Польза лечебной физкультуры для пожилых

ЛФК для пожилых людей имеет свои особенности. Реабилитологи Юсуповской больницы при составлении комплекса лечебной физкультуры учитывают возрастные особенности пациентов:

наличие атрофических и дегенеративно-дистрофических изменений в органах и системах;
снижение функции жизненно важных органов и систем;
ослабление компенсаторных и адаптационных и возможностей организма;
прогрессирование атеросклероза;
нарушение координации движений;
снижение нейрорефлекторной деятельности, которое обусловливает замедленную ответную реакцию на воздействие внешних факторов;
развитие тугоподвижности в суставах;
снижение работоспособности, памяти и интеллекта.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводят после комплексного обследования пациентов с помощью современных аппаратов ведущих фирм мира. Пациентов консультирует терапевт, эндокринолог, невролог.

Лечебная физкультура для пожилых людей

Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.

Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:

активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
улучшением кровоснабжения тканей и органов;
стимуляцией компенсаторных реакций;
повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
созданием положительного эмоционального фона.

Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.

Особенности ЛФК в пожилом возрасте

Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:

заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
выраженной атрофии мышц;
грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.

Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.

Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.

Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.

При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.

Лечебная физкультура для пенсионеров

Пациент садится на стул и 4 раза выполняет упражнение «открыться – закрыться»:

руки на коленях, ноги на ширине плеч;
во время вдоха приводит кисти к плечам;
после выдоха выпрямляет руки в стороны, делает вдох и раскрывает ладони;
приводит кисти к плечам на начале выдоха;
положив кисти на колени, на выдохе слегка наклоняется вперёд.

Взявшись руками за сиденье стула, можно приподнять выпрямленную правую ногу и опустить в исходное положение. Затем следует приподнять выпрямленную левую ногу и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют 4 раза.

Для того чтобы сделать круговые вращения плечами, кисти приводят к плечам, ноги ставят на ширине плеч. На счёт «1, 2, 3, 4» нужно локтями нарисовать один большой круг. То же делают в обратном направлении.

Держась руками за сиденье, широко расставляют ноги. Правую ногу кладут на левую конечность, крепко сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. Вернувшись в исходное положение, делают выдох. Положив левую ногу на правую, сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. После этого возвращаются в исходное положение. Упражнение следует повторить 4 раза.

Пожилые люди могут выполнять упражнения с мячом или гимнастической палкой. Мячик должен быть величиной с апельсин. Палку подбирают так: стоя измеряют расстояние от пола до мечевидного отростка грудины и от этой цифры отнимают 10.

Упражнение на равновесие называется «раскачиваем палку». Гимнастическую палку ставят вертикально одним концом на пол, прижимают нижний конец стопами, колени широко разводят, кисти кладут на верхний конец палки друг на друга. Опираясь на палку, выпрямляют руки вперёд, медленно наклоняясь вперёд так, чтобы голова на выдохе опустилась между руками на уровне. Возвращаются в исходное положение и 6 раз медленно повторяют упражнение. Если пациента не беспокоит головокружение, это упражнение можно усложнить. Нижний конец палки следует закрепить стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперёд. Выпрямляясь, пациент по и против часовой стрелки доводит верхний конец палки до грудины.

Упражнение «поставить палку вертикально» выполняют следующим образом:

палку берут между ладонями так, чтобы её концы упирались в середину ладоней;
опускают палку на бёдра, ноги ставят на ширине плеч;
ставят палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу, и на вдохе смотрят на правую руку;
на выдохе возвращаются в исходное положение;
поставив палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу, делают вдох и смотрят на левую руку;
во время выдоха возвращаются в исходное положение.

Полезно «покатать палку по спине». Пациент прижимает палку к спине локтями, расставив ноги для устойчивости. Затем на вдохе перемещает палку локтями по спине вверх, а на выдохе – вниз. Упражнение выполняют, не наклоняясь. Спину удерживают выпрямленной.

Следующее упражнение направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Пациент принимает исходное положение «лёжа на спине». Руки необходимо положить на живот, ноги согнуть в коленях. Делает вдох через нос, надувая живот. Затем тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой, выдыхает через рот. Живот «сдувается», брюшную стенку необходимо втянуть «в себя».

Пожилым пациентам можно делать упражнения с мячом. Расставив руки в сторону, мяч держат в правой руке. Выпрямленные ноги должны быть вместе. Согнув правую ногу, на выдохе перекладывают мяч под коленом в левую руку. На вдохе возвращаются в исходное положение. Мяч берут левой рукой, сгибают левую ногу и на выдохе перекладывают мяч под коленом в правую руку. Сделав вдох, возвращаются в исходное положение.

Пациентам предлагают вращать кистями и с топами. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнутыми в локтях, кисти в кулаках, ноги поставлены на ширине плеч. Пациент медленно плавно вращает стопами и кулаками вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Упражнение следует повторить ещё раз.

Следующее упражнение пациент может выполнить лёжа на животе. Ему необходимо согнутые в локтях руки положить перед собой, поднять голову и смотреть вверх. Голову опустить на кисти правым ухом, поворачивая её на выдохе налево, и расслабиться. Затем следует вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх и сделать вдох. Положить голову на кисти на левое ухо и на выдохе расслабиться. После этого нужно, делая вдох, вернуться в исходное положение (глаза смотрят вверх).

Дома пациент может лёжа на спине делать упражнение для тренировки вестибулярного аппарата:

ноги согнуть в коленях, повернуться на бок
опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд;
встать, расставив ноги на ширине плеч, выпрямиться и постоять, перетаптываясь с ноги на ногу;
лечь на кровать в другую сторону в обратном порядке.

Упражнение следует делать медленно, медленно, контролируя самочувствие и не допуская головокружения.

Самомассаж кистей и пальцев рук пожилые люди могут делать с помощью следующих упражнений:

«Монетки» – круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев;
«Кнопочки» – поочерёдно нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев;
выпрямить каждый палец по очереди из кулака;
выпрямить и растопырить все пальцы, а затем сжать в кулаки.

Для того чтобы занятия лечебной физкультурой не нанесли урон вреда здоровью пожилому человеку, запишитесь на приём по телефону Юсуповской больницы, где работает команда специалистов разного профиля. Реабилитологи подбирают индивидуальный комплекс упражнений ЛФК после обследования пациента. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проходят под наблюдением врача.

Источник

Физкультура необходима

Физическое воспитание людей различного возраста, профессий, образа жизни может иметь мощное профилактическое влияние, способное значительно снизить заболеваемость многими видами болезней и продлить активное долголетие.
Малоподвижный образ жизни ведет к мускульной слабости и возникновению целого ряда заболеваний — в организме развиваются застойные явления, замедляется ток крови в сосудах, страдают от недостатка кровоснабжения важнейшие органы и ткани. О необходимости движения очень образно сказал китайский врач Хуа То, живший во II веке н. э.: «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек — если он много двигается, то не болеет».
Человек может и должен заниматься физкультурой начиная с грудного возраста и кончая глубокой старостью. В пожилом возрасте ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности не только позвоночника, но и суставов.

Влияние упражнений на организм

Физические упражнения благотворно действуют на организм. Под их воздействием укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов.
Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению, оказывая большое воздействие на сердечную деятельность. Если человек постоянно находится в покое, то в сосудах циркулирует только 55-75%, остальная же ее часть задерживается как резерв в печени, селезенке, костном мозгу. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло, доставляя клеткам и тканям дополнительную порцию кислорода, следовательно, улучшая их обмен веществ.

Бодрое утро

Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как чистка зубов. Утренняя гимнастика способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.
После гимнастики полезны прохладный душ, обливание 2-3 ведрами холодной воды или обтирание тела холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем или самомассажем. Обтирание начинается с шеи, затем переносится на плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги.
Движения направлены от периферии к сердцу. В летнее время хорошо после гимнастики искупаться в реке, озере или море.
Даже после кратковременных водных процедур под влиянием холодной воды суживаются сосуды кожи, а ведь в них содержится до 30% всей крови человека. Часть этой крови как бы «вытесняется» во внутренние органы и мозг, тем самым увеличивая к ним транспортировку питательных веществ и кислорода. Усиливается обмен веществ, к человеку возвращаются бодрость и хорошее настроение.

Немного о массаже

Пожилым людям очень полезны массаж и самомассаж, благотворно влияющие на нервную систему и те жизненные функции, которые более всего ослабляются с возрастом. Массаж нужно делать чистыми руками на чистой коже, мышцы и связки суставов должны быть расслаблены. Массаж и самомассаж противопоказаны при воспалительных и гнойных процессах и экземе.

Ходьба, бег и не только

Ходьба — наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно пожилом. Народная мудрость гласит: «Пешком ходить — долго жить». Дозированную ходьбу можно назначать даже слабейшим больным, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система.
Ритм шагов в первые 2-3 месяца занятий — 60-80 в минуту, в дальнейшем — 80-100. Начинать надо с расстояния не более 2-3 километров. Не надо забывать об отдыхе.
Бег трусцой имеет много поклонников, которые, учитывая полезность бега, придерживаются девиза «Бегом от инфаркта», но есть и противники, считающие бег вреден. Так что же, бегать или не бегать?
Однозначный ответ дать трудно, так как в каждом случае учитывается не только возраст, но и состояние здоровья. Есть целый ряд заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, нарушения мозгового кровообращения и т. д.), при которых бег противопоказан. Но там, где медленный бег полезен, он является одним из средств профилактики заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.
Для тренировок можно выбрать поляну в лесу, аллею парка, стадион, двор. Не забывайте о тренировочном костюме и удобной обуви на низком каблуке. Перед бегом нельзя есть и пить (поесть можно через 2 часа после бега). Рекомендуется перед бегом небольшая разминка на 3-5 минут — сделайте несколько упражнений для рук, ног, туловища.
Слегка наклонив туловище, расслабив плечи, согнув руки в локтях, начинайте бег. Длина шага 50-70 сантиметров, ступать нужно на всю ступню, дышать ровно, ритмично, дыхание не задерживать.
В начале тренировок можно ограничиться бегом на короткие дистанции от 100 до 400 метров, включая элементы кратковременной ходьбы в несколько ускоренном темпе. И лишь через несколько месяцев тренировок можно увеличивать продолжительность бега, не теряя чувства меры. Не забывайте о самоконтроле — учащение пульса не должно превышать 50-60% исходной величины. После бега необходимо перейти на ходьбу, сделать несколько дыхательных движений, массаж ног. Можно принять теплый душ.
Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде. Велопрогулки по живописной местности создают эмоциональный подъем, хорошее настроение.
Катание на лыжах — прекрасный вид отдыха. Учиться этому виду спорта не поздно и в 60-70 лет. Необходимо только освоить технику ходьбы. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура, капилляры расширяются, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ.
Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, рыбная ловля, игра в городки, крокет, бадминтон, теннис.

Солнце, воздух и вода

Все эти виды спорта должны сочетаться с закаливанием организма — водными процедурами, солнечными и воздушными ваннами, — повышающим сопротивляемость организма в борьбе с заболеваниями и адаптирующим его к условиям внешней среды.
В жаркое время лучшие часы для солнечных ванн — с 8-9 часов утра до часу дня. Нежелательно загорать натощак или сразу после еды. Принимать солнечные ванны нужно постепенно, начиная с 5 минут, ежедневно увеличивая продолжительность пребывания на солнце на 5 минут, и довести до 1 — 1,5 часа. Целесообразно до и после солнечной ванны принять воздушную ванну в тени.
Лучше всего загорать в движении — прогуливаться, играть в мяч, бадминтон. До приема загара кожу желательно смазать специальным маслом для загара. Во время приема солнечных ванн голову необходимо закрывать белой шляпой, платком.
После приема солнечной или воздушной ванны освежающе действует душ или купание. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему.
Итак, закаляйтесь, занимайтесь гимнасткой и спортом, только делайте это разумно, по совету врача, а главное — постепенно и постоянно!

Будьте здоровы!

По материалам статьи «Физкультура в жизни долгожителей»
Подробнее на Medkrug.RU: https://www.medkrug.ru/article/show/o_polze_fizkultury_dlja_pozhilyh

Руководитель кружка Сизых Е. В.

Источник

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
заболевания суставов и костей;
позвоночные грыжи;
проблемы с пищеварением;
повышенное давление;
перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;
нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
глубокие тромбозы;
отслоение аорты;
неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
Для людей старше 65 лет – 30 минут.
В 75 лет – 20 минут.
Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
во время тренировки и после нее не появляется одышка;
после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
упражнения приводят к одышке и тошноте;
тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

Подписывайтесь на канал “Сосед-Домосед”. Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.

Источник