею и руки. Не отрывая пяток от пола, выпрямляет колени. Сохраняет позу в течение одной минуты.

Урдхва Мукха Шванасана – поза «собака мордой вверх». Поза напоминает позу кобры, но имеет некоторые отличия. Выполняется отдельно или следует за позой «собака мордой вниз». Нужно перекатиться и перенести вес тела на руки, одновременно опустив таз, а голову и всю верхнюю часть туловища поднять. Смотреть вверх, ноги и руки прямые. Поза освобождения ветра. Паванамуктасана. Поза прекрасно успокаивает и расслабляет. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять колени, обхватив их руками. При этом стараться приподнять верхнюю часть туловища. Прижать голову к коленям. Повторить несколько раз, внимательно прислушиваясь к своему телу – в нем должно появиться приятное ощущение. Отдых в Шавасане или позе трупа. Это очень полезное упражнение, несмотря на название, его цель – достижение полнейшего расслабления. Казалось бы, проще простого: лег и «отдыхай себе на здоровье», однако на практике настоящий навык расслабления приходит не сразу. Лежа на полу, свободно раскинуть руки и ноги. Стараться полностью расслабить все тело. Дышать размеренно и спокойно, прислушиваясь к ощущениям. Просто идеально, когда пожилой человек делает упражнения этого комплекса ежедневно (тем более что на их выполнение уходит всего лишь 15 минут). Чтобы пожилой человек смог добиться хороших результатов даже от простейших упражнений, он должен заниматься регулярно и не останавливаться на полпути. Получив ощутимую пользу от занятий, пожилой человек захочет продолжать занятия гимнастикой йога.

Гимнастика йога для пожилых людей от Артура Паталаха

Известный инструктор Артур Паталах разработал несколько небольших по объему комплексов, в которые входят упражнения от легких, которые может выполнить даже пожилой человек со слабой физической подготовкой, до трудновыполнимых.

В качестве примера можно рассмотреть один из самых простых вариантов гимнастики йога для пожилых людей, включающий в себя следующие позы:

• Треугольник – поставить ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно «сползает» вниз по ноге, а другая поднимается. Затем направление движения рук меняется. Следить за дыханием.
• Дерево – ноги вместе, затем одну ногу поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом развернуть ее на максимальный угол. На «первых порах» пожилой человек может держаться за опору, например, стену.
• Кошка – встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, изображая движения кошки. Делая упражнение, пожилой человек отлично расслабляет мышцы спины.

Пожилой человек может с успехом выполнять и такие асаны гимнастики йога:

• Тадасану.
• Уттхита Триконасану.
• Прасарита.
• Вирабхадрасана.
• Джану Ширшасана.

<li >Макарасана. Все асаны гимнастики йога состоят из трех последовательных этапов:

1. Принятие позы.
2. Удержание позы.
3. Выход из позы.

Для удержания позы пожилой человек должен максимально сконцентрироваться, дышать спокойно и медленно. В гимнастике йога всего 83 основных асаны. Пожилой человек может выбрать для себя 10-15 поз. Этого будет вполне достаточно для хорошего настроения и отличного самочувствия. Простейшими и самыми актуальными асанами гимнастики считаются:

• Савана – «мертвая поза» – пожилой человек «целиком и полностью» расслабляется.
• Сарвангасана – «поза свечи» выполняется для растяжения шейного отдела позвоночника.
• Бхуджангасана – «поза кобры» оказывает положительное воздействие на организм путем «массирования» внутренних органов.

Пожилой человек сможет легко выполнять следующие упражнения:

1. Капалабхати пранаяма – несложное дыхательное упражнение. При выполнении строго следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное.
2. Суакхасана – очень простое упражнение, относится к медитативным асанам, направлено на растяжение спины. При выполнении главное – держать правильную осанку, на первых порах можно выполнять на сложенном в несколько раз одеяле.
3. Марджариасана – «поза потягивающейся кошки». Помогает снять защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков. При регулярных занятиях пожилой человек возвращает своему позвоночнику былую подвижность и гибкость.

Артур Паталах снял очень много обучающих видеоуроков по гимнастике йога. Демонстрацию наиболее полного и подробного комплекса гимнастики йога для пожилых людей можно найти на следующих видеоуроках: https://www.youtube.com/watch?v=eI1UJNJ8eVw https://www.youtube.com/watch?v=_vWdZKxwwp4 https://www.youtube.com/watch?v=wHy66cOsbho https://www.youtube.com/watch?v=w095lRPLagA

Источник