Польза от подъемов на носки
Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.
Польза упражнения и противопоказания
Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:
- развитые и сильные икроножные мышцы;
- подтянутый вид икр;
- увеличенный объем мышц голени;
- визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
- красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
- профилактика травм ахиллова сухожилия.
Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.
Не обойдется и без противопоказаний – следует с осторожностью приступать к тренингу при:
- варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
- травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава – здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
Какие мышцы работают?
В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:
- икроножную мышцу;
- камбаловидную мышцу;
- ахиллово сухожилие.
Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь акцент идет на положение стоп.
- Пятки уже носков – упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
- Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
- При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.
Виды упражнения и техника их выполнения
Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.
Подъем на носки стоя со штангой
Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.
Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:
- Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
- Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
- Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем элемент нужное число раз.
Подъем на носки стоя с гантелями
Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.
Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:
- занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
- выполняем нужное число подъемов на носки.
Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.
Подъем на носки в тренажере стоя
Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.
Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.
Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:
- Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
- Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
- Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
- Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
- На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
- Возвращаем пятки ниже платформы.
- Делаем нужное число повторов.
Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов
Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
- Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
- Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
- В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
- Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
- Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
- Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
- Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании – выдох.
- Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
- Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.
Заключение
Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.
Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Разница в положении сидя и стоя
- Постановка стоп
- Подъем на носки стоя в тренажере
- Подъем на носки сидя в тренажере
- Подъем на носки в Смите
- Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях
- Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке
- Рекомендации по внедрению
Польза и недостатки упражнения
Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.
Преимущества подъема на носки на икры:
- Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
- Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
- Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
- Снижение усталости во время ходьбы и бега.
- Создание объемных и рельефных икроножных.
Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.
Какие мышцы работают
При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:
- Икроножную мышцу (обе головки).
- Камбаловидную мышцу.
При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:
- Мышцы кора.
- Выпрямители позвоночника.
- Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
- Ягодичные (малые и средние).
Разница в положении сидя и стоя
Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.
- В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
- В положении стоя – икроножная.
Постановка стоп
Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.
Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).
Подъем на носки стоя в тренажере
Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.
Техника выполнения:
- Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
- Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
- Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).
При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.
Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.
Подъем на носки сидя в тренажере
При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.
Техника:
- Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
- Начинайте выталкивать вес вверх.
- Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.
В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.
Подъем на носки в Смите
Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.
Техника:
- Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
- Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
- Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
- В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.
Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.
Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях
Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.
Техника:
- Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
- Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
- В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.
Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке
Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.
Техника:
- Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
- Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
- Начинайте мощным движением подниматься вверх.
- Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.
Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.
Рекомендации по внедрению
Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.
- Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
- Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.
Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.
Базовые рекомендации:
- Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
- В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
- В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
- На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.
Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.
А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →
Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.
Суть и польза упражнения
Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.
Польза упражнения
Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.
Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.
Противопоказания к выполнению
Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.
Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.
Какие мышцы работают?
90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.
Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.
© Makatserchyk – stock.adobe.com
Разновидности упражнения
Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.
Подъем на носки стоя в тренажёре
Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.
- Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
- В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
- Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
- Наверху делаем пиковое сокращение.
© Makatserchyk – stock.adobe.com
Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.
Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.
Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:
© Makatserchyk – stock.adobe.com
Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:
© Makatserchyk – stock.adobe.com
Подъем на носки стоя со штангой
Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.
Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.
Подъем на носки стоя с гантелями
Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.
Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.
Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.
Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert